Microbioma intestinal e longevidade: os amigos que carregamos dentro de nós
Guido Kroemer em Singapura, fevereiro de 2024 – uma entrevista Live Beyond com Marek Piotrowski sobre as marcas do envelhecimento e o microbioma intestinal.
Durante a nossa jornada, meu filho Alek e eu conhecemos especialistas que nos disseram que toda doença começa no intestino, e outros para quem esse campo está cheio de ilusões. Os dois lados nos deixaram curiosos. Fiz testes do meu próprio microbioma e aprendi tanto sobre os testes quanto sobre o meu intestino. Isto é o que as pessoas que conhecemos nos disseram, e o que a ciência realmente mostra.
Trilhões de bactérias e outros micróbios vivem no nosso intestino, mais ou menos tantos quanto as células do nosso corpo. Eles nos ajudam a digerir, produzem substâncias úteis e treinam o nosso sistema imunológico. Em um estudo de dez semanas, comer alimentos fermentados todos os dias deixou o microbioma intestinal mais variado e baixou marcadores de inflamação. E em grandes estudos, as pessoas mais velhas que continuavam saudáveis tinham um microbioma que seguia mudando e ficava mais único com a idade.
É um campo jovem, e muitas afirmações vão muito além das evidências.
A boa notícia: os hábitos que alimentam as boas bactérias do intestino são simples, baratos e já estão nas suas mãos: plantas, fibras, alimentos fermentados e antibióticos só quando você realmente precisa deles. [1][2][3]
Longevidade, do jeito que entendemos: mais anos saudáveis e alegres. O que queremos dizer →
O que é o microbioma intestinal
Em Singapura, em fevereiro de 2024, Guido Kroemer, um dos cientistas que descreveram as marcas do envelhecimento, nos disse algo que mudou o jeito como vejo o meu próprio corpo:
O intestino em quatro números – um infográfico Live Beyond baseado em Sender et al. (PLoS Biology, 2016), Wastyk et al. (Cell, 2021), Wilmanski et al. (Nature Metabolism, 2021) e Robinson et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2014).A Dra. Bow na Laguna Clinic, em Phuket, Tailândia, dezembro de 2023 – uma entrevista Live Beyond com Marek Piotrowski sobre prevenção e o intestino.
“Não somos apenas o nosso corpo, somos holobiontes, ou seja, somos feitos do nosso eu somático e de toda a microbiota que preenche as nossas cavidades. […] E a interação da microbiota com o resto do sistema determina o estado de saúde do ser humano e também tem um grande impacto no envelhecimento.”
Quantas são
Um cálculo cuidadoso de 2016 encontrou cerca de 38 trilhões de bactérias em um homem adulto típico, mais ou menos tantas quanto as 30 trilhões de células do seu próprio corpo.
Em palavras simples: Não estamos sozinhos no nosso corpo. Uma comunidade inteira de micróbios, principalmente bactérias, vive no nosso intestino e trabalha conosco. A saúde dela e a nossa estão ligadas, inclusive no modo como envelhecemos.
Em Phuket, em dezembro de 2023, a Dra. Bow, médica de medicina preventiva, disse isso da forma mais simples:
“Elas também comem a mesma coisa que nós, dormem na mesma hora que nós, então vivem do mesmo jeito que nós”
Em palavras simples: Nossas bactérias intestinais vivem a nossa vida. O que comemos, como dormimos e o quanto estamos estressados as moldam, e elas, por sua vez, nos moldam.
Palavras que vale a pena conhecer
Três palavras para entender o intestino
Do nosso glossário. Toque em uma carta para virá-la: no verso está a ciência, e as pessoas que nos explicaram tudo.
Nº 66 / 66Dentro do corpo
O microbioma intestinal
Um jardim que você não plantou e não consegue ver, e que alimenta você de volta. Enquanto é variado, ele cuida do muro entre o seu intestino e o seu sangue.
Quando ele fica mais pobre, esse muro vaza um pouco, e o sistema imunológico passa a vida levemente irritado.
O que ajuda
A variedade de plantas é a resposta mais forte e mais sem graça — o número de plantas diferentes em uma semana ganha de qualquer suplemento nos dados que existem. Leia mais →
Sono, peso, músculo, saúde bucal e tratar as fontes óbvias. Os ômega-3 têm evidência razoável. Este também é um dos poucos processos em que um exame de sangue simples — a PCR ultrassensível — diz a você algo útil e barato.
Os anos em que você ainda consegue fazer o que ama: se mover com liberdade, pensar com clareza, viajar, brincar com os netos. Para a maioria das pessoas, a diferença entre a expectativa de vida e os anos de vida saudável é de cerca de dez anos, e diminuir essa diferença é no que a maior parte do campo realmente trabalha.
Guido nos disse que as bactérias intestinais dão o tom diário do nosso sistema imunológico:
Brendan Coates, o Gut Whisperer, no seu estúdio de podcast em Toronto, julho de 2024 – uma entrevista Live Beyond sobre o intestino e a longevidade.
