Wybory · Ćwiczenia
Zapytaj dziesięciu ekspertów, jakie ćwiczenia są najlepsze na długie życie, a możesz usłyszeć dziesięć odpowiedzi. W czasie naszej podróży mój syn Alek i ja trenowaliśmy z trenerami, nauczycielką Pilatesu, biohackerami i naukowcami, od parku w Warszawie po studio w Lozannie. Oto, co zabrałem ze sobą do domu: zacznij od siły, dbaj o równowagę, buduj swój silnik strefą 2 i interwałami, a przede wszystkim nie przestawaj przychodzić. Twoje ciało odpowiada w każdym wieku.
Autor: Marek Piotrowski · Aktualizacja 2026-11-14
W skrócie
Ćwiczenia to coś, co ze wszystkiego, co mamy, najbardziej przypomina lekarstwo na długie i zdrowe życie. Silne mięśnie chronią twoje kości, twój cukier we krwi i twoją samodzielność, dobra równowaga trzyma cię na nogach, a sprawne serce i płuca idą w parze z dłuższym życiem.
Najlepszy plan zaczyna się od siły, dodaje równowagę, a potem buduje twoje VO2 max: strefa 2 jako szeroka podstawa, a na niej interwały jako szczyt.
Gdybyś mógł wybrać tylko jeden rodzaj treningu, wybierz Pilates: trenuje siłę, równowagę i umysł jednocześnie. Karm mięśnie odpowiednią ilością białka, dobrze oddychaj w ruchu i trzymaj zimną kąpiel z dala od treningów siłowych. A przede wszystkim nie przestawaj przychodzić, nawet w dni, kiedy tylko się rozciągasz. Twoje ciało odpowiada w każdym wieku. [1][2][3]
Długowieczność, tak jak ją rozumiemy: więcej zdrowych, radosnych lat. Co mamy na myśli →
Kiedy pytam sam siebie, co jest podstawą mojego treningu, odpowiedź jest zawsze ta sama: siła. To podłoga, na której stoi wszystko inne. Mój tydzień wygląda tak: trzy dni na siłowni, każdy na inną grupę mięśni, potem jeden dzień cardio i flow, potem znowu trzy dni siły. Każdy trening zaczynam od długiej rozgrzewki, około 50 minut, potem 30 do 40 minut pracy siłowej, krótko, ale intensywnie. Kiedy mam czas, idę do sauny i do zimnej wody przed treningiem, nigdy zaraz po nim. A kiedy tylko mogę, dodaję coś szalonego i radosnego: wspinaczkę, pływanie, surfing albo windsurfing. W Toronto, w lipcu 2024 roku, po raz pierwszy spotkałem Gary’ego LeBlanca. Wśród tamtejszych biohackerów to znane nazwisko, choć sam nazywa siebie inżynierem życia, i rzeczywiście tak wyglądał. Nasza rozmowa była jedną z najciekawszych w całej podróży. Powiedział mi, dlaczego traktuje mięśnie jak narząd, a nie jak ozdobę:
„Trudno nam utrzymać mięśnie, kiedy się starzejemy. Możemy je zbudować. Trudno nam je utrzymać. Więc tak naprawdę trik polega dla mnie na tym, żeby traktować mięśnie jak narząd, sprawdzić, jaka jest moja waga funkcjonalna, nosić trochę więcej mięśni niż przeciętny człowiek, a to staje się miejscem, w którym magazynujesz cukier, więc oczywiście rośnie twoja wrażliwość na insulinę. Twój cukier we krwi jest lepiej regulowany. Masz zapasy aminokwasów. Możesz doznać kontuzji. Możesz przyjąć cios i mimo to się podnieść.”
Mówiąc prościej: Mięśnie są żywe i pracowite. Magazynują cukier z posiłków i utrzymują stały poziom cukru we krwi, trzymają zapas białka na trudne czasy i pomagają ci się podnieść, kiedy życie cię przewróci. Możemy je zbudować w każdym wieku. Trudniej je utrzymać, więc nie przestawaj ich używać.
Dorośli, którzy trenują mięśnie, mają o 10 do 17% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Ci, którzy dodatkowo robią ćwiczenia, przy których brakuje im tchu, mają je mniejsze o około 40%. Największy zysk dawało około 30 do 60 minut treningu siłowego tygodniowo.
