Proteína para la longevidad: suficiente para tus músculos, sin carrera armamentística
Felipe Salech en la Universidad de Chile, Santiago, abril de 2024: una entrevista de Live Beyond con Marek Piotrowski sobre envejecimiento saludable, músculo y proteína.
Seré sincero: de todas las preguntas de nuestra búsqueda, esta fue en la que menos se pusieron de acuerdo los expertos que mi hijo Alek y yo conocimos. Algunos nos dijeron que todo el mundo necesita más proteína para conservar sus músculos. Otros nos dijeron que comiéramos menos, y más de origen vegetal. Ambos lados tenían buenas razones. Así que aquí está lo que dijo cada uno, lo que muestran los grandes estudios y en qué están realmente de acuerdo.
La proteína es el material de construcción de nuestros músculos, y unos músculos fuertes son uno de los mejores indicadores de una vida larga e independiente. La mayoría de los adultos sanos ya obtiene la cantidad básica que necesita, pero a partir de los 65 años, más o menos, el cuerpo aprovecha peor la proteína, y los expertos aconsejan a las personas mayores comer más, junto con entrenamiento de fuerza.
En la mediana edad, comer mucha proteína de origen animal se ha relacionado en algunos estudios con una mayor mortalidad, mientras que la proteína de plantas como las judías, las lentejas y los frutos secos se relaciona con vivir más.
La buena noticia: no necesitas batidos ni barritas para hacerlo bien. Comida de verdad, un poco más de proteína con la edad y levantar algo pesado unas cuantas veces a la semana ya están en tus manos. [1][2][3]
En Santiago, en abril de 2024, conocimos a Felipe Salech, geriatra de la Universidad de Chile que estudia cómo envejecen las personas. La proteína fue lo primero de lo que habló después del ejercicio:
Alek Piotrowski, Marek Piotrowski y Peter Diamandis en Santa Mónica, California, diciembre de 2025: una entrevista de Live Beyond caminando sobre la longevidad y lo que nuestro cuerpo pierde con la edad.
«¿Por qué son tan importantes las proteínas? Por la salud de tus músculos. A medida que envejeces, tus músculos van perdiendo masa y función, y tienes que mantener la nutrición de tus músculos el mayor tiempo posible.»
Dicho de forma sencilla: A partir de los 30 vamos perdiendo músculo poco a poco, y la pérdida se acelera a partir de los 60. El músculo no es solo estética: nos permite caminar, levantarnos de una silla y vivir por nuestra cuenta. Para conservarlo, el cuerpo necesita proteína y también la señal para usarla, que es el ejercicio.
En Los Ángeles, en diciembre de 2025, Peter Diamandis, fundador de la XPRIZE Foundation, le explicó a Alek por qué esto importa tanto:
«Y por eso tenemos que darnos cuenta de que la evolución nos repartió esta mano en la que nuestro cuerpo está en un declive muy constante desde los 30 hasta el final, ¿no? Tu equilibrio hormonal, tus poblaciones de células madre, tu capacidad cognitiva, la inmunitaria, la capacidad de construir músculo, la sarcopenia y todo eso. Y tenemos que revertirlo, revertir lo que la evolución nos ha dado.»
Palabras que vale la pena conocer
Tres palabras para entender la proteína
De nuestro glosario. Toca una carta para darle la vuelta: detrás está la ciencia y las personas que nos la explicaron.
N.º 62 / 66Dentro del cuerpo
Sarcopenia
El músculo marchándose en silencio. Empieza en los treinta y casi nadie se da cuenta hasta que le cuesta algo — una caída, una escalera, la independencia.
Esta es la de esta lista con menos ambigüedad y más palanca. Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, suficiente proteína, y vitamina D si andas bajo. La fuerza de agarre y lo rápido que te levantas de una silla predicen cómo irá el resto de tu vida mejor que casi cualquier análisis de sangre.
Salió sobre todo en nuestras conversaciones con: Liz Parrish, David Karow, Avi Roy
El objetivo no es apagarlo — lo necesitas para construir músculo — sino que no funcione todo el día.
Qué ayuda
Periodos sin comida y sin proteína constante. Aquí hay una tensión real: la misma señal que impulsa el envejecimiento construye también el músculo que te mantiene vivo después de los setenta. Leer más →
Los años en los que todavía puedes hacer lo que amas: moverte con libertad, pensar con claridad, viajar, jugar con tus nietos. Para la mayoría de la gente, la distancia entre la esperanza de vida y los años de vida sana es de unos diez años, y cerrarla es en lo que de verdad trabaja la mayor parte del campo.
Para los adultos sanos, la respuesta oficial es 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día: unos 56 gramos para una persona que pesa 70 kilos. Es un mínimo para evitar una carencia, no un objetivo para la fuerza.
La doctora Amy Killen en Salt Lake City, Utah, mayo de 2024: una entrevista de Live Beyond con Marek Piotrowski.Marek Piotrowski y Margot Hiller en Suiza, julio de 2025: después de una entrevista de Live Beyond sobre nutrición y proteína.
En Suiza, en julio de 2025, la coach de nutrición Margot Hiller nos dijo que la cantidad adecuada depende de quién seas:
«Si además, como tú, él o incluso ella va al gimnasio un día sí y otro no, sin duda necesitarán más proteína»
Proteína y entrenamiento de fuerza
Una revisión de 49 ensayos con 1863 personas encontró que añadir proteína al entrenamiento de fuerza daba un poco más de músculo y de fuerza. El beneficio extra se detenía en torno a 1,6 gramos por kilo al día y era menor con la edad.
Incluso las médicas que saben todo esto lo encuentran difícil en la práctica. En Utah, en mayo de 2024, la doctora Amy Killen nos dijo:
«Es que me cuesta mucho tomar tanta proteína, y por eso, probablemente por eso me cuesta construir músculo.»
Dicho de forma sencilla: Comer suficiente proteína cada día requiere algo de planificación, sobre todo para las personas pequeñas o que comen poco. Es más fácil repartirla a lo largo del día: un poco en cada comida, en lugar de un gran filete por la noche.
Después de los 65, las necesidades aumentan
La proteína en cuatro cifras: una infografía de Live Beyond basada en el Institute of Medicine (2005), el grupo de expertos PROT-AGE (2013) y una revisión de 49 ensayos de entrenamiento de fuerza (British Journal of Sports Medicine, 2018).
Una recomendación de expertos para personas mayores
Un grupo internacional de expertos revisó la evidencia y recomendó al menos de 1,0 a 1,2 gramos por kilo al día para las personas sanas de más de 65 años, al menos 1,2 gramos para las que son activas y de 1,2 a 1,5 gramos para las personas mayores con una enfermedad aguda o crónica. Las personas con enfermedad renal grave son la excepción y pueden necesitar menos.
Dicho de forma sencilla: Un cuerpo mayor necesita más proteína para construir la misma cantidad de músculo. Por eso el consejo es comer un poco más de proteína después de los 65, junto con ejercicios de fuerza, no en lugar de ellos.
¿Puede ser un problema demasiada?
Aquí la respuesta empieza a depender de tu edad.
Brendan Coates, el Gut Whisperer, en Canadá, julio de 2024: una entrevista de Live Beyond con Marek Piotrowski sobre la comida, el intestino y la longevidad.
La mediana edad y la vejez pueden ser distintas
En unos 6400 estadounidenses de 50 años o más, seguidos durante 18 años, los de 50 a 65 años que obtenían el 20% o más de sus calorías de la proteína tenían un mayor riesgo de morir, sobre todo de cáncer. La relación desaparecía o se debilitaba cuando la proteína venía de plantas. Después de los 65, el panorama se invertía: más proteína iba unida a un menor riesgo de morir.
Dicho de forma sencilla: La proteína, sobre todo la animal, aumenta las señales de crecimiento del cuerpo, como el IGF-1. Cuando somos jóvenes o mayores, el crecimiento y la reparación son bienvenidos. En la mediana edad, unas señales de crecimiento siempre altas quizá no sean ideales. Este estudio muestra una relación, no una prueba, pero es una de las razones por las que algunos científicos de la longevidad son prudentes con las dietas muy ricas en proteína antes de los 65.
En Toronto, en julio de 2024, Brendan Coates, nutricionista clínico conocido como el Gut Whisperer, que en su día compitió en culturismo, resumió los dos lados de un tirón:
«Si estás en el camino de la longevidad, la ciencia muestra que ponerte en déficit calórico la mayoría de las veces activa el aspecto de la longevidad, ¿no? Es más sano. Pero seguimos necesitando músculo, seguimos necesitando proteína.»
¿Vegetal o animal?
Felipe nos dijo que la fuente importa tanto como la cantidad:
Marek Piotrowski y Oz Garcia en Central Park, Nueva York, junio de 2024: una entrevista de Live Beyond sobre nutrición para la longevidad.Lentejas y un poco de carne en el mismo plato: proteína vegetal y animal juntas. Una ilustración generada para Live Beyond.
«La carne animal es importante para nuestra nutrición, pero no es la única forma de obtener proteínas. Las legumbres, las lentejas, las judías son buenas formas de dar proteínas a tu cuerpo, por ejemplo.»
