Desayuno en la mesa de Eiko, Ogimi, Okinawa, 2023.
Todo el que viaja a una zona azul va buscando la comida. Mi hijo Alek y yo también. En Okinawa tomamos tres autobuses locales para llegar a Ogimi, el pueblo famoso por sus vidas largas, y una guía de allí, Eiko, nos abrió todas las puertas. En Cerdeña, Paola nos enseñó el pueblo de los centenarios. Nos sentamos a sus mesas, vimos a una abuela cocinar lo de su huerto a las seis de la mañana e hicimos muchas preguntas. Esto es lo que vimos, lo que dice la ciencia y dónde la historia es más complicada que en los libros. Cada cifra tiene una fuente. Donde un estudio solo muestra que dos cosas van juntas, no que una cause la otra, te lo decimos.
La forma en que comían las personas que más viven es buena para el corazón, el peso y el ánimo: muchas verduras, legumbres casi a diario, un poco de carne, parar antes de llenarse y compartir la mesa con las personas que quieres.
En personas mayores de cuatro países, comer más legumbres se relacionó con un menor riesgo de morir durante el estudio. En una prueba justa, una alimentación mediterránea, rica en verduras, legumbres y aceite de oliva, llevó a alrededor de un 30% menos de infartos e ictus.
Los pueblos famosos están cambiando, y algunos científicos ponen en duda las edades más altas, pero la comida en sí tiene buena ciencia detrás. [1][2][3]
7–8%menos riesgo de morir durante el estudio por cada 20 gramos más de legumbres al día, en personas de más de 70 años de Japón, Suecia, Grecia y Australia. Una relación, no una prueba.[1]
30%menos infartos, ictus y muertes cardíacas con una dieta mediterránea rica en aceite de oliva o frutos secos, comparada con una dieta baja en grasa. Esta sí fue una prueba justa.[2]
43rdel puesto de los hombres de Okinawa en esperanza de vida entre las 47 prefecturas de Japón en 2020. La forma antigua de comer se está perdiendo, y con ella la ventaja.[4]
Esta es la buena noticia, y el corazón de esta página: nada de esta comida es raro ni caro. Legumbres, verduras, un boniato, un cuenco de sopa, un plato más pequeño y una mesa llena. Las abuelas de todo el mundo cocinaban así.
Lo que sabemos en personas
La ciencia responde a esta pregunta de dos maneras. En una prueba justa, se elige a las personas al azar para comer de una manera u otra, y así podemos ver lo que hace la comida en sí. En un estudio a largo plazo, los científicos preguntan a la gente qué come y la siguen durante años. Una prueba justa muestra una causa. Un estudio a largo plazo muestra una relación. Te decimos cuál es cuál.
Las legumbres: la comida que comparten los pueblos de la vida larga
En los lugares donde la gente vive más, las legumbres son la comida de cada día: soja y tofu en Okinawa, habas en Cerdeña, frijoles negros en Costa Rica, lentejas y garbanzos en todo el Mediterráneo. Los científicos siguieron hasta siete años a 785 personas de más de 70 años en Japón, Suecia, Grecia y Australia. De todos los alimentos que miraron, las legumbres fueron las que más importaron: cada 20 gramos más al día se relacionaron con un 7–8% menos de riesgo de morir durante el estudio. Una relación, no una prueba. Quienes comen legumbres quizá también vivan de otra manera en otros aspectos.
Según: Estudio a largo plazo · 785 personas · 4 países · una relación, no una prueba [3][1]
Una alimentación mediterránea rica en vegetales protege el corazón: demostrado
En España, 7447 personas con alto riesgo de enfermedad cardíaca se repartieron al azar. Dos grupos siguieron una dieta mediterránea, llena de verduras, fruta, legumbres, pescado y aceite de oliva, y recibieron además aceite de oliva o frutos secos. Al tercer grupo se le aconsejó comer menos grasa. Al cabo de casi cinco años, los grupos mediterráneos tuvieron alrededor de un 30% menos de infartos, ictus y muertes por enfermedad cardíaca. Es lo más parecido a la comida de los pueblos sardos que se ha probado en una prueba justa.