Na podstawie: Wiele długich badań łącznie · powiązanie, nie dowód [1]Mniej więcej od 30. roku życia nietrenowane ciało traci około 3 do 8% mięśni co dziesięć lat, a po 60. roku życia ta utrata przyspiesza. Lekarze nazywają to sarkopenią. Mniej mięśni to słabsze nogi, więcej upadków, trudniejsze schody, mniej miejsca na magazynowanie cukru i wolniejszy powrót do formy po chorobie. To jedna z najbardziej przerażających rzeczy, jakie mogą spotkać naszą sprawność, nasze zdrowie i naszą długowieczność, a najlepsza wiadomość jest taka, że trening siłowy ją spowalnia i w każdym wieku pozwala odzyskać mięśnie.
Na podstawie: Przegląd wielu badań o mięśniach i starzeniu się [4]Mówiąc prościej: Mięśni się nie ma, mięśnie się utrzymuje. W każdym tygodniu, w którym trenujesz, mówisz ciału, żeby je zatrzymało. W każdym roku, w którym tego nie robisz, ciało trochę ich oddaje.
Mówiąc prościej: Oficjalne zalecenia zaczynają się od dwóch dni treningu w tygodniu na wszystkie duże mięśnie: nogi, biodra, plecy, klatkę piersiową, barki i ramiona. Liczy się wszystko: własne ciało, gumy oporowe, plecak albo ciężary. Nasza strona o treningu siłowym dla długowieczności pokazuje, jak zacząć, w każdym wieku. [5]
Słowa, które warto znać
Z naszego słowniczka. Dotknij karty, żeby ją odwrócić: z tyłu jest nauka i ludzie, którzy nam ją wytłumaczyli.
Sarkopenia
Zaczyna się po trzydziestce i prawie nikt tego nie zauważa, dopóki go to nie kosztuje, upadku, schodów, samodzielności.
Trening oporowy przynajmniej dwa razy w tygodniu, dość białka i witamina D, jeśli masz jej mało. Siła uścisku dłoni i to, jak szybko wstajesz z krzesła, przewidują dalszy przebieg twojego życia lepiej niż większość badań krwi. Czytaj więcej →
Najczęściej mówiliśmy o tym w rozmowach z: Liz Parrish, David Karow, Avi Roy
Mitochondria
Więcej ich, pracujących lepiej, to większość tego, co ludzie mają na myśli, mówiąc, że czują się pełni energii. To jedna z najbardziej trenowalnych rzeczy w tobie.
Praca wytrzymałościowa w strefie 2 buduje nowe; interwały o wysokiej intensywności poprawiają te, które masz. Robienie obu bije robienie jednego z nich. Czytaj więcej →
Najczęściej mówiliśmy o tym w rozmowach z: David Karow, Vincenzo Sorrentino, Liz Parrish
Daj ciału małe wyzwanie, a naprawi się z nadmiarem.
Hormeza
Dlatego trening, ciepło, zimno i post działają według tej samej logiki, nie unikasz stresu, wybierasz jego właściwy rozmiar.
Ruch, sauna, ekspozycja na zimno, post. Za sauną stoją najmocniejsze dane populacyjne. Czytaj więcej →
Najczęściej mówiliśmy o tym w rozmowach z: Nadeem Jiwani
Na drugim miejscu na mojej liście jest równowaga. Upadek to jedna z rzeczy, które najbardziej zmieniają życie starszego człowieka. Silne nogi pomagają, ale równowaga to osobna umiejętność. Jak każda umiejętność słabnie, kiedy przestajemy ją ćwiczyć, i wraca, kiedy ją trenujemy.
Kiedy starsi ludzie mieszkający we własnych domach trenują równowagę i codzienne ruchy, przewracają się mniej więcej o jedną czwartą rzadziej. Kiedy łączą równowagę z treningiem siłowym, przewracają się mniej więcej o jedną trzecią rzadziej.
