選択 · ウェアラブルと血糖センサー
旅のなかで、息子のAlekと私は39の国と州で100人を超える長寿の専門家に会いました。何度も話題になったのが「測ること」です。指輪、腕時計、腕に貼るセンサー。私は何でも測るのが好きなわけではありません。でも、ひとつの小さなセンサーが私の食べ方を変えました。持続血糖測定器です。このページでは、CGMが食事について教えてくれること、睡眠や活動のトラッカーにわかること・わからないこと、そしてデータが助けになるときと不安を増やすだけのときの見分け方を、私たちに教えてくれた専門家の言葉で、感謝とともに、そして疑問も含めて紹介します。
著者： Marek Piotrowski · 更新 2026-10-30
持続血糖測定器（CGM）は、二の腕の裏側に貼る小さなセンサーです。細くて小さなフィラメントが皮膚のすぐ下に入り、細胞のまわりの体液に含まれる糖を昼も夜も測り、スマートフォンがそれを曲線にして見せてくれます。もともとは糖尿病の人のためにつくられた医療機器です。でも糖尿病のない人にとっては、別のものにもなりえます。自分の体についての短い講座です。
私は何でも測るのが大好きなわけではありません。でも、CGMは大好きです。つけてみると驚くほど学びがありました。ようやく栄養士の言っていることがわかったのです。何を食べるかだけでなく、いつ食べるか、そしてどれだけ食べるか。学んだことは三つあります。大盛りのご飯は、お菓子をひと袋食べたのと同じくらい血糖値を上げました。だから今は量を少なくしています。たっぷり食べたあとすぐに少し歩くと、上昇がなだらかになりました。祖母たちの昔ながらの知恵が、突然目に見えたのです。そして、レンズ豆のスープとハルミチーズのサラダという、どちらもとても体にいい料理で、私の血糖値は最大級の急上昇を見せました。単に、一度に食べる量が多すぎたからです。栄養士はこうしたことをすべて前から教えてくれていました。今は、自分の目で見たから知っているのです。
シドニーでは、Katia DowlingがTim Veronを紹介してくれました。彼は血糖センサーを軸にした代謝の健康プラットフォームをつくる会社を立ち上げた人です。この学びがなぜこんなに早く来るのかを説明してくれました。
「持続血糖測定の本当に興味深い、わくわくする特徴のひとつは、リアルタイムでフィードバックが得られることです。人間はフィードバックで動く機械です。決断するにはデータが必要で、インプットが必要です。[…]自分の行動が健康にどう影響しているかを、本当にリアルタイムで知ることができるのは、これが初めてなんです。」
かんたんに言うと: CGMは食事を映す鏡のようなものです。食べると、すぐあとにそれが何をしたかが見える。その素早い答えが、アドバイスを理解に変えてくれます。
シアトルでは、老化の生物学を研究するMatt Kaeberleinが、なぜこうした学びが長続きするのかを話してくれました。
「だからこれも、生活習慣のどの部分を変えられるのか、どう変える必要があるのかを人が見つけられるよう手助けすることなんです。そのうえで鍵になるのは、ちゃんと続く、定着する解決策をどうつくるかです。[…]私自身がやってみて、私たちのプログラムでも見ているのは、持続血糖測定が、人によってはとても定着しやすい行動変容のきっかけになるということです。食べたものに応じて血糖値がリアルタイムで変わるのを見てしまうと、もう忘れることはできませんから。」
かんたんに言うと: 習慣を変えるのは難しいものです。食べた直後に自分の体が反応するのを見ると、その変化が定着します。見てしまったものは、見なかったことにはできません。
7つの実験室研究をまとめたレビューでは、長く座り続ける時間を短く軽い散歩で区切った大人は、座り続けたときよりも食後の血糖値とインスリンが低くなりました。
根拠: 人を対象にした7つの実験室研究のレビュー · 数年ではなく数時間単位の因果関係を示すもの [5]
同じ食べ物でも、誰にでも同じように作用するわけではありません。だからこそ、自分の体を読むことは一般的なルールよりも多くを教えてくれます。旅の最初の会議だったダブリンで、私はBrian Kennedyに、CGMはこれまで自分の習慣を変えたなかでいちばんシンプルなものだと話しました。彼はうなずき、その理由を教えてくれました。
「まったくそのとおりだと思います。私も自分でやってみました。わかることのひとつは、人によって反応が違うということです。ワインを飲むと血糖値が大きく上がる人もいれば、そうでない人もいる。自分が食べたり飲んだりしたものに体がどう反応するかを知る必要があります。それに、生化学を学ぶきっかけにもなります。何人もの人が私のところに来て「わからないんです。走りに行くと、血糖値が下がるどころか上がるんです。どういうことでしょう？」と言うので、そこで生化学や代謝について少し説明する機会が生まれるんです。」
