Wybory · Białko
Powiem szczerze: ze wszystkich pytań w naszej podróży to było to, w którym eksperci, których spotkaliśmy z moim synem Alkiem, zgadzali się najmniej. Jedni mówili, że wszyscy potrzebujemy więcej białka, żeby zachować mięśnie. Inni – żeby jeść mniej i więcej z roślin. Obie strony miały dobre powody. Oto więc, co powiedziała każda z nich, co pokazują duże badania i w czym naprawdę się zgadzają.
Autor: Marek Piotrowski · Aktualizacja 2026-11-06
W skrócie
Białko to materiał budulcowy naszych mięśni, a silne mięśnie są jedną z najlepszych zapowiedzi długiego, samodzielnego życia. Większość zdrowych dorosłych już dostaje podstawową ilość, której potrzebuje, ale mniej więcej po 65. roku życia organizm gorzej wykorzystuje białko, a eksperci radzą starszym osobom jeść go więcej, razem z treningiem siłowym.
W średnim wieku bardzo dużo białka ze źródeł zwierzęcych wiązano w niektórych badaniach z wyższą śmiertelnością, a białko z roślin, takich jak fasola, soczewica i orzechy, wiąże się z dłuższym życiem.
Dobra wiadomość: nie potrzebujesz shaków ani batonów, żeby robić to dobrze. Prawdziwe jedzenie, trochę więcej białka z wiekiem i podnoszenie czegoś ciężkiego kilka razy w tygodniu – to już jest w twoich rękach. [1][2][3]
Długowieczność, tak jak ją rozumiemy: więcej zdrowych, radosnych lat. Co mamy na myśli →
W Santiago, w kwietniu 2024 roku, poznaliśmy Felipe Salecha, geriatrę z Uniwersytetu Chilijskiego, który bada, jak ludzie się starzeją. Białko było pierwszą rzeczą, o której mówił po ruchu:
„Dlaczego białka są tak ważne? Ze względu na zdrowie twoich mięśni. Gdy się starzejesz, twoje mięśnie tracą masę i sprawność, a ty musisz jak najdłużej dbać o ich odżywienie.”
Mówiąc prościej: Od trzydziestki powoli tracimy mięśnie, a po sześćdziesiątce ta utrata przyspiesza. Mięśnie są nie tylko dla wyglądu: pozwalają nam chodzić, wstawać z krzesła i żyć samodzielnie. Żeby je zachować, organizm potrzebuje i białka, i sygnału, żeby go użyć – czyli ruchu.
W Los Angeles, w grudniu 2025 roku, Peter Diamandis, założyciel Fundacji XPRIZE, wyjaśnił Alkowi, dlaczego to tak ważne:
„I dlatego musimy zrozumieć, że ewolucja rozdała nam takie karty, że nasze ciało od trzydziestego roku życia aż do końca bardzo konsekwentnie podupada, prawda? Twoja równowaga hormonalna, twoje populacje komórek macierzystych, twoje zdolności poznawcze, odporność, zdolność budowania mięśni, sarkopenia i tak dalej. I musimy to odwrócić, odwrócić to, co dała nam ewolucja.”
Słowa, które warto znać
Z naszego słowniczka. Dotknij karty, żeby ją odwrócić: z tyłu jest nauka i ludzie, którzy nam ją wytłumaczyli.
Sarkopenia
Zaczyna się po trzydziestce i prawie nikt tego nie zauważa, dopóki go to nie kosztuje — upadku, schodów, samodzielności.
Trening oporowy przynajmniej dwa razy w tygodniu, dość białka i witamina D, jeśli masz jej mało. Siła uścisku dłoni i to, jak szybko wstajesz z krzesła, przewidują dalszy przebieg twojego życia lepiej niż większość badań krwi. Czytaj więcej →
Najczęściej mówiliśmy o tym w rozmowach z: Liz Parrish, David Karow, Avi Roy
Kierownik, który decyduje, czy komórka buduje, czy sprząta. Włączony na stałe daje wzrost bez konserwacji.
mTOR i jego hamowanie
Celem nie jest go wyłączyć — potrzebujesz go, żeby budować mięśnie — ale nie pozwolić mu chodzić przez cały dzień.
Okresy bez jedzenia i bez ciągłego białka. Jest w tym prawdziwe napięcie: ten sam sygnał, który napędza starzenie, buduje też mięśnie, które trzymają cię przy życiu po siedemdziesiątce. Czytaj więcej →
Najczęściej mówiliśmy o tym w rozmowach z: Matt Kaeberlein, Brian Kennedy, Amy Killen
Jak długo jesteś zdrowy.
Długość życia w zdrowiu
Lata, w których wciąż możesz robić to, co kochasz: swobodnie się ruszać, jasno myśleć, podróżować, bawić się z wnukami. U większości ludzi różnica między długością życia a długością życia w zdrowiu to około dziesięciu lat, a zmniejszanie tej różnicy jest tym, nad czym naprawdę pracuje większość tej dziedziny.
Dla zdrowych dorosłych oficjalna odpowiedź to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie: około 56 gramów dla osoby ważącej 70 kilogramów. To minimum, żeby uniknąć niedoboru, a nie cel dla siły.
W Szwajcarii, w lipcu 2025 roku, trenerka żywieniowa Margot Hiller powiedziała nam, że właściwa ilość zależy od tego, kim jesteś:
„Jeśli do tego, tak jak ty, on albo nawet ona chodzi co drugi dzień na siłownię, na pewno będą potrzebować więcej białka”
Przegląd 49 badań z udziałem 1863 osób wykazał, że dodanie białka do treningu siłowego dawało trochę więcej mięśni i siły. Dodatkowa korzyść kończyła się przy około 1,6 grama na kilogram dziennie i malała z wiekiem.
Na podstawie: Przegląd badań randomizowanych [2]Nawet lekarki, które to wszystko wiedzą, w praktyce mają z tym trudność. W Utah, w maju 2024 roku, dr Amy Killen powiedziała nam:
„Po prostu trudno mi zjeść tyle białka, i dlatego, pewnie dlatego trudno mi budować mięśnie.”
Mówiąc prościej: Jedzenie wystarczającej ilości białka każdego dnia wymaga trochę planowania, zwłaszcza u osób drobnych albo jedzących mało. Łatwiej rozłożyć je na cały dzień: trochę do każdego posiłku zamiast jednego dużego steku wieczorem.
Międzynarodowa grupa ekspertów przeanalizowała dowody i zaleciła co najmniej 1,0–1,2 grama na kilogram dziennie dla zdrowych osób po 65. roku życia, co najmniej 1,2 grama dla aktywnych i 1,2–1,5 grama dla starszych osób z ostrą lub przewlekłą chorobą. Wyjątkiem są osoby z ciężką chorobą nerek, które mogą potrzebować mniej.
Na podstawie: Konsensus ekspertów [1]Mówiąc prościej: Starszy organizm potrzebuje więcej białka, żeby zbudować tyle samo mięśni. Dlatego rada brzmi: po 65. roku życia jedz trochę więcej białka, razem z ćwiczeniami siłowymi, a nie zamiast nich.
Tu odpowiedź zaczyna zależeć od twojego wieku.
U około 6400 Amerykanów w wieku 50 lat i więcej, obserwowanych przez 18 lat, osoby w wieku 50–65 lat, które dostawały 20% lub więcej kalorii z białka, miały wyższe ryzyko śmierci, głównie z powodu raka. Związek znikał lub słabł, gdy białko pochodziło z roślin. Po 65. roku życia obraz się odwracał: więcej białka szło w parze z niższym ryzykiem śmierci.
Na podstawie: Badanie obserwacyjne [4]Mówiąc prościej: Białko, zwłaszcza zwierzęce, wzmacnia w organizmie sygnały wzrostu, takie jak IGF-1. Kiedy jesteśmy młodzi albo starzy, wzrost i naprawa są mile widziane. W średnim wieku stale wysokie sygnały wzrostu mogą nie być idealne. To badanie pokazuje związek, a nie dowód, ale jest jednym z powodów, dla których niektórzy naukowcy zajmujący się długowiecznością ostrożnie podchodzą do diet bardzo bogatych w białko przed 65. rokiem życia.
W Toronto, w lipcu 2024 roku, Brendan Coates, dietetyk kliniczny znany jako Gut Whisperer, który kiedyś startował w kulturystyce, ujął obie strony jednym tchem:
„Jeśli jesteś na drodze do długowieczności, nauka pokazuje, że wprowadzanie się w deficyt kaloryczny najczęściej uruchamia ten aspekt długowieczności, prawda? To zdrowsze. Ale wciąż potrzebujemy mięśni, wciąż potrzebujemy białka.”
Felipe powiedział nam, że źródło jest tak samo ważne jak ilość:
„Mięso zwierząt jest ważne w naszym odżywianiu, ale to nie jedyny sposób, żeby dostać białko. Rośliny strączkowe, soczewica, fasola to na przykład dobre sposoby, by dostarczyć białka organizmowi.”
U ponad 416 000 Amerykanów obserwowanych przez 16 lat ci, którzy jedli więcej białka roślinnego, żyli dłużej. Zamiana zaledwie 3% dziennych kalorii z białka zwierzęcego na roślinne wiązała się z ryzykiem śmierci niższym o 10%, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Na podstawie: Duże badanie obserwacyjne [3]W Nowym Jorku, w czerwcu 2024 roku, dietetyk Oz Garcia opisał sposób jedzenia, który jego zdaniem działa najlepiej:
„Mamy więc bardzo zróżnicowany, przede wszystkim roślinny sposób jedzenia z wyjątkowo zdrowymi białkami. Prawda? I to wydaje się, ze wszystkich sposobów jedzenia, które dziś rozumiemy, najskuteczniejsze, jeśli chodzi o zmniejszanie ryzyka chorób serca”
A Margot przypomniała nam o białku, o którym większość z nas zapomniała:
„Fasola, rośliny strączkowe, o których jakoś zapomnieliśmy. Są niemal w każdej naturalnej kuchni, naturalnej diecie, tradycyjnej diecie na świecie, a jednak jakoś straciły popularność. To wspaniałe źródło składników odżywczych, dobre źródło białka, wspaniałe źródło błonnika”
Mówiąc prościej: Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch dają białko razem z błonnikiem, który uwielbiają nasze bakterie jelitowe. Są tanie, są w niemal każdej tradycyjnej kuchni najdłużej żyjących ludzi i łatwo dodać je do każdego posiłku.
Większość ludzi może dostać wystarczająco dużo białka z jedzenia. Shaki i batony mogą pomóc osobom, które nie są w stanie jeść wystarczająco dużo, ale to produkty przetworzone: sprawdź, co jeszcze jest w środku, na przykład cukier i dodane witaminy.
Na podstawie: Zalecenia ekspertów [1]Jeśli masz chorobę nerek, cukrzycę lub inną przewlekłą chorobę, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz to, ile białka jesz.
W niebieskich strefach, które odwiedziliśmy, w Ogimi na Okinawie i na Sardynii, nikt, kogo spotkaliśmy, nie liczył gramów białka. Wiele z tego, co jedli, rosło w ogrodzie, a fasola i warzywa były częścią niemal każdego dnia. Ale to nie były same rośliny. W sardyńskiej wiosce Baunei nasza przewodniczka Paola Demurtas, która urodziła się i wychowała w niebieskiej strefie, opowiedziała nam o miejscowym serze i o mięsie w dawnych czasach:
„Mam obsesję na punkcie sera, ale szczerze mówiąc tylko sera, który robi się tutaj. […] Dawniej, szczerze mówiąc, nie jedli tak dużo mięsa. Bywało, powiedzmy, że nawet tylko dwa razy w miesiącu.”
Ser od miejscowych owiec i kóz, mięso kilka razy w miesiącu, fasola niemal codziennie i posiłki dzielone z rodziną i przyjaciółmi: także białko zwierzęce, ale zawsze prawdziwe jedzenie.
Oto więc moja radosna wersja: jedz prawdziwe jedzenie z ludźmi, których kochasz, częściej stawiaj fasolę na stole i kilka razy w tygodniu podnieś coś ciężkiego, z uśmiechem. Twoje mięśnie podziękują ci w wieku 90 lat.
To nie jest porada medyczna. Opisujemy, co mówią badania i co powiedzieli nam eksperci. Jeśli masz problem zdrowotny, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz dietę.
Zanim coś zmienisz
Ta strona pokazuje, co mówią badania i eksperci, których spotkaliśmy. To nie jest porada medyczna i nie polecamy tu żadnego leku, suplementu ani zabiegu. Ta strona nic o Tobie nie wie. Zanim cokolwiek zaczniesz, odstawisz lub zmienisz — zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, chorujesz lub przyjmujesz leki — porozmawiaj, proszę, z lekarzem. W nagłym wypadku dzwoń pod 112.
Każda liczba na tej stronie, według numeru w nawiasie kwadratowym. Cytaty pochodzą z nagrań wywiadów Live Beyond, prowadzonych po angielsku; tutaj są przetłumaczone i oczyszczone jedynie z wtrąceń. To nie jest porada medyczna. Zanim cokolwiek zmienisz, porozmawiaj z lekarzem.