Café da manhã na mesa de Eiko, Ogimi, Okinawa, 2023.
Todo mundo que viaja para uma zona azul vai atrás da comida. Meu filho Alek e eu também. Em Okinawa, pegamos três ônibus locais para chegar a Ogimi, a vila famosa pelas vidas longas, e uma guia local, Eiko, abriu todas as portas para nós. Na Sardenha, Paola nos levou pela vila dos centenários. Sentamos às mesas deles, vimos uma avó cozinhar o que vinha da horta às seis da manhã e fizemos muitas perguntas. Aqui está o que vimos, o que a ciência diz e onde a história é mais complicada do que nos livros. Cada número tem uma fonte. Onde um estudo só mostra que duas coisas andam juntas, e não que uma causa a outra, nós te dizemos.
O jeito como as pessoas que vivem mais comiam faz bem para o coração, para o peso e para o humor: muitos legumes, feijão quase todo dia, um pouco de carne, parar antes de ficar cheio e dividir a mesa com quem você ama.
Em pessoas mais velhas de quatro países, comer mais feijão andou junto com um risco menor de morrer durante o estudo. Num teste justo, uma alimentação mediterrânea, rica em legumes, feijão e azeite, levou a cerca de 30% menos infartos e AVCs.
As vilas famosas estão mudando, e alguns cientistas questionam as idades mais altas, mas a comida em si tem boa ciência por trás. [1][2][3]
Longevidade, do jeito que entendemos: mais anos saudáveis e alegres. O que queremos dizer →
7–8%menos risco de morrer durante o estudo a cada 20 gramas a mais por dia de feijão e outras leguminosas, em pessoas com mais de 70 anos no Japão, na Suécia, na Grécia e na Austrália. Uma associação, não uma prova.[1]
30%menos infartos, AVCs e mortes cardíacas com uma dieta mediterrânea rica em azeite ou castanhas, em comparação com uma dieta pobre em gordura. Esse foi um teste justo.[2]
43rda posição dos homens de Okinawa em expectativa de vida entre as 47 províncias do Japão em 2020. O jeito antigo de comer está sumindo, e a vantagem também.[4]
Esta é a boa notícia, e o coração desta página: nada dessa comida é raro ou caro. Feijão, legumes, uma batata-doce, uma tigela de sopa, um prato menor e uma mesa cheia. Avós do mundo inteiro cozinhavam assim.
O que sabemos em pessoas
A ciência responde a essa pergunta de dois jeitos. Num teste justo, as pessoas são sorteadas para comer de um jeito ou de outro, então podemos ver o que a comida em si faz. Num estudo de longo prazo, os cientistas perguntam às pessoas o que elas comem e as acompanham por anos. Um teste justo mostra uma causa. Um estudo de longo prazo mostra uma associação. Nós te dizemos qual é qual.
Feijão: a comida que as vilas da vida longa têm em comum
Nos lugares onde as pessoas vivem mais, as leguminosas são a comida do dia a dia: soja e tofu em Okinawa, fava na Sardenha, feijão-preto na Costa Rica, lentilha e grão-de-bico por todo o Mediterrâneo. Cientistas acompanharam 785 pessoas com mais de 70 anos no Japão, na Suécia, na Grécia e na Austrália por até sete anos. De todos os alimentos que analisaram, feijão e outras leguminosas foram os que mais importaram: cada 20 gramas a mais por dia andaram junto com um risco 7–8% menor de morrer durante o estudo. Uma associação, não uma prova. Quem come feijão talvez também viva de outro jeito em outros aspectos.
Com base em: Estudo de longo prazo · 785 pessoas · 4 países · uma associação, não uma prova [3][1]
Uma alimentação mediterrânea rica em plantas protege o coração – comprovado
Na Espanha, 7.447 pessoas com alto risco de doença do coração foram sorteadas em grupos. Dois grupos seguiram uma dieta mediterrânea, cheia de legumes, frutas, feijão, peixe e azeite, e receberam azeite extra ou castanhas. O terceiro grupo foi orientado a comer menos gordura. Depois de quase cinco anos, os grupos mediterrâneos tiveram cerca de 30% menos infartos, AVCs e mortes por doença do coração. É o que mais se parece com a comida das vilas da Sardenha que já foi avaliado num teste justo.
