選択 · 腸内マイクロバイオーム
旅のあいだ、息子のAlekと私は、すべての病気は腸から始まると言う専門家にも、この分野は希望的観測だらけだと言う専門家にも出会いました。どちらの話にも好奇心をかき立てられました。自分のマイクロバイオームも調べてもらい、腸について学んだのと同じくらい、検査そのものについても学びました。ここでは、出会った人たちが話してくれたこと、そして科学が本当に示していることを紹介します。
著者： Marek Piotrowski · 更新 2026-11-06
要点
私たちの腸には、何兆もの細菌やほかの微生物が住んでいます。その数は、私たちの体の細胞の数とほぼ同じです。食べものの消化を助け、役に立つ物質をつくり、免疫を鍛えてくれます。10週間の研究では、毎日発酵食品を食べることで腸内マイクロバイオームがより多様になり、炎症の指標が下がりました。そして大規模な研究では、健康なまま年を重ねた高齢者のマイクロバイオームは、年齢とともに変わり続け、より個性的になっていました。
まだ若い分野で、証拠をはるかに超えた主張もたくさんあります。
うれしいのは、腸のよい細菌を育てる習慣はシンプルで、お金もかからず、すでにあなたの手の中にあることです。植物、食物繊維、発酵食品、そして本当に必要なときだけの抗生物質です。 [1][2][3]
私たちの考える長寿：健康で喜びに満ちた年月を、もっと長く。 私たちの定義 →
2024年2月のシンガポールで、老化の特徴を示した科学者のひとりであるGuido Kroemerは、私が自分の体を見る目を変える話をしてくれました。
「私たちは自分の体だけではありません。私たちはホロビオント、つまり体細胞としての自分と、体の腔を満たしている微生物叢すべてでできているのです。［…］そして微生物叢がシステムのほかの部分とどう相互作用するかが、人の健康状態を決め、老化にも大きな影響を与えます。」
2016年の丁寧な計算では、典型的な成人男性の体には約38兆個の細菌がいて、その人自身の体の細胞約30兆個とほぼ同じ数だとされました。
根拠: 科学的な推定 [3]かんたんに言うと: 私たちは自分の体の中でひとりではありません。腸には、主に細菌からなる微生物の共同体がまるごと住んでいて、私たちと一緒に働いています。その健康と私たちの健康はつながっていて、私たちの年のとり方にもかかわっています。
2023年12月のプーケットで、予防医学の医師であるDr. Bowは、いちばんシンプルな言葉でこう話してくれました。
「細菌も私たちと同じものを食べ、私たちと同じ時間に眠ります。だから私たちと同じように生きているのです」
かんたんに言うと: 腸の細菌は、私たちと同じ生活を生きています。何を食べるか、どう眠るか、どれだけストレスを感じているかが細菌を形づくり、細菌もまた私たちを形づくります。
知っておきたい言葉
用語集から。カードをタップするとめくれます。裏には科学と、それを教えてくれた人たちの言葉があります。
腸内マイクロバイオーム
多様なうちは、腸と血液のあいだの壁を守ってくれます。それがやせ細ると壁から少しずつもれが生じ、免疫系は一生、軽くいら立ったまま過ごすことになります。
植物の種類の多さが、いちばん強く、いちばん退屈な答えです — 今あるデータでは、1週間に食べる植物の種類の数が、どんなサプリメントにも勝っています。 続きを読む →
この話がいちばん多く出たのは、この人たちとの会話でした: Guido Kroemer, Evelyne Bischof, Oz Garcia
慢性炎症
睡眠、体重、筋肉、口の健康、そしてわかりやすい原因に対処すること。オメガ3にはそれなりのエビデンスがあります。そしてこれは、簡単な血液検査 — 高感度CRP — が役に立つことを安く教えてくれる、数少ないプロセスのひとつでもあります。
この話がいちばん多く出たのは、この人たちとの会話でした: David Karow, David Furman, Alessandra Zonari
あなたが元気でいられる長さ。
健康寿命
好きなことをまだ続けられる年月です。自由に動き、はっきり考え、旅をし、孫と遊ぶ。たいていの人にとって寿命と健康寿命の差はおよそ10年で、この分野の大半が本当に取り組んでいるのは、その差を縮めることです。
