Microbiota intestinal y longevidad: los amigos que llevamos dentro
Guido Kroemer en Singapur, febrero de 2024: una entrevista de Live Beyond con Marek Piotrowski sobre las características del envejecimiento y la microbiota intestinal.
Durante nuestra búsqueda, mi hijo Alek y yo conocimos a expertos que nos dijeron que toda enfermedad empieza en el intestino, y a otros que dicen que este campo está lleno de ilusiones. Ambos nos despertaron la curiosidad. Me hice analizar mi propio microbioma y aprendí tanto sobre las pruebas como sobre mi intestino. Esto es lo que nos dijeron las personas que conocimos, y lo que la ciencia muestra de verdad.
En nuestro intestino viven billones de bacterias y otros microbios, más o menos tantos como células tiene nuestro cuerpo. Nos ayudan a digerir, producen sustancias útiles y entrenan nuestro sistema inmunitario. En un estudio de diez semanas, comer alimentos fermentados cada día hizo la microbiota intestinal más variada y bajó los marcadores de inflamación. Y en grandes estudios, las personas mayores que se mantenían sanas tenían una microbiota que seguía cambiando y se volvía más única con la edad.
Es un campo joven, y muchas afirmaciones van mucho más allá de las pruebas.
La buena noticia: los hábitos que alimentan a las buenas bacterias del intestino son sencillos, baratos y ya están en tus manos: plantas, fibra, alimentos fermentados y antibióticos solo cuando de verdad los necesitas. [1][2][3]
En Singapur, en febrero de 2024, Guido Kroemer, uno de los científicos que describieron las características del envejecimiento, nos dijo algo que cambió cómo veo mi propio cuerpo:
El intestino en cuatro cifras: una infografía de Live Beyond basada en Sender y cols. (PLoS Biology, 2016), Wastyk y cols. (Cell, 2021), Wilmanski y cols. (Nature Metabolism, 2021) y Robinson y cols. (American Journal of Clinical Nutrition, 2014).La Dra. Bow en la Laguna Clinic de Phuket, Tailandia, diciembre de 2023: una entrevista de Live Beyond con Marek Piotrowski sobre la prevención y el intestino.
«No somos solo nuestro cuerpo, somos holobiontes, es decir, estamos hechos de nuestro yo somático y de toda la microbiota que llena nuestras cavidades. […] Y la interacción de la microbiota con el resto del sistema determina el estado de salud del ser humano y también tiene un gran impacto en el envejecimiento.»
Cuántas son
Un cálculo cuidadoso de 2016 encontró unos 38 billones de bacterias en un hombre adulto típico, más o menos tantas como los 30 billones de células de su propio cuerpo.
Dicho de forma sencilla: No estamos solos en nuestro cuerpo. En el intestino vive toda una comunidad de microbios, sobre todo bacterias, que trabaja con nosotros. Su salud y la nuestra están unidas, también en cómo envejecemos.
En Phuket, en diciembre de 2023, la Dra. Bow, médica de medicina preventiva, lo dijo de la forma más sencilla:
«También comen lo mismo que nosotros, duermen al mismo tiempo que nosotros, así que viven igual que nosotros»
Dicho de forma sencilla: Nuestras bacterias intestinales viven nuestra vida. Lo que comemos, cómo dormimos y cuánto estrés tenemos las moldea, y ellas, a su vez, nos moldean a nosotros.
Palabras que vale la pena conocer
Tres palabras para entender el intestino
De nuestro glosario. Toca una carta para darle la vuelta: detrás está la ciencia y las personas que nos la explicaron.
N.º 66 / 66Dentro del cuerpo
La microbiota intestinal
Un jardín que no plantaste y no puedes ver, y que, a cambio, te alimenta. Mientras es variado cuida el muro entre tu intestino y tu sangre.
Cuando adelgaza, ese muro gotea un poco, y el sistema inmunitario se pasa la vida ligeramente molesto.
Qué ayuda
La variedad vegetal es la respuesta más fuerte y más aburrida — el número de plantas distintas en una semana gana a cualquier suplemento en los datos que hay. Leer más →
Dormir, el peso, el músculo, la salud bucal, y tratar las fuentes evidentes. Los omega-3 tienen evidencia decente. Es además uno de los pocos procesos donde un análisis de sangre sencillo — la PCR ultrasensible — te dice algo útil y barato.
Los años en los que todavía puedes hacer lo que amas: moverte con libertad, pensar con claridad, viajar, jugar con tus nietos. Para la mayoría de la gente, la distancia entre la esperanza de vida y los años de vida sana es de unos diez años, y cerrarla es en lo que de verdad trabaja la mayor parte del campo.
Guido nos dijo que las bacterias intestinales marcan el tono diario de nuestro sistema inmunitario:
Brendan Coates, el Gut Whisperer, en su estudio de pódcast en Toronto, julio de 2024: una entrevista de Live Beyond sobre el intestino y la longevidad.
«Si esterilizas el intestino dando antibióticos de amplio espectro durante un tiempo, le quitas al sistema inmunitario la capacidad de reconocer vacunas, de responder a nuevos desafíos, de combatir el cáncer en el contexto de la inmunoterapia, simplemente porque la microbiota determina el tono normal del sistema inmunitario.»
Antibióticos y vacunas
En un estudio con adultos sanos, un tratamiento con antibióticos de amplio espectro antes de la vacuna contra la gripe debilitó parte de la respuesta inmunitaria a la vacuna en quienes tenían poca inmunidad previa contra la gripe.
Dicho de forma sencilla: Si de verdad necesitas antibióticos, tómalos: salvan vidas. Pero también eliminan muchas bacterias buenas. Así que no los tomes cuando no los necesitas, y cuando los tomes, protege tu intestino: come yogur, kéfir y otros alimentos fermentados, y muchas plantas y fibra, que alimentan a las bacterias que quedan y las ayudan a recuperarse.
Comida de verdad en lugar de cápsulas
En un estudio en personas, una mezcla de probióticos en cápsulas tomada después de un tratamiento con antibióticos retrasó el regreso de sus propias bacterias intestinales en comparación con no hacer nada, y la recuperación quedó incompleta. Una razón más para apostar por la comida de verdad.
En Toronto, en julio de 2024, Brendan Coates, nutricionista clínico conocido como el Gut Whisperer, puso el intestino en el centro de todo:
«Si no absorbes, si no tienes una digestión básica, nada importa. No vas a alcanzar esa longevidad.»
La microbiota y el envejecimiento
J. Craig Venter en San Diego, mayo de 2024: una entrevista de Live Beyond con Marek y Aleksander Piotrowski.Evelyne Bischof y Marek Piotrowski en Shanghái, diciembre de 2023: una entrevista de Live Beyond sobre los relojes del envejecimiento y la medicina de la longevidad.
Un intestino más único en una vejez sana
En más de 9.000 personas, la microbiota intestinal se volvía más única para cada persona con cada década, pero solo en las que se mantenían sanas. Entre las personas mayores, aquellas cuya microbiota seguía siendo menos única tenían menos probabilidades de sobrevivir los cuatro años siguientes.
En Shanghái, en diciembre de 2023, la Dra. Evelyne Bischof nos contó que los científicos están construyendo relojes que leen nuestra edad a partir de nuestras bacterias intestinales:
«Deep Longevity trabajó con ese laboratorio para construir un reloj del envejecimiento basado en el microbioma, que creo que va a ser muy, muy importante para nosotros»
Pero en San Diego, en mayo de 2024, Craig Venter, que dirigió la primera secuenciación del genoma humano y también secuenció los microbios de los océanos, nos advirtió:
«El campo del microbioma es un poco como el campo de la longevidad humana. Está lleno de sobreinterpretación y desinformación. Como hay tantas variables, la gente encuentra correlaciones para todo»
Dicho de forma sencilla: Miles de cosas influyen en nuestras bacterias intestinales, así que es fácil encontrar vínculos que no son causas. La mayor parte de lo que sabemos sobre la microbiota y el envejecimiento viene de estudios en ratones y de observar a personas, todavía no de ensayos que demuestren qué funciona.
Los alimentos que la nutren
Marek Piotrowski y Oz Garcia en Central Park, Nueva York, junio de 2024: una entrevista de Live Beyond sobre nutrición y el intestino.
Alimentos fermentados, diez semanas
36 adultos sanos comieron durante diez semanas o más alimentos fermentados (yogur, kéfir, kimchi, chucrut, kombucha) o más fibra. El grupo de los alimentos fermentados tuvo una microbiota más variada y niveles más bajos de 19 marcadores de inflamación. El grupo de la fibra cambió menos en tan poco tiempo, aunque la fibra alimenta a las bacterias de otras maneras.
En Nueva York, en junio de 2024, el nutricionista Oz Garcia fue honesto sobre el debate y claro sobre lo que él mismo hace:
«Ahora hay cierto debate, como suele pasar, sobre si un microbioma sano tiene un papel en la salud humana o no. […] tú y yo estaríamos de acuerdo en que comer alimentos fermentados tiene un gran valor […] Y en la medida en que no construimos un microbioma sano, sospecho que acortamos nuestra vida.»
Dicho de forma sencilla: Incluso quienes creen firmemente en la microbiota admiten que la ciencia todavía se está aclarando. Pero los alimentos fermentados, las plantas y la fibra nos hacen bien de muchas otras maneras, así que hay poco que perder.
Cómo comemos
La Dra. Bow nos dijo que nuestras bacterias intestinales viven nuestra vida. En Oxford, en julio de 2024, el Dr. Paul Ch’en, médico de familia y uno de los fundadores del Oxford Longevity Project, nos dijo:
Paul Ch’en y Marek Piotrowski en una biblioteca de Oxford, julio de 2024: una entrevista de Live Beyond sobre medicina holística.Eric Dinenberg y Marek Piotrowski en una playa de San Diego, mayo de 2024: una entrevista de Live Beyond sobre la mentalidad y comer con atención plena.
«Pero en realidad, el contexto en el que comes también marca una diferencia enorme. Así que se trata de esto: ¿por qué comes? ¿Es importante ser consciente de cómo comes, qué comes, cuándo comes? Porque eso también tiene un impacto en cómo digieres, en cómo asimilas lo bueno.»
Brendan Coates lo dijo aún más sencillo:
«Cuando eras niño, ¿recuerdas que tu madre o tu abuelo te decían: «Mastica la comida»? Simplemente mastica la comida, ¿verdad? […] Masticando, masticando, masticando, le estás enviando una señal a tu cerebro y a tu nervio vago: «Oye, aquí se está masticando. Hay comida. Empecemos a segregar enzimas digestivas».»
Comer más despacio
Una revisión de 22 estudios encontró que las personas que comían más despacio comían menos, sin tener más hambre ni al final de la comida ni en las horas siguientes.
Aprendí a comer con atención plena en un retiro hace años, y se lo conté a Eric Dinenberg en Human Longevity, en San Diego:
«Como ella dijo: «Vale, solo intenta sentir lo que comes». Y lo que me encanta es cerrar los ojos, dar un bocado y simplemente sentir todo el sabor por dentro. Y entonces, claro, comes más despacio, pero lo disfrutas muchísimo más. Así que ahora, cuando tengo algo realmente delicioso, simplemente cierro los ojos. Solo les digo a mis amigos: «Vale, no os asustéis. Solo cierro los ojos».»
Dicho de forma sencilla: Cómo comemos puede importar tanto como lo que comemos. Masticar empieza la digestión, y comer más despacio nos ayuda a notar cuándo ya tenemos suficiente. La ciencia aún no ha medido qué hace comer con atención plena a la microbiota intestinal, pero no cuesta nada y cada comida mejora.
Las pruebas del microbioma
Tenía curiosidad, así que me hice analizar el microbioma más de una vez: en Chi Longevity en Singapur y en YEARS en Berlín, donde mis muestras fueron a tres laboratorios distintos. Aprendí que los resultados pueden variar mucho, incluso según qué parte de la muestra se analiza. Las pruebas de hoy son instantáneas interesantes, no un mapa preciso de tu salud.
Marek Piotrowski con el Dr. Eu Leong en Chi Longevity, en Singapur, durante las pruebas, que incluyeron un análisis del microbioma, para la película Live Beyond.
Antes de pagar por una prueba
Pregunta qué mide el laboratorio, qué precisión tiene el resultado y qué cambiarías de verdad al conocerlo. Desconfía de las pruebas que se venden junto con suplementos caros.
Preguntas que hacer
¿De verdad necesito este antibiótico? Pregunta a tu médico; tómalo si lo necesitas, y come alimentos fermentados y muchas plantas para ayudar a tu intestino a recuperarse.
¿Cuántas plantas distintas como a la semana? La variedad alimenta la variedad. Cuentan las legumbres, las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
¿Podría añadir un alimento fermentado al día? El yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchi son un comienzo fácil.
¿Qué cambiaría para mí una prueba? Si nada, quizá ese dinero esté mejor gastado en buena comida.
Dónde está la alegría
Me encanta la idea de que nunca estamos solos: dentro de cada uno de nosotros vive toda una comunidad, y cuando comemos bien, también la alimentamos a ella. Cuidarla es una de las partes más alegres de la longevidad, porque ocurre en la mesa: un plato de legumbres, una cucharada de kimchi, fruta del mercado y buena compañía.
Marek Piotrowski y Fritz Thieme en Can7, Formentera, julio de 2024: una cena cocinada al aire libre, para la película Live Beyond.
La microbiota intestinal en el Mapa de la Longevidad
Esto no es un consejo médico. Describimos lo que dicen los estudios y lo que nos dijeron los expertos. Si tienes una enfermedad intestinal, habla con tu médico.
Antes de cambiar nada
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo —sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación—, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, hechas en inglés; aquí están traducidas y limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
Wilmanski T, Diener C, Rappaport N, et al. Gut microbiome pattern reflects healthy ageing and predicts survival in humans. Nat Metab. 2021;3(2):274-286. doi:10.1038/s42255-021-00348-0
Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
Hagan T, Cortese M, Rouphael N, et al. Antibiotics-driven gut microbiome perturbation alters immunity to vaccines in humans. Cell. 2019;178(6):1313-1328. doi:10.1016/j.cell.2019.08.010
Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-antibiotic gut mucosal microbiome reconstitution is impaired by probiotics and improved by autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16. doi:10.1016/j.cell.2018.08.047
Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151. doi:10.3945/ajcn.113.081745
