選択 · 楽観性とマインドセット
旅のなかで、息子のAlekと私は39の国と州で100人を超える科学者、医師、ヒーラー、専門家に会いました。長く、健康で、喜びのある人生にとって何がいちばん大切かを話すたびに、ほとんどの人が、私が旅の途中で見つけたことにうなずいてくれました。すべては心から始まる、ということです。マインドセットは、長寿のすべての土台です。でも、魔法のように聞こえてほしくはありません。だからこのページでは科学を紹介します。楽観的な人は本当に長生きするのか、思考はどうやって体に届くのか、マインドセットはどう鍛えられるのか、そして科学者たちがまだ疑っていること。私たちに教えてくれた人たちの言葉で、心からの感謝とともに。
著者： Marek Piotrowski · 更新 2026-10-30
要点
はい。平均すると、楽観的な人は長生きし、その道のりでも健康でいられる傾向があります。何万人もの人を何年も追いかけた大規模な研究では、最も楽観的な人は最も悲観的な人より約11～15%長く生き、85歳まで生きる可能性も高くなっていました。
そして希望の持てる話があります。マインドセットは生まれつき決まっているものではありません。筋肉のように鍛えることができます。毎日の小さな習慣、まわりのやさしい人たち、そして自分に語りかける物語によって。お金はかからず、気持ちがよく、長寿のほかのすべてが育つ土台になるかもしれません。 [1][2][3]
私たちの考える長寿：健康で喜びに満ちた年月を、もっと長く。 私たちの定義 →
友人に、長寿は何から始めればいいかと聞かれると、私はこう答えます。マインドセットからだよ、と。それがすべての土台です。そして二つ目のステップがあります。マインドセットは、ほかのすべてからも形づくられるということです。睡眠、食事、運動、そしてまわりの人たち。だから、どこから始めてもいいのです。でも、自分の人生を愛していなかったら、どうしてもっと長く生きたいと思うでしょう？幸せで、自分のことが好きなとき、人は楽なほうではなく、自分のためになるほうを選ぶ力を見つけられます。だから私はこう言います。心と、ハートと、体を、ゴミ箱ではなく神殿のように扱おう、と。
旅のなかで話をした科学者や医師のほとんどが、心が最初だということで一致していました。魔法のように聞こえてほしくなかったので、それを何年も研究してきた医師から聞けたのはうれしいことでした。Olivia Lesslar医師に出会ったのは、2024年2月、シンガポールでの会議の初日です。そのあと何時間もホテルのプールサイドに座って、科学のこと、そしてお互いが世界で何をしたいのかを話しました。彼女の専門は精神神経免疫学。思考や感情が、ホルモンや神経や免疫系にどう影響するかを扱う分野です。友人になり、私たちのミッションが重なっていることがわかって、彼女はLive Beyondのメディカルディレクターとして加わることを決めてくれました。ベルリンで私と一緒にステージに立ったとき、彼女はこう話しました。
「マインドセットとハートセットは、すべての土台です。そして精神神経免疫学者として言えるのは、人の心理やマインドセットや感情が、その人のアイデンティティや、医療や健康について自分をどう見ているかを支えているとき、それは生理機能に本当に大きな違いをもたらす、ということです。」
かんたんに言うと: 自分をどう見ているか（考え、感情、自分は何者だと信じているか）は、気分だけでなく、体にも表れます。
オックスフォードで、当時89歳だったSir Christopher Ballは、どんな大きなテーマも三つの考えにまとめられるというルールを持っていると話してくれました。長く健康な人生について、彼の一つ目の考えはこうでした。
「私には人生のルールがあります。人間の長寿のような複雑なテーマはすべて、大きく単純化すれば、三つの重要な考えにまとめることができる、というものです。[…]健康的な長寿の秘訣はこの三つです。おそらく一つ目で、いちばん大切なのは、健やかなマインドセット、人生への前向きな見方、愛にあふれた人間関係です。だから私にとっては、心と、心の前向きさが最初に来るのです。」