Na podstawie: Wiele badań z randomizacją łącznie (przegląd Cochrane) · pokazuje przyczynę [3]Mówiąc prościej: W samych Stanach Zjednoczonych co roku przewraca się ponad jedna czwarta osób w wieku 65 lat i starszych. Dlatego równowaga to jedna z najbardziej przydatnych rzeczy, jakie możesz trenować, w każdym wieku. [6]
Równowaga mieszka też wewnątrz ciała. W Warszawie, we wrześniu 2024 roku, trenowałem z Pawłem Rzepeckim, trenerem ruchu i mobilności w Longevity Center, który był też jednym z trenerów polskiej gwiazdy tenisa. Był życzliwy, cierpliwy i miał ogromną wiedzę, a Alkowi i mnie pokazał, jak nierówno trenowane mięśnie wyciągają ciało z jego naturalnej pozycji. Jego zasada była krótka: najpierw równowaga, potem obciążenie. W Singapurze, w lutym 2024 roku, na konferencji o długowieczności poznaliśmy biohackera Kita Maha, człowieka tak wysportowanego, że trafiał na okładki magazynów fitness. Opowiedział nam, jak tej samej lekcji nauczył się na własnej skórze:
„Jeśli chodzi o trening, to też skupiam się szczególnie na całej środkowej części ciała, bo kiedyś doznałem kontuzji dolnej części pleców przy przysiadach, a było to wiele lat temu, kiedy robiłem dużo przysiadów, a zaniedbywałem martwy ciąg. Więc powstała tam pewna nierównowaga, która powoduje kontuzję dolnej części pleców. I od tamtej pory wzmacnianie środka ciała jest dla mnie priorytetem. Więc nie chodzi tylko o trenowanie […] przedniej części, czyli dużo unoszenia nóg, brzuszków albo desek, ale też o wzmacnianie dolnej części pleców, mięśni skośnych i tak dalej. Więc to jest wzmacnianie całości, i dodawanie do tego oporu, bardzo ważne.”
Mówiąc prościej: Trenuj całe ciało, przód i tył, lewą i prawą stronę. Mięśnie silne z jednej strony i słabe z drugiej wyciągają cię z osi, i często właśnie tam zaczynają się kontuzje. Najpierw równowaga, potem ciężar.
Mówiąc prościej: Joga, Pilates, Tai Chi, taniec albo po prostu stanie na jednej nodze podczas mycia zębów: wszystko to trenuje równowagę. Po 65. roku życia Światowa Organizacja Zdrowia zaleca trening równowagi i siły przez trzy lub więcej dni w tygodniu. [5]
Na trzecim miejscu jest silnik: twoje serce, płuca i naczynia krwionośne. Naukowcy mierzą go jako VO2 max, czyli największą ilość tlenu, jaką twoje ciało potrafi wykorzystać, kiedy pracujesz najciężej, jak tylko możesz. To jeden z najsilniejszych sygnałów tego, jak długo i jak dobrze będziesz żyć.
Lekarze z Cleveland Clinic w USA obserwowali 122 007 dorosłych, którzy przeszli test na bieżni. Najsprawniejsi, czyli najlepsze 2,5% dla swojego wieku i płci, mieli w czasie badania około 80% mniejsze ryzyko śmierci niż najmniej sprawni. Słaba kondycja niosła ryzyko tak duże jak palenie albo cukrzyca, a nawet większe.
Na podstawie: Jedno bardzo duże, długie badanie · powiązanie, nie dowód [2]Wyobrażam sobie VO2 max jako piramidę. Szeroką podstawą jest strefa 2: długie, spokojne treningi, szybki marsz pod górę, jazda na rowerze, pływanie albo trucht, w tempie, w którym wciąż możesz mówić pełnymi zdaniami, ale wolałbyś nie śpiewać. Podstawa wzmacnia serce i uczy komórki dobrze spalać paliwo. Na podstawie stoi szczyt: interwały, krótkie zrywy ciężkiej pracy z łatwymi minutami pomiędzy. Interwały podnoszą szczyt wyżej, ale tylko na dobrej podstawie. Bez podstawy szczyt nie ma na czym stać.
Kiedy naukowcy przyjrzeli się, jak trenują najlepsi sportowcy wytrzymałościowi na świecie, raz po raz znajdowali ten sam wzór: mniej więcej cztery treningi na pięć są lekkie, a mniej więcej jeden na pięć jest ciężki, najczęściej są to interwały.
Na podstawie: Przegląd tego, jak trenują sportowcy wyczynowi [7]W kontrolowanych badaniach ze zdrowymi dorosłymi w młodym i średnim wieku zarówno równy trening wytrzymałościowy, jak i trening interwałowy dawały duże przyrosty VO2 max. Interwały dawały trochę więcej.
