Garder un cerveau jeune pour la longévité : mémoire, démence et les années où ton esprit reste clair
Marek Piotrowski et Sir Muir Gray à Oxford, juillet 2024, une interview Live Beyond sur le vieillissement, la forme et le cerveau.
De tout ce qui vient avec l’âge, perdre la tête, c’est ce qui me faisait le plus peur. Je l’ai dit à voix haute à Oxford, à un médecin qui a passé sa vie à se demander ce que les preuves montrent vraiment. Pendant notre quête, mon fils Alek et moi avons rencontré les scientifiques qui étudient le cerveau vieillissant, un gériatre, et des gens dont le métier est d’entraîner le cerveau. Ce qu’ils nous ont dit est ce qu’il y a de plus porteur d’espoir sur cette page : un esprit clair n’est pas qu’une question de chance, et une grande partie est entre nos mains, à tout âge.
Ton cerveau peut rester vif pendant une très longue vie, et une grande partie de ce qui le garde ainsi est entre tes mains. Oublier un nom de temps en temps, c’est le vieillissement normal, pas la démence.
Une commission d’experts pour The Lancet estime que près de la moitié des cas de démence pourraient être prévenus ou retardés en agissant sur 14 facteurs de risque, de la perte d’audition et la tension élevée jusqu’au manque d’activité et à la solitude.
Bouger chaque jour, rester curieux, bien dormir, bien entendre et rester proche des autres protègent le cerveau à tout âge. [1]
La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →
Ce qui arrive au cerveau avec l’âge
À Oxford, en juillet 2024, j’ai dit à Sir Muir Gray ce qui me fait le plus peur : la chose qui m’effraie le plus, c’est de perdre la tête. Et de m’y perdre moi-même.
Muir Gray a créé le tout premier Centre for Evidence-Based Medicine (centre de médecine fondée sur les preuves) au monde. Il m’a répondu en médecin :
« Eh bien, il faut comprendre que ce qui se passe est le résultat du vieillissement normal, et nous savons qu’avec le vieillissement normal, il y a des problèmes de mémoire. […] ce sont juste des problèmes de classement, ce ne sont pas des signes de démence. Et j’oublie les noms des livres et des gens et... Mais ce ne sont que des problèmes de classement. […] Donc si j’ai du mal à me souvenir du nom de quelqu’un, je lui demande son adresse e-mail, et il me l’écrit. »
En clair: Oublier un nom ou le titre d’un livre de temps en temps fait partie du vieillissement normal. C’est un problème de classement, pas un signe de démence. Son astuce est simple : demander l’adresse e-mail et laisser l’autre personne l’écrire.
À Santiago, en avril 2024, Felipe Court, un neuroscientifique qui étudie pourquoi le cerveau devient vulnérable avec l’âge, nous a dit ce qui change à l’intérieur. Dans un vieillissement en bonne santé, nous ne perdons pas beaucoup de cellules du cerveau, nous a-t-il expliqué. Ce que nous perdons lentement, ce sont leurs longs câbles de connexion, les axones :
« Et à partir de la trentaine, on commence à perdre ces 10 % tous les dix ans. Et alors ton cerveau est sans cesse en train de compenser cette perte, en utilisant d’autres circuits. »
En clair: Dès la trentaine, le cerveau perd lentement une partie de ses connexions et continue de fonctionner en envoyant les signaux par d’autres chemins. Et, comme il nous l’a dit ensuite, cette perte n’est pas figée.
« Mais nous avons vu que d’autres interventions […] comme l’exercice […] diminuent cette dégénérescence axonale. […] Une autre chose qu’il faut essayer, c’est le jeûne intermittent, et puis la restriction calorique. Nous avons des données qui montrent que ça diminue aussi le rythme de la dégénérescence axonale. Il y a donc des moyens qui ne sont pas des interventions pharmacologiques ou génétiques et qui peuvent aider […] Ce n’est pas aussi terrible que ça en a l’air, parce que ça peut être modifié. »
En clair: Dans ses recherches, l’exercice, et le fait de manger moins, dans des études sur le jeûne et la restriction calorique, ont ralenti la perte de ces connexions. Le cerveau n’est pas une horloge qui ne fait que s’user. Felipe m’a donné une idée qui ne m’a plus quitté : la chose la plus importante contre le vieillissement, c’est d’augmenter notre résilience.