かんたんに言うと: 運動よりも、食事よりも先に：健やかな心、前向きな人生観、そして愛する人たち。
科学者は短い質問票で楽観性を測ります。たとえば、先が見えないときでもたいてい最善を期待するかどうかに、どれくらい同意するか。そして何年も人々を追いかけ、誰が健康でいて、誰が長生きするかを調べます。ロサンゼルスでは、ポッドキャストを通して私に長寿への興味をいちばん最初に抱かせてくれた一人、Peter Diamandisが、お気に入りのマインドセット・ハックのひとつを教えてくれました。
「私のお気に入りのマインドセット・ハックのひとつで、誰もが知っておくべきだと思うものがあります。全米科学アカデミーの研究で、女性69,000人と男性1,500人を調べ、楽観的な人は悲観的な人より15%長生きすることが示されました。だから、未来について楽観的になるようにマインドセットを変えるだけで、人生の長さが変わりうるのです。」
かんたんに言うと: Peterの記憶は正確でした。2019年にProceedings of the National Academy of Sciencesに発表されたその研究は、女性69,744人を10年間、男性1,429人を30年間追いかけました。最も楽観的な女性は最も悲観的な女性より約15%、男性は約11%長く生きました。また、85歳まで生きる可能性も50～70%高くなっていました。 [1]
あるレビューは、229,391人を対象にした15の長期研究をまとめました。より楽観的な人は、心筋梗塞、脳卒中などの心臓の病気のリスクが約35%低く、追跡期間中に亡くなるリスクも約14%低くなっていました。
根拠: 15の研究のレビュー · 関連であって、証明ではありません [2]最長26年間追跡されたアメリカの女性159,255人のうち、最も楽観的な4分の1は約5.4%長く生き、90歳を超えて生きる可能性が約10%高くなっていました。この関連は、人種や民族の異なる女性でも同じように見られました。運動やよい食事などの健康的な習慣で説明できたのは4分の1にも満たず、楽観性はほかの道筋でも助けになっているようです。
根拠: ひとつの大規模な長期研究 · 関連であって、証明ではありません [5]オハイオ州で、50歳以上の660人に、年を重ねることをどう感じているかを尋ねました。最も前向きにとらえていた人は約7.5年長く生きました。科学者たちが年齢、性別、収入、孤独、健康を考慮したあとでもです。違いの一部は、生きようとする意志によるものでした。
根拠: 長期研究1件 · 関連を示すもので、証明ではない [4]知っておきたい言葉
用語集から。カードをタップするとめくれます。裏には科学と、それを教えてくれた人たちの言葉があります。
あなたの考えや感情が、神経やホルモン、免疫系とどのように語り合っているかを研究する科学。
精神神経免疫学
心と体は、ひとつの会話です。どちらかを変えれば、もう一方も変わります。長く続くストレスや恐れ、孤独は炎症をくすぶらせつづけ、慢性炎症は老化の12の特徴のひとつです。ですから長寿は習慣だけで決まるのではありません。あなたが考え、感じることは、あなた自身の手の中にある力なのです。 続きを読む →
「私は精神神経免疫学が大好きなんです … 心理学、行動科学、神経系、免疫学、内分泌学が交わる点で、つまり、面白いことに、すべてがすべてに影響しているんです。」
Olivia Lesslar · シンガポール、2024年2月
打撃を受けても、立ち直ること。細胞にもできるし、あなたにもできて、どちらも鍛えるほど強くなります。
レジリエンス
若い細胞は、熱にも、きついトレーニングにも、食べない一日にもびくともしませんが、年をとると回復が遅くなり、私たちも同じです。 続きを読む →
「ストレス要因は100ありますが、若い細胞はそういうストレス要因に耐えられます。でも年をとるにつれて、私たちはどうしてもレジリエンスが落ちていくんです。」
