Marek Piotrowski y Tim Veron bajo un árbol gigante en Sídney, enero de 2024 – una entrevista de Live Beyond sobre lo que te enseña un sensor de glucosa.
En nuestra búsqueda, mi hijo Alek y yo conocimos a más de cien expertos en longevidad en 39 países y estados, y una y otra vez la conversación giró hacia medir: anillos, relojes, sensores en el brazo. No soy fan de medirlo todo. Pero un pequeño sensor cambió mi forma de comer: un sensor continuo de glucosa. Esta página trata de lo que un CGM te enseña sobre la comida, de lo que los trackers de sueño y actividad pueden y no pueden decirte, y de cómo saber cuándo los datos te ayudan y cuándo solo te preocupan – en palabras de los expertos que nos lo enseñaron, con gratitud, y también con las dudas.
Un poco de curiosidad por tu propio cuerpo puede enseñarte más que años de consejos. Llevar un sensor continuo de glucosa (CGM) un par de semanas te muestra, en tiempo real, lo que una comida, un paseo después de cenar, un día estresante o una noche corta le hacen a tu azúcar en sangre – y que tu cuerpo responde a su manera.
Los trackers de pasos y de sueño te ayudan a moverte más y a mantener hábitos regulares. El verdadero regalo es lo que aprendes: una vez que lo sabes, puedes quitarte el dispositivo y simplemente vivirlo, con más energía y menos preocupación. [1][2][3]
800personas en Israel llevaron un sensor de glucosa durante una semana. Su azúcar en sangre respondió a las mismas comidas de formas completamente distintas.[1]
96 %del día: el tiempo que adultos sanos sin diabetes pasaron en el rango normal de azúcar en sangre en un estudio con CGM. Las subidas cortas después de comer son normales.[4]
6000–10 000pasos al día es donde el beneficio se estabilizaba en un estudio combinado de 47 471 adultos: unos 6000–8000 para mayores de 60 y 8000–10 000 para adultos más jóvenes.[3]
Lo que un CGM te enseña sobre la comida
Matt Kaeberlein en Seattle, junio de 2024 – una entrevista de Live Beyond con Marek Piotrowski sobre los hábitos que se quedan.
Un sensor continuo de glucosa, o CGM, es un pequeño sensor que te pegas en la parte de atrás del brazo. Un filamento diminuto y fino queda justo bajo la piel y lee el azúcar del líquido que rodea tus células, día y noche, y tu móvil lo dibuja como una curva. Es un dispositivo médico, creado primero para personas con diabetes. Para quienes no tienen diabetes puede ser otra cosa: un curso breve sobre tu propio cuerpo.
No soy un gran fan de medirlo todo. Pero soy un gran fan del CGM. Llevar uno fue increíblemente educativo: por fin entendí a los nutricionistas. No solo qué comes, sino cuándo comes y cuánto. Aprendí tres cosas. Un buen plato de arroz le hizo a mi azúcar lo mismo que una bolsa de golosinas, así que ahora como una ración más pequeña. Un paseo corto poco después de una comida grande aplanó la subida – el viejo consejo de nuestras abuelas, de repente visible. Y una sopa de lentejas con una ensalada de halloumi, dos platos muy sanos, me dio uno de mis mayores picos, simplemente porque era demasiada comida de una vez. Los nutricionistas ya me habían dicho todo esto. Ahora lo sabía, porque lo había visto.
En Sídney, Katia Dowling nos presentó a Tim Veron, que fundó una empresa que construye una plataforma de salud metabólica en torno a los sensores de glucosa. Nos explicó por qué la lección llega tan rápido:
«Una de las propiedades realmente interesantes o emocionantes de la monitorización continua de glucosa es que da retroalimentación en tiempo real. Los humanos somos máquinas de retroalimentación. Necesitamos datos y necesitamos información para tomar decisiones. […] Es la primera vez que podemos ver de verdad, en tiempo real, cómo nuestros comportamientos afectan a nuestra salud.»
Dicho de forma sencilla: Un CGM funciona como un espejo para tus comidas. Comes, y poco después ves lo que hizo. Esa respuesta rápida es lo que convierte un consejo en comprensión.