Guidoは、腸の細菌が私たちの免疫の毎日の調子を決めていると話してくれました。
「一定期間、広域抗生物質を与えて腸を無菌にすると、免疫からワクチンを認識する力、新しい課題に応える力、免疫療法のなかでがんと闘う力を奪ってしまいます。それは単純に、微生物叢が免疫の通常の調子を決めているからです。」
健康な大人を対象にした研究では、インフルエンザワクチンの前に広域抗生物質を服用すると、もともとインフルエンザへの免疫が少なかった人で、ワクチンへの免疫反応の一部が弱まりました。
根拠: 人を対象にした小規模な研究 [4]かんたんに言うと: 本当に抗生物質が必要なときは、飲んでください。抗生物質は命を救います。でも、よい細菌もたくさん取り除いてしまいます。だから、必要のないときには飲まず、飲むときには腸を守りましょう。ヨーグルトやケフィアなどの発酵食品、そしてたくさんの植物と食物繊維をとると、残った細菌が育ち、元に戻る助けになります。
人を対象にした研究では、抗生物質のあとにカプセルの複数菌種のプロバイオティクスを飲むと、何もしない場合に比べて、その人自身の腸内細菌が戻るのが遅れ、回復も不完全なままでした。本物の食べものを選ぶ理由がまたひとつ増えました。
根拠: 人を対象にした小規模な研究 [5]2024年7月のトロントで、Gut Whispererとして知られる臨床栄養士のBrendan Coatesは、腸をすべての中心に置きました。
「吸収できなければ、基本的な消化ができていなければ、何をしても意味がありません。その長寿にはたどり着けません。」
9,000人を超える人を調べると、腸内マイクロバイオームは10年ごとにその人ならではのものになっていきましたが、それは健康を保っている人だけでした。高齢者のうち、マイクロバイオームがもっとも個性的にならなかった人は、その後4年間を生き延びる割合が低くなっていました。
根拠: 大規模な観察研究 [2]2023年12月の上海で、Dr. Evelyne Bischofは、腸の細菌から私たちの年齢を読み取る時計を科学者たちがつくっていると教えてくれました。
「Deep Longevityはその研究室と協力して、マイクロバイオームにもとづく老化時計をつくりました。これは私たちにとって、とても、とても重要なものになると思います」
けれども2024年5月のサンディエゴで、ヒトゲノムの最初の解読を率い、海の微生物の解読も行ったCraig Venterは、私たちにこう注意しました。
「マイクロバイオームの分野は、人の長寿の分野に少し似ています。過剰な解釈と誤った情報だらけです。変数がとても多いので、人々はあらゆるものに相関を見つけてしまうのです」
かんたんに言うと: 腸の細菌には何千もの要因が影響するので、原因ではない結びつきを見つけるのは簡単です。マイクロバイオームと老化について私たちが知っていることの多くは、マウスの研究や人の観察から来ていて、何が効くのかを証明する試験からはまだ来ていません。
健康な大人36人が10週間、発酵食品（ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト、コンブチャ）を増やすか、食物繊維を増やすかしました。発酵食品のグループでは、マイクロバイオームがより多様になり、19種類の炎症の指標が下がりました。食物繊維のグループは、その短い期間ではあまり変わりませんでしたが、食物繊維は別のかたちで細菌を育てています。
根拠: 小規模なランダム化研究 [1]2024年6月のニューヨークで、栄養士のOz Garciaは、議論があることを正直に認めたうえで、自分自身がしていることをはっきり話してくれました。
「今は、よくあるように、健康なマイクロバイオームが人の健康に役割を果たしているのかどうかについて議論があります。［…］あなたも私も、発酵食品を食べることには大きな価値があるという点では同意するでしょう［…］そして健康なマイクロバイオームを育てていない分だけ、私たちは自分の命を縮めているのではないかと思います。」
かんたんに言うと: マイクロバイオームを強く信じている人でさえ、科学はまだはっきりしていないと認めています。でも、発酵食品や植物、食物繊維はほかにもたくさんの面で体によいので、失うものはほとんどありません。
