Como manter o cérebro jovem para uma vida longa: memória, demência e os anos de mente lúcida
Marek Piotrowski e Sir Muir Gray em Oxford, julho de 2024, uma entrevista Live Beyond sobre envelhecimento, condicionamento físico e o cérebro.
De tudo o que envolve envelhecer, perder a lucidez era o que mais me assustava. Eu disse isso em voz alta em Oxford, para um médico que passou a vida perguntando o que as evidências realmente mostram. Na nossa jornada, meu filho Alek e eu conhecemos os cientistas que estudam o cérebro que envelhece, um geriatra e pessoas que treinam o cérebro como profissão. O que eles nos disseram é a coisa mais esperançosa desta página: uma mente lúcida não é só sorte, e boa parte dela está nas nossas mãos, em qualquer idade.
O seu cérebro pode continuar afiado por uma vida muito longa, e boa parte do que o mantém assim está nas suas mãos. Esquecer um nome de vez em quando é envelhecimento normal, não demência.
Uma comissão de especialistas da revista The Lancet estima que quase metade dos casos de demência poderia ser prevenida ou adiada cuidando de 14 fatores de risco, da perda auditiva e da pressão alta ao sedentarismo e à solidão.
Mexer-se todo dia, continuar curioso, dormir bem, ouvir bem e ficar perto das pessoas protege o cérebro em qualquer idade. [1]
Longevidade, do jeito que entendemos: mais anos saudáveis e alegres. O que queremos dizer →
O que acontece com o cérebro quando envelhecemos
Em Oxford, em julho de 2024, contei a Sir Muir Gray o que eu mais temo: a coisa de que eu mais tenho medo é perder a lucidez. E me perder nisso.
Muir Gray criou o primeiro Centro de Medicina Baseada em Evidências do mundo. Ele me respondeu como médico:
“Bem, você precisa entender que o que está acontecendo é resultado do envelhecimento normal, e sabemos que, com o envelhecimento normal, existem problemas de memória. […] são só problemas de arquivo, não são sinais de demência. E eu esqueço nomes de livros e de pessoas e... Mas são só problemas de arquivo. […] Então, se tenho dificuldade de lembrar o nome de alguém, peço o e-mail da pessoa, e ela anota para mim.”
Em palavras simples: Esquecer um nome ou o título de um livro de vez em quando faz parte do envelhecimento normal. É um problema de arquivo, não um sinal de demência. O truque dele é simples: pedir o e-mail da pessoa e deixar que ela mesma anote.
Em Santiago, em abril de 2024, Felipe Court, um neurocientista que estuda por que o cérebro fica vulnerável com a idade, nos contou o que muda lá dentro. Num envelhecimento saudável, não perdemos muitas células do cérebro, ele disse. O que vamos perdendo aos poucos são os seus longos cabos de conexão, os axônios:
“E a partir dos 30, você começa a perder esses 10% a cada dez anos. E aí o seu cérebro está o tempo todo compensando essa perda, usando outros circuitos.”
Em palavras simples: A partir dos trinta anos, o cérebro vai perdendo aos poucos algumas das suas conexões e continua funcionando mandando os sinais por outros caminhos. E, como ele nos contou em seguida, essa perda não é definitiva.
“Mas vimos que outras intervenções […] como o exercício […] diminuem essa degeneração axonal. […] Outra coisa que temos que testar é o jejum intermitente e, basicamente, a restrição calórica. Temos alguns dados mostrando que isso também diminui a velocidade da degeneração axonal. Então existem caminhos que não são intervenções farmacológicas ou genéticas e que podem ajudar […] Isso não é tão terrível quanto parece, porque pode ser modificado.”
Em palavras simples: Na pesquisa dele, o exercício e comer menos, em estudos de jejum e de restrição calórica, desaceleraram a perda dessas conexões. O cérebro não é um relógio que só vai perdendo a corda. O Felipe me deu uma ideia que ficou comigo: o principal contra o envelhecimento é aumentar a nossa resiliência.
Manter o cérebro jovem prolonga o que chamamos de anos de mente lúcida (cognitive span): os anos em que a sua mente continua clara, curiosa e sua. Isso também é longevidade, como explicamos em o que a longevidade realmente é.
Quase metade dos casos de demência pode ser prevenida ou adiada
Este é o número mais esperançoso desta página, e ele vem da maior revisão de evidências que existe.
Os fatores de risco para a demência do relatório de 2024 da Comissão da The Lancet, um infográfico Live Beyond.
