選択 · たんぱく質
正直に言います。旅のなかのすべての問いのうち、息子のAlekと私が出会った専門家たちの意見がいちばん分かれたのが、この問いでした。筋肉を保つには誰もがもっとたんぱく質をとるべきだと言う人もいれば、食べる量を減らし、植物から多くとるようにと言う人もいました。どちらにも、もっともな理由がありました。そこでここでは、それぞれが何を話してくれたのか、大規模な研究が何を示しているのか、そして本当はどこで意見が一致しているのかを紹介します。
著者： Marek Piotrowski · 更新 2026-11-06
要点
たんぱく質は筋肉の材料で、強い筋肉は、長く自立した人生を予測するもっともよい指標のひとつです。健康な大人の多くは、必要な基本量をすでにとっています。けれども65歳ごろからは体がたんぱく質をうまく使えなくなるため、専門家は高齢の人に、筋力トレーニングと合わせて、もっと多くとるよう勧めています。
中年期に動物性のたんぱく質をとても多くとることは、いくつかの研究で死亡率の高さと結びついていました。一方、豆やレンズ豆、ナッツなど植物のたんぱく質は、長生きと結びついています。
うれしいニュースもあります。上手にとるのに、シェイクもバーもいりません。本物の食べ物、年齢とともに少し多めのたんぱく質、そして週に何回か重いものを持ち上げること。それはすでにあなたの手の中にあります。 [1][2][3]
私たちの考える長寿：健康で喜びに満ちた年月を、もっと長く。 私たちの定義 →
2024年4月、サンティアゴで、私たちはチリ大学で人の老い方を研究する老年医学の医師、Felipe Salechに会いました。運動の次に彼が最初に話したのが、たんぱく質のことでした。
「なぜたんぱく質がそれほど大切なのか？筋肉の健康のためです。年をとるにつれて、筋肉は量も働きも失っていきます。だから、できるだけ長く筋肉に栄養を与え続ける必要があるんです。」
かんたんに言うと: 私たちは30代から少しずつ筋肉を失い、60代になるとそのペースが速まります。筋肉は見た目のためだけのものではありません。歩くことも、椅子から立ち上がることも、自分の力で暮らすことも、筋肉があってこそです。筋肉を保つには、たんぱく質と、それを使えという合図、つまり運動の両方が必要です。
2025年12月、ロサンゼルスで、XPRIZE財団の創設者Peter Diamandisが、なぜそれがそれほど大切なのかをAlekに話してくれました。
「だから私たちは、進化が私たちにこんな手札を配ったことに気づく必要があるんです。体は30歳から最後まで、とても一貫して衰えていく、そうでしょう？ホルモンのバランス、幹細胞の数、認知能力、免疫の力、筋肉をつくる力、サルコペニアなどです。そして私たちはそれを逆転させなければならない。進化が私たちに与えたものを逆転させるんです。」
知っておきたい言葉
用語集から。カードをタップするとめくれます。裏には科学と、それを教えてくれた人たちの言葉があります。
サルコペニア
それは30代に始まり、何かを失うまで、ほとんど誰も気づきません — 転倒、階段、そして自立した暮らし。
週に2回以上の筋力トレーニング、十分なタンパク質、そして足りていなければビタミンD。握力と、椅子からどれだけ速く立ち上がれるかは、たいていの血液検査よりもよく、その後の人生がどうなるかを予測します。 続きを読む →
この話がいちばん多く出たのは、この人たちとの会話でした: Liz Parrish, David Karow, Avi Roy
mTORとその抑制
目指すのはスイッチを切ることではなく — 筋肉をつくるにはそれが必要です — 一日じゅう動かしっぱなしにしないことです。
食べない時間、そしてタンパク質が絶えず入ってこない時間をつくること。ここには本当の意味での綱引きがあり、老化を進めるのと同じ信号が、70歳を過ぎてもあなたを生かしてくれる筋肉もつくるのです。 続きを読む →
この話がいちばん多く出たのは、この人たちとの会話でした: Matt Kaeberlein, Brian Kennedy, Amy Killen
あなたが元気でいられる長さ。
健康寿命
好きなことをまだ続けられる年月です。自由に動き、はっきり考え、旅をし、孫と遊ぶ。たいていの人にとって寿命と健康寿命の差はおよそ10年で、この分野の大半が本当に取り組んでいるのは、その差を縮めることです。
健康な大人の場合、公式な答えは体重1キロあたり1日0.8グラムのたんぱく質です。体重70キロの人なら約56グラムです。これは欠乏を防ぐための最低量で、筋力のための目標ではありません。
2025年7月、スイスで、栄養コーチのMargot Hillerは、ちょうどよい量はその人しだいだと話してくれました。
「そのうえ、あなたのように、彼が、あるいは彼女でも、1日おきにジムに通うなら、間違いなくもっとたんぱく質が必要になります」
1,863人を対象にした49の試験をまとめた分析では、筋力トレーニングにたんぱく質を加えると、筋肉と筋力が少しだけ増えました。上乗せの効果は体重1キロあたり1日約1.6グラムで頭打ちになり、年齢とともに小さくなりました。
根拠: ランダム化試験のレビュー [2]こうしたことをすべて知っている医師でさえ、実際には難しいと感じています。2024年5月、ユタ州で、Amy Killen医師はこう話してくれました。
「それだけのたんぱく質をとるのが、私にはとにかく難しいんです。だから、たぶんそのせいで、なかなか筋肉がつかないんだと思います。」
かんたんに言うと: 毎日十分なたんぱく質をとるには、少し計画が必要です。体の小さい人や食の細い人ではなおさらです。夜に大きなステーキを1枚食べるより、毎食少しずつ、一日に分けてとるほうが楽です。
国際的な専門家グループが根拠を検討し、65歳を超える健康な人には体重1キロあたり1日少なくとも1.0〜1.2グラム、活動的な人には少なくとも1.2グラム、急性または慢性の病気がある高齢者には1.2〜1.5グラムを勧めました。重い腎臓病の人は例外で、もっと少ない量が必要な場合があります。
根拠: 専門家のコンセンサス [1]かんたんに言うと: 年をとった体は、同じ量の筋肉をつくるのに、より多くのたんぱく質を必要とします。だから65歳を過ぎたら、たんぱく質を少し多めにとり、筋力運動と組み合わせることが勧められています。運動の代わりではありません。
ここから、答えは年齢によって変わってきます。
50歳以上のアメリカ人約6,400人を18年間追跡した研究では、50〜65歳で、カロリーの20%以上をたんぱく質からとっていた人は、死亡リスク、特にがんによる死亡リスクが高くなっていました。たんぱく質が植物由来だった場合、このつながりは消えるか弱まりました。65歳を過ぎると逆になり、たんぱく質が多いほど死亡リスクは低くなっていました。
根拠: 観察研究 [4]かんたんに言うと: たんぱく質、特に動物性のたんぱく質は、IGF-1のような体の成長シグナルを高めます。若いときや年をとったときには、成長と修復は歓迎すべきものです。中年期には、成長シグナルがいつも高い状態は理想的ではないかもしれません。この研究が示しているのはつながりであって証明ではありませんが、長寿の研究者の一部が65歳前の高たんぱく食に慎重な理由のひとつになっています。
2024年7月、トロントで、Gut Whispererとして知られる臨床栄養士で、かつてボディビルの大会にも出ていたBrendan Coatesが、両方の考えをひと息にまとめてくれました。
「長寿への道を歩んでいるなら、カロリーを控えめにすることは、たいていの場合、長寿の側面を引き出すと科学は示しています、そうでしょう？そのほうが健康的です。でも、それでも筋肉は必要だし、たんぱく質も必要なんです。」
Felipeは、量と同じくらい、どこからとるかが大切だと話してくれました。
「動物の肉は私たちの栄養にとって大切ですが、たんぱく質をとる方法はそれだけではありません。たとえば、豆類、レンズ豆、豆は、体にたんぱく質をとり入れるよい方法です。」