Com base em: Teste justo · 7.447 pessoas · cerca de 5 anos · mostra uma causa [2]
O prato antigo de Okinawa: batata-doce, legumes, pouquíssima carne
Por volta de 1950, a batata-doce dava aos moradores de Okinawa a maior parte da energia (cerca de 69% das calorias), junto com legumes, soja, um pouco de peixe e pouquíssima carne. Eles comiam menos calorias do que as pessoas no resto do Japão, ficavam magros a vida inteira, e menos deles morriam das doenças da velhice. Uma associação, não uma prova, e isso descreve tanto uma dieta de tempos difíceis quanto uma escolha.
Com base em: Décadas de dados da população · uma associação, não uma prova [5]
Comer um pouco menos: um teste justo
Nos Estados Unidos, 218 adultos saudáveis de 21 a 50 anos foram sorteados. Um grupo comeu cerca de 12% menos calorias por dois anos. Eles perderam em média 7,5 kg, e a pressão, o colesterol ruim e o controle do açúcar no sangue melhoraram em relação ao grupo que comeu como sempre. Aqui podemos dizer que foi a comida. Se isso faz as pessoas viverem mais, não foi testado.
Com base em: Teste justo · 218 pessoas · 2 anos · mostra uma causa [6]
Parar com 80%: o pouco que sabemos
Em Okinawa, muitas pessoas mais velhas aprenderam a parar de comer quando se sentem mais ou menos 80% satisfeitas. Isso se chama hara hachi bu. Pouquíssimas pesquisas estudaram esse hábito sozinho. Um estudo com 330 pessoas no Japão viu que quem dizia parar com 80% costumava comer menos, e os homens comiam mais legumes. Um estudo pequeno, que não consegue dizer se foi o hábito em si que fez a diferença.
Com base em: Um estudo pequeno · uma associação, não uma prova [3][7]
Palavras que vale a pena conhecer
Três palavras para entender o prato
Do nosso glossário. Toque em uma carta para virá-la: no verso está a ciência, e as pessoas que nos explicaram tudo.
Nº 15 / 66Palavra do dia a dia
As Zonas Azuis
Os lugares onde as pessoas vivem mais, e continuam bem enquanto isso.
Nº 15 / 66Palavra do dia a dia
As Zonas Azuis
Okinawa no Japão, Sardenha na Itália, Nicoya na Costa Rica, Icária na Grécia e Loma Linda na Califórnia. O que elas têm em comum não é um comprimido, mas um jeito de viver: se mover o dia todo, comer principalmente plantas, um motivo para levantar da cama e pessoas por perto. Durante a busca, sentamos com os anciãos de Ogimi, em Okinawa. Leia mais →
Para a maioria das pessoas, a alimentação com horário restrito e um ciclo ocasional que imita o jejum capturam a maior parte do benefício sem o custo. Uma restrição severa e prolongada traz riscos reais — perda de músculo e de osso, principalmente — e é uma má troca depois dos sessenta.
Um jardim que você não plantou e não consegue ver, e que alimenta você de volta. Enquanto é variado, ele cuida do muro entre o seu intestino e o seu sangue.
Quando ele fica mais pobre, esse muro vaza um pouco, e o sistema imunológico passa a vida levemente irritado.
O que ajuda
A variedade de plantas é a resposta mais forte e mais sem graça — o número de plantas diferentes em uma semana ganha de qualquer suplemento nos dados que existem. Leia mais →
Alguns cientistas duvidam dos recordes. O demógrafo Saul Newman argumenta que muitas das idades mais altas do mundo, inclusive nas zonas azuis, vêm de erros em documentos e de fraudes em aposentadorias. O estudo dele é um preprint, o que quer dizer que outros cientistas ainda não o revisaram. Em Okinawa, muitos registros de nascimento queimaram na guerra e foram refeitos depois, então um demógrafo pediu verificações bem mais profundas, embora não tenha encontrado prova de que as idades estivessem erradas. Outra equipe verificou os centenários de Okinawa e concluiu: eles realmente têm essa idade. Na Sardenha, as idades foram conferidas uma a uma com registros municipais desde 1866 e com arquivos das igrejas, e os cientistas que fizeram isso dizem que lá os erros são quase zero.
Os mesmos cientistas que defendem as zonas azuis escrevem hoje que Okinawa já não cumpre as regras de uma zona azul. Foram as gerações nascidas antes de 1940 que tornaram Okinawa famosa. Desde então, a guerra e a cultura do fast-food mudaram a ilha. Em 2020, os homens de Okinawa ficaram em 43º lugar entre as 47 províncias do Japão em expectativa de vida, e as mulheres em 16º. Os pesquisadores ligam boa parte dessa perda à mudança na dieta. A nossa anfitriã em Nanjo disse a mesma coisa a Alek, com menos palavras.
Com base em: Estatísticas oficiais e revisões [12][4][13]
Nenhum alimento sozinho explica uma vida longa
Nas vilas da vida longa, a comida está ao lado da família, dos amigos, da fé, do movimento diário e de um propósito. Ninguém consegue separar o feijão dos vizinhos. Nenhum estudo mostra que um alimento sozinho acrescenta anos a uma vida.
Somos profundamente gratos a todos que nos abriram a porta e a cozinha. Os nossos primeiros dias em Okinawa foram em Nanjo, no sul. Na praia de lá, a nossa amiga Tina Woods, a primeira a nos dizer que a longevidade começa antes de nascermos, explicou o que notou já no primeiro café da manhã no Japão.
“Assim que você chega ao Japão, quase dá para sentir como é diferente do mundo ocidental. Por exemplo, só a comida que você come, quero dizer, o café da manhã: você vê o que eles comem, e é disso que se ouve falar quando se fala das zonas azuis, mas dá para ver até nos hotéis, como turista. Você vê que eles comem muita comida fresca, muitos legumes frescos, muitos alimentos fermentados, que claro que são muito importantes para o microbioma. Muitos alimentos de origem vegetal. Eles comem muito, muito pouca gordura. Comem muito feijão e, claro, coisas como sopa de missô. Tudo isso faz parte até do café da manhã, né?”
Em palavras simples: A comida da vida longa não é uma receita secreta. São legumes frescos, feijão, alimentos fermentados como o missô e pouquíssima gordura, desde o café da manhã.
Alek perguntou à nossa anfitriã em Nanjo, Mikiko Kumagai, sobre a famosa regra de parar com 80%. A resposta dela nos surpreendeu.
“Uns 10 anos atrás, Okinawa era famosa pela longevidade. […] Mas, recentemente, caiu no ranking. Porque eles comem demais. […] Okinawa foi ocupada pelos Estados Unidos. Então a cultura deles veio junto. Então hambúrgueres. […] Então os mais jovens adoram hambúrguer e donut, e isso não é muito saudável.”
Em palavras simples: A Okinawa dos livros é a Okinawa dos avós. Muitos jovens hoje comem como o resto do mundo, e a vantagem da ilha escorregou. Uma zona azul não é um museu.
“E, claro, as porções também são bem menores. […] Na verdade, em Okinawa, parece que existe uma regra que a maioria das pessoas segue: você só come até ficar 80% satisfeito. […] Então eu também estava morrendo de fome nos primeiros dias no Japão, porque literalmente tudo é numa escala bem menor.”
Em palavras simples: Pratos pequenos fazem parte da cultura, não são uma dieta. Você simplesmente para antes de se empanturrar. Para viajantes com fome, isso exige um tempo de adaptação, e nós não fomos exceção:
“A gente sente isso nos hotéis, que nunca fica nem 80% satisfeito. Então estamos com fome o tempo todo, mas é isso que temos que aprender.”
Alguns dias depois chegamos a Ogimi, no extremo norte da ilha. Eiko, a nossa guia e intérprete, com 83 anos e cheia de energia, tinha trabalhado anos como enfermeira nos Estados Unidos antes de voltar para casa. No café da manhã na casa dela, perguntamos se o jeito antigo de comer fez a família dela viver mais.
“Sim, porque eles comem legumes frescos, comida fresca, e trabalham principalmente ao ar livre. […] Se você for de manhã cedo, eles vão para a roça e cultivam os legumes e o que for. E depois voltam para casa, e à tarde vão de novo para a roça cuidar dos legumes ou do que estiver crescendo.”
Em palavras simples: A dieta antiga funcionava junto com a vida antiga: comida fresca da própria roça e um dia passado ao ar livre, trabalhando e se mexendo.
Eiko também foi honesta sobre o resto. Nas vilas, ela nos contou, as pessoas comem muita carne de porco, e antigamente, antes das geladeiras, a comida era conservada com sal. Na manhã seguinte, vimos Emi-san cozinhar no seu pequeno restaurante em Ogimi. Quase tudo o que ela usa cresce a poucos passos da porta da cozinha: mamão, melão-de-são-caetano, batata-doce. Pouco óleo, um pouco de shoyu, algumas lascas de peixe seco para dar sabor. Mesmo assim, eu disse o que sentíamos havia dias:
“Quando viemos aqui para Okinawa… a gente ama este lugar, mas é muito difícil encontrar lugares com comida saudável em Okinawa. Geralmente é muito gorduroso, muito porco, muito macarrão.”
Dez meses depois, estávamos na nossa segunda zona azul, nas vilas de montanha da Sardenha. Paola Demurtas, que cresceu lá, me contou como a comida tinha mudado.
“No passado, para ser sincera, eles não comiam tanta carne. Às vezes até só duas vezes por mês. […] Hoje a nossa dieta mudou, principalmente com a industrialização, e comemos muita carne. […] Mas se você vier para a Sardenha agora, sim, a carne é uma grande parte da nossa dieta.”
Em palavras simples: Para os pastores de antigamente, carne era um agrado, não uma refeição diária. As vidas longas que admiramos cresceram com comida simples e pouca carne. O prato sardo de hoje é diferente.
Mais cedo naquele dia, sentados sob uma árvore acima da baía, Alek tinha perguntado o que faz isso funcionar. Ela usou uma frase que atribui ao autor das Blue Zones, Dan Buettner.
“Aqui, a escolha saudável é a escolha fácil. Se eu quero ir a um fast-food, digamos, não consigo, porque aqui não tem fast-food. Quando eu era mais nova, tinha vontade de ir a um fast-food ou de fazer alguma coisa que via na televisão, mas não tinha nada por perto. Então eu acabava comendo coisas saudáveis e locais que, na época, eu achava muito chatas. Era a única escolha. E agora eu percebo a sorte que eu tive e que eu tenho.”
Em palavras simples: Força de vontade é difícil. Onde a única comida por perto é simples e local, comer bem acontece sozinho. Alek resumiu em quatro palavras: “Menos opções, mais saúde.”
Dois meses antes, caminhando com a gente pelo Central Park, em Nova York, o nutricionista Oz Garcia nos disse para qual jeito de comer ele apontaria a maioria das pessoas.
“Se você me perguntasse: ‘Você pode me dar uma ideia do que funcionaria melhor, em geral, para a maioria das pessoas?’, eu olharia para a clássica dieta mediterrânea grega. […] Quando você combina esses elementos, encontra uma variedade muito rica de legumes, uma variedade muito rica de frutas, grãos de impacto glicêmico muito baixo e grandes quantidades de feijão, que hoje sabemos ter efeitos extraordinariamente protetores sobre o coração humano.”
Em palavras simples: Oz descreve o mesmo tipo de prato que vimos na Sardenha: principalmente plantas, com o feijão no centro. O teste justo espanhol lá de cima confirma a parte do coração.
Onde está a alegria
Na família Live Beyond, temos uma regra para tudo o que compartilhamos: se não traz alegria, ninguém continua fazendo. A melhor notícia sobre as pessoas que vivem mais é que a comida delas nunca foi solitária. Okushima Kikue, de 97 anos, que ensina a vila a dançar, nos contou em japonês que a base dos seus dias é rir, conversar com os amigos, cozinhar e comer ela mesma as suas três refeições, caminhar e dormir. E Eiko nos contou por que voltou para Ogimi.