Según: Prueba justa · 7447 personas · unos 5 años · muestra una causa [2]
El plato antiguo de Okinawa: boniato, verduras y muy poca carne
Hacia 1950, el boniato daba a los habitantes de Okinawa la mayor parte de su energía (alrededor del 69% de sus calorías), junto con verduras, soja, un poco de pescado y muy poca carne. Comían menos calorías que la gente de las islas principales de Japón, se mantenían delgados toda la vida, y menos de ellos morían por las enfermedades de la vejez. Una relación, no una prueba, y describe tanto una dieta de tiempos difíciles como una elección.
Según: Décadas de datos de población · una relación, no una prueba [5]
Comer un poco menos: una prueba justa
En Estados Unidos se eligió al azar a 218 adultos sanos de entre 21 y 50 años. Un grupo comió alrededor de un 12% menos de calorías durante dos años. Perdieron de media 7,5 kg, y su tensión arterial, su colesterol malo y su control del azúcar en sangre mejoraron frente al grupo que comió como siempre. Aquí sí podemos decir que lo hizo la comida. Si hace vivir más a la gente no se ha probado.
Según: Prueba justa · 218 personas · 2 años · muestra una causa [6]
Parar al 80%: lo poco que sabemos
En Okinawa, muchas personas mayores aprendieron a dejar de comer cuando se sienten saciadas más o menos al 80%. Se llama hara hachi bu. Muy poca investigación ha estudiado este hábito por sí solo. Un estudio con 330 personas en Japón encontró que quienes decían parar al 80% solían comer menos, y los hombres comían más verduras. Un estudio pequeño, que no puede decir si fue el hábito en sí lo que marcó la diferencia.
Según: Un estudio pequeño · una relación, no una prueba [3][7]
Palabras que vale la pena conocer
Tres palabras para entender el plato
De nuestro glosario. Toca una carta para darle la vuelta: detrás está la ciencia y las personas que nos la explicaron.
N.º 15 / 66Palabra de cada día
Las zonas azules
Los lugares donde la gente vive más tiempo, y sigue bien mientras tanto.
N.º 15 / 66Palabra de cada día
Las zonas azules
Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, Nicoya en Costa Rica, Icaria en Grecia y Loma Linda en California. Lo que comparten no es una pastilla, sino una forma de vivir: moverse todo el día, comer sobre todo plantas, una razón para levantarse y gente cerca. Durante la búsqueda nos sentamos con los mayores de Ogimi, en Okinawa. Leer más →
Para casi todo el mundo, comer en ventana restringida y algún ciclo ocasional que imite el ayuno aportan casi todo el beneficio sin el coste. Una restricción severa sostenida tiene riesgos reales — pérdida de músculo y de hueso en particular — y es mal negocio después de los sesenta.
Cuando adelgaza, ese muro gotea un poco, y el sistema inmunitario se pasa la vida ligeramente molesto.
Qué ayuda
La variedad vegetal es la respuesta más fuerte y más aburrida — el número de plantas distintas en una semana gana a cualquier suplemento en los datos que hay. Leer más →
Algunos científicos dudan de los récords. El demógrafo Saul Newman sostiene que muchas de las edades más altas del mundo, también en las zonas azules, vienen de errores en los papeles y de fraudes con las pensiones. Su estudio es un preprint, lo que significa que otros científicos aún no lo han revisado. En Okinawa, muchos registros de nacimiento ardieron en la guerra y se reconstruyeron después, así que un demógrafo pidió comprobaciones mucho más profundas, aunque no encontró pruebas de que las edades estuvieran mal. Otro equipo revisó a los centenarios de Okinawa y concluyó: de verdad tienen esa edad. En Cerdeña, las edades se comprobaron una a una con los registros municipales hasta 1866 y con los archivos de las iglesias, y los científicos que lo hicieron dicen que allí los errores están cerca de cero.
