選択 · 脳
年をとることのなかで、私がいちばん怖かったのは、自分の頭がはっきりしなくなることでした。オックスフォードで、エビデンスが本当に示していることは何かを一生かけて問い続けてきた医師に、私はそれを口に出して言いました。旅のなかで、息子のアレクと私は、老いていく脳を研究する科学者たち、老年医学の医師、そして脳を鍛えることを仕事にしている人たちに出会いました。彼らが話してくれたことは、このページでいちばん希望の持てることです。はっきりした頭は運だけで決まるのではなく、その多くは、何歳であっても、私たちの手の中にあるのです。
著者： Marek Piotrowski · 更新 2026-11-14
2024年7月、オックスフォードで、私はSir Muir Grayに、いちばん怖いことを打ち明けました。私がいちばん恐れているのは、自分の頭がはっきりしなくなること。そして、その中で自分自身を失ってしまうことです、と。
Muir Grayは、世界で最初の「根拠に基づく医療（EBM）センター」をつくった人です。彼は医師として答えてくれました。
「まず、起きていることは普通の老化の結果だと理解する必要があります。普通の老化では、記憶の問題があることがわかっています。[…] これはただの整理の問題で、認知症のサインではありません。私も本や人の名前を忘れますし……。でも、ただの整理の問題なんです。[…] だから、誰かの名前がなかなか思い出せないときは、メールアドレスを聞いて、書いてもらうんです。」
かんたんに言うと: ときどき名前や本のタイトルを忘れるのは、普通の老化の一部です。それは整理の問題で、認知症のサインではありません。彼のコツはシンプルです。相手にメールアドレスを聞いて、書いてもらうのです。
2024年4月、サンティアゴで、年をとると脳がなぜ弱くなるのかを研究している神経科学者のFelipe Courtが、脳の中で何が変わるのかを話してくれました。健康に年をとるなかで、脳の細胞はそれほど失われない、と彼は言います。少しずつ失われていくのは、細胞から長くのびる連絡ケーブル、軸索なのです。
「そして30代から、10年ごとにこの10%を失いはじめます。すると脳はいつも、その損失を補おうとして、ほかの回路を使っている状態になるんです。」
かんたんに言うと: 30代から、脳はつながりの一部を少しずつ失い、別の道すじで信号を送ることで働き続けます。そして、彼が次に話してくれたように、この損失は決まったものではありません。
「でも、ほかの介入[…]、たとえば運動[…]が、その軸索の変性を減らすことがわかっています。[…] もうひとつ試すべきなのは、間欠的断食、それからカロリー制限です。それも軸索の変性の速さを下げるというデータがあります。つまり、薬や遺伝子の介入ではない方法で、助けになるものがあるんです[…] これは聞こえるほどひどいことではありません。変えることができるからです。」
かんたんに言うと: 彼の研究では、運動が、そして断食やカロリー制限の研究では食べる量を減らすことが、こうしたつながりの損失をゆっくりにしました。脳は、ただ止まっていくだけの時計ではありません。Felipeは、ずっと心に残る考えをくれました。老化に対抗するいちばんの方法は、レジリエンスを高めることだ、と。
脳を若く保つことは、私たちがマインドスパン（Mind span）と呼ぶものを延ばします。頭がはっきりしていて、好奇心があって、自分らしくいられる年月のことです。それも長寿です。長寿とは本当は何かで説明しています。
これが、このページでいちばん希望の持てる数字です。そして、今あるなかでいちばん大きなエビデンスのレビューから来ています。
これが、子どものころから老年期までの14の危険因子です。
かんたんに言うと: そのほとんどは、毎日の暮らしの中のことです。聞こえ、血圧、体を動かすこと、たばこを吸わないこと、そしてまわりの人たち。いくつかは、ふつうの診察で調べてもらえます。
ACHIEVE試験では、難聴のある70〜84歳の977人が、くじ引きで、カウンセリングつきの補聴器か、健康教育のどちらかに分けられました。3年間で、グループ全体では差がありませんでした。もともと危険因子が多かった238人では、聞こえのケアによって、記憶と思考の衰えが約48%ゆっくりになりました。