Na podstawie: Wiele kontrolowanych badań łącznie · pokazuje przyczynę [8]Silnik pozostaje mocny tylko wtedy, gdy go używasz. Cel jest prosty: utrzymać VO2 max jak najwyżej i jak najdłużej, a żeby je utrzymać, trzeba je stale poprawiać, po trochu, cały czas. Chodzenie też się liczy: nasza strona o chodzeniu dla długowieczności pokazuje, jak bardzo.
Ludzie często mnie pytają: gdybym miał czas tylko na jeden rodzaj treningu, co to powinno być? Moja odpowiedź to Pilates. Buduje siłę, trenuje równowagę i mobilność i wymaga pełnej uwagi, więc trenuje też umysł. W Lozannie, w Szwajcarii, w lipcu 2025 roku trenowałem na reformerze z Ivą Mazzoleni, którą poznałem dzięki Margot Hiller. Iva jest kobietą bardzo rodzinną, w świetnej formie, i prawdziwą ambasadorką Pilatesu. Po naszej sesji zapytałem ją, dlaczego tak wielu ludzi wybrałoby Pilates jako swoje jedno ćwiczenie na całe życie:
„Dla szerokiej publiczności Pilates jest znany jako siła i rozciąganie z kontrolą. Funkcjonalnie rzecz biorąc, dba się więc o dwa główne składniki. A z punktu widzenia twórcy metoda Pilates opiera się na zasadzie trójjedności, czyli zajmujemy się ciałem, zajmujemy się umysłem i zajmujemy się duchem. […] Biomechanicznie rozciąga cię, sprawia, że jesteś zwinniejszy, sprawia, że jesteś bardziej mobilny, sprawia, że jesteś silniejszy, sprawia, że jesteś gęstszy, utrzymuje twoją masę mięśniową.”
Mówiąc prościej: Pilates to siła i rozciąganie, wykonywane powoli i z kontrolą, z umysłem w pełni skupionym na ruchu. Dlatego obejmuje tak wiele naraz: mięśnie, kości, mobilność, równowagę i koncentrację.
Iva uczciwie mówi o jego ograniczeniach. Osobom, które chcą zbudować więcej mięśni, proponuje dodanie jednej lub dwóch krótkich sesji z ciężarami w tygodniu. Ja też tak uważam: Pilates jako ta jedna rzecz, a ciężary wtedy, gdy masz czas na drugą.
Po zebraniu 39 badań ze starszymi dorosłymi naukowcy stwierdzili, że Pilates poprawiał równowagę, siłę, elastyczność i codzienną sprawność ruchową oraz zmniejszał ryzyko upadków. Doszli do wniosku, że może pomagać starszym ludziom zachować samodzielność w codziennym życiu.
Na podstawie: Wiele badań łącznie · wiele z nich małych [9]
Joga jest dla mnie niesamowicie ważna. Rozluźnia to, co trening siłowy napina, trenuje równowagę w każdej pozycji stojącej i uspokaja umysł przez oddech. W czasie podróży Alek i ja ćwiczyliśmy Jogę, gdzie tylko się dało: na skałach nad morzem w Hongkongu i na plaży w Nowym Jorku, na zajęciach o zachodzie słońca tylko dla nas dwóch.
U osób w wieku 60 lat i starszych Joga poprawiała trochę równowagę, a codzienną sprawność ruchową nieco bardziej. Czy oznacza to też mniej upadków, jeszcze nie sprawdzono.
Na podstawie: Wiele badań z randomizacją łącznie · pokazuje przyczynę [10]Mówiąc prościej: Joga to łagodny sposób na trenowanie równowagi i elastyczności przez dziesięciolecia. Połącz ją z siłą i z czymś, przy czym brakuje ci tchu, a masz piękną mieszankę. Nasza strona o Jodze i pracy z oddechem mówi, co jest udowodnione, a co jeszcze nie.
Oddech to ta część treningu, której prawie nikt nie uczy. W Warszawie Paweł sprawdził moją siłę: trzymałem rękę wyciągniętą w bok, a on naciskał ją w dół. Kiedy brałem duży wdech do klatki piersiowej, byłem słabszy. Kiedy wdychałem powietrze nosem i pozwalałem brzuchowi się rozszerzyć, byłem silniejszy. Potem wyjaśnił, co robi oddech:
„To daje stabilność twojemu ciału. I porównajmy twoje ciało do samochodu. To jest jak kontrola trakcji. Jeśli nie ma trakcji, nie ma mocy, nie ma stabilności, nie ma siły. […] Core to wiele mięśni pracujących razem. To koordynacja, połączona z oddychaniem. Więc nie możesz pracować z core, jeśli nie oddychasz według właściwego wzorca.”