Steve Horvath · ダブリン、2023年8月
「レジリエンスというのは、体を動かさないことだけの話ではありません。社会的な活動や知的な活動の話でもあるんです。」
Sir Muir Gray · オックスフォード、2024年7月
ストレス、コルチゾール、そして鳴りやまない警報
音が問題なのではありません。止められないことが問題なのです。
睡眠は原因でもあり、治療でもあって、まず最初に直すべきものです。運動はコルチゾールを一時的に上げ、ふだんの水準を下げます。人とのつながりは、多くの人が思う以上に大切です — 孤独は、それ自体が死亡率を押し上げる慢性的なストレス要因なのです。 続きを読む →
思考が寿命をどう変えるのでしょう？Oliviaは、出会ったその日に、シンガポールでそれを説明してくれました。
「私は精神神経免疫学が大好きです。さっきも話していたように、それは心理学、行動科学、神経系、免疫学、内分泌学が交わるところで、面白いことに、すべてがすべてに影響しているということです。そして、すべてがすべてとつながっているからこそ、健康や幸福、そして体の健康を最適化するために引けるレバーがずっとたくさんあるのです。心の側面とハートの側面は、数値にしにくく、言葉にしにくいので、少し見落とされがちだと思います。」
かんたんに言うと: 心、神経、ホルモン、免疫系は、いつもお互いに話し合っています。心配も、喜びも、ひとりきりの夜も、頭のなかだけのことでは決してありません。
Oliviaはシンガポールで、そしてフォルメンテーラ島で再会したときにも、心理学者Alia Crumの研究について話してくれました。その二つの実験が、それをみごとに示しています。
46人の若い大人が、1週間あけて2回、同じ380キロカロリーのミルクシェイクを飲みました。1回目は620キロカロリーのぜいたくなご褒美として、もう1回は140キロカロリーのヘルシーなシェイクとしてラベルが貼られていました。ぜいたくなラベルのあとでは、空腹ホルモンのグレリンがずっと大きく下がり、ヘルシーなラベルのあとではほとんど変わりませんでした。同じ飲み物なのに、体は思い込みのほうに従ったのです。
根拠: 小規模な実験 [6]7つのホテルで、客室清掃係84人に、毎日の仕事はよい運動になると伝えました。4週間後、仕事の内容は何も変えていないのに、伝えられなかった同僚に比べて体重、血圧、体脂肪、ウエストとヒップの比率が下がっていました。
根拠: 小規模な実験 [7]ボストンでは、ハーバード成人発達研究（Harvard Study of Adult Development）を率いるRobert Waldingerが、Alekと私との待ち合わせ場所に、美しい公園のある墓地を選びました。最初の1分から家族のように感じられる、とても前向きな人でした。彼は、なぜ精神科医になったのかを話してくれました。
「それが、メンタルヘルスのケアが、感情面の健やかさだけでなく、体の健康にもとても役立つ理由のひとつです。人は、より幸せで、ストレスが少ないとき、体の調子もよくなります。[…]それが私が精神科医になった理由のひとつです。それこそが医学のいちばん根本的な部分だと思ったからです。ひどく不幸で、心の病と闘っていたら、体が健康でいるのはとても難しい。」
かんたんに言うと: 人は幸せで、ストレスが少ないと感じると、体の調子もよくなることが多いのです。心をいたわることは、体をいたわることの一部です。
私はマインドセットとハートセット、と言うのが好きです。マインドは考えること、ハートは感じること。愛、感謝、喜び、そして恐れや怒りも。友人にOliviaを紹介するとき、私は彼女を「心と、ハートと、体のドクター」と呼んでいます。シンガポールで、感情は私たちに何をするのかと尋ねました。彼女は、科学のこの部分はまだ新しいと正直に言い、それからこう話しました。
「特定の感情や、特定の考えや思いには、それぞれ特有のエネルギーがあるという感覚を、私たちはみんな持っていると思います。恐れ、怒り、恥、罪悪感には重さがあります。喜び、思いやり、赦しには軽やかさがあります。」