En Seattle, Matt Kaeberlein, que estudia la biología del envejecimiento, nos contó por qué ese tipo de lección perdura:
«Así que, de nuevo, se trata de ayudar a las personas a identificar qué aspectos de su estilo de vida pueden modificar, cómo tienen que modificarlos, y luego el truco es cómo crear soluciones que de verdad se mantengan y con las que sigan. […] Una de las cosas que he hecho y que vemos en nuestro programa es que la monitorización continua de glucosa es, para algunas personas, un modificador de conducta muy duradero, porque cuando ves cómo tu azúcar en sangre cambia en tiempo real exactamente según lo que has comido, ya no puedes desaprenderlo.»
Dicho de forma sencilla: Cambiar un hábito es difícil. Ver cómo reacciona tu propio cuerpo justo después de comer hace que el cambio se quede – no puedes dejar de haberlo visto.
Un paseo corto después de comer reduce la subida
En una revisión de siete estudios de laboratorio, los adultos que interrumpían largos ratos sentados con paseos cortos y suaves tenían menos azúcar e insulina después de comer que cuando seguían sentados.
Según: Una revisión de siete estudios de laboratorio en personas · muestra causa en horas, no en años [5]
Cada cuerpo responde a su manera
Marek Piotrowski y Brian Kennedy en el Longevity Summit Dublin, agosto de 2023 – una entrevista de Live Beyond sobre por qué cada cuerpo responde de forma distinta.
La misma comida no le hace lo mismo a todo el mundo. Por eso leer tu propio cuerpo puede enseñarte más que una regla general. En Dublín, en la primerísima conferencia de nuestra búsqueda, le dije a Brian Kennedy que un CGM era lo más sencillo que había cambiado jamás mis hábitos. Estuvo de acuerdo y nos explicó por qué:
«Estoy completamente de acuerdo. Yo también lo he hecho, y una de las cosas que aprendes es que las personas reaccionan de forma diferente. Algunas personas, cuando beben vino, tienen un gran pico de glucosa; otras no. Y necesitas saber cómo responde tu cuerpo a lo que comes y bebes. Además, enseña bioquímica a la gente, porque varias personas han venido a decirme: «No lo entiendo. Salgo a correr y mi glucosa sube en vez de bajar. ¿Qué significa eso?». Y entonces tienes la oportunidad de explicarle a la gente un poco de bioquímica y metabolismo.»
Dicho de forma sencilla: El vino, el pan, la fruta o incluso una carrera pueden mover tu azúcar a tu manera. Un CGM te muestra tu manera – y le da a una mente curiosa una lección sobre cómo funciona el cuerpo.
«Lo interesante es que todo el mundo es distinto, así que todo el mundo responde de forma distinta […]. Y hay muchísimas variables diferentes. De hecho hicieron un estudio, creo, con gemelos, con gemelos idénticos, en el que miraron cómo la comida afectaba a sus niveles de glucosa, y encontraron grandes diferencias entre los gemelos. Así que hay muchísimos factores en juego, factores de estilo de vida, cuánto te mueves, tu sueño, tu estado de ánimo, otros estreses que soporta el organismo.»
Incluso los gemelos idénticos responden distinto
En el estudio PREDICT, 1002 adultos del Reino Unido, muchos de ellos gemelos, tomaron comidas estandarizadas mientras se medían su azúcar y sus grasas en sangre. Las respuestas a las mismas comidas variaron muchísimo de una persona a otra – incluso entre gemelos idénticos, que comparten todos sus genes.
800 personas en Israel llevaron un sensor de glucosa durante una semana mientras los científicos registraban sus respuestas a 46 898 comidas. La misma comida podía disparar el azúcar de una persona y apenas mover el de otra. Un modelo informático que usaba además las bacterias intestinales, los análisis de sangre y los hábitos de cada persona predijo sus respuestas mucho mejor que contar carbohidratos.
Cuando decae, el azúcar en sangre se queda alto más tiempo después de cada comida, y el daño se acumula.
Qué ayuda
El músculo es el mayor sumidero de glucosa que tienes, así que el entrenamiento de fuerza importa tanto como la dieta. Caminar después de comer funciona. Leer más →
Un biohacker que sabe lo que le sienta bien, hace casi todo y está en paz con el resto.