Garder le cerveau jeune allonge ce que nous appelons la durée de vie cognitive (cognitive span) : les années où ton esprit reste clair, curieux et bien à toi. C’est aussi ça, la longévité, comme nous l’expliquons dans ce qu’est vraiment la longévité.
Près de la moitié des démences peut être évitée ou retardée
C’est le chiffre le plus porteur d’espoir de cette page, et il vient de la plus grande revue des preuves qui existe.
Les facteurs de risque de la démence selon le rapport 2024 de la Commission du Lancet, une infographie Live Beyond.
Voici les 14 facteurs de risque, de l’enfance à la vieillesse :
1. Moins d’éducation dans l’enfance
2. Perte d’audition
3. Cholestérol LDL élevé
4. Dépression
5. Blessure à la tête
6. Peu d’activité physique
7. Diabète
8. Tabac
9. Tension élevée
10. Obésité
11. Trop d’alcool
12. Isolement social
13. Pollution de l’air
14. Perte de la vue non traitée
D’où viennent les chiffres
En 2024, une commission de 27 experts pour The Lancet, l’une des revues médicales les plus importantes au monde, a examiné toutes les preuves et estimé qu’environ 45 % des cas de démence pourraient être prévenus ou retardés en agissant sur ces 14 facteurs de risque tout au long de la vie. La perte d’audition et un cholestérol LDL élevé en milieu de vie en représentent la plus grande part, environ 7 % chacun.
D’après: Une commission d’experts qui rassemble de nombreuses études · une estimation, pas une promesse [1][2]
En clair: La plupart sont des choses du quotidien : l’audition, la tension, le mouvement, ne pas fumer et les gens autour de nous. Plusieurs peuvent être vérifiées lors d’une simple visite chez le médecin.
Bien entendre : un espoir prudent
Dans l’essai ACHIEVE, 977 personnes de 70 à 84 ans souffrant de perte d’audition ont été tirées au sort pour recevoir soit des appareils auditifs avec un accompagnement, soit une éducation à la santé. Sur trois ans, il n’y a eu aucune différence dans l’ensemble du groupe. Chez les 238 personnes qui avaient déjà plus de facteurs de risque, la mémoire et la réflexion ont décliné environ 48 % plus lentement avec les soins auditifs.
D’après: Une grande expérience · un résultat dans un groupe, pas encore une preuve [3]
En clair: Si les sons te paraissent étouffés, faire vérifier ton audition est une démarche simple. Ça t’aide dès aujourd’hui dans tes relations avec les autres, et ça pourrait aider ton cerveau plus tard.
Un autre indice vient d’où on ne l’attendait pas : un vaccin. En avril 2026, Avi Roy, biologiste cellulaire qui étudie le vieillissement depuis dix-huit ans, m’a parlé du vaccin contre le zona et de la démence.
Moins de diagnostics de démence après le vaccin contre le zona
Au pays de Galles et en Australie, le vaccin était proposé selon la date de naissance : les personnes nées juste après une date limite pouvaient le recevoir, celles nées juste avant ne le pouvaient pas. Cela a créé deux groupes presque identiques, une expérience naturelle. Au pays de Galles, les personnes vaccinées avaient environ un cinquième de risque en moins de recevoir un diagnostic de démence dans les sept années suivantes, et l’effet était nettement plus fort chez les femmes. L’Australie a montré la même tendance.
D’après: Expériences naturelles dans deux pays · un indice solide, pas encore une preuve [4][5]
J’ai demandé à Avi quelle est, selon lui, l’ampleur réelle de l’effet :
« Certaines expériences naturelles l’ont fait monter jusqu’à 40, mais je pense qu’il y a beaucoup de facteurs de confusion dans ces résultats. […] Je pense que ce serait plus proche de 20 à 25 %, ce qui est énorme, parce que rien de ce qui est en préparation n’a autant d’impact. »
En clair: Ces études n’ont pas été conçues pour étudier la démence, donc ce n’est pas encore prouvé. Mais le vaccin existe déjà, protège bien contre le zona et, dans beaucoup de pays, il est gratuit à partir d’un certain âge. Si tu y as droit, parles-en à ton médecin. Nous avons écrit une page entière sur le sujet : le vaccin contre le zona et le risque de démence.