かんたんに言うと: ワイン、パン、果物、そしてランニングでさえ、血糖値をその人なりのやり方で動かします。CGMはあなたなりのやり方を見せてくれますし、好奇心のある人には体のしくみについての授業にもなります。
「面白いのは、人はみんな違うので、反応もみんな違うということです[…]。そして変数がとてもたくさんあります。実際に、たしか双子、一卵性双生児を対象にして、食べ物が血糖値にどう影響するかを調べた研究があって、双子のあいだでも大きな違いが見つかりました。だから関わっている要因はとても多いんです。生活習慣の要因、どれだけ体を動かすか、睡眠、気分、体にかかっているほかのストレス。」
PREDICT研究では、英国の大人1,002人（その多くが双子）が標準化された食事をとり、そのあいだに血糖値と血中脂質が測定されました。まったく同じ食事への反応は人によって大きく違い、遺伝子をすべて共有する一卵性双生児のあいだでさえ異なっていました。
根拠: 人を対象にした大規模な研究 [2]イスラエルの800人が1週間血糖センサーをつけ、研究者たちは46,898回の食事への反応を記録しました。同じ食事でも、ある人の血糖値は急上昇し、別の人ではほとんど動きませんでした。腸内細菌や血液検査、それぞれの習慣も取り入れたコンピューターモデルは、炭水化物を数えるよりもはるかに正確に反応を予測しました。
根拠: 人を対象にした大規模な研究 [1]かんたんに言うと: 誰にとっても完璧な食事法はありません。あるのは、あなたの体に合った食べ方です。そしてそれは、学ぶことができます。
知っておきたい言葉
用語集から。カードをタップするとめくれます。裏には科学と、それを教えてくれた人たちの言葉があります。
食べたものを、体がどれだけうまく処理できるか。それが衰えると、毎食のあとに血糖が高い状態が長く続き、そのダメージは積み重なっていきます。
インスリン感受性
筋肉はあなたが持っているいちばん大きなブドウ糖の受け皿なので、筋力トレーニングは食事と同じくらい大切です。食後に歩くのは効果があります。数週間つける持続血糖測定器は、確実に行動を変える数少ない一般向けの技術のひとつです。一般的なルールではなく、自分自身の反応が見えるからです。
この話がいちばん多く出たのは、この人たちとの会話でした: David Karow, Liz Parrish, Patrick Sewell
どこかが痛むずっと前に、あなたがどれくらいの速さで老化しているかを示してくれる、今日測れるもの。
老化のバイオマーカー
レベル 04 · 予防の架け橋「老化はひとつのものではありませんし、単純になることも決してありません。いつだって、人によって違うものになるんです。」
Nikolina Lauc · ロンドン、2024年7月
自分にとって何がよいかを知っていて、そのほとんどを実行し、残りとは折り合いをつけているバイオハッカー。
バイオスラッカー
最適化しすぎることへの、私たちの答えです。大事なものを測り、興味のあることを試し、そのうえで友人との散歩や夕食後のクッキー、トラッカーを外して過ごす夜を楽しみながら生きること。 続きを読む →
レベル 02 · バイオハッキング・アップグレード「自分のことをバイオハッカーだと言うこともありますが、『バイオスラッカー』だと言うこともあるんです。… 私自身は、何もかも記録したくはありません。いつもすべてを正しくやりたいわけでもありません。ときには夕食と一緒にクッキーを楽しみたいんです。」
Amy Killen · ソルトレイクシティ、2024年5月
これは私の夢で、出会った多くの専門家にも話してきました。すべての市民が2週間ほどCGMを受け取り、自分のことを知るためだけに使う。まずは高校生から。ずっとつけるためではありません。数字を追いかけるためでもありません。炭酸飲料や朝食や散歩が自分の体に何をするのかを2週間見るだけで、1年分の授業よりも多く生物学を学べるかもしれません。そして若いうちに学んだことは、ずっと残りやすいものです。
ロンドンで、精密医療に取り組むRichard Barkerに若い人へのメッセージを尋ねると、彼は自分からこの話に戻ってきました。
「やりたいこと、やるべきこと、やってはいけないことといったシンプルなことと、その影響を教え、その証拠を見せることでしょう。CGMの話が出ましたね。みんなにしばらくCGMをつけてもらって、何で血糖値が急上昇するのかを学んでもらう。その根底には、人間の充実のためにテクノロジーを使いたいという、今こそ持つべき願いがあると思います。」