Estes são os 14 fatores de risco, da infância à velhice:
1. Menos estudo na infância
2. Perda auditiva
3. Colesterol LDL alto
4. Depressão
5. Lesão na cabeça
6. Pouca atividade física
7. Diabetes
8. Fumar
9. Pressão alta
10. Obesidade
11. Álcool em excesso
12. Isolamento social
13. Poluição do ar
14. Perda de visão não tratada
De onde vêm os números
Em 2024, uma comissão de 27 especialistas da The Lancet, uma das principais revistas médicas do mundo, analisou todas as evidências e estimou que cerca de 45% dos casos de demência poderiam ser prevenidos ou adiados cuidando desses 14 fatores de risco ao longo da vida. A perda auditiva e o colesterol LDL alto na meia-idade respondem pela maior parte, cerca de 7% cada um.
Com base em: Uma comissão de especialistas que reuniu muitos estudos · uma estimativa, não uma promessa [1][2]
Em palavras simples: A maioria desses fatores faz parte do dia a dia: audição, pressão arterial, movimento, não fumar e as pessoas ao nosso redor. Vários deles podem ser verificados numa consulta médica comum.
Ouvir bem: uma esperança cautelosa
No estudo ACHIEVE, 977 pessoas de 70 a 84 anos com perda auditiva foram sorteadas para receber aparelhos auditivos com acompanhamento ou educação em saúde. Em três anos, não houve diferença no grupo como um todo. Nas 238 pessoas que já tinham mais fatores de risco, a memória e o raciocínio declinaram cerca de 48% mais devagar com o cuidado auditivo.
Com base em: Um grande experimento controlado · um resultado em um grupo, ainda não uma prova [3]
Em palavras simples: Se o mundo parece abafado, fazer um exame de audição é um passo simples. Hoje, ajuda na sua convivência com as pessoas, e pode ajudar o seu cérebro mais tarde.
Mais uma pista vem de onde menos se espera: uma vacina. Em abril de 2026, Avi Roy, um biólogo celular que estuda o envelhecimento há dezoito anos, me falou sobre a vacina contra herpes-zóster e a demência.
Menos diagnósticos de demência depois da vacina contra herpes-zóster
No País de Gales e na Austrália, a vacina foi oferecida pela data de nascimento: quem nasceu logo depois de uma data de corte podia tomar, quem nasceu logo antes não podia. Isso criou dois grupos quase idênticos, um experimento natural. No País de Gales, quem tomou a vacina teve cerca de um quinto menos de chance de receber um diagnóstico de demência nos sete anos seguintes, e o efeito foi claramente maior nas mulheres. A Austrália mostrou a mesma tendência.
Com base em: Experimentos naturais em dois países · uma pista forte, ainda não uma prova [4][5]
Perguntei ao Avi qual ele acha que é o tamanho real do efeito:
“Alguns experimentos naturais chegaram a 40, mas acho que há muitos resultados com fatores de confusão nisso. […] Acho que ficaria mais perto de 20 a 25%, o que é enorme, porque não há nada em andamento que tenha tanto impacto.”
Em palavras simples: Esses estudos não foram desenhados para estudar a demência, então ainda não está comprovado. Mas a vacina já existe, protege bem contra o herpes-zóster e, em muitos países, é gratuita a partir de certa idade. Se você tem direito a ela, pergunte ao seu médico. Escrevemos uma página inteira sobre isso: a vacina contra herpes-zóster e o risco de demência.
Palavras que vale a pena conhecer
Três palavras para entender um cérebro jovem
Do nosso glossário. Toque em uma carta para virá-la: no verso está a ciência, e as pessoas que nos explicaram tudo.
Nº 06 / 66Palavra do dia a dia
Resiliência
Levar um golpe e voltar. Suas células conseguem, você também, e as duas coisas melhoram com treino.
Nº 06 / 66Palavra do dia a dia
Resiliência
Células jovens aguentam calor, um treino puxado, um dia sem comer; com a idade elas se recuperam mais devagar, e nós também. Leia mais →
“Existem 100 fatores de estresse, e as células jovens conseguem resistir a eles. Mas, à medida que envelhecemos, simplesmente ficamos menos resilientes.”
Um motivo para levantar de manhã que seja maior do que você.
Nº 07 / 66Palavra do dia a dia
Propósito
Em Okinawa chamam de ikigai; em Nicoya, na Costa Rica, de plan de vida; em Bali, Ketut Arsana chama de o gol pelo qual você joga. Pessoas com um forte senso de propósito vivem mais e continuam mais saudáveis, e os médicos veem o que acontece quando ele desaparece na aposentadoria. Não precisa ser grandioso: os netos, uma horta, um ofício, uma causa. Leia mais →
“A vida é curta demais … se o seu sangue não canta só de pensar em ser quem você é e fazer o que você faz, então a sua vida está desperdiçada.”
