Des protéines pour la longévité : assez pour tes muscles, sans course aux armements
Felipe Salech à l’Université du Chili, Santiago, avril 2024 – un entretien Live Beyond avec Marek Piotrowski sur le vieillissement en bonne santé, les muscles et les protéines.
Je vais être honnête : de toutes les questions de notre quête, c’est celle sur laquelle les experts que mon fils Alek et moi avons rencontrés étaient le moins d’accord. Certains nous ont dit que tout le monde a besoin de plus de protéines pour garder ses muscles. D’autres nous ont dit de manger moins, et davantage de végétal. Les deux camps avaient de bonnes raisons. Voici donc ce que chacun a dit, ce que montrent les grandes études, et sur quoi ils sont vraiment d’accord.
Les protéines sont le matériau de construction de nos muscles, et des muscles forts sont l’un des meilleurs signes annonciateurs d’une vie longue et autonome. La plupart des adultes en bonne santé reçoivent déjà la quantité de base dont ils ont besoin, mais vers 65 ans le corps utilise moins bien les protéines, et les experts conseillent aux personnes âgées d’en manger davantage, avec de la musculation.
En milieu de vie, beaucoup de protéines d’origine animale ont été associées dans certaines études à une mortalité plus élevée, tandis que les protéines végétales comme celles des haricots, des lentilles et des noix sont liées à une vie plus longue.
La bonne nouvelle : pas besoin de shakes ni de barres pour bien faire. De vrais aliments, un peu plus de protéines avec l’âge et soulever quelque chose de lourd quelques fois par semaine : c’est déjà entre tes mains. [1][2][3]
La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →
Pourquoi les protéines comptent
À Santiago, en avril 2024, nous avons rencontré Felipe Salech, gériatre à l’Université du Chili, qui étudie comment les gens vieillissent. Les protéines ont été la première chose dont il a parlé après l’exercice :
Alek Piotrowski, Marek Piotrowski et Peter Diamandis à Santa Monica, en Californie, décembre 2025 – un entretien Live Beyond en marchant sur la longévité et ce que notre corps perd avec l’âge.
« Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ? À cause de la santé de tes muscles. En vieillissant, tes muscles perdent de la masse et de la fonction, et tu dois nourrir tes muscles aussi longtemps que possible. »
En clair: Dès la trentaine, nous perdons lentement du muscle, et cette perte s’accélère dans la soixantaine. Les muscles ne servent pas qu’à l’apparence : ils nous permettent de marcher, de nous lever d’une chaise et de vivre de façon autonome. Pour les garder, le corps a besoin à la fois de protéines et du signal pour les utiliser, c’est-à-dire de l’exercice.
À Los Angeles, en décembre 2025, Peter Diamandis, fondateur de la XPRIZE Foundation, a expliqué à Alek pourquoi c’est si important :
« Et donc nous devons comprendre que l’évolution nous a distribué ces cartes-là, où notre corps est dans ce déclin très régulier de 30 ans jusqu’à la fin, d’accord ? Ton équilibre hormonal, tes populations de cellules souches, tes capacités cognitives, immunitaires, ta capacité à construire du muscle, la sarcopénie et tout ça. Et nous devons inverser ça, inverser ce que l’évolution nous a donné. »
Des mots à connaître
Trois mots pour comprendre les protéines
Tirées de notre glossaire. Touche une carte pour la retourner : au dos, la science, et les personnes qui nous l’ont expliquée.
N° 62 / 66Dans le corps
Sarcopénie
Le muscle qui s’en va discrètement. Cela commence dans la trentaine, et presque personne ne s’en aperçoit avant que cela ne coûte quelque chose — une chute, un escalier, une indépendance.
C’est l’entrée de cette liste la moins ambiguë et la plus efficace. De l’entraînement en résistance au moins deux fois par semaine, assez de protéines, et de la vitamine D si tu en manques. La force de préhension et la vitesse à laquelle tu te lèves d’une chaise prédisent la suite de ta vie mieux que la plupart des analyses de sang.
C’est revenu le plus souvent dans nos conversations avec : Liz Parrish, David Karow, Avi Roy
Le but n’est pas de l’éteindre — tu en as besoin pour construire du muscle — mais de l’empêcher de tourner toute la journée.
Ce qui aide
Des périodes sans nourriture et sans protéines en continu. Il y a là une vraie tension : le même signal qui pousse le vieillissement construit aussi le muscle qui te garde en vie après soixante-dix ans. En savoir plus →
Les années où tu peux encore faire ce que tu aimes : bouger librement, penser clairement, voyager, jouer avec tes petits-enfants. Pour la plupart des gens, l’écart entre la durée de vie et la durée de vie en bonne santé est d’environ dix ans, et le réduire est ce à quoi travaille vraiment la plus grande partie du domaine.
Pour les adultes en bonne santé, la réponse officielle est de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour : environ 56 grammes pour une personne de 70 kilos. C’est un minimum pour éviter une carence, pas un objectif pour la force.
La Dre Amy Killen à Salt Lake City, dans l’Utah, mai 2024 – un entretien Live Beyond avec Marek Piotrowski.Marek Piotrowski et Margot Hiller en Suisse, juillet 2025 – après un entretien Live Beyond sur la nutrition et les protéines.
En Suisse, en juillet 2025, la coach en nutrition Margot Hiller nous a dit que la bonne quantité dépend de qui tu es :
« Si en plus, comme toi, il ou même elle va à la salle de sport un jour sur deux, ils auront certainement besoin de plus de protéines »
Protéines et musculation
Une revue de 49 essais portant sur 1 863 personnes a montré qu’ajouter des protéines à la musculation donnait un peu plus de muscle et de force. Le bénéfice supplémentaire s’arrêtait vers 1,6 gramme par kilo et par jour, et il diminuait avec l’âge.
Même les médecins qui savent tout cela trouvent ça difficile en pratique. Dans l’Utah, en mai 2024, la Dre Amy Killen nous a dit :
« C’est juste difficile pour moi d’avoir autant de protéines, alors c’est pour ça, c’est sans doute pour ça que j’ai du mal à prendre du muscle. »
En clair: Manger assez de protéines chaque jour demande un peu d’organisation, surtout pour les personnes de petite taille ou qui mangent peu. C’est plus facile de les répartir sur la journée : un peu à chaque repas, plutôt qu’un gros steak le soir.
Après 65 ans, les besoins augmentent
Les protéines en quatre chiffres – une infographie Live Beyond d’après l’Institute of Medicine (2005), le groupe d’experts PROT-AGE (2013) et une revue de 49 essais de musculation (British Journal of Sports Medicine, 2018).
Une recommandation d’experts pour les personnes âgées
Un groupe international d’experts a examiné les données et recommande au moins 1,0 à 1,2 gramme par kilo et par jour pour les personnes de plus de 65 ans en bonne santé, au moins 1,2 gramme pour celles qui sont actives, et 1,2 à 1,5 gramme pour les personnes âgées atteintes d’une maladie aiguë ou chronique. Les personnes souffrant d’une maladie rénale grave sont l’exception et peuvent avoir besoin de moins.
En clair: Un corps plus âgé a besoin de plus de protéines pour construire la même quantité de muscle. Le conseil est donc de manger un peu plus de protéines après 65 ans, avec des exercices de force, pas à leur place.
Trop, est-ce un problème ?
C’est là que la réponse commence à dépendre de ton âge.
Brendan Coates, le Gut Whisperer, au Canada, juillet 2024 – un entretien Live Beyond avec Marek Piotrowski sur l’alimentation, l’intestin et la longévité.
Le milieu de vie et le grand âge peuvent être différents
Chez environ 6 400 Américains de 50 ans et plus, suivis pendant 18 ans, ceux de 50 à 65 ans qui tiraient 20 % ou plus de leurs calories des protéines avaient un risque de mourir plus élevé, surtout de cancer. Le lien disparaissait ou s’affaiblissait quand les protéines venaient des plantes. Après 65 ans, c’était l’inverse : plus de protéines allait avec un risque de mourir plus faible.
En clair: Les protéines, surtout animales, augmentent les signaux de croissance dans le corps, comme l’IGF-1. Quand nous sommes jeunes ou âgés, la croissance et la réparation sont les bienvenues. En milieu de vie, des signaux de croissance constamment élevés ne sont peut-être pas idéaux. Cette étude montre un lien, pas une preuve, mais c’est une des raisons pour lesquelles certains scientifiques de la longévité sont prudents avec les régimes très riches en protéines avant 65 ans.
À Toronto, en juillet 2024, Brendan Coates, nutritionniste clinique surnommé le Gut Whisperer, ancien compétiteur de culturisme, a résumé les deux côtés d’un seul souffle :
« Si tu es sur le chemin de la longévité, la science montre que te mettre en déficit calorique déclenche le plus souvent cet aspect longévité, d’accord ? C’est plus sain. Mais on a quand même besoin de muscle, on a quand même besoin de protéines. »
Végétal ou animal ?
Felipe nous a dit que la source compte autant que la quantité :
Marek Piotrowski et Oz Garcia à Central Park, New York, juin 2024 – un entretien Live Beyond sur la nutrition pour la longévité.Des lentilles et un peu de viande dans la même assiette : protéines végétales et animales ensemble. Une illustration générée pour Live Beyond.
« La viande animale est importante pour notre alimentation, mais ce n’est pas la seule façon d’avoir des protéines. Les légumineuses, les lentilles, les haricots sont par exemple de bonnes façons d’apporter des protéines à ton corps. »
Remplacer des protéines animales par des végétales
Chez plus de 416 000 Américains suivis pendant 16 ans, ceux qui mangeaient plus de protéines végétales vivaient plus longtemps. Remplacer seulement 3 % des calories quotidiennes issues de protéines animales par des protéines végétales était associé à un risque de mourir plus faible de 10 %, chez les hommes comme chez les femmes.