かんたんに言うと: 若い人にはシンプルなことを教え、その証拠を自分の体で見せ、テクノロジーをより幸せな人生のために使う。その逆ではなく。
しばらくスマートウォッチをつけていて、そこから学んだこともあります。今はもうつけていません。正直に言うと、充電すらしていません。私のルールはこうです。こうした機器は必要なだけ使い、それ以上は使わない。測ることに夢中になりすぎない。手首にMarek、今走っていますねと言われる必要はありません。走っていることは自分でわかっています。私にとって意味があるのは、静かにデータを集めて、月末に「あなたはこれと、これと、あれをしました。それをもとに、本当に違いを生むひとつの変化はこれです」と教えてくれるシステムです。機器がそれをできるようになったら、またつけるつもりです。それまでは、今この瞬間に起きていることを一分ごとに見ないほうがいい。自分の心の平穏のために。研究からわかっている、トラッカーが得意なこと・苦手なことを紹介します。
| 歩数 | 実験室でのテストでは、ほとんどの機器が正確に数えています。そして歩数は数える価値があります。47,471人の大人をまとめた研究では、毎日よく歩く人ほど早く亡くなる可能性が低く、それはある地点で効果が頭打ちになるまで続きました。 | 正確に数えられる · 長期研究で強い関連 [6][3] |
|---|---|---|
| 心拍数 | 平均するとかなり正確ですが、機器によって差があります。 | 平均的には良好 · 機器によって異なる [6] |
| 消費カロリー | 正確ではありません。多くの実験室テストをまとめたレビューでは、許容範囲に収まった推定値は10件に1件もありませんでした。 | 信頼できない [6] |
| 睡眠時間 | ほとんどの機器は眠っていることはよく見分けますが、横になったまま起きているときを見逃しやすく、眠れない夜ほど精度が落ちます。 | 睡眠には強く、覚醒には弱い [7] |
| 睡眠の段階 | 浅い睡眠、深い睡眠、夢を見る睡眠（レム睡眠）：睡眠検査室と比べると、結果はまちまちで一貫していませんでした。 | まちまち [7] |
誰もが私と同じ考えではありません。それでいいのです。自分を「バイオ怠け者」と呼び、実験するのが大好きな医師のAmy Killenは、トラッカーを、自分が取り入れた変化を確かめる方法だと考えています。
「それが役に立っているかを確かめるいちばんの方法は、何をしているにせよ、それを記録することだと思います。記録して、ウェアラブルを使って、睡眠を記録して、心拍数を記録して、歩数を記録して、あらゆるものを記録して、ちゃんと追いかけながら、それが役に立っていそうかどうかを見ていくことです。」
かんたんに言うと: 何か新しいことを試すなら（早めに寝る、新しいトレーニングを始めるなど）、トラッカーがそれが自分に効いているかどうかを見せてくれます。ダッシュボードを埋めるためではなく、問いに答えるために使いましょう。
睡眠を記録してみて、思いがけないことを学びました。睡眠について心配するのをやめることです。
シンガポールで、Olivia Lesslar医師（友人になったあと、Live Beyondのメディカルディレクターとして加わってくれることを決めてくれた人です）が、ある患者の話をしてくれました。トラッカーに「よく眠れていない」と出たせいで、パニックになって目を覚ました人です。彼女は、気分はどうかと尋ねました。大丈夫です、と彼は答えました。それなら気にしなくていい、と彼女は伝えました。どんな機器にも当てはまる、彼女のルールです。
「ウェアラブルについての私の考えは、自分が主人であり続け、ウェアラブルの奴隷にならないようにしなければいけない、ということです。[…]患者さんのなかには、とても簡単に奴隷になってしまう人がいます。起きて最初にすることがCGMのチェックで、[…]そして生活を変えるのですが、それは気分がよくなるからでも、よりよい夫になれるからでも、よりよい娘になれるからでも、会社でよりよい仕事ができるからでもなく、数字がよく見えるからなんです。だからここでも、自分の心に響くかどうかなんです。」
かんたんに言うと: 機器があなたのために働くのであって、その逆ではありません。よく休めて、人にやさしくでき、エネルギーに満ちていると感じるなら、それはどんなスコアよりも大切です。
睡眠医療の医師たちは、トラッカーで完璧な睡眠スコアを出すことにこだわりすぎて、かえって睡眠への不安が強くなってしまった3人の患者について報告しました。彼らはそれに名前をつけました。オーソソムニアです。
根拠: 3人の患者の話（症例報告） · 多くの人を対象にした研究ではありません [8]血糖値も人を怖がらせることがあります。Tim Veronは、食後に血糖値が上がるのは失敗ではない理由を説明してくれました。