根拠: 大規模で公平な試験ひとつ · 一部のグループでの結果で、まだ証明ではない [3]かんたんに言うと: まわりの音がこもって聞こえるなら、聞こえを調べてもらうのは簡単な一歩です。今の人づきあいを助けてくれますし、のちのち脳の助けにもなるかもしれません。
もうひとつの手がかりは、思いがけないところ、ワクチンから来ています。2026年4月、18年にわたって老化を研究してきた細胞生物学者のAvi Royが、帯状疱疹ワクチンと認知症について話してくれました。
その効果は実際どれくらい大きいと思うか、私はAviに聞きました。
「自然実験のなかには40まで引き上げたものもありますが、それについては交絡の多い結果がたくさんあると思います。[…] 私は20〜25%に近いと思います。それでもすごいことです。今開発中のもので、それほど大きな影響を持つものは何もないんですから。」
かんたんに言うと: これらの研究は認知症を調べるために計画されたものではないので、まだ証明されてはいません。でもワクチンはすでにあり、帯状疱疹をしっかり防いでくれますし、多くの国では一定の年齢から無料です。対象になるなら、医師に聞いてみてください。このテーマについては、1ページまるごと書きました。帯状疱疹ワクチンと認知症のリスクです。
知っておきたい言葉
用語集から。カードをタップするとめくれます。裏には科学と、それを教えてくれた人たちの言葉があります。
打撃を受けても、立ち直ること。細胞にもできるし、あなたにもできて、どちらも鍛えるほど強くなります。
レジリエンス
若い細胞は、熱にも、きついトレーニングにも、食べない一日にもびくともしませんが、年をとると回復が遅くなり、私たちも同じです。 続きを読む →
「ストレス要因は100ありますが、若い細胞はそういうストレス要因に耐えられます。でも年をとるにつれて、私たちはどうしてもレジリエンスが落ちていくんです。」
Steve Horvath · ダブリン、2023年8月
「レジリエンスというのは、体を動かさないことだけの話ではありません。社会的な活動や知的な活動の話でもあるんです。」
Sir Muir Gray · オックスフォード、2024年7月
朝起きる理由で、自分よりも大きなもの。
生きがい
沖縄ではそれを「生きがい」と呼び、コスタリカのニコヤでは「プラン・デ・ビダ」、バリではKetut Arsanaが「そのために遊ぶゴール」と呼んでいます。強い生きがいを持つ人は長生きで、健康でいる期間も長く、退職でそれが消えたときに何が起きるかを医師たちは見てきました。大きなものでなくてかまいません。孫、庭、手仕事、大切な活動。 続きを読む →
レベル 01 · 長寿の基本「人生はあまりにも短すぎます … 自分が自分であること、自分がしていることを思って血が歌い出さないのなら、その人生は無駄になっているんです。」
Srikumar Rao · ニューヨーク、2024年6月
治療を待つのではなく元気でいつづける、予防こそが王様です。
予防
スクリーニング、ゲノミクス、画像検査、バイオマーカーは、問題をまだ小さく、治療の負担も少なく、自分で決められるうちに見つけてくれます。ほとんどの医療制度はいまだに病気を治すためにつくられていて、何かが壊れてから動きますが、長寿はそれを、健康を守る医療へと変えます。 続きを読む →
レベル 04 · 予防の架け橋サンティアゴで、チリ大学の老年医学の医師で老化の研究者でもあるFelipe Salechが、これらすべての目標は何なのかを話してくれました。
「そして自立するには、主にふたつのものが必要です。自分で決めることを可能にしてくれる脳。そして、その決めたことを実現するために脳を運んでいける体です。」
そして、彼がどの患者さんにもまず伝えることです。
「だから、私がいつも、いつも最初にすすめるのは運動です。運動は体全体にいいんです。今のところ、運動ほどよい薬はありません。運動は脳にいいし、肌にいいし、肺にいいし、健康にいいし、肝臓にも、筋肉にも、何にでもいいんです。」
かんたんに言うと: 体を動かすことほど脳を助ける薬はありません。運動は、脳と筋肉のやりとりを保ってくれます。それは、年をとってからの転倒を防ぐことにもつながります。
高齢者120人を対象にした公平な試験で、1年間、週3回40分の早歩きをすると、脳の記憶の中枢である海馬が約2%大きくなりました。年齢による縮みの、およそ1〜2年分が巻き戻されたことになります。ストレッチだけをしたグループでは、海馬は少しずつ縮み続けました。記憶はどちらのグループでもよくなりました。