Dr. Bowは、腸の細菌は私たちと同じ生活を生きていると話してくれました。2024年7月のオックスフォードで、家庭医でありOxford Longevity Projectの創設者のひとりであるDr. Paul Ch’enは、こう話してくれました。
「でも実は、どんな状況で食べるかも、大きな違いを生むんです。だから問題はこうです。なぜ食べているのか？どう食べるか、何を食べるか、いつ食べるかに意識を向けることは大切か？それは、どう消化するか、よいものをどう吸収するかにも影響するからです。」
Brendan Coatesは、さらにシンプルに言いました。
「子どものころ、お母さんやおじいちゃんに「よくかんで食べなさい」と言われたのを覚えていますか？とにかくよくかむ、ですよね？［…］かんで、かんで、かんでいると、脳と迷走神経に「ねえ、ここでかんでいるよ。食べものが来たよ。消化酵素を出し始めよう」と合図を送っているんです。」
22件の研究をまとめたレビューでは、ゆっくり食べた人のほうが食べる量が少なく、食事の終わりにも、その後の数時間にも、空腹感は増えていませんでした。
根拠: 実験のレビュー [6]私は何年も前にあるリトリートで、味わいながら食べることを学びました。そのことを、サンディエゴのHuman LongevityでEric Dinenbergに話しました。
「彼女はこう言ったんです。「オーケー、自分が食べているものを感じてみて」。それで私が大好きなのは、目を閉じて、ひと口食べて、その味をすべて中で感じることです。そうすると、もちろんゆっくり食べるようになるけれど、ずっと楽しめるんです。だから今は、本当においしいものがあるときは、ただ目を閉じます。友だちには「オーケー、怖がらないで。目を閉じているだけだから」とだけ言っておきます。」
かんたんに言うと: どう食べるかは、何を食べるかと同じくらい大切かもしれません。かむことで消化が始まり、ゆっくり食べると、もう十分だと気づきやすくなります。味わいながら食べることが腸内マイクロバイオームに何をもたらすのかは、科学ではまだ測られていません。でもお金はかからず、毎回の食事がもっとよいものになります。
私は興味があったので、マイクロバイオームを何度か調べてもらいました。シンガポールのChi Longevityと、ベルリンのYEARSです。ベルリンでは、私のサンプルは3つの違う検査機関に送られました。わかったのは、結果は大きく違うことがあり、サンプルのどの部分を調べるかでさえ変わるということです。今の検査は興味深いスナップショットで、あなたの健康の正確な地図ではありません。
検査機関が何を測っているのか、結果はどれくらい正確なのか、そして結果を知ったら実際に何を変えるのかを尋ねてください。高価なサプリメントとセットで売られている検査には気をつけましょう。
私たちは決してひとりではない、という考えが大好きです。私たち一人ひとりの中にはひとつの共同体がまるごと住んでいて、よく食べることは、その共同体を養うことでもあります。それを大切にすることは、長寿のなかでもいちばん楽しい部分のひとつです。なぜなら、それは食卓で起こるからです。豆の一皿、ひとさじのキムチ、市場の果物、そしてよい仲間。
これは医学的なアドバイスではありません。研究が示していることと、専門家が私たちに話してくれたことを紹介しています。腸の病気がある人は、医師に相談してください。
何かを変える前に
このページは、研究と、私たちが出会った専門家が語っていることをお伝えするものです。医療上の助言ではなく、どの薬・サプリメント・治療もおすすめするものではありません。このページはあなたのことを何も知りません。何かを始めたり、やめたり、変えたりする前に、特に妊娠中の方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、必ず医師に相談してください。緊急の場合は、救急番号（日本では119）に電話してください。
このページの数値はすべて、角かっこ内の番号の出典に基づきます。引用はLive Beyondが英語で収録したインタビューからのもので、ここでは日本語に訳し、言いよどみだけを整えています。 医療上の助言ではありません。何かを変える前に医師に相談してください。