N.º 17 / 66Palabra de cada día
Bioslacker
Nuestra respuesta a la sobreoptimización. Mide lo que importa, prueba lo que te da curiosidad y luego vive: el paseo con amigos, la galleta después de cenar, la noche sin el medidor. Un plan que puedes mantener cuarenta años vale más que uno perfecto que dejas a los cuatro meses. El equilibrio es parte del protocolo.
«A veces digo que soy biohacker, pero a veces también digo que soy “bioslacker”. … Personalmente, no quiero medirlo todo. No quiero hacerlo todo bien todo el tiempo. A veces quiero disfrutar de una galleta con la cena.»
Richard Barker en Londres, julio de 2024 – una entrevista de Live Beyond con Marek Piotrowski sobre enseñar a los jóvenes a conocer su propio cuerpo.
Este es mi sueño, y lo compartí con muchos de los expertos que conocimos: que cada ciudadano reciba un CGM durante unas dos semanas, solo para conocerse – empezando por los chicos del instituto. No para llevarlo siempre. No para perseguir un número. Dos semanas viendo lo que un refresco, un desayuno o un paseo le hacen a tu propio cuerpo podrían enseñarte más biología que un año de clases. Y lo que aprendes de joven suele quedarse contigo.
En Londres, cuando le pregunté a Richard Barker, que trabaja en medicina de precisión, por su mensaje para los jóvenes, él mismo volvió a esto:
«Se trataría de enseñarles las cosas sencillas que quieren hacer, que deberían hacer o que no deberían hacer, y su efecto, y darles la prueba de ello. Has mencionado los CGM. Que todos lleven un CGM durante un tiempo y aprendan qué les dispara el azúcar en sangre. Debajo de todo eso, creo, está este deseo que ahora deberíamos tener: usar la tecnología para la plenitud humana.»
Dicho de forma sencilla: Enseña a los jóvenes las cosas sencillas, muéstrales la prueba en su propio cuerpo y deja que la tecnología sirva a una vida más feliz – no al revés.
Lo que los trackers de sueño y actividad pueden y no pueden decirte
Amy Killen y Marek Piotrowski en su casa de Salt Lake City, Utah, mayo de 2024 – una entrevista de Live Beyond sobre medir lo que te funciona.
Llevé un smartwatch durante un tiempo y aprendí de él. Hoy ya no lo llevo – para ser sincero, ni siquiera lo cargo. Mi regla: usa estos dispositivos tanto como los necesites, y no más. No te obsesiones con medir. No necesito que mi muñeca me diga estás corriendo, Marek – sé que estoy corriendo. Lo que tendría sentido para mí es un sistema que recoja los datos en silencio y que, a final de mes, me diga: hiciste esto, esto y aquello, y según eso, aquí tienes un cambio que marcará una diferencia real. Cuando los dispositivos puedan hacer eso, volveré a ponerme uno. Hasta entonces, prefiero no mirar lo que pasa minuto a minuto – por mi propia tranquilidad. Esto es lo que, según la investigación, los trackers miden bien y lo que no.
Pasos
La mayoría de los dispositivos los cuentan bien en las pruebas de laboratorio. Y vale la pena contarlos: en un estudio combinado de 47 471 adultos, las personas que caminaban más cada día tenían menos probabilidades de morir antes de tiempo, hasta el punto en que el beneficio se estabilizaba.
Bien contados · un vínculo fuerte en estudios a largo plazo [6][3]
Frecuencia cardíaca
Se mide bastante bien de media, aunque varía de un dispositivo a otro.
No todo el mundo lo ve como yo, y eso está bien. Amy Killen, una médica que se llama a sí misma bio-perezosa y a la que le encanta experimentar, ve en el tracker la forma de probar cualquier cambio que hagas:
«Creo que la mejor forma de ver si te está ayudando es medir todo lo que haces. Mide, usa tus wearables, mide tu sueño, mide tu frecuencia cardíaca, mide tus pasos, mídelo todo, y asegúrate de ir siguiéndolo y viendo si parece que te ayuda o no.»