根拠: 公平な試験ひとつ · 高齢者で、因果関係を示す [6]イギリスで約7年間追いかけた大人78,430人では、1日約9,800歩歩いた人の認知症のリスクが約51%低くなっていました。1日約3,800歩でも、リスクは25%低くなっていました。
根拠: 長期研究ひとつ · 関連を示すもので、証明ではない [7]
2024年2月、シンガポールで、Anna Milaniは、脳と体を一緒に鍛えるためにつくったジム、SparkDをアレクと私に見せてくれました。始めた理由を、彼女はこう話してくれました。
「以前は見た目のためにトレーニングしていました。かっこよく見られたかったし、今もそうですし、90歳、100歳になっても、できればかっこよくいたい。でも同時に、脳と認知はとても、とても大切です。すごく高いレベルで機能して、パフォーマンスを発揮できる人生を保つために、脳を健康に保ちたいんです。それで、そのふたつを組み合わせることに取り組んで、SparkDを考えました。SparkDというのは、こういうふうに体を動かしているときに、脳の中で起きるスパーク（ひらめき）のことなんです。」
そこにあるマシンはどれも、一度に2つのことを求めてきます。ある台では、床がずっと動き続けます。プランクをしているあいだ、いろいろな角度に上下に傾くので、体幹とバランスと脳が一緒に働きます。同じ台の上で、Simisola Okeと私は並んでスクワットをし、水の入ったボールを投げ合いました。中の水が動くので、ボールは一度として同じようには届きません。大きな壁では、いろいろな場所にいろいろな色のライトが光り、正しいものをタッチします。スクワットをしながらのときもあります。
「不安定さをつくるんです。脳と筋肉が、もっとがんばるようになります。台の上で運動していると、急な揺さぶりが入るので、筋肉と脳が『おっと、何が起きてる？ 集中しなきゃ』となる。だから脳と体のつながりへの関わりが、ずっと大きくなるんです。」
「年をとっても質のよい人生を送りたいなら、体を動かすことがとても大切だと思います。年をとってもずっと踊っていたい。ロボットみたいに歩きたくはありません。360度どの方向にも動けることは、私にとって本当に、本当に大切です。その上で、足もとがしっかり安定していること、転ばないこと、股関節を折らないことです。」
かんたんに言うと: 体と注意力を一緒に働かせるトレーニング、つまりバランス、反応、集中は、動きながら脳を鍛えてくれます。足もとも安定するので、年をとってからの転倒を防ぐことにもつながります。
「その上で、脳の健康、私たちが言う脳のフィットネス、そして認知も見ています。[…] 年をとると、体も認知もゆっくりになります。だから、もっと認知運動トレーニングをして、それに対抗したいんです。」
その日の午後、私は自分の考えをAnnaに伝えました。
「こういうスタジオは、どこのジムにもあるべきです。」
今でもそう思っています。SparkDのあと、体だけでなく脳も鍛えなければならないのだと、わかりました。こういうジムは、どの病院にも、どの高齢者施設にもあるべきです。そして、ふつうのジムにはどこでも、心と体を同時に鍛えられるコーナーがあるべきです。お年寄りが身軽でいられるように、若い人たちが頭を冴えたままでいられるように、国も支援するべきです。そうすれば私たちはもっと身軽に、もっと長く生きて、頭もはっきりしたままでいられると、私は信じています。
再びオックスフォードで、60代、70代、80代の人たちへのいちばんのメッセージは何かと、Muir Grayに尋ねました。彼はパズルとは言いませんでした。
「体の活動、認知の活動、感情の活動を増やすことです。そしておそらく今いちばん興味深い研究は、認知と感情の活動とでも呼べるものの効果についてです。何歳であっても、私たちは脳の力を伸ばせるんです。それはパズルをしたり語学を学んだりすることだけではありません。それも役には立ちますが、ほかの人と関わり、社会的な目的を持ち、挑戦を受けることなんです。だから私はみなさんにこうアドバイスしています。ボランティアになって、ボランティア団体の委員会に入りなさい、と。そこで挑戦を受けるからです。ほかの人のためになるかもしれないし、あなた自身のためには間違いなくなります。」