A prevenção é rei: continuar bem, em vez de esperar pelo tratamento.
Nº 20 / 66Palavra do dia a dia
Prevenção
Rastreamento, genômica, exames de imagem e biomarcadores pegam um problema enquanto ele ainda é pequeno, barato de tratar e a decisão ainda é sua. A maioria dos sistemas de saúde ainda é feita para cuidar da doença e age quando algo quebra; a longevidade transforma isso em cuidar da saúde. No Mapa, é a Ponte da Prevenção, o fio dourado que atravessa todos os outros níveis. Leia mais →
Em Santiago, Felipe Salech, geriatra e gerocientista da Universidad de Chile, nos contou qual é o objetivo de tudo isso:
Felipe Salech na Universidad de Chile, Santiago, abril de 2024, uma entrevista Live Beyond sobre envelhecer com saúde e continuar independente.
“E para ser independente você precisa de duas coisas principais. Você precisa de um cérebro que permita tomar as suas decisões. E precisa de um corpo que consiga levar o seu cérebro até essas decisões.”
E depois, o que ele diz primeiro a todo paciente:
“Então a primeira coisa que eu vou indicar sempre, sempre, é exercício. O exercício faz bem para o corpo inteiro. Até hoje não temos nenhum remédio que seja tão bom quanto o exercício, que faz bem para o cérebro, faz bem para a pele, para os pulmões, para a saúde, para o fígado, para os músculos, para tudo.”
Em palavras simples: Nenhum remédio ajuda tanto o cérebro quanto mexer o corpo. O exercício mantém o cérebro e os músculos conversando, o que também nos protege de quedas à medida que envelhecemos.
Um centro da memória maior depois de um ano de caminhada
Num experimento controlado com 120 idosos, um ano de caminhada rápida, 40 minutos três vezes por semana, deixou o hipocampo, o centro da memória do cérebro, cerca de 2% maior. Isso equivale mais ou menos a reverter um a dois anos do encolhimento causado pela idade. No grupo que só fazia alongamento, ele continuou encolhendo um pouco. A memória melhorou nos dois grupos.
Com base em: Um experimento controlado · mostra causa, em idosos [6]
Passos e demência
Em 78.430 adultos no Reino Unido acompanhados por cerca de sete anos, quem andava cerca de 9.800 passos por dia teve cerca de 51% menos risco de demência. Mesmo cerca de 3.800 passos por dia estiveram associados a um risco 25% menor.
Com base em: Um estudo de longo prazo · uma ligação, não uma prova [7]
Marek e Alek Piotrowski com Anna Milani e Simisola Oke na SparkD, Singapura, fevereiro de 2024.
Em Singapura, em fevereiro de 2024, Anna Milani mostrou ao Alek e a mim a SparkD, a academia que ela criou para treinar o cérebro e o corpo juntos. Ela nos contou por que começou:
“Antes eu treinava pela aparência. Eu queria ficar bonita, e ainda quero ficar bonita, e quero ficar bonita quando tiver 90, 100 anos, espero. Mas, ao mesmo tempo, o cérebro e a cognição são muito, muito importantes. E, para manter uma vida de altíssimo funcionamento e desempenho, quero manter o meu cérebro saudável. Foi aí que trabalhei na combinação das duas coisas e concebi a SparkD. SparkD quer dizer a faísca que acontece no seu cérebro enquanto você treina desse jeito.”
Cada aparelho ali pede duas coisas de você ao mesmo tempo. Numa plataforma, o chão nunca para de se mexer: ele inclina para cima e para baixo em ângulos diferentes enquanto você faz prancha, e assim o seu core, o seu equilíbrio e o seu cérebro trabalham juntos. Na mesma plataforma, a Simisola Oke e eu fizemos agachamentos lado a lado e jogamos um para o outro uma bola cheia de água. A água se mexe lá dentro, então a bola nunca cai do mesmo jeito duas vezes. Numa parede grande, luzes acendem em lugares e cores diferentes, e você toca nas certas, às vezes enquanto agacha.
“Ela cria instabilidade. Faz você trabalhar mais, no cérebro e nos músculos. Enquanto você se exercita na plataforma, há uma interferência repentina, então os seus músculos e o seu cérebro ficam: “Opa, o que está acontecendo aqui? Preciso começar a prestar atenção.” Então há muito mais envolvimento na conexão entre cérebro e corpo.”