Mówiąc prościej: Twój oddech jest częścią twojej siły. Oddychanie nisko, do brzucha i przez nos, stabilizuje środek ciała, czyli core, więc ręce i nogi pracują ze stabilnej podstawy. Przed ciężkim podniesieniem weź jeden powolny wdech do brzucha.
Iva też stawia oddech na pierwszym miejscu. Kiedy zapytałem ją, jak dbać o ciało, pierwszą rzeczą na jej liście była po prostu świadomość każdego oddechu. W Jodze oddech jest w centrum wszystkiego: nasza strona o Jodze i pracy z oddechem wyjaśnia proste techniki, które mają najlepsze dowody.
Trening wysyła sygnał, a jedzenie dostarcza materiał budowlany. Mięśnie potrzebują białka, żeby rosnąć, a z wiekiem ciało gorzej wykorzystuje białko, więc starsi dorośli potrzebują go trochę więcej, zawsze razem z treningiem. Nasza strona o białku i długowieczności wyjaśnia, ile go potrzeba w każdym wieku.
W Toronto, w lipcu 2024 roku, zapytałem Brendana Coatesa, dietetyka klinicznego znanego jako Gut Whisperer, jak zamienić tłuszcz w mięśnie. Od razu mnie poprawił:
„Nie zamieniasz tłuszczu w mięśnie. Tracisz tłuszcz i jednocześnie budujesz mięśnie, pod warunkiem że ćwiczysz i jesz właściwe jedzenie.”
Mówiąc prościej: Tłuszcz nie zamienia się w mięśnie. Tracisz tłuszcz i jednocześnie budujesz mięśnie, a potrzebujesz obu połówek: treningu i dobrego jedzenia.
A co to jest dobre jedzenie? Ludzie, którzy żyją najdłużej na świecie, jedzą głównie proste, prawdziwe jedzenie: dużo warzyw, fasoli i pełnych ziaren, gotowane w domu i jedzone razem. Przeczytaj, co jedzą najdłużej żyjący ludzie. W Nowym Jorku mój przyjaciel Oz Garcia, jeden z najlepszych dietetyków w mieście, powiedział nam to samo po swojemu: jedz prawdziwe jedzenie, które cię odżywia, a nie sztucznie zaprojektowane produkty, które tego nie robią.
W Singapurze, w lutym 2024 roku, Alek i ja wystąpiliśmy na naszej pierwszej konferencji w tym mieście, a częścią programu była wizyta w SparkD, siłowni, którą Anna Milani stworzyła, żeby trenować mózg i ciało razem. Na platformie, której podłoga ani na chwilę się nie zatrzymuje, Simisola Oke i ja robiliśmy obok siebie przysiady i rzucaliśmy do siebie piłką wypełnioną wodą. Woda przelewa się w środku, więc piłka nigdy nie ląduje dwa razy tak samo. Każde ćwiczenie wymaga tam od ciebie dwóch rzeczy naraz: ruchu i uwagi.
Tego popołudnia powiedziałem Annie, że studio takie jak jej powinno być w każdej siłowni, i nadal tak uważam. Kiedy mięśnie i uwaga pracują razem, trenujesz równowagę, refleks i koncentrację za jednym zamachem, a to chroni cię też przed upadkami. Możesz zacząć w domu: stań na jednej nodze i licz wstecz albo rzucaj piłkę z przyjacielem w czasie spaceru. Cała historia jest na naszej stronie o tym, jak zachować młody mózg.
Uwielbiam terapię kontrastową: ciepło sauny, potem zimna woda, potem odpoczynek. Sauna jest dobra dla serca i ciśnienia krwi, a po zimnej wodzie wielu ludzi czuje się spokojniej i bardziej rześko. W Toronto Gary LeBlanc opowiadał nam, jak sauny i zimne kąpiele stały się dla ludzi nowym miejscem spotkań i poznawania się, alternatywą dla barów. Przeczytaj więcej o saunie i zimnych kąpielach.
