Marek Piotrowski e Tim Veron sob uma árvore gigante em Sydney, janeiro de 2024 – uma entrevista da Live Beyond sobre o que um sensor de glicose ensina.
Na nossa jornada, meu filho Alek e eu conhecemos mais de cem especialistas em longevidade em 39 países e estados, e a conversa voltava sempre à medição: anéis, relógios, sensores no braço. Não sou fã de medir tudo. Mas um pequeno sensor mudou o jeito como eu como: um sensor contínuo de glicose. Esta página fala do que um CGM ensina sobre a comida, do que os rastreadores de sono e de atividade podem e não podem dizer, e de como saber quando os dados ajudam e quando só preocupam – nas palavras dos especialistas que nos ensinaram, com gratidão, e também com as dúvidas.
Um pouco de curiosidade pelo próprio corpo pode ensinar mais do que anos de conselhos. Usar um sensor contínuo de glicose (CGM) por algumas semanas mostra, em tempo real, o que uma refeição, uma caminhada depois do jantar, um dia estressante ou uma noite curta fazem com o seu açúcar no sangue – e que o seu corpo responde do jeito dele.
Rastreadores de passos e de sono ajudam você a se mexer mais e a manter hábitos regulares. O verdadeiro presente é o que você aprende: depois que sabe, pode tirar o aparelho e simplesmente viver isso, com mais energia e menos preocupação. [1][2][3]
Longevidade, do jeito que entendemos: mais anos saudáveis e alegres. O que queremos dizer →
800pessoas em Israel usaram um sensor de glicose por uma semana. O açúcar no sangue delas respondeu às mesmíssimas refeições de formas totalmente diferentes.[1]
96%do dia: o tempo que adultos saudáveis sem diabetes ficaram na faixa normal de açúcar no sangue em um estudo com CGM. Subidas curtas depois das refeições são normais.[4]
6.000–10.000passos por dia é onde o benefício se estabilizava em um estudo combinado com 47.471 adultos: cerca de 6.000–8.000 para quem tem mais de 60 anos, 8.000–10.000 para adultos mais jovens.[3]
O que um CGM ensina sobre a comida
Matt Kaeberlein em Seattle, junho de 2024 – uma entrevista da Live Beyond com Marek Piotrowski sobre hábitos que pegam.
Um sensor contínuo de glicose, ou CGM, é um pequeno sensor que você cola na parte de trás do braço. Um filamento minúsculo e fino fica logo abaixo da pele e lê o açúcar no líquido ao redor das suas células, dia e noite, e o celular transforma isso em uma curva. É um dispositivo médico, criado primeiro para pessoas com diabetes. Para quem não tem diabetes, pode ser outra coisa: um curso rápido sobre o próprio corpo.
Não sou muito fã de medir tudo. Mas sou muito fã do CGM. Usar um foi incrivelmente educativo: finalmente entendi os nutricionistas. Não só o que você come, mas quando come e quanto. Aprendi três coisas. Uma tigela grande de arroz fez com o meu açúcar o mesmo que um pacote de balas, então agora como uma porção menor. Uma caminhada curta logo depois de uma refeição grande achatou a subida – o velho conselho das nossas avós, de repente visível. E uma sopa de lentilha com uma salada de halloumi, dois pratos muito saudáveis, me deu um dos meus maiores picos, simplesmente porque era comida demais de uma vez. Os nutricionistas já tinham me dito tudo isso. Agora eu sabia, porque tinha visto.
Em Sydney, Katia Dowling nos apresentou Tim Veron, que fundou uma empresa que constrói uma plataforma de saúde metabólica em torno dos sensores de glicose. Ele explicou por que a lição chega tão rápido:
“Uma das propriedades realmente interessantes ou empolgantes do monitoramento contínuo de glicose é que ele dá retorno em tempo real. Os seres humanos são máquinas de feedback. Precisamos de dados e precisamos de informações para tomar decisões. […] É a primeira vez que conseguimos de fato ver em tempo real como os nossos comportamentos afetam a nossa saúde.”
Em palavras simples: Um CGM funciona como um espelho para as suas refeições. Você come, e pouco depois vê o que aquilo fez. Essa resposta rápida é o que transforma conselho em entendimento.