Des mots à connaître
Trois mots pour comprendre un cerveau jeune
Tirées de notre glossaire. Touche une carte pour la retourner : au dos, la science, et les personnes qui nous l’ont expliquée.
N° 06 / 66Mot du quotidien
Résilience
Encaisser un coup et revenir. Tes cellules en sont capables, toi aussi, et les deux s’améliorent avec l’entraînement.
N° 06 / 66Mot du quotidien
Résilience
Les cellules jeunes encaissent la chaleur, un entraînement dur, une journée sans manger ; avec l’âge, elles récupèrent plus lentement, et nous aussi. En savoir plus →
« Il y a 100 facteurs de stress, et les cellules jeunes peuvent leur résister. Mais en vieillissant, nous devenons simplement moins résilients. »
Une raison de te lever le matin, plus grande que toi.
N° 07 / 66Mot du quotidien
Raison d’être
À Okinawa, on l’appelle ikigai ; à Nicoya, au Costa Rica, plan de vida ; à Bali, Ketut Arsana l’appelle le but pour lequel tu joues. Les personnes qui ont une forte raison d’être vivent plus longtemps et restent en meilleure santé, et les médecins voient ce qui se passe quand elle disparaît à la retraite. Elle n’a pas besoin d’être grandiose : des petits-enfants, un jardin, un savoir-faire, une cause. En savoir plus →
« La vie est bien trop courte … si ton sang ne chante pas à l’idée d’être qui tu es et de faire ce que tu fais, alors ta vie est gâchée. »
La prévention est reine : rester en bonne santé, plutôt que d’attendre qu’on te soigne.
N° 20 / 66Mot du quotidien
Prévention
Le dépistage, la génomique, l’imagerie et les biomarqueurs repèrent un problème tant qu’il est encore petit, peu coûteux à traiter et que la décision t’appartient. La plupart des systèmes de santé sont encore pensés pour soigner la maladie et agissent quand quelque chose se casse ; la longévité les fait passer des soins de la maladie aux soins de la santé. En savoir plus →
Bouger : ce que l’on connaît de mieux pour le cerveau
À Santiago, Felipe Salech, gériatre et géroscientifique à l’Universidad de Chile, nous a dit quel est le but de tout ça :
Felipe Salech à l’Universidad de Chile, Santiago, avril 2024, une interview Live Beyond sur le vieillissement en bonne santé et l’autonomie.
« Et pour être indépendant, il te faut deux choses principales. Il te faut un cerveau qui te permet de prendre tes décisions. Et il te faut un corps capable d’emmener ton cerveau jusqu’à ces décisions. »
Et puis ce qu’il dit en premier à chaque patient :
« Donc la première chose que je prescrirai toujours, toujours, c’est l’exercice. L’exercice est bon pour tout ton corps. À ce jour, nous n’avons aucun médicament qui soit aussi bon que l’exercice : il est bon pour ton cerveau, il est bon pour ta peau, il est bon pour tes poumons, il est bon pour ta santé, pour ton foie, pour tes muscles, pour tout. »
En clair: Aucune pilule n’aide autant le cerveau que de bouger son corps. L’exercice entretient le dialogue entre le cerveau et les muscles, ce qui nous protège aussi des chutes en vieillissant.
Un centre de la mémoire plus grand après un an de marche
Dans une expérience avec 120 personnes âgées, un an de marche rapide, 40 minutes trois fois par semaine, a fait grossir l’hippocampe, le centre de la mémoire du cerveau, d’environ 2 %. Cela revient à peu près à effacer un à deux ans de rétrécissement lié à l’âge. Dans le groupe qui faisait seulement des étirements, il a continué à rétrécir un peu. La mémoire s’est améliorée dans les deux groupes.