“A minha amiga, a minha amiga do primário – como crescemos juntas, perto uma da outra –, se eu quero um café, digo: ‘Vem tomar um café’, e tomamos café todos os dias. […] E o meu irmão, a minha cunhada e eu fazemos as três refeições do dia aqui. Comemos juntos. Então eu não como sozinha.”
Em palavras simples: Ela deixou nos Estados Unidos uma casa com um jardim cheio de árvores frutíferas para não ter que comer sozinha. Em Ogimi, uma refeição é um motivo para ver todo dia as pessoas que você ama.
Comer sozinho e humor baixo
Cientistas acompanharam por três anos mais de 37.000 pessoas com mais de 65 anos no Japão. Os homens que moravam sozinhos e também comiam sozinhos tiveram mais do que o dobro de chance de ficar deprimidos do que os homens que comiam com outras pessoas. As mulheres que comiam sozinhas também, morassem sozinhas ou não.
Com base em: Estudo de longo prazo · 37.193 pessoas · uma associação, não uma prova [14]
Emi-san não pôde se sentar com a gente, porque o restaurante dela ia abrir. Então ela colocou a refeição inteira em caixas e mandou para a casa de Eiko, e lá comemos juntos. De pé na cozinha dela às seis da manhã, vendo-a cozinhar, eu disse sem pensar:
“Eu me sinto na cozinha dos meus avós.”
Para nós, longevidade significa mais anos saudáveis e alegres. Tudo o que é bom para a sua saúde faz parte do Longevity Game. E uma refeição simples, feita com carinho e compartilhada, talvez seja a jogada mais deliciosa dele.
Quem deve ter cuidado
Comer menos
O teste justo de comer menos incluiu só adultos saudáveis de 21 a 50 anos. Crianças e adolescentes, pessoas grávidas ou amamentando e pessoas mais velhas que estão perdendo peso ou músculo precisam comer o suficiente. Converse com o seu médico antes de comer menos de propósito.
Mudar quanto ou o que você come pode mudar o seu açúcar no sangue e a sua pressão. Se você toma remédios para isso, pergunte primeiro ao seu médico.
Bom senso, e o seu médico
Se a comida tem sido difícil para você
Contar o quanto você está satisfeito pode não ajudar todo mundo. Se comer tem sido uma luta, converse com alguém de confiança ou com o seu médico antes de mudar qualquer coisa.
Bom senso, e o seu médico
A dieta antiga não era perfeita
Antes das geladeiras, as famílias de Okinawa conservavam peixe e carne de porco com muito sal, e Eiko se lembrava do câncer de estômago daqueles anos. Copie os legumes e o feijão, não o sal.
O que Eiko nos contou
Como comem as pessoas que vivem mais
Não vamos te dar um plano inventado por nós. Aqui está o que as vilas da vida longa faziam e o que os estudos lá de cima realmente analisaram. É informação, não um plano para você.
Feijão
Feijão, tofu ou lentilha na maioria dos dias. O estudo de longo prazo contou em passos de 20 gramas por dia.
Cerca de cinco vezes por mês, em porções pequenas, segundo os relatos das zonas azuis. Paola nos contou que os antigos pastores sardos raramente comiam carne.
Escrevemos esta página a partir das entrevistas gravadas pelo Live Beyond e dos estudos publicados listados abaixo, com gratidão a Eiko, Emi-san, Mikiko, Paola e todos que nos alimentaram e nos ensinaram. Agora queremos muito ouvir você: com quem você vai dividir uma refeição esta semana? Conte para a gente no Instagram, @longevityadvocate. Você faz parte desta família.
Antes de mudar qualquer coisa
Esta página compartilha o que dizem as pesquisas e os especialistas que conhecemos. Não é aconselhamento médico e não recomenda nenhum medicamento, suplemento ou tratamento. Ela não sabe nada sobre você. Antes de começar, parar ou mudar qualquer coisa — principalmente se você estiver grávida, tiver alguma doença ou tomar algum remédio —, converse com seu médico. Em uma emergência, ligue para o número de emergência local.
Fontes
Cada número desta página, pelo número entre colchetes. As citações vêm das entrevistas gravadas pela Live Beyond, limpas apenas de hesitações. Não é aconselhamento médico. Fale com seu médico antes de mudar qualquer coisa.
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