Em Seattle, Matt Kaeberlein, que estuda a biologia do envelhecimento, nos contou por que esse tipo de lição fica:
“Então, de novo, trata-se de ajudar as pessoas a identificar quais aspectos do estilo de vida elas podem mudar, como precisam mudar, e aí o truque é como criar soluções que realmente peguem, com as quais elas continuem. […] Uma das coisas que eu fiz e que vemos no nosso programa é que o monitoramento contínuo de glicose, para algumas pessoas, é um modificador de comportamento muito duradouro, porque quando você vê o seu açúcar no sangue mudar em tempo real exatamente com base no que comeu, não dá para desaprender isso.”
Em palavras simples: Mudar um hábito é difícil. Ver o seu próprio corpo reagir logo depois de comer faz a mudança pegar – não dá para desver.
Uma caminhada curta depois de comer reduz a subida
Em uma revisão de sete estudos de laboratório, adultos que interrompiam longos períodos sentados com caminhadas curtas e leves tinham açúcar no sangue e insulina mais baixos depois das refeições do que quando continuavam sentados.
Com base em: Uma revisão de sete estudos de laboratório em pessoas · mostra causa ao longo de horas, não de anos [5]
Cada corpo responde do seu jeito
Marek Piotrowski e Brian Kennedy no Longevity Summit Dublin, agosto de 2023 – uma entrevista da Live Beyond sobre por que cada corpo responde de um jeito.
A mesma comida não faz a mesma coisa com todo mundo. Por isso ler o próprio corpo pode ensinar mais do que uma regra geral. Em Dublin, na primeiríssima conferência da nossa jornada, eu disse a Brian Kennedy que um CGM era a coisa mais simples que já tinha mudado os meus hábitos. Ele concordou e nos explicou por quê:
“Concordo totalmente. Eu também fiz isso, e uma das coisas que você aprende é que as pessoas reagem de forma diferente. Algumas pessoas, quando bebem vinho, têm um grande pico de glicose, outras não. E você precisa saber como o seu corpo responde ao que você come e bebe. Além disso, ensina bioquímica às pessoas, porque várias pessoas vieram me dizer: “Não entendo. Saio para correr e a minha glicose sobe em vez de cair. O que isso significa?” E aí você tem a oportunidade de explicar um pouco de bioquímica e metabolismo às pessoas.”
Em palavras simples: Vinho, pão, fruta ou até uma corrida podem mexer com o seu açúcar do seu jeito. Um CGM mostra o seu jeito – e dá a uma mente curiosa uma aula sobre como o corpo funciona.
“O interessante é que cada pessoa é diferente, então cada pessoa responde de um jeito […]. E há tantas variáveis diferentes. Na verdade fizeram um estudo, acho, com gêmeos, com gêmeos idênticos, observando como a comida afetava os níveis de glicose deles, e encontraram grandes diferenças entre os gêmeos. Então há muitos fatores diferentes em jogo, fatores de estilo de vida, quanto você se mexe, o seu sono, o seu humor, outros estresses sobre o organismo.”
Até gêmeos idênticos respondem diferente
No estudo PREDICT, 1.002 adultos no Reino Unido, muitos deles gêmeos, comeram refeições padronizadas enquanto o açúcar e as gorduras no sangue eram medidos. As respostas às mesmíssimas refeições variaram muito de pessoa para pessoa – até entre gêmeos idênticos, que compartilham todos os genes.
800 pessoas em Israel usaram um sensor de glicose por uma semana enquanto cientistas registravam suas respostas a 46.898 refeições. A mesma refeição podia fazer o açúcar de uma pessoa disparar e mal mexer com o de outra. Um modelo de computador que usava também as bactérias intestinais, os exames de sangue e os hábitos de cada pessoa previu as respostas muito melhor do que contar carboidratos.
Em palavras simples: Não existe dieta perfeita para todo mundo. Existe o jeito de comer que funciona para o seu corpo – e isso dá para aprender.
Palavras que vale a pena conhecer
Três palavras para entender os números
Do nosso glossário. Toque em uma carta para virá-la: no verso está a ciência, e as pessoas que nos explicaram tudo.
Nº 54 / 66Dentro do corpo
Sensibilidade à insulina
O quanto o seu corpo lida bem com o que você come. Quando ela cai, o açúcar no sangue fica alto por mais tempo depois de cada refeição, e o dano é cumulativo.