À New York, en juin 2024, le nutritionniste Oz Garcia a décrit la façon de manger qui marche le mieux selon lui :
« Ce qu’on a donc, c’est une façon de manger très variée, surtout végétale, avec des protéines extrêmement saines. D’accord ? Et ça semble être, de toutes les façons de manger que nous comprenons aujourd’hui, la plus efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque »
Et Margot nous a rappelé les protéines que la plupart d’entre nous ont oubliées :
« Les haricots, les légumineuses, qu’on a un peu oubliés. Ils sont dans presque toutes les cuisines naturelles, les alimentations naturelles, les alimentations traditionnelles du monde, et pourtant ils ont perdu leur popularité. Ce sont une source extraordinaire de nutriments, une bonne source de protéines, une source extraordinaire de fibres »
En clair: Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois apportent des protéines avec des fibres, que nos bactéries intestinales adorent. Ils ne coûtent pas cher, ils sont dans presque toutes les cuisines traditionnelles des personnes qui vivent le plus longtemps, et il est facile de les ajouter à n’importe quel repas.
Shakes et compléments
Inutiles pour la plupart des gens
La plupart des gens peuvent obtenir assez de protéines par l’alimentation. Les shakes et les barres peuvent aider les personnes qui n’arrivent pas à manger assez, mais ce sont des produits transformés : regarde ce qu’il y a d’autre dedans, comme du sucre et des vitamines ajoutées.
Si tu as une maladie rénale, du diabète ou une autre maladie chronique, parle à ton médecin avant de changer la quantité de protéines que tu manges.
Ce sur quoi les experts sont d’accord
Marek Piotrowski et Fritz Thieme au Can7, à Formentera, juillet 2024 – en regardant préparer le déjeuner, pour le film Live Beyond.
Garde tes muscles Tous les experts que nous avons rencontrés voulaient des muscles forts, à tout âge, et surtout après 65 ans.
Bouger autant que manger Les protéines ne construisent du muscle que si les muscles sont utilisés. La musculation est le signal.
D’abord de vrais aliments Haricots, lentilles, poisson, œufs, produits laitiers, noix, et viande avec modération, plutôt que des produits transformés.
Plus de végétal Même ceux qui mangent de la viande nous ont dit de mettre plus de végétal dans l’assiette.
Pas de taille unique Ton âge, ta taille, ton activité et ta santé changent la quantité dont tu as besoin.
Questions à poser
Combien de protéines est-ce que je mange en ce moment ? Note-le pendant trois jours ordinaires avant de changer quoi que ce soit.
Est-ce que je garde ma force ? Demande comment la mesurer : la force de préhension, se lever d’une chaise, ce que tu peux soulever.
Mes reins fonctionnent-ils normalement ? Une simple prise de sang le dit, et c’est important avant de manger beaucoup plus de protéines.
D’où viennent mes protéines ? Demande si tu pourrais en déplacer une partie de la viande vers les haricots, les lentilles et d’autres plantes.
Où est la joie
Dans les zones bleues que nous avons visitées, à Ogimi sur Okinawa et en Sardaigne, personne parmi les gens que nous avons rencontrés ne comptait les grammes de protéines. Une grande partie de ce qu’ils mangeaient poussait dans un jardin, et les haricots et les légumes faisaient partie de presque chaque journée. Mais ce n’était pas que du végétal. Dans le village sarde de Baunei, notre guide Paola Demurtas, née et élevée dans la zone bleue, nous a parlé du fromage du pays et de la viande autrefois :
Paola Demurtas et Marek Piotrowski avec les anciens de Baunei, en Sardaigne, août 2024 – une visite Live Beyond chez les centenaires de la zone bleue.
« Je suis obsédée par le fromage, mais honnêtement, seulement par le fromage fait ici. […] Autrefois, honnêtement, ils ne mangeaient pas beaucoup de viande. Ça pouvait être, disons, parfois même deux fois par mois. »
Du fromage des brebis et des chèvres du pays, de la viande quelques fois par mois, des haricots presque tous les jours, et des repas partagés en famille et entre amis : des protéines animales aussi, mais toujours de vrais aliments.
Alors voici ma version pleine de joie : mange de vrais aliments avec les gens que tu aimes, mets plus souvent des haricots sur la table, et soulève quelque chose de lourd quelques fois par semaine, avec le sourire. Tes muscles te remercieront à 90 ans.
Ce n’est pas un avis médical. Nous décrivons ce que disent les études et ce que nous ont dit les experts. Si tu as un problème de santé, parle à ton médecin avant de changer ton alimentation.
Avant de changer quoi que ce soit
Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit — surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament —, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.
Sources
Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, menés en anglais ; elles sont traduites ici et débarrassées seulement des hésitations. Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173-1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006