かんたんに言うと: 気持ちを沈ませる感情もあれば、持ち上げてくれる感情もあります。何を感じるかはいつも選べるわけではありませんが、何を育てるかは選べます。一緒に過ごす人、見るもの、夜の過ごし方。
メルボルンでは、Love Out Loudを創設したNicole Gibsonと、一日のうちに二つの対話を録りました。ひとつはAlekと、もうひとつは私と。正しいマインドセットこそがすべての長寿の土台だと思う、と私が言うと、彼女はこう答えました。
「私は本当にそう信じています。[…]私たちはまだ、長寿が何を意味するのかを定義している途中だと思います。それについて考えるとき、私が思い浮かべるのは生命力、私たちのなかにある活力、ライフフォースで、それを延ばしていけることです。そして、さっき話していたように、多くの人がこのライフフォースを押し込めてしまっています。では、それを目覚めさせるには本当に何が必要なのでしょう？そして一度それができると、生きたいという意志があることに気づきはじめ、それがすべてに染みわたって、正しいマインドセット、正しい行動、自分をいたわること、自分を傷つけたくないという気持ちに変わっていくのだと思います。」
かんたんに言うと: 自分の人生を愛していると、もっと生きたくなります。そうすると、自分をいたわることが義務のように感じられなくなる。それがハートセットです。ハートはほかの人のなかにも生きています。こちらもどうぞ：良い人間関係は、長生きを助けるのでしょうか？
このページでいちばんのうれしい知らせはこれです。楽観性は、生まれつきの才能だけではありません。私たちが出会った専門家たちは、アスリートが体を鍛えるように、毎日心を鍛えています。そして研究は、それが効くことを示しています。
3,319人を対象にした29のランダム化研究のレビューで、短い心理的エクササイズで人は本当に楽観的になることがわかりました。特に役立ったもののひとつがBest Possible Self（最高の自分）です。すべてが最高にうまくいった未来の自分の人生を思い描き、それについて書くエクササイズです。
根拠: 29の試験のレビュー [3]ニューヨークでは、Srikumar Raoがロングアイランドの自宅に迎えてくれました。彼は、世界の見方を変えることで、まわりの世界を変える方法を教えている人です。自分は長寿の専門家ではない、と彼は言いました。私は、あなたこそ長寿の達人だと答えました。これが彼の教えのひとつです。
「私たちはいつも自分に物語を語っています。何かが起きると、すぐにそれについての物語を語り、はるか未来まで広げ、ときには過去にまで持ち込みます。[…]自分に物語を語ること自体には何の問題もありません。問題なのは、自分が物語を語っていると気づかないまま語ることです。[…]人生で何が起こるかは大切ですが、それよりずっと大切なのは、人生で起こったことについて自分に語る物語です。そして、自分がいつも物語を語っていること、そのなかにはとても機能不全で、自分の役に立たない物語もあることに気づけたら、それが、自分の健やかさと幸せを取り戻す第一歩なのです。」
かんたんに言うと: 誰にでもいろいろなことが起こります。それが災難になるか学びになるかは、それについて自分に語る物語に大きく左右されます。そして私たちは、その物語に気づき、違う語り方をすることを学べます。
彼の教えは、残りの旅の私たちのルールになりました。何かがうまくいかなかったり、何かをなくしたりするたびに、Alekと私はお互いに尋ねました。この悪いことから、どんないいことが生まれるだろう？それは私たちが成長するのを、どう助けてくれるだろう？
サンディエゴでは、Human Longevityで出会ったマインドセットのドクター、Eric Dinenbergが、彼が育ち、今はクライアントと一緒に歩いているビーチに連れて行ってくれました。彼自身がマインドフルネスにたどり着いたのは、医学部時代の事故のあとの、つらい時期がきっかけでした。彼は、このページでいちばんシンプルなエクササイズを教えてくれました。