O músculo é o maior reservatório de glicose que você tem, então o treino de força importa tanto quanto a dieta. Caminhar depois das refeições funciona. Um monitor contínuo de glicose usado por algumas semanas é uma das poucas tecnologias de consumo que mudam o comportamento de forma confiável, porque você vê a sua própria resposta em vez de uma regra geral.
Um biohacker que sabe o que faz bem, faz quase tudo e está em paz com o resto.
Nº 17 / 66Palavra do dia a dia
Bioslacker
Nossa resposta à superotimização. Meça o que importa, experimente o que desperta a sua curiosidade e depois viva: a caminhada com os amigos, o biscoito depois do jantar, a noite sem o rastreador. Leia mais →
“Às vezes eu digo que sou biohacker, mas às vezes também digo que sou ‘bioslacker’. … Pessoalmente, eu não quero monitorar tudo. Não quero fazer tudo certo o tempo todo. Às vezes eu quero aproveitar um biscoito no jantar.”
Richard Barker em Londres, julho de 2024 – uma entrevista da Live Beyond com Marek Piotrowski sobre como ensinar os jovens a conhecer o próprio corpo.
Este é o meu sonho, e eu o compartilhei com muitos dos especialistas que conhecemos: cada cidadão ganha um CGM por umas duas semanas, só para aprender sobre si mesmo – começando pelos alunos do ensino médio. Não para usar para sempre. Não para correr atrás de um número. Duas semanas vendo o que um refrigerante, um café da manhã ou uma caminhada fazem com o seu próprio corpo podem ensinar mais biologia do que um ano de aulas. E o que você aprende jovem costuma ficar com você.
Em Londres, quando perguntei a Richard Barker, que trabalha com medicina de precisão, qual era a mensagem dele para os jovens, ele mesmo voltou a esse ponto:
“Seria ensinar a eles as coisas simples que eles querem fazer, deveriam fazer ou não deveriam fazer, e o impacto disso, e dar a eles a prova disso. Você falou dos CGMs. Faça todos usarem um CGM por um tempo e aprenderem o que faz o açúcar deles disparar. Por trás de tudo isso, eu acho, existe esse desejo que agora deveríamos ter: usar a tecnologia para a realização humana.”
Em palavras simples: Ensine aos jovens as coisas simples, mostre a eles a prova no próprio corpo e deixe a tecnologia servir a uma vida mais feliz – e não o contrário.
O que os rastreadores de sono e de atividade podem e não podem dizer
Amy Killen e Marek Piotrowski na casa dela em Salt Lake City, Utah, maio de 2024 – uma entrevista da Live Beyond sobre acompanhar o que funciona para você.
Usei um smartwatch por um tempo e aprendi com ele. Hoje não uso mais – para ser sincero, nem carrego mais. Minha regra: use esses aparelhos o quanto precisar deles, e não mais. Não enlouqueça com medições. Não preciso que o meu pulso me diga você está correndo, Marek – eu sei que estou correndo. O que faria sentido para mim é um sistema que junta os dados em silêncio e, no fim do mês, me diz: você fez isto, isto e aquilo, e com base nisso, aqui está uma mudança que vai fazer uma diferença de verdade. Quando os aparelhos conseguirem fazer isso, volto a usar um. Até lá, prefiro não ficar olhando minuto a minuto o que está acontecendo – pela minha própria paz de espírito. Veja o que, segundo a pesquisa, os rastreadores medem bem e o que não medem.
Passos
Bem contados pela maioria dos aparelhos em testes de laboratório. E vale a pena contar os passos: em um estudo combinado com 47.471 adultos, quem caminhava mais todos os dias tinha menos chance de morrer cedo, até o ponto em que o benefício se estabilizava.
Bem contados · uma ligação forte em estudos de longo prazo [6][3]
Frequência cardíaca
Medida razoavelmente bem, em média, mas varia de aparelho para aparelho.
Nem todo mundo vê isso como eu, e tudo bem. Amy Killen, uma médica que se chama de bio-preguiçosa e adora experimentar, vê o rastreador como o jeito de testar qualquer mudança que você faz:
“Acho que o melhor jeito de ver se está ajudando é acompanhar tudo o que você está fazendo. Acompanhe, use os seus wearables, acompanhe o sono, acompanhe a frequência cardíaca, acompanhe os passos, acompanhe tudo, e garanta que você está seguindo de perto e vendo se aquilo parece estar ajudando ou não.”