41万6000人を超えるアメリカ人を16年間追跡した研究では、植物性のたんぱく質を多く食べていた人ほど長生きでした。1日のカロリーのわずか3%を動物性から植物性のたんぱく質に置き換えるだけで、死亡リスクが10%低いことと結びついていました。男性でも女性でも同じでした。
根拠: 大規模な観察研究 [3]2024年6月、ニューヨークで、栄養学の専門家Oz Garciaは、彼がいちばんうまくいくと見てきた食べ方を話してくれました。
「つまり、とても多様で、主に植物中心の食べ方に、きわめて健康的なたんぱく質があるということです。そうでしょう？そしてそれが、いま私たちが理解しているあらゆる食べ方のなかで、心臓病のリスクを下げるのにもっとも成功しているようなんです」
そしてMargotは、私たちの多くが忘れてしまったたんぱく質のことを思い出させてくれました。
「豆、豆類。なぜか私たちが忘れてしまったものです。世界のほとんどの自然な料理、自然な食事、伝統的な食事に入っているのに、なぜか人気がなくなってしまいました。栄養のすばらしい供給源で、たんぱく質のよい供給源で、食物繊維のすばらしい供給源なんです」
かんたんに言うと: 豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆は、たんぱく質と一緒に、腸内細菌が大好きな食物繊維も運んでくれます。安く、長生きの人たちの伝統料理のほとんどに入っていて、どんな食事にも簡単に加えられます。
ほとんどの人は、食事から十分なたんぱく質をとれます。シェイクやバーは、十分に食べられない人の助けにはなりますが、加工食品です。砂糖や添加されたビタミンなど、ほかに何が入っているかを確かめましょう。
根拠: 専門家の指針 [1]腎臓病や糖尿病、ほかの慢性の病気がある場合は、たんぱく質の量を変える前に医師に相談してください。
私たちが訪れたブルーゾーン、沖縄の大宜味とサルデーニャで出会った人たちは、誰もたんぱく質のグラム数を数えていませんでした。食べるものの多くは畑で育ったもので、豆と野菜はほぼ毎日の食卓にありました。けれども植物だけではありませんでした。サルデーニャのバウネイ村で、ブルーゾーンで生まれ育った案内役のPaola Demurtasが、地元のチーズと、昔の肉の食べ方について話してくれました。
「私はチーズに夢中なんです。でも正直に言うと、ここでつくられたチーズだけです。[…] 昔は、正直に言うと、そんなにたくさん肉は食べていませんでした。たとえば、月に2回だけということもありました。」
地元の羊とヤギのチーズ、月に何回かの肉、ほぼ毎日の豆、そして家族や友人と囲む食事。動物性のたんぱく質もありますが、いつも本物の食べ物です。
だから、喜びにあふれた私のやり方はこうです。愛する人たちと本物の食べ物を食べ、豆をもっと食卓にのせ、週に何回か、笑顔で重いものを持ち上げること。90歳になったとき、あなたの筋肉がきっと感謝してくれます。
これは医学的な助言ではありません。研究が示していることと、専門家が話してくれたことを紹介しています。持病がある場合は、食事を変える前に医師に相談してください。
何かを変える前に
このページは、研究と、私たちが出会った専門家が語っていることをお伝えするものです。医療上の助言ではなく、どの薬・サプリメント・治療もおすすめするものではありません。このページはあなたのことを何も知りません。何かを始めたり、やめたり、変えたりする前に、特に妊娠中の方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、必ず医師に相談してください。緊急の場合は、救急番号（日本では119）に電話してください。
このページの数値はすべて、角かっこ内の番号の出典に基づきます。引用はLive Beyondが英語で収録したインタビューからのもので、ここでは日本語に訳し、言いよどみだけを整えています。 医療上の助言ではありません。何かを変える前に医師に相談してください。