Dicho de forma sencilla: Si pruebas algo nuevo – acostarte antes, un nuevo entrenamiento –, un tracker puede mostrarte si te funciona. Úsalo para responder a una pregunta, no para llenar un panel.
Cuándo los datos ayudan – y cuándo solo preocupan
Marek Piotrowski y Tim Veron en Sídney, enero de 2024 – una entrevista de Live Beyond sobre por qué una subida después de comer no es un fracaso.
Medir el sueño me enseñó algo que no esperaba: a dejar de preocuparme por mi sueño.
En Singapur, la Dra. Olivia Lesslar – que, después de hacernos amigos, decidió unirse a Live Beyond como directora médica – nos habló de un paciente que se despertó con pánico porque su tracker decía que había dormido mal. Ella le preguntó cómo se sentía. Bien, dijo él. Entonces no te preocupes, le dijo ella. Su regla para cualquier dispositivo:
«Mi opinión sobre los wearables es que tienes que asegurarte de seguir siendo su dueño y no el esclavo de un dispositivo. […] Para algunos pacientes es muy fácil convertirse en esclavos. Se despiertan, y lo primero que hacen es mirar su CGM, […] y luego hacen cambios en su vida, no porque se sientan mejor, no porque sean un mejor marido, no porque sean una mejor hija, no porque hagan un mejor trabajo en la empresa, sino porque los números se ven mejor. Así que, de nuevo, se trata de lo que a ti te hace vibrar.»
Dicho de forma sencilla: Tu dispositivo trabaja para ti, no al revés. Si te sientes descansado, amable y lleno de energía, eso cuenta más que cualquier puntuación.
Cuando una puntuación de sueño no te deja dormir
Unos médicos del sueño describieron a tres pacientes que se habían obsesionado tanto con conseguir puntuaciones de sueño perfectas en sus trackers que el esfuerzo les hizo sentir más ansiedad por el sueño. Le pusieron nombre: ortosomnia.
Según: Tres historias de pacientes (casos clínicos) · no un estudio con muchas personas [8]
El azúcar en sangre también puede asustar. Tim Veron nos explicó por qué una subida después de comer no es un fracaso:
«Se trata de la capacidad de volver luego a ese nivel de base, a un nivel de base sano. Es lo bien que vuelves a ese nivel de base. […] Y lo mismo se aplica a la glucosa: está bien tener picos, sobre todo si tomas algo dulce o rico en carbohidratos, pero quieres reducir esos picos al mínimo. Así que si tu glucosa sube y baja sin parar todo el día, todos los días, eso no es bueno.»
El azúcar sano se mueve y vuelve
153 personas sanas de 7 a 80 años, sin diabetes, llevaron un CGM. Su azúcar se mantuvo en el rango normal (70–140 mg/dL) durante cerca del 96 % del día. Las subidas cortas después de comer formaban parte de la vida normal.
Dicho de forma sencilla: Una subida después de comer es tu cuerpo haciendo su trabajo. Lo que importa es el patrón de todo el día – y cómo te sientes.
Lo que aún no sabemos
Casi todo lo que los CGM han demostrado, lo han demostrado en personas con diabetes. Nadie ha seguido todavía durante años a personas sin diabetes para ver si llevar un CGM les ayuda a vivir más o con más salud. Los propios científicos lo dicen.
Todavía es pronto en personas sanas
Una revisión sobre el uso de CGM en adultos sanos veía un gran potencial para la salud, el bienestar y el deporte, pero concluía que cómo la comida, el ejercicio y el estrés mueven el azúcar en personas sanas sigue siendo en gran parte desconocido, y que hacen falta más estudios para leer bien las curvas.
¿Ayuda un CGM a las personas sanas a vivir más? Aún no se ha probado. Lo que está claro es cuánto puede enseñarte sobre tus propias comidas y hábitos.
¿Son precisos los trackers? Buenos para los pasos y para saber cuándo duermes. Más flojos con las calorías, el tiempo despierto y las fases del sueño.
¿Es malo cada pico de glucosa? No. Las subidas cortas después de comer son normales. Los científicos aún estudian qué patrones importan para la salud a lo largo de los años.
¿Más datos siempre es mejor? No. Los datos con los que no haces nada solo pueden añadir preocupación.