“À medida que envelhecemos, acho superimportante, se queremos ter uma boa qualidade de vida, que a gente se mexa. Quero continuar dançando até ficar velha. Não quero andar por aí como um robô. Conseguir me mexer em 360 graus, para mim, é muito, muito importante. Além disso, ter estabilidade nos pés, garantir que eu não caia e não quebre o quadril.”
Em palavras simples: Um treino que faz o corpo e a atenção trabalharem juntos, com equilíbrio, reação e foco, treina o cérebro enquanto você se mexe. Ele também ajuda você a ficar firme sobre as pernas, o que protege de quedas à medida que você envelhece.
“E, além disso, também olhamos para a saúde do seu cérebro, o seu condicionamento cerebral, como a gente chama, e a sua cognição. […] Conforme envelhecemos, ficamos mais lentos física e cognitivamente, então queremos combater isso fazendo mais treino cognitivo-motor.”
Naquela tarde, eu disse à Anna o que eu pensava:
“Um estúdio assim deveria existir em toda academia.”
Ainda penso assim. Depois da SparkD, entendi que precisamos treinar o cérebro, não só o corpo. Academias como essa deveriam existir em todo hospital e em toda casa de repouso para idosos. E toda academia comum deveria ter um cantinho onde você treina a mente e o corpo ao mesmo tempo. Os governos deveriam apoiar isso, para manter as pessoas ágeis na velhice e os jovens afiados. Acredito que seríamos mais ágeis, viveríamos mais e manteríamos a mente lúcida.
Treine o cérebro e fique perto das pessoas
De volta a Oxford, perguntei a Muir Gray qual é a principal mensagem dele para pessoas de 60, 70 e 80 anos. Ele não falou de quebra-cabeças:
Rob Gronbeck testando Marek Piotrowski na Brain Room, Melbourne, janeiro de 2024, uma entrevista Live Beyond sobre treinar o cérebro.
“Aumente a atividade física, cognitiva e emocional. E talvez a pesquisa mais interessante hoje seja sobre os benefícios da, vamos chamar assim, atividade cognitiva e emocional: podemos aumentar a capacidade do nosso cérebro, não importa a idade. E não é só fazer quebra-cabeças e aprender um idioma, embora isso seja útil, mas estar envolvido com os outros e ter um propósito social, ser desafiado. Então eu digo às pessoas: o meu conselho é virar voluntário e entrar na diretoria de uma organização de voluntários, porque é lá que você vai ser desafiado. Você pode fazer bem a outras pessoas, mas com certeza vai fazer bem a você.”
Em palavras simples: Quebra-cabeças e novos idiomas ajudam, mas o melhor treino para o cérebro é uma vida com outras pessoas e com um desafio. O voluntariado dá as duas coisas e, ao mesmo tempo, faz bem aos outros.
“Então o que acontece, à medida que vivemos mais, é que se abre uma distância entre a melhor velocidade possível de declínio por causa do envelhecimento e a nossa velocidade real de declínio. Mas em qualquer idade, e não importa quantas doenças você tenha, você pode fechar essa lacuna de condicionamento.”
Hábitos saudáveis juntos protegem o raciocínio
Na Finlândia, 1.260 pessoas de 60 a 77 anos com risco maior de demência foram sorteadas. Durante dois anos, metade delas recebeu orientação sobre alimentação saudável, exercício, treino do cérebro e cuidado com a pressão arterial e outros riscos. As notas delas num teste amplo de memória e raciocínio melhoraram cerca de 25% mais do que as do grupo que recebeu orientações de saúde comuns.
Com base em: Um grande experimento controlado · mostra causa [8]
As nossas páginas sobre amizade e propósito contam mais dessa história.
Em Melbourne, em janeiro de 2024, reencontrei Rob Gronbeck. Ele comanda a Brain Room, onde atletas e pessoas comuns treinam foco, reação e o acompanhamento de objetos em movimento. Até ele começou pelo básico:
“Bem, de modo geral sabemos que os processos cognitivos tendem a declinar. A inteligência fluida, a memória de trabalho, a velocidade de processamento, a visão periférica, a capacidade de atenção, essas coisas tendem a declinar. E também sabemos que o condicionamento físico declina. Então o jeito mais fácil […] de reduzir ou até reverter isso é, como sabemos, exercício físico, alimentação e sono. Eles são a nossa espinha dorsal.”
Em palavras simples: Ferramentas de treino do cérebro podem ser divertidas e úteis, mas a base é a mesma para todo mundo: mexa-se, coma bem e durma. As nossas páginas sobre sono e estresse mostram por que o descanso importa tanto para o cérebro.
No que a ciência está trabalhando
O laboratório de Felipe Court está procurando jeitos de proteger diretamente as conexões do cérebro.
Felipe Court em Santiago, abril de 2024, uma entrevista Live Beyond sobre o cérebro que envelhece.
Memória jovem em camundongos velhos
Em camundongos velhos, a equipe dele bloqueou um processo que destrói as conexões do cérebro, primeiro mudando um gene e depois com um remédio dado por quatro semanas. Menos conexões se perderam e, em testes de memória, os camundongos velhos se saíram mais ou menos tão bem quanto camundongos adultos mais jovens. Isso só foi feito em camundongos.
Com base em: Estudo de laboratório em camundongos · inicial [9]
Em palavras simples: É um caminho promissor, não um tratamento. Por enquanto, o que protege as nossas conexões são as coisas do dia a dia desta página.
Onde está a alegria
Marek Piotrowski e Anna Milani na SparkD, Singapura, fevereiro de 2024, uma entrevista Live Beyond sobre treinar o cérebro e o corpo juntos.
Quase tudo o que mantém o cérebro jovem também é divertido: dançar, caminhar com um amigo, aprender algo novo, rir numa mesa cheia, fazer parte de algo maior do que você.
Felipe Salech diz a mesma coisa aos pacientes mais velhos: você precisa aproveitar a vida. Ele vê que as pessoas que se divertem e continuam ligadas aos outros envelhecem melhor, também na mente.
Para nós, uma vida longa só faz sentido com uma mente clara e curiosa. Esses são os anos de mente lúcida (cognitive span), e a cada dia em que você usa o cérebro com alegria, você os prolonga.
Quando falar com um médico
Em geral, é normal
Esquecer um nome ou onde deixou as chaves, e lembrar depois.
Problemas de memória que atrapalham o dia a dia, ou mudanças que a sua família percebe. Muitas causas podem ser tratadas, como depressão, estresse, sono ruim, problemas de tireoide, falta de vitamina B12, efeitos colaterais de remédios, ou não ouvir e não enxergar bem.
Escrevemos esta página a partir das entrevistas gravadas pelo próprio Live Beyond e dos estudos publicados listados abaixo, com gratidão a todos que nos ensinaram. Ei, e uma pergunta no final: o que você vai aprender de novo este ano? É só me contar em uma linha. No Instagram ou no LinkedIn, onde você estiver.
Antes de mudar qualquer coisa
Esta página compartilha o que dizem as pesquisas e os especialistas que conhecemos. Não é aconselhamento médico e não recomenda nenhum medicamento, suplemento ou tratamento. Ela não sabe nada sobre você. Antes de começar, parar ou mudar qualquer coisa, principalmente se você estiver grávida, tiver alguma doença ou tomar algum remédio, converse com seu médico. Em uma emergência, ligue para o número de emergência local.
Fontes
Cada número desta página, pelo número entre colchetes. As citações vêm das entrevistas gravadas pela Live Beyond, limpas apenas de hesitações. Não é aconselhamento médico. Fale com seu médico antes de mudar qualquer coisa.
Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404(10452):572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
The Lancet. Nearly half of dementia cases could be prevented or delayed by tackling 14 risk factors. Press release, EurekAlert!, 31 July 2024.
Lin FR, Pike JR, Albert MS, et al. Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. Lancet. 2023;402(10404):786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
Eyting M, Xie M, Michalik F, et al. A natural experiment on the effect of herpes zoster vaccination on dementia. Nature. 2025;641:438-446. doi:10.1038/s41586-025-08800-x
Pomirchy M, Bommer C, Pradella F, Michalik F, Peters R, Geldsetzer P. Herpes zoster vaccination and dementia occurrence. JAMA. 2025;333(23):2083-2092. doi:10.1001/jama.2025.5013
Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(7):3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E. Association of daily step count and intensity with incident dementia in 78,430 adults living in the UK. JAMA Neurol. 2022;79(10):1059-1063. doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672
Ngandu T, Lehtisalo J, Solomon A, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015;385(9984):2255-2263. doi:10.1016/S0140-6736(15)60461-5
Arrázola MS, Lira M, Véliz-Valverde F, et al. Necroptosis inhibition counteracts neurodegeneration, memory decline, and key hallmarks of aging, promoting brain rejuvenation. Aging Cell. 2023;22(5):e13814. doi:10.1111/acel.13814
Alzheimer’s Society (UK). Why is my memory bad? Causes of memory problems. alzheimers.org.uk