Em palavras simples: Se você testa algo novo – dormir mais cedo, um treino novo –, um rastreador pode mostrar se aquilo funciona para você. Use-o para responder a uma pergunta, não para encher um painel.
Quando os dados ajudam – e quando só preocupam
Marek Piotrowski e Tim Veron em Sydney, janeiro de 2024 – uma entrevista da Live Beyond sobre por que uma subida depois da refeição não é um fracasso.
Acompanhar o sono me ensinou algo que eu não esperava: parar de me preocupar com o meu sono.
Em Singapura, a Dra. Olivia Lesslar – que, depois que ficamos amigos, decidiu entrar para a Live Beyond como diretora médica – nos contou de um paciente que acordou em pânico porque o rastreador dizia que ele tinha dormido mal. Ela perguntou como ele se sentia. Bem, ele disse. Então não se preocupe, ela respondeu. A regra dela para qualquer aparelho:
“A minha opinião sobre wearables é que você precisa garantir que continua sendo o dono deles, e não o escravo de um aparelho. […] É muito fácil para alguns pacientes virarem escravos. Eles acordam, e a primeira coisa que fazem é checar o CGM, […] e depois mudam coisas na vida não porque se sentem melhor, não porque são um marido melhor, não porque são uma filha melhor, não porque fazem um trabalho melhor na empresa, mas porque os números parecem melhores. Então, de novo, é o que faz sentido para você.”
Em palavras simples: O seu aparelho trabalha para você, e não o contrário. Se você se sente descansado, gentil e cheio de energia, isso conta mais do que qualquer pontuação.
Quando uma pontuação de sono tira o seu sono
Médicos do sono descreveram três pacientes que ficaram tão focados em conseguir pontuações de sono perfeitas nos rastreadores que o esforço os deixou mais ansiosos com o sono. Eles deram um nome a isso: ortossonia.
Com base em: Três histórias de pacientes (relatos de caso) · não é um estudo com muitas pessoas [8]
O açúcar no sangue também pode assustar. Tim Veron explicou por que uma subida depois de uma refeição não é um fracasso:
“É sobre a capacidade de depois voltar àquela linha de base, a uma linha de base saudável. É o quão bem você volta àquela linha de base. […] E a mesma coisa vale para a glicose: tudo bem ter picos, principalmente se você come algo doce ou rico em carboidratos, mas você quer minimizar esses picos. Então, se a sua glicose fica oscilando para todo lado o dia inteiro, todos os dias, isso não é bom.”
Açúcar saudável sobe e volta
153 pessoas saudáveis de 7 a 80 anos, sem diabetes, usaram um CGM. O açúcar no sangue delas ficou na faixa normal (70–140 mg/dL) por cerca de 96% do dia. Subidas curtas depois das refeições faziam parte da vida normal.
Em palavras simples: Uma subida depois de comer é o seu corpo fazendo o trabalho dele. O que importa é o padrão do dia inteiro – e como você se sente.
O que ainda não sabemos
Quase tudo o que os CGMs provaram, eles provaram em pessoas com diabetes. Ninguém ainda acompanhou por anos pessoas sem diabetes para ver se usar um CGM as ajuda a viver mais ou com mais saúde. Os próprios cientistas dizem isso.
Ainda é cedo para pessoas saudáveis
Uma revisão sobre o uso de CGM em adultos saudáveis viu um grande potencial para a saúde, o bem-estar e o esporte, mas concluiu que o modo como comida, exercício e estresse mexem com o açúcar em pessoas saudáveis ainda é em grande parte desconhecido, e que são necessários mais estudos para ler bem as curvas.
Um CGM ajuda pessoas saudáveis a viver mais? Ainda não foi testado. O que está claro é o quanto ele pode ensinar sobre as suas próprias refeições e hábitos.
Os rastreadores são precisos? Bons para passos e para saber quando você dorme. Mais fracos com calorias, tempo acordado e fases do sono.
Todo pico de glicose é ruim? Não. Subidas curtas depois das refeições são normais. Os cientistas ainda estudam quais padrões importam para a saúde ao longo dos anos.