かんたんに言うと: パズルや新しい言語も役に立ちます。でも、いちばん効果のある脳のトレーニングは、人とともにあって、挑戦のある暮らしです。ボランティアは、その両方をくれます。しかも同時に、ほかの人のためにもなります。
「長生きするようになると、老化によるいちばんゆるやかな衰えの速さと、実際の衰えの速さとのあいだに、すき間が開いていきます。でも何歳でも、どんな病気をいくつ抱えていても、そのフィットネスのすき間は縮められるんです。」
フィンランドで、認知症のリスクが高めの60〜77歳の1,260人が、くじ引きで分けられました。2年間、半分の人たちが、健康的な食事、運動、脳のトレーニング、血圧などのリスクのケアについてのアドバイスを受けました。記憶と思考を幅広く調べるテストの点数は、ふつうの健康アドバイスを受けたグループより約25%大きく改善しました。
根拠: 大規模で公平な試験ひとつ · 因果関係を示す [8]友情と生きがいのページでは、この話をもっとくわしく伝えています。
2024年1月、メルボルンで、私はRob Gronbeckに再会しました。彼が運営するBrain Roomでは、アスリートやふつうの人たちが、集中力、反応、動くものを目で追う力を鍛えています。そんな彼でさえ、基本から話を始めました。
「認知のプロセスは衰えていく傾向があることは、一般にわかっています。流動性知能、ワーキングメモリ、処理速度、周辺視野、注意の持続時間。こうしたものは衰えていく傾向があります。そして体力も衰えることがわかっています。だから、それを減らしたり、逆転させたりさえする、いちばん簡単な[…]方法は、知ってのとおり、運動、食事、睡眠です。それが私たちの土台なんです。」
かんたんに言うと: 脳トレの道具は、楽しくて役に立つこともあります。でも土台は誰でも同じです。体を動かし、よく食べ、眠ること。睡眠とストレスのページでは、休むことが脳にとってなぜそれほど大切なのかを紹介しています。
Felipe Courtの研究室は、脳のつながりを直接守る方法を探しています。
年をとったマウスで、彼のチームは、脳のつながりを壊すしくみを止めました。最初は遺伝子を変えることで、次に4週間与えた薬で。失われるつながりが減り、記憶のテストでは、年をとったマウスが若い大人のマウスとほぼ同じくらいよくできました。これはマウスでしか行われていません。
根拠: マウスでの研究室の研究 · 初期段階 [9]かんたんに言うと: 希望の持てる方向ですが、治療法ではありません。今のところ、私たちのつながりを守ってくれるのは、このページにある毎日のことです。
脳を若く保つことのほとんどは、人生を楽しくもしてくれます。ダンス、友だちとの散歩、新しいことを学ぶこと、にぎやかな食卓で笑うこと、自分より大きな何かの一員になること。
Felipe Salechは、いちばん年配の患者さんたちにも同じことを伝えています。人生を楽しまなければいけない、と。楽しんで、人とつながっている人ほど、よく年を重ねる。頭のはたらきもそうだ、と彼は見ています。
私たちにとって、長い人生は、はっきりとした好奇心のある頭があってこそ意味があります。それがマインドスパンです。喜びをもって脳を使う一日一日が、それを延ばしているのです。
このページは、Live Beyond自身が収録したインタビューと、下に挙げた発表済みの研究をもとに書きました。教えてくれたすべての方に感謝しています。そうそう、最後にひとつ質問です。今年、どんな新しいことを学びますか？ ひと言で教えてください。InstagramでもLinkedInでも、どこからでも。
何かを変える前に
このページは、研究と、私たちが出会った専門家が語っていることをお伝えするものです。医療上の助言ではなく、どの薬・サプリメント・治療もおすすめするものではありません。このページはあなたのことを何も知りません。何かを始めたり、やめたり、変えたりする前に、特に妊娠中の方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、必ず医師に相談してください。緊急の場合は、救急番号（日本では119）に電話してください。
このページの数値はすべて、角かっこ内の番号の出典に基づきます。引用はLive Beyondが収録したインタビューからのもので、言いよどみだけを整えています。 医療上の助言ではありません。何かを変える前に医師に相談してください。