「大事なのは、そのあとで基準値、健康な基準値に戻ってこられる力です。どれだけうまく基準値に戻れるか。[…]血糖も同じで、急上昇があっても大丈夫です。特に甘いものや炭水化物の多いものを食べたときはそうです。でも、その急上昇はできるだけ小さくしたい。だから、血糖値が毎日、一日じゅう激しく上下しているなら、それはよくありません。」
糖尿病のない7歳から80歳までの健康な153人がCGMをつけました。血糖値は一日の約96%、正常範囲（70～140 mg/dL）にとどまっていました。食後の短い上昇は、ふつうの生活の一部でした。
根拠: 健康な人を対象にしたひとつの研究 [4]かんたんに言うと: 食後の上昇は、体がきちんと仕事をしているしるしです。大切なのは一日全体のパターンと、あなたがどう感じているかです。
CGMがこれまでに証明してきたことのほとんどは、糖尿病の人で証明されたものです。糖尿病のない人を何年も追いかけて、CGMをつけることで長生きできるのか、健康に過ごせるのかを確かめた人は、まだいません。研究者たち自身がそう言っています。
健康な大人のCGM使用に関するレビューは、健康、ウェルネス、スポーツの面で大きな可能性を認めつつも、健康な人で食事や運動やストレスが血糖値をどう動かすかはまだほとんどわかっていないこと、曲線を正しく読むにはもっと研究が必要であることを指摘しています。
根拠: 研究のレビュー [9]
Oliviaも私と同じことをしました。数週間CGMをつけて、一生ものの学びを得たのです。
「11月に1か月間CGMをつけました。すごくよかったです。そして今では、時差ぼけ（南半球から標高の高いデンバーに飛んできたので、もちろん時差ぼけです）と、講演をするストレスの組み合わせが、私の血糖値にとって最悪だとわかっています。誰が想像したでしょう？だから次にまた同じことをするときは（11月にまたやるのですが）、やり方を変えます。食べ方、光の浴び方、変え方がわかっているあらゆることを。」
かんたんに言うと: センサーを短期間つけるだけで、想像もしなかったパターン（たとえば移動とストレスと血糖値の関係）が見えてくることがあります。だから次は、違う計画を立てられます。
私にとってCGMの喜びは、発見でした。食事のたびに小さな実験になり、夕食後の散歩のたびに目に見える小さな勝利になりました。そして、専門家たちが思い出させてくれた二つ目の喜びがやってきます。機器を外して生きること。体の声に耳を傾け、愛する人たちと食事をし、スコアなしで眠ること。
フォルメンテーラ島では、私を島に招いてくれたTamsin Lewis医師が、測りすぎてしまう人たちをどう手助けしているかを話してくれました。
「人はたくさんの問題を抱えて私のところに来ます。そして生活のある部分ではかなり厳しくしたがるのですが、私は記録しすぎず、ハックしすぎず、調和させるよう勧めています。それが、バイオハーモニーを促すという私のアプローチになりました。その大きな部分は喜びとつながりを促すことで、これは多くの人にとってとても難しいんです。特に、長いあいだパフォーマンスやドーパミンに突き動かされ、達成にこだわって生きてきた人にとっては。」
かんたんに言うと: 測るのは少なく、生きるのはもっと。喜びとつながりも、よい健康の一部です。
そしてOliviaは、なぜ自分は何もつけていないのかを話してくれました。
「私は何もつけていません。もっと自分自身に戻ろうとしはじめたのは確かです。ちょっとスピリチュアルに聞こえるかもしれませんが、私は何年も自分の体の声を聞かず、症状が伝えようとしていることに耳を傾けてこなかった。もうこれ以上、時間を失いたくないんです。」
かんたんに言うと: 体は一日じゅう、あなたに話しかけています。機器はその言葉を教えてくれます。そのあとは、自分で聞けばいいのです。
何かを変える前に
このページは、研究と、私たちが出会った専門家が語っていることをお伝えするものです。医療上の助言ではなく、どの薬・サプリメント・治療もおすすめするものではありません。このページはあなたのことを何も知りません。何かを始めたり、やめたり、変えたりする前に、特に妊娠中の方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、必ず医師に相談してください。緊急の場合は、救急番号（日本では119）に電話してください。
このページの数値はすべて、角かっこ内の番号の出典に基づきます。引用はLive Beyondが英語で収録したインタビューからのもので、ここでは日本語に訳し、言いよどみだけを整えています。 医療上の助言ではありません。何かを変える前に医師に相談してください。