Según: Demografía · los científicos no se ponen de acuerdo [8][9][10][11][12]
Okinawa está cambiando
Los mismos científicos que defienden las zonas azules escriben hoy que Okinawa ya no cumple las reglas de una zona azul. Fueron las generaciones nacidas antes de 1940 las que hicieron famosa a Okinawa. Desde entonces, la guerra y la cultura de la comida rápida han cambiado la isla. En 2020, los hombres de Okinawa estaban en el puesto 43 de las 47 prefecturas de Japón en esperanza de vida, y las mujeres en el 16. Los investigadores relacionan gran parte de esa pérdida con el cambio de dieta. Nuestra anfitriona en Nanjo le dijo a Alek lo mismo, con menos palabras.
Según: Estadísticas oficiales y revisiones [12][4][13]
Ningún alimento por sí solo explica una vida larga
En los pueblos de la vida larga, la comida está junto a la familia, los amigos, la fe, el movimiento diario y un propósito. Nadie puede separar las legumbres de los vecinos. Ningún estudio muestra que un alimento por sí solo añada años a una vida.
Estamos profundamente agradecidos a todos los que nos abrieron su puerta y su cocina. Nuestros primeros días en Okinawa fueron en Nanjo, en el sur. En la playa de allí, nuestra amiga Tina Woods, que fue la primera en decirnos que la longevidad empieza antes de nacer, nos explicó lo que notó desde su primer desayuno en Japón.
«En cuanto llegas a Japón, casi puedes sentir lo distinto que es del mundo occidental. Por ejemplo, solo la comida que comes, quiero decir, el desayuno: ves lo que comen, y esto es lo que se oye cuando se habla de las zonas azules, pero lo ves incluso en los hoteles, como turista. Ves que comen mucha comida fresca, muchas verduras frescas, muchos alimentos fermentados, que por supuesto son muy importantes para el microbioma. Muchos alimentos vegetales. Comen muy, muy poca grasa. Comen muchas legumbres y, por supuesto, cosas como la sopa de miso. Todo esto forma parte incluso del desayuno, ¿no?»
Dicho de forma sencilla: La comida de la vida larga no es una receta secreta. Son verduras frescas, legumbres, alimentos fermentados como el miso y muy poca grasa, desde el desayuno.
Alek le preguntó a nuestra anfitriona en Nanjo, Mikiko Kumagai, por la famosa regla de parar al 80%. Su respuesta nos sorprendió.
«Hace unos 10 años, Okinawa era famosa por la longevidad. […] Pero últimamente ha bajado en el ranking. Porque comen demasiado. […] Okinawa estuvo ocupada por Estados Unidos. Así que llegó su cultura. Así que hamburguesas. […] Así que a los jóvenes les encantan las hamburguesas y los dónuts, y no es muy sano.»
Dicho de forma sencilla: La Okinawa de los libros es la Okinawa de los abuelos. Muchos jóvenes comen ahora como el resto del mundo, y la ventaja de la isla se ha esfumado. Una zona azul no es un museo.
«Y por supuesto las raciones también son mucho más pequeñas. […] De hecho, en Okinawa, al parecer hay una regla que la mayoría de la gente sigue: solo comes hasta que estás lleno al 80%. […] Así que yo también me moría de hambre los primeros días en Japón, porque literalmente todo es a una escala mucho más pequeña.»
Dicho de forma sencilla: Los platos pequeños son parte de la cultura, no una dieta. Simplemente paras antes de estar a reventar. Para viajeros con hambre cuesta acostumbrarse, y nosotros no fuimos una excepción:
«Lo notamos en los hoteles, que nunca estamos saciados ni siquiera al 80%. Así que tenemos hambre todo el rato, pero eso es lo que tenemos que aprender.»
Unos días después llegamos a Ogimi, en el extremo norte de la isla. Eiko, nuestra guía e intérprete, de 83 años y llena de energía, había trabajado años como enfermera en Estados Unidos antes de volver a casa. Desayunando en su casa, le preguntamos si la forma antigua de comer hizo que su familia viviera más.