D’après: Une expérience · montre une cause, chez des personnes âgées [6]
Les pas et la démence
Chez 78 430 adultes au Royaume-Uni suivis pendant environ sept ans, ceux qui faisaient environ 9 800 pas par jour avaient environ 51 % de risque de démence en moins. Même environ 3 800 pas par jour allaient de pair avec un risque 25 % plus bas.
D’après: Une étude au long cours · un lien, pas une preuve [7]
Nos pages sur la marche et la musculation montrent comment commencer, à tout âge.
Une salle de sport pour le corps et le cerveau
Marek et Alek Piotrowski avec Anna Milani et Simisola Oke chez SparkD, Singapour, février 2024.
À Singapour, en février 2024, Anna Milani nous a montré, à Alek et moi, SparkD, la salle de sport qu’elle a créée pour entraîner le cerveau et le corps ensemble. Elle nous a dit pourquoi elle s’était lancée :
« Avant, je m’entraînais pour mon apparence. Je voulais être belle, et je veux toujours être belle, et je veux être belle quand j’aurai 90, 100 ans, j’espère. Mais en même temps, le cerveau et la cognition sont très, très importants. Et pour garder une vie où je fonctionne et je performe à un très haut niveau, je veux garder mon cerveau en bonne santé. C’est là que j’ai travaillé sur la combinaison des deux et que j’ai imaginé SparkD. SparkD, ça veut vraiment dire l’étincelle qui se produit dans ton cerveau quand tu t’entraînes de cette façon. »
Chaque machine là-bas te demande deux choses à la fois. Sur une plateforme, le sol ne s’arrête jamais de bouger : il penche vers le haut et vers le bas, selon différents angles, pendant que tu fais la planche, si bien que ta sangle abdominale, ton équilibre et ton cerveau travaillent tous ensemble. Sur la même plateforme, Simisola Oke et moi avons fait des squats côte à côte en nous lançant un ballon rempli d’eau. L’eau bouge à l’intérieur, donc le ballon ne retombe jamais deux fois de la même façon. Sur un grand mur, des lumières s’allument à différents endroits et de différentes couleurs, et tu tapes sur les bonnes, parfois pendant un squat.
« Ça crée de l’instabilité. Ça te pousse à travailler plus dur, dans ton cerveau et dans tes muscles. Pendant que tu t’entraînes sur la plateforme, il y a des perturbations soudaines, alors tes muscles et ton cerveau se disent : « Oh, qu’est-ce qui se passe ? Il faut que je commence à faire attention. » Il y a donc beaucoup plus d’engagement dans la connexion entre le cerveau et le corps. »
« En vieillissant, je pense que c’est super important, si on veut avoir une bonne qualité de vie, de bouger. Je veux continuer à danser jusqu’à un âge avancé. Je ne veux pas marcher comme un robot. Pouvoir bouger à 360 degrés, pour moi, c’est vraiment, vraiment important. En plus de ça, être stable sur mes pieds, être sûre de ne pas tomber et de ne pas me casser la hanche. »
En clair: Un entraînement qui fait travailler ensemble ton corps et ton attention, avec l’équilibre, la réaction et la concentration, entraîne ton cerveau pendant que tu bouges. Il t’aide aussi à rester stable sur tes jambes, ce qui te protège des chutes en vieillissant.
« En plus de ça, nous regardons aussi la santé de ton cerveau, ta forme cérébrale, comme on l’appelle, et ta cognition. […] En vieillissant, nous ralentissons physiquement et cognitivement, alors nous voulons contrer ça en faisant plus d’entraînement cognitivo-moteur. »
Cet après-midi-là, j’ai dit à Anna ce que je pensais :
« Un studio comme ça devrait exister dans chaque salle de sport. »
Je le pense toujours. Après SparkD, j’ai compris qu’il faut entraîner notre cerveau, pas seulement notre corps. Des salles comme celle-ci ont leur place dans chaque hôpital et chaque maison de retraite. Et chaque salle de sport ordinaire devrait avoir un coin où l’on entraîne l’esprit et le corps en même temps. Les gouvernements devraient le soutenir, pour garder les gens agiles dans leur vieillