Proteína para a longevidade: o suficiente para os seus músculos, sem corrida armamentista

Por que a proteína importa

Em Santiago, em abril de 2024, conhecemos Felipe Salech, geriatra da Universidade do Chile que estuda como as pessoas envelhecem. A proteína foi a primeira coisa de que ele falou depois do exercício:

“Por que as proteínas são tão importantes? Por causa da saúde dos seus músculos. À medida que você envelhece, os seus músculos vão perdendo massa e função, e você precisa manter a nutrição dos seus músculos pelo maior tempo possível.”

Em palavras simples: A partir dos 30, perdemos músculo aos poucos, e a perda acelera depois dos 60. Músculo não é só aparência: é ele que nos deixa andar, levantar de uma cadeira e viver por conta própria. Para mantê-lo, o corpo precisa de proteína e também do sinal para usá-la, que é o exercício.

Em Los Angeles, em dezembro de 2025, Peter Diamandis, fundador da XPRIZE Foundation, explicou ao Alek por que isso importa tanto:

“E então precisamos perceber que a evolução nos deu essas cartas, em que o nosso corpo está nesse declínio muito constante dos 30 anos até o fim, certo? O seu equilíbrio hormonal, as suas populações de células-tronco, a sua capacidade cognitiva, a imunológica, a capacidade de construir músculo, a sarcopenia e tudo isso. E precisamos reverter isso, reverter o que a evolução nos deu.”

Depois dos 65, a necessidade aumenta

Em palavras simples: Um corpo mais velho precisa de mais proteína para construir a mesma quantidade de músculo. Por isso o conselho é comer um pouco mais de proteína depois dos 65, junto com exercícios de força, e não no lugar deles.

Vegetal ou animal?

Felipe nos disse que a fonte importa tanto quanto a quantidade:

“A carne animal é importante para a nossa nutrição, mas não é a única forma de conseguir proteínas. Leguminosas, lentilhas, feijões são boas formas de dar proteínas ao seu corpo, por exemplo.”

Em Nova York, em junho de 2024, o nutricionista Oz Garcia descreveu o jeito de comer que, na experiência dele, funciona melhor:

“Então o que você tem é um jeito de comer muito variado, principalmente à base de plantas, com proteínas extremamente saudáveis. Certo? E isso parece ser, de todos os jeitos de comer que entendemos hoje, o de maior sucesso na redução do risco de doença cardíaca”

E Margot nos lembrou da proteína que a maioria de nós esqueceu:

“O feijão, as leguminosas, que de algum jeito esquecemos. Estão em quase toda culinária natural, dieta natural, dieta tradicional do mundo e, ainda assim, de algum jeito perderam popularidade. São uma fonte incrível de nutrientes, uma boa fonte de proteína, uma fonte incrível de fibra”

Em palavras simples: Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha trazem proteína junto com fibra, que as nossas bactérias do intestino adoram. São baratos, estão em quase toda culinária tradicional das pessoas que vivem mais e são fáceis de acrescentar a qualquer refeição.

Em que os especialistas concordam

• Mantenha os seus músculos Todos os especialistas que conhecemos queriam músculos fortes, em qualquer idade, e principalmente depois dos 65.
• Mexer-se, não só comer A proteína só constrói músculo quando os músculos são usados. O treino de força é o sinal.
• Comida de verdade primeiro Feijão, lentilha, peixe, ovos, laticínios, castanhas e carne com moderação, em vez de produtos processados.
• Mais plantas Até quem come carne nos disse para colocar mais plantas no prato.
• Não existe tamanho único A sua idade, o seu tamanho, a sua atividade e a sua saúde mudam quanto você precisa.

Onde está a alegria

Nas zonas azuis que visitamos, em Ogimi, em Okinawa, e na Sardenha, ninguém que conhecemos contava gramas de proteína. Muito do que comiam crescia numa horta, e feijão e legumes faziam parte de quase todos os dias. Mas não eram só plantas. Na aldeia sarda de Baunei, a nossa guia Paola Demurtas, que nasceu e cresceu na zona azul, nos falou do queijo da região e da carne nos velhos tempos:

“Sou obcecada por queijo, mas, para ser sincera, só pelo queijo feito aqui. […] Antigamente, para ser sincera, eles não comiam tanta carne. Podia ser, tipo, às vezes até duas vezes por mês.”

Queijo das ovelhas e cabras da região, carne algumas vezes por mês, feijão quase todo dia e refeições com a família e os amigos: proteína animal também, mas sempre comida de verdade.

Então aqui está a minha versão cheia de alegria: coma comida de verdade com as pessoas que você ama, ponha feijão na mesa mais vezes e levante algo pesado algumas vezes por semana, com um sorriso. Os seus músculos vão agradecer aos 90.

Fontes

Cada número desta página, pelo número entre colchetes. As citações vêm das entrevistas gravadas pela Live Beyond, feitas em inglês; aqui estão traduzidas e limpas apenas de hesitações. Não é aconselhamento médico. Fale com seu médico antes de mudar qualquer coisa.

1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173-1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
4. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006