Ale jeśli trenujesz, żeby budować mięśnie, liczy się to, kiedy sięgasz po zimno.
21 aktywnych mężczyzn trenowało siłowo dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni. Po każdym treningu połowa z nich siedziała przez 10 minut w wodzie o temperaturze 10 °C, a druga połowa schładzała się spokojną jazdą na rowerku. Mężczyźni po zimnej kąpieli zyskali mniej mięśni i mniej siły. W drugim badaniu ten sam zespół zobaczył, że zimno tłumiło sygnały naprawy i wzrostu mięśni nawet przez dwa dni po jednym treningu.
Na podstawie: Małe badanie z randomizacją · pokazuje przyczynę [11]Mówiąc prościej: Zimna woda tuż po treningu siłowym wydaje się wyciszać właśnie te sygnały, które mówią mięśniom, żeby rosły. Badania sprawdzały zimno zaraz po treningu, więc nikt nie wie dokładnie, ile godzin przerwy jest bezpieczne. Wielu trenerów proponuje zimną kąpiel przed treningiem, w dzień odpoczynku albo kilka godzin po treningu. Sauna po treningu to inna historia: w jednym eksperymencie wzmocniła to, co trening dał kondycji i ciśnieniu krwi. [12]
Dziś jedynym udowodnionym sposobem na zbudowanie mięśni jest ich używanie, przy odpowiedniej ilości białka. Ale naukowcy pracują nad nowymi pomocnikami i niektóre z nich mogą kiedyś najbardziej przydać się ludziom, którzy nie mogą ciężko trenować albo szybko tracą mięśnie. Avi Roy, biolog komórkowy, który bada starzenie się, jest jednym z moich najbliższych przyjaciół z podróży. Poznaliśmy się w Szanghaju przez Liz Parrish, a w Londynie spotkaliśmy się od tamtej pory co najmniej kilkanaście razy, rozmawiając o nauce, długowieczności i AI. Każda z tych rozmów czegoś mnie nauczyła. W Londynie, w lipcu 2024 roku, opowiedział mi, co nadchodzi po dzisiejszych lekach na odchudzanie:
„A do tego są inne leki, które są w drodze i które tak naprawdę próbują zachować mięśnie, a niektóre wręcz próbują je aktywować, żeby można było szybciej budować mięśnie, jak terapie folistatyną i tym podobne.”
Mówiąc prościej: Leki GLP-1 pomagają schudnąć, ale część tego, co się traci, to mięśnie. Kolejne leki próbują chronić mięśnie, a nawet pomagać im rosnąć, kiedy znika tłuszcz.
W badaniu z udziałem 507 dorosłych z otyłością, opublikowanym w 2026 roku, osoby przyjmujące semaglutyd, lek GLP-1, razem z bimagrumabem, eksperymentalnym lekiem blokującym sygnały, które każą mięśniom przestać rosnąć, schudły więcej niż przy samym semaglutydzie. Około 92% tego, co straciły, stanowił tłuszcz, w porównaniu z około 76% przy samym semaglutydzie.
Na podstawie: Jedno badanie z randomizacją na średnim etapie · to nie jest zatwierdzone leczenie [13]Dzisiejsze leki GLP-1 i GIP już teraz pozwalają budować mięśnie, kiedy tracisz tłuszcz, o ile trenujesz i jesz wystarczająco dużo białka. Marzę o następnym kroku: o lekach, które pomagają tracić tłuszcz i jednocześnie aktywnie pomagają budować masę mięśniową, żeby było szybciej i łatwiej dla wszystkich, nawet dla ludzi, którzy nie mogą ciężko trenować. Przeczytaj naszą stronę o lekach GLP-1 i długowieczności.
Folistatyna to białko, które zwalnia jeden z naturalnych hamulców wzrostu mięśni w organizmie. U małp mięśnie nóg, które dostały dodatkową kopię genu folistatyny, stały się większe i silniejsze. Kilku pionierów wypróbowało terapię genową folistatyną na sobie, ale to nie jest zatwierdzone leczenie, a dużych badań na zdrowych ludziach jeszcze nie przeprowadzono.
Na podstawie: Badanie laboratoryjne na małpach · wczesny etap [14]Mówiąc prościej: To badania i przyszłość, a nie coś do samodzielnego próbowania. Nasza strona o terapii genowej dla długowieczności opowiada historie pionierów. A mięśnie, które zbudujesz własnym treningiem, wciąż są najlepszymi mięśniami, jakie istnieją.
Ze wszystkiego na tej stronie to jest najważniejsze: regularność. Najlepszy plan treningowy to ten, którego wciąż będziesz się trzymać za rok. I będą dni, kiedy zupełnie nie będziesz mieć ochoty. W takie dni i tak idę. Robię trochę, czasem tylko się rozciągam, i wracam do domu. To się nadal liczy, bo chronię nawyk: miejsce, porę i poczucie, że przychodzę dla siebie.
Iva powiedziała to pięknie, w kilku słowach, które nagrała dla nas po naszej rozmowie:
„Jednym z przekonań naszej metody jest to, że ciało nigdy nie kłamie i że ciało wybacza. I dlatego zasada „mniej znaczy więcej” działa, jeśli robi się to z intencją i z jakością, czyli ze świadomością. Więc tylko jedno ćwiczenie dla ciała każdego dnia, tylko jedno, przypomni twojemu ciału, że jesteś dla niego, i dlatego nie będzie miało do ciebie żalu. Nie przyśle ci rachunku po latach czy miesiącach, bo wie, że zawsze wrócisz.”
Mówiąc prościej: Trochę każdego dnia jest warte więcej niż dużo od czasu do czasu. Twoje ciało uczy się, że zawsze wracasz.
W badaniu w Londynie ochotnicy wybrali jedną zdrową rzecz, którą mieli codziennie jeść, pić albo robić. Zanim stała się automatyczna, mijało przeciętnie 66 dni, a w sumie od 18 do 254 dni. Opuszczenie jednego dnia właściwie nie zmieniało tego, jak bardzo automatyczna się stawała.
Na podstawie: Jedno badanie z udziałem ochotników [15]Nasza strona o tym, jak budować nawyki, które zostają na dłużej, podsuwa proste sposoby, które pomagają, od bardzo małego początku po zabranie ze sobą przyjaciela.
Trening nie jest karą i nie chodzi w nim tylko o dodawanie lat. To radość z ciała, które robi to, o co je prosisz: wnosi zakupy po schodach, bawi się z dziećmi, wchodzi na wzgórze dla widoku, tańczy na weselu do późna. Niektóre z moich najszczęśliwszych godzin w podróży upłynęły w ruchu: Joga z Alkiem na skałach w Hongkongu, ruchoma podłoga w SparkD w Singapurze i sesja Pilatesu z Ivą w Lozannie.
Iva miała piękny pomysł dla rodzin: przed bajką na dobranoc zróbcie razem jedno ćwiczenie, cała rodzina. Dzieci uczą się, patrząc na nas, a rodzic, który rusza się z radością, to najlepszy trener, jakiego dziecko może mieć.
Znajdź ruch, który kochasz, i wciągnij w niego ludzi: przyjaciela, który czeka na ciebie na siłowni, grupę spacerową, zajęcia, na których wszyscy znają twoje imię. Wtedy ćwiczenia przestają być obowiązkiem i stają się częścią życia, na którą czekasz z radością.
Napisaliśmy tę stronę na podstawie nagranych wywiadów Live Beyond i opublikowanych badań wymienionych poniżej, z wdzięcznością dla wszystkich, którzy nas uczyli. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz nowy rodzaj treningu. Hej, i jedno pytanie na koniec: gdybyś mógł zatrzymać tylko jeden rodzaj treningu do końca życia, który by to był? Po prostu napisz mi w jednym zdaniu. Na Instagramie albo LinkedInie, gdziekolwiek jesteś.
Zanim coś zmienisz
Ta strona pokazuje, co mówią badania i eksperci, których spotkaliśmy. To nie jest porada medyczna i nie polecamy tu żadnego leku, suplementu ani zabiegu. Ta strona nic o Tobie nie wie. Zanim cokolwiek zaczniesz, odstawisz lub zmienisz, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, chorujesz lub przyjmujesz leki, porozmawiaj, proszę, z lekarzem. W nagłym wypadku dzwoń pod 112.
Każda liczba na tej stronie, według numeru w nawiasie kwadratowym. Cytaty pochodzą z nagrań wywiadów Live Beyond, oczyszczone jedynie z „yyy” i „eee”. To nie jest porada medyczna. Zanim cokolwiek zmienisz, porozmawiaj z lekarzem.