「私たちは、ネガティブなことが入ってくると、それにしがみつくようにできていると知っておくと役に立ちます。私たちはそういうふうに進化してきましたし、ポジティブなことは押しのけるようにもできています。それを知っていると、自分にこう言えるようになります。私はポジティブなことを押しのけ、ネガティブなことにしがみつくようにできている、でも、それに対処する習慣を取り入れることはできる、と。たとえば、寝る前に三つのよいことを書くといった、とてもシンプルなことです。一日のなかの三つのよいことを書くだけで、次の日には心が自然とよいことを探しはじめるのです。」
かんたんに言うと: 私たちの脳は、よい知らせより悪い知らせのほうをつかまえやすいのです。毎晩三つのよいことを書き出すと、よいことに気づくよう注意力が鍛えられます。
あるオンライン研究で、参加者は六つの短いエクササイズのうちひとつをランダムに割り当てられました。1週間、毎晩、うまくいったことを三つと、なぜうまくいったのかを書いた人は、6か月後に幸福感が高く、気分の落ち込みが少なくなっていました。研究を最後までやり遂げたのは411人です。
根拠: ランダム化研究 [8]
科学がどこまでしかわかっていないのかについて、正直にお伝えしたいと思います。
そして人生が本当につらいとき、楽観的になれなかったと自分を責める必要は誰にもありません。Ericはそれを美しく表現してくれました。
「人生のある時期、あるときには、本当は選択肢がないのだと理解しておくことは、とても役に立ちます。私たちはただ、あのオオカミにえさをやっているのです。うつのなかにいるのかもしれないし、不安のなかにいるのかもしれない。[…]それはオオカミの時間です。そして、そういうときにこそ、こうした方法や実践が、選択肢があると気づけるくらいまで苦しみから抜け出す手助けになるのです。オオカミではなく、犬にえさをやることを選べる。それがすべてを変えるのです。」
かんたんに言うと: うつや強い不安のなかにいるとき、考え方だけで幸せになることはできません。そしてそれは、あなたのせいではありません。そういうときこそ助けを求め、もう一度選べるくらいまで自分を持ち上げてくれる実践や人に頼るときです。
ボストンで、AlekはRobert Waldingerに、友人の多くは長い人生を望んでいない、なぜなら貧しくて不幸なものを想像しているから、と話しました。Robertはこう答えました。
「もうひとつは、マインドセットを変えるのに、たくさんのお金も、たくさんのテクノロジーも必要ないかもしれないということです。必要なのは、生活習慣の変え方、ストレスとのつきあい方、社会的なつながりを深めることについて、人々の理解を助けることかもしれません。それは高価な解決策ではありません。そして、お金のかかる多くのハイテクなものと比べても、とても強力な解決策なのです。」
かんたんに言うと: 心のための最も強力な長寿の道具のなかには、ほとんどお金がかからないものがあります。ストレスとのつきあい方を学ぶこと、愛する人たち、そして毎日の小さな習慣。
それが、私にとっての喜びです。問題はいつだってあるけれど、それでも毎日幸せでいられる。私はそれを学びました。楽観性とは、人生が楽なふりをすることではありません。もっと生きたいと思うほど、人生を愛することです。長寿とは死への恐れではなく、毎日を愛していて、それが続いてほしいということなのです。今夜から始めましょう。三つのよいこと、愛する人への電話、少しだけやさしく語り直した物語。もっと先へ進みたいなら、生きがいを持つことについて私たちが学んだことも読んでみてください。
このページの数値はすべて、角かっこ内の番号の出典に基づきます。引用はLive Beyondが英語で収録したインタビューからのもので、ここでは日本語に訳し、言いよどみだけを整えています。 医療上の助言ではありません。何かを変える前に医師に相談してください。