«Sí, porque comen verdura fresca, comida fresca, y además trabajan casi siempre fuera. […] Si vas temprano por la mañana, van al campo y cultivan las verduras y lo que sea. Y luego vuelven a casa, y por la tarde van otra vez al campo a cuidar las verduras o lo que esté creciendo.»
Dicho de forma sencilla: La dieta antigua funcionaba junto con la vida antigua: comida fresca de tu propio campo y un día entero fuera, trabajando y moviéndote.
Eiko fue sincera también con lo demás. En los pueblos, nos dijo, se come mucho cerdo, y antes, cuando no había neveras, la comida se conservaba con sal. A la mañana siguiente vimos cocinar a Emi-san en su pequeño restaurante de Ogimi. Casi todo lo que usa crece a pocos pasos de la puerta de su cocina: papaya, melón amargo, boniato. Poco aceite, algo de salsa de soja y unas escamas de pescado seco para dar sabor. Aun así, dije lo que llevábamos días sintiendo:
«Al venir aquí a Okinawa… nos encanta este sitio, pero es muy difícil encontrar lugares con comida sana en Okinawa. Normalmente es muy grasienta, mucho cerdo, muchos fideos.»
Diez meses después estábamos en nuestra segunda zona azul, en los pueblos de montaña de Cerdeña. Paola Demurtas, que creció allí, me contó cómo había cambiado la comida.
«Antes, la verdad, no comían tanta carne. A veces podía ser incluso solo dos veces al mes. […] Hoy nuestra dieta ha cambiado, sobre todo con la industrialización, y comemos mucha carne. […] Pero si vienes ahora a Cerdeña, sí, la carne es una parte importante de nuestra dieta.»
Dicho de forma sencilla: Para los pastores de antes, la carne era un lujo, no una comida diaria. Las vidas largas que admiramos crecieron con comida sencilla y poca carne. El plato sardo de hoy es distinto.
Ese mismo día, más temprano, sentados bajo un árbol sobre la bahía, Alek le había preguntado qué hace que funcione. Ella usó una frase que atribuye al autor de Blue Zones, Dan Buettner.
«Aquí, la opción sana es la opción fácil. Si quiero ir a un sitio de comida rápida, digamos, no puedo, porque aquí no hay comida rápida. Cuando era más joven, tenía ganas de ir a un sitio de comida rápida o de hacer algo que veía en la televisión, pero no había nada cerca. Así que acababa comiendo cosas sanas y locales que en aquel momento me parecían muy aburridas. Era la única opción. Y ahora me doy cuenta de la suerte que tuve y que tengo.»
Dicho de forma sencilla: La fuerza de voluntad cuesta. Donde la única comida a tu alrededor es sencilla y local, comer bien pasa solo. Alek lo dijo en cuatro palabras: «Menos opciones, más salud».
Dos meses antes, paseando con nosotros por Central Park en Nueva York, el nutricionista Oz Garcia nos dijo hacia qué forma de comer orientaría a la mayoría de la gente.
«Si me preguntaras: «¿Puedes darme una idea de lo que funcionaría mejor en general para la mayoría de la gente?», miraría la clásica dieta mediterránea griega. […] Cuando combinas esos elementos, lo que encuentras es una variedad muy rica de verduras, una variedad muy rica de frutas, cereales de muy bajo impacto glucémico y mucha cantidad de legumbres, que ahora sabemos que tienen efectos extraordinariamente protectores sobre el corazón humano.»
Dicho de forma sencilla: Oz describe el mismo tipo de plato que vimos en Cerdeña: sobre todo vegetales, con las legumbres en el centro. La prueba justa española de más arriba respalda la parte del corazón.
Dónde está la alegría
En la familia Live Beyond tenemos una regla para todo lo que compartimos: si no da alegría, nadie sigue haciéndolo. La mejor noticia sobre las personas que más viven es que su comida nunca fue solitaria. Okushima Kikue, de 97 años, que enseña a bailar al pueblo, nos dijo en japonés que la base de sus días es la risa, charlar con las amigas, cocinar ella misma sus tres comidas y comérselas, caminar y dormir. Y Eiko nos contó por qué volvió a Ogimi.