Cambiar proteína animal por vegetal
En más de 416 000 estadounidenses seguidos durante 16 años, quienes comían más proteína vegetal vivían más. Sustituir solo el 3% de las calorías diarias de proteína animal por proteína vegetal se relacionó con un riesgo de morir un 10% menor, tanto en hombres como en mujeres.
En Nueva York, en junio de 2024, el nutricionista Oz Garcia describió la forma de comer que, según su experiencia, funciona mejor:
«Así que lo que tienes es una forma de comer muy variada, principalmente vegetal, con proteínas extremadamente sanas. ¿Verdad? Y eso parece ser, de todas las formas de comer que hoy entendemos, la que más éxito tiene en reducir el riesgo de enfermedad cardíaca»
Y Margot nos recordó la proteína que la mayoría hemos olvidado:
«Las judías, las legumbres, que de alguna manera hemos olvidado. Están en casi todas las cocinas naturales, las dietas naturales, las dietas tradicionales del mundo y, sin embargo, de alguna manera perdieron popularidad. Son una fuente increíble de nutrientes, una buena fuente de proteína, una fuente increíble de fibra»
Dicho de forma sencilla: Las judías, las lentejas, los garbanzos y los guisantes aportan proteína junto con fibra, que a nuestras bacterias intestinales les encanta. Son baratos, están en casi todas las cocinas tradicionales de las personas más longevas y es fácil añadirlos a cualquier comida.
Batidos y suplementos
No hacen falta para la mayoría
La mayoría de la gente puede obtener suficiente proteína de la comida. Los batidos y las barritas pueden ayudar a quienes no pueden comer lo suficiente, pero son productos procesados: mira qué más llevan, como azúcar y vitaminas añadidas.
Si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra enfermedad crónica, habla con tu médico antes de cambiar cuánta proteína comes.
En qué están de acuerdo los expertos
Marek Piotrowski y Fritz Thieme en Can7, Formentera, julio de 2024: viendo cómo se prepara el almuerzo, para la película Live Beyond.
Conserva tus músculos Todos los expertos que conocimos querían músculos fuertes, a cualquier edad, y sobre todo después de los 65.
Moverse además de comer La proteína solo construye músculo cuando los músculos se usan. El entrenamiento de fuerza es la señal.
Primero, comida de verdad Judías, lentejas, pescado, huevos, lácteos, frutos secos y carne con moderación, en lugar de productos procesados.
Más plantas Incluso quienes comen carne nos dijeron que pusiéramos más plantas en el plato.
No hay una talla única Tu edad, tu tamaño, tu actividad y tu salud cambian cuánto necesitas.
Preguntas que hacer
¿Cuánta proteína como ahora? Anótalo durante tres días normales antes de cambiar nada.
¿Estoy conservando mi fuerza? Pregunta cómo medirla: la fuerza de agarre, levantarse de una silla, cuánto puedes levantar.
¿Funcionan bien mis riñones? Un simple análisis de sangre lo dice, y importa antes de comer mucha más proteína.
¿De dónde viene mi proteína? Pregunta si podrías pasar parte de ella de la carne a las judías, las lentejas y otras plantas.
Dónde está la alegría
En las zonas azules que visitamos, en Ogimi, en Okinawa, y en Cerdeña, nadie de los que conocimos contaba gramos de proteína. Mucho de lo que comían crecía en un huerto, y las judías y las verduras formaban parte de casi todos los días. Pero no eran solo plantas. En el pueblo sardo de Baunei, nuestra guía Paola Demurtas, que nació y creció en la zona azul, nos habló del queso de la zona y de la carne en los viejos tiempos:
Paola Demurtas y Marek Piotrowski con los mayores de Baunei, Cerdeña, agosto de 2024: una visita de Live Beyond a los centenarios de la zona azul.
«Estoy obsesionada con el queso, pero, para ser sincera, solo con el queso que se hace aquí. […] Antes, para ser sincera, no comían tanta carne. Podía ser, digamos, incluso a veces dos veces al mes.»
Queso de las ovejas y cabras de la zona, carne un par de veces al mes, judías casi todos los días y comidas compartidas con la familia y los amigos: también proteína animal, pero siempre comida de verdad.
Así que esta es mi versión llena de alegría: come comida de verdad con la gente que quieres, pon judías en la mesa más a menudo y levanta algo pesado unas cuantas veces a la semana, con una sonrisa. Tus músculos te lo agradecerán a los 90.
No es un consejo médico. Describimos lo que dicen los estudios y lo que nos contaron los expertos. Si tienes un problema de salud, habla con tu médico antes de cambiar tu alimentación.
Antes de cambiar nada
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo —sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación—, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, hechas en inglés; aquí están traducidas y limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173-1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006