“Se você esteriliza o intestino dando antibióticos de amplo espectro por um tempo, tira do sistema imunológico a capacidade de reconhecer vacinas, de responder a novos desafios, de combater o câncer no contexto da imunoterapia, simplesmente porque a microbiota determina o tônus normal do sistema imunológico.”
Antibióticos e vacinas
Em um estudo com adultos saudáveis, um tratamento com antibióticos de amplo espectro antes da vacina contra a gripe enfraqueceu parte da resposta imunológica à vacina em quem tinha pouca imunidade prévia contra a gripe.
Em palavras simples: Se você realmente precisa de antibióticos, tome: eles salvam vidas. Mas também eliminam muitas bactérias boas. Então não tome quando não precisa, e quando tomar, proteja o seu intestino: coma iogurte, kefir e outros alimentos fermentados, e muitas plantas e fibras, que alimentam as bactérias que restaram e as ajudam a voltar.
Comida de verdade em vez de cápsulas
Em um estudo em pessoas, uma mistura de probióticos em cápsulas tomada depois de um tratamento com antibióticos atrasou a volta das próprias bactérias intestinais em comparação com não fazer nada, e a recuperação ficou incompleta. Mais um motivo para apostar em comida de verdade.
Em Toronto, em julho de 2024, Brendan Coates, nutricionista clínico conhecido como o Gut Whisperer, colocou o intestino no centro de tudo:
“Se você não absorve, se não tem uma digestão básica, nada importa. Você não vai alcançar essa longevidade.”
O microbioma e o envelhecimento
J. Craig Venter em San Diego, maio de 2024 – uma entrevista Live Beyond com Marek e Aleksander Piotrowski.Evelyne Bischof e Marek Piotrowski em Xangai, dezembro de 2023 – uma entrevista Live Beyond sobre relógios do envelhecimento e medicina da longevidade.
Um intestino mais único em uma velhice saudável
Em mais de 9.000 pessoas, o microbioma intestinal ficava mais único para cada pessoa a cada década, mas só nas que continuavam saudáveis. Entre as pessoas mais velhas, aquelas cujo microbioma continuava menos único tinham menos chance de sobreviver aos quatro anos seguintes.
Em Xangai, em dezembro de 2023, a Dra. Evelyne Bischof nos contou que cientistas estão construindo relógios que leem a nossa idade a partir das bactérias intestinais:
“A Deep Longevity trabalhou com esse laboratório para construir um relógio do envelhecimento baseado no microbioma, que eu acho que vai ser muito, muito importante para nós”
Mas em San Diego, em maio de 2024, Craig Venter, que liderou o primeiro sequenciamento do genoma humano e também sequenciou os micróbios dos oceanos, nos alertou:
“O campo do microbioma é um pouco como o campo da longevidade humana. Está cheio de interpretação exagerada e desinformação. Como há tantas variáveis, as pessoas encontram correlações para tudo”
Em palavras simples: Milhares de coisas influenciam as nossas bactérias intestinais, então é fácil encontrar ligações que não são causas. A maior parte do que sabemos sobre o microbioma e o envelhecimento vem de estudos em camundongos e da observação de pessoas, ainda não de ensaios que provem o que funciona.
Os alimentos que o nutrem
Marek Piotrowski e Oz Garcia no Central Park, Nova York, junho de 2024 – uma entrevista Live Beyond sobre nutrição e o intestino.
Alimentos fermentados, dez semanas
36 adultos saudáveis comeram durante dez semanas mais alimentos fermentados (iogurte, kefir, kimchi, chucrute, kombucha) ou mais fibras. O grupo dos fermentados teve um microbioma mais variado e níveis mais baixos de 19 marcadores de inflamação. O grupo das fibras mudou menos em tão pouco tempo, embora as fibras alimentem as bactérias de outras formas.
Em Nova York, em junho de 2024, o nutricionista Oz Garcia foi honesto sobre o debate e claro sobre o que ele mesmo faz:
“Agora existe um certo debate, como muitas vezes acontece, sobre se um microbioma saudável tem ou não um papel na saúde humana. […] você e eu concordaríamos que comer alimentos fermentados tem um grande valor […] E na medida em que não construímos um microbioma saudável, suspeito que estamos encurtando a nossa vida.”
Em palavras simples: Até quem acredita firmemente no microbioma admite que a ciência ainda está se esclarecendo. Mas alimentos fermentados, plantas e fibras nos fazem bem de muitas outras formas, então há pouco a perder.
Como comemos
A Dra. Bow nos disse que as nossas bactérias intestinais vivem a nossa vida. Em Oxford, em julho de 2024, o Dr. Paul Ch’en, médico de família e um dos fundadores do Oxford Longevity Project, nos disse:
Paul Ch’en e Marek Piotrowski em uma biblioteca em Oxford, julho de 2024 – uma entrevista Live Beyond sobre medicina holística.Eric Dinenberg e Marek Piotrowski em uma praia de San Diego, maio de 2024 – uma entrevista Live Beyond sobre mentalidade e comer com atenção plena.
“Mas, na verdade, o contexto em que você come também faz uma diferença enorme. Então a questão é: por que você está comendo? É importante estar atento a como você come, o que você come, quando você come? Porque isso também tem impacto em como você digere, em como você assimila o que é bom.”
Brendan Coates disse de forma ainda mais simples:
“Quando você era criança, lembra da sua mãe ou do seu avô dizendo: “Mastigue a comida”? Simplesmente mastigue a comida, certo? […] Mastigando, mastigando, mastigando, você está mandando um sinal para o cérebro e para o nervo vago: “Ei, tem mastigação acontecendo aqui. Tem comida. Vamos começar a secretar enzimas digestivas.””
Comer mais devagar
Uma revisão de 22 estudos mostrou que as pessoas que comiam mais devagar comiam menos, sem sentir mais fome nem no fim da refeição nem nas horas seguintes.
Aprendi a comer com atenção plena em um retiro, anos atrás, e contei isso a Eric Dinenberg na Human Longevity, em San Diego:
“Como ela disse: “Ok, só tente sentir o que você come.” E o que eu amo é fechar os olhos, dar uma mordida e simplesmente sentir todo o sabor por dentro. E aí, claro, você come mais devagar, mas aproveita muito mais. Então agora, quando tenho algo realmente delicioso, eu simplesmente fecho os olhos. Só aviso os amigos: “Ok, não se assustem. Eu só estou fechando os olhos.””
Em palavras simples: Como comemos pode importar tanto quanto o que comemos. Mastigar começa a digestão, e comer mais devagar nos ajuda a perceber quando já basta. A ciência ainda não mediu o que comer com atenção plena faz com o microbioma intestinal, mas não custa nada, e toda refeição fica melhor.
Os testes de microbioma
Eu estava curioso, então testei o meu microbioma mais de uma vez: na Chi Longevity, em Singapura, e na YEARS, em Berlim, onde as minhas amostras foram para três laboratórios diferentes. Aprendi que os resultados podem variar muito, até conforme a parte da amostra que é analisada. Os testes de hoje são retratos interessantes, não um mapa preciso da sua saúde.
Marek Piotrowski com o Dr. Eu Leong na Chi Longevity, em Singapura – durante os exames, que incluíram um teste de microbioma, para o filme Live Beyond.
Antes de pagar por um teste
Pergunte o que o laboratório mede, qual é a precisão do resultado e o que você realmente mudaria ao saber. Desconfie de testes vendidos junto com suplementos caros.
Perguntas para fazer
Eu preciso mesmo deste antibiótico? Pergunte ao seu médico; tome se precisar, e coma alimentos fermentados e muitas plantas para ajudar o intestino a se recuperar.
Quantas plantas diferentes eu como por semana? Variedade alimenta variedade. Feijões, legumes, verduras, frutas, castanhas, sementes e grãos integrais contam.
Eu poderia acrescentar um alimento fermentado por dia? Iogurte, kefir, chucrute ou kimchi são um começo fácil.
O que um teste mudaria para mim? Se nada, talvez esse dinheiro seja mais bem gasto em boa comida.
Onde está a alegria
Eu amo a ideia de que nunca estamos sozinhos: uma comunidade inteira vive dentro de cada um de nós, e quando comemos bem, também a alimentamos. Cuidar dela é uma das partes mais alegres da longevidade, porque acontece à mesa: uma tigela de feijão, uma colherada de kimchi, frutas da feira e boa companhia.
Marek Piotrowski e Fritz Thieme no Can7, em Formentera, julho de 2024 – um jantar preparado ao ar livre, para o filme Live Beyond.
Isto não é aconselhamento médico. Descrevemos o que os estudos dizem e o que os especialistas nos disseram. Se você tem uma doença intestinal, converse com o seu médico.
Antes de mudar qualquer coisa
Esta página compartilha o que dizem as pesquisas e os especialistas que conhecemos. Não é aconselhamento médico e não recomenda nenhum medicamento, suplemento ou tratamento. Ela não sabe nada sobre você. Antes de começar, parar ou mudar qualquer coisa — principalmente se você estiver grávida, tiver alguma doença ou tomar algum remédio —, converse com seu médico. Em uma emergência, ligue para o número de emergência local.
Fontes
Cada número desta página, pelo número entre colchetes. As citações vêm das entrevistas gravadas pela Live Beyond, feitas em inglês; aqui estão traduzidas e limpas apenas de hesitações. Não é aconselhamento médico. Fale com seu médico antes de mudar qualquer coisa.
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
Wilmanski T, Diener C, Rappaport N, et al. Gut microbiome pattern reflects healthy ageing and predicts survival in humans. Nat Metab. 2021;3(2):274-286. doi:10.1038/s42255-021-00348-0
Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
Hagan T, Cortese M, Rouphael N, et al. Antibiotics-driven gut microbiome perturbation alters immunity to vaccines in humans. Cell. 2019;178(6):1313-1328. doi:10.1016/j.cell.2019.08.010
Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-antibiotic gut mucosal microbiome reconstitution is impaired by probiotics and improved by autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16. doi:10.1016/j.cell.2018.08.047
Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151. doi:10.3945/ajcn.113.081745