«Mi amiga, mi amiga de la escuela primaria –como crecimos juntas, cerca–, si me apetece un café, le digo: «Ven a tomar un café», y tomamos café todos los días. […] Y mi hermano, mi cuñada y yo hacemos aquí las tres comidas del día. Comemos juntos. Así que no como sola.»
Dicho de forma sencilla: Dejó en Estados Unidos una casa con un jardín lleno de árboles frutales para no tener que comer sola. En Ogimi, una comida es una razón para ver cada día a las personas que quieres.
Comer solo y el ánimo bajo
Los científicos siguieron durante tres años a más de 37 000 personas de más de 65 años en Japón. Los hombres que vivían solos y además comían solos tuvieron más del doble de probabilidades de deprimirse que los hombres que comían con otros. Las mujeres que comían solas también, vivieran solas o no.
Según: Estudio a largo plazo · 37 193 personas · una relación, no una prueba [14]
Emi-san no pudo sentarse con nosotros porque su restaurante estaba a punto de abrir. Así que metió toda la comida en cajas y la mandó a casa de Eiko, y allí comimos juntos. De pie en su cocina a las seis de la mañana, viéndola cocinar, dije sin pensar:
«Me siento como en la cocina de mis abuelos.»
Para nosotros, la longevidad significa más años sanos y alegres. Todo lo que es bueno para tu salud forma parte del Longevity Game. Y una comida sencilla, cocinada con cariño y compartida, puede ser la jugada más deliciosa de todas.
Quién debe tener cuidado
Comer menos
La prueba justa de comer menos incluyó solo a adultos sanos de entre 21 y 50 años. Los niños y adolescentes, las personas embarazadas o en lactancia y las personas mayores que están perdiendo peso o músculo necesitan comer lo suficiente. Habla con tu médico antes de comer menos a propósito.
Cambiar cuánto o qué comes puede cambiar tu azúcar en sangre y tu tensión. Si tomas medicamentos para ellos, pregunta primero a tu médico.
Sentido común, y tu médico
Si la comida ha sido difícil para ti
Contar lo lleno que estás puede no ayudar a todo el mundo. Si comer ha sido una lucha, habla con alguien de confianza o con tu médico antes de cambiar nada.
Sentido común, y tu médico
La dieta antigua no era perfecta
Antes de las neveras, las familias de Okinawa conservaban el pescado y el cerdo con mucha sal, y Eiko recordaba el cáncer de estómago de aquellos años. Copia las verduras y las legumbres, no la sal.
Lo que nos contó Eiko
Cómo comen las personas que más viven
No te vamos a dar un plan inventado por nosotros. Esto es lo que hacían los pueblos de la vida larga y lo que de verdad estudiaron los trabajos de más arriba. Es información, no un plan para ti.
Legumbres
Legumbres, tofu o lentejas la mayoría de los días. El estudio a largo plazo contaba en tramos de 20 gramos al día.
Relatos de los pueblos · estudio a largo plazo [3][1]
Primero las verduras
En la Okinawa antigua, el boniato, las verduras y la soja eran la mayor parte del plato. En Cerdeña, comida sencilla y local del huerto y de los pastores.
Datos de población · relatos de los pueblos [5][3]
Un poco de carne
Alrededor de cinco veces al mes, en raciones pequeñas, según los informes de las zonas azules. Paola nos contó que los pastores sardos de antes apenas comían carne.
Escribimos esta página a partir de las entrevistas grabadas de Live Beyond y de los estudios publicados que se citan abajo, con gratitud hacia Eiko, Emi-san, Mikiko, Paola y todos los que nos dieron de comer y nos enseñaron. Ahora nos encantaría saber de ti: ¿con quién vas a compartir una comida esta semana? Cuéntanoslo en Instagram, @longevityadvocate. Eres parte de esta familia.
Antes de cambiar nada
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo —sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación—, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
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