Aprende de tus datos y luego suéltalos
La Dra. Olivia Lesslar en Singapur, febrero de 2024 – una entrevista de Live Beyond con Marek Piotrowski sobre seguir siendo dueña de tus wearables.
Olivia hizo lo mismo que yo: unas semanas con un CGM y lecciones para toda la vida.
«Llevé un CGM en noviembre durante un mes. Me encantó. Y ahora sé que la combinación del jet lag – había volado desde el hemisferio sur a Denver, en altura, y el jet lag, claro – y además el estrés porque daba una charla es terrible para mi azúcar. ¿Quién lo habría pensado? Así que ahora, si lo vuelvo a hacer, y lo volveré a hacer en noviembre, voy a hacer las cosas de otra manera. Cómo como, la exposición a la luz y todas esas cosas que sabemos cómo cambiar.»
Dicho de forma sencilla: Un tiempo corto con un sensor puede mostrarte patrones que nunca adivinarías – como los viajes, el estrés y el azúcar en sangre –, para que la próxima vez puedas planificar de otra manera.
Empieza con una pregunta. ¿Qué hace mi desayuno? ¿Ayuda un paseo después de cenar? Pregunta primero, mira después.
Aprende y luego quítatelo. Para mí, el CGM fue un curso breve sobre mi propio cuerpo, no algo para llevar siempre.
Háblalo. Un CGM es un dispositivo médico. Tu médico o un dietista pueden decirte si es adecuado para ti y ayudarte a leer lo que ves.
Quédate solo con los datos que vayas a usar. Si un número no va a cambiar lo que haces, no lo necesitas.
Confía en cómo te sientes. La energía, el ánimo, el sueño y la alegría también son medidores.
Dónde está la alegría
La Dra. Tamsin Lewis y Marek Piotrowski junto al mar en Formentera, agosto de 2024 – una conversación de Live Beyond sobre medir menos y vivir más.
Para mí, la alegría del CGM fue descubrir. Cada comida se convirtió en un pequeño experimento, y cada paseo después de cenar en una pequeña victoria que podía ver. Y luego llega la segunda alegría, la que nos recordaron nuestros expertos: quitarte el dispositivo y vivir – escuchar a tu cuerpo, comer con la gente que quieres, dormir sin puntuación.
En Formentera, la Dra. Tamsin Lewis, que me había invitado a la isla, nos contó cómo ayuda a las personas que miden demasiado:
«La gente viene a verme con muchos problemas. Y quiere ser bastante estricta en ciertas áreas de su vida, y yo les animo a no medir de más, a no hackear de más, sino a armonizar, y ese se ha convertido en mi enfoque: fomentar la bioarmonía. Y una gran parte de eso es fomentar la alegría y la conexión, que a menudo cuesta mucho a la gente, sobre todo a quienes han pasado mucho tiempo viviendo muy centrados en el rendimiento o muy movidos por la dopamina, muy centrados en los logros.»
Dicho de forma sencilla: Mide menos, vive más. La alegría y la conexión también forman parte de una buena salud.
Y Olivia nos contó por qué no lleva nada:
«No llevo nada. Sin duda he empezado a intentar volver más a mí misma. Quizá suene un poco esotérico, pero pasé años sin escuchar a mi cuerpo, sin oír lo que mis síntomas tenían que decir, y no quiero perder más tiempo.»
Dicho de forma sencilla: Tu cuerpo te habla todo el día. Un dispositivo puede enseñarte su idioma; luego puedes escuchar por tu cuenta.
Los wearables y los sensores de glucosa en el Mapa de la Longevidad
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo —sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación—, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, hechas en inglés; aquí están traducidas y limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094. doi:10.1016/j.cell.2015.11.001
Berry SE, Valdes AM, Drew DA, et al. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nat Med. 2020;26(6):964-973. doi:10.1038/s41591-020-0934-0
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Shah VN, DuBose SN, Li Z, et al. Continuous glucose monitoring profiles in healthy nondiabetic participants: a multicenter prospective study. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(10):4356-4364. doi:10.1210/jc.2018-02763
Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
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Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021;44(5):zsaa291. doi:10.1093/sleep/zsaa291
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