Mais dados é sempre melhor? Não. Dados que você não usa para agir só podem trazer mais preocupação.
Aprenda com os seus dados e depois solte
A Dra. Olivia Lesslar em Singapura, fevereiro de 2024 – uma entrevista da Live Beyond com Marek Piotrowski sobre continuar dono dos seus wearables.
Olivia fez o mesmo que eu: algumas semanas com um CGM e lições para a vida toda.
“Usei um CGM em novembro por um mês. Adorei. E agora sei que a combinação do jet lag – eu tinha voado do Hemisfério Sul para Denver, na altitude, e o jet lag, claro – e também do estresse por estar dando uma palestra é péssima para o meu açúcar. Quem diria? Então agora, se eu fizer isso de novo, e vou fazer em novembro de novo, vou fazer as coisas de outro jeito. Como eu como, a exposição à luz e todas aquelas coisas que sabemos como mudar.”
Em palavras simples: Um tempo curto com um sensor pode mostrar padrões que você nunca adivinharia – como viagens, estresse e açúcar no sangue –, para que da próxima vez você possa se planejar de outro jeito.
Comece com uma pergunta. O que o meu café da manhã faz? Uma caminhada depois do jantar ajuda? Pergunte primeiro, depois olhe.
Aprenda e depois tire. Para mim, o CGM foi um curso rápido sobre o meu próprio corpo, não algo para usar para sempre.
Converse sobre isso. Um CGM é um dispositivo médico. O seu médico ou um nutricionista pode dizer se ele é adequado para você e ajudar a ler o que você vê.
Fique só com os dados que você vai usar. Se um número não vai mudar o que você faz, você não precisa dele.
Confie em como você se sente. Energia, humor, sono e alegria também são medidores.
Onde está a alegria
A Dra. Tamsin Lewis e Marek Piotrowski à beira-mar em Formentera, agosto de 2024 – uma conversa da Live Beyond sobre medir menos e viver mais.
Para mim, a alegria do CGM foi a descoberta. Cada refeição virava um pequeno experimento, e cada caminhada depois do jantar uma pequena vitória que eu conseguia ver. E aí vem a segunda alegria, a que os nossos especialistas nos lembraram: tirar o aparelho e viver – ouvir o seu corpo, comer com as pessoas que você ama, dormir sem pontuação.
Em Formentera, a Dra. Tamsin Lewis, que tinha me convidado para a ilha, nos contou como ajuda as pessoas que medem demais:
“As pessoas chegam até mim com muitos problemas. E querem ser bem rígidas em certas áreas da vida, e eu as incentivo a não monitorar demais, a não hackear demais, mas a harmonizar, e essa virou a minha abordagem: incentivar a bio-harmonia. E uma grande parte disso é incentivar a alegria e a conexão, o que muitas vezes é muito difícil para as pessoas, principalmente para quem passou muito tempo vivendo muito focado em desempenho ou muito movido a dopamina, muito focado em conquistas.”
Em palavras simples: Meça menos, viva mais. Alegria e conexão também fazem parte de uma boa saúde.
E Olivia nos contou por que não usa nada:
“Não uso nada. Com certeza comecei a tentar voltar mais para mim mesma. Talvez soe um pouco esotérico, mas passei anos sem ouvir o meu corpo, sem escutar o que os meus sintomas tinham a dizer, e não quero perder mais tempo.”
Em palavras simples: O seu corpo fala com você o dia todo. Um aparelho pode ensinar a língua dele; depois, você pode ouvir sozinho.
Wearables e sensores de glicose no Mapa da Longevidade
Esta página compartilha o que dizem as pesquisas e os especialistas que conhecemos. Não é aconselhamento médico e não recomenda nenhum medicamento, suplemento ou tratamento. Ela não sabe nada sobre você. Antes de começar, parar ou mudar qualquer coisa — principalmente se você estiver grávida, tiver alguma doença ou tomar algum remédio —, converse com seu médico. Em uma emergência, ligue para o número de emergência local.
Fontes
Cada número desta página, pelo número entre colchetes. As citações vêm das entrevistas gravadas pela Live Beyond, feitas em inglês; aqui estão traduzidas e limpas apenas de hesitações. Não é aconselhamento médico. Fale com seu médico antes de mudar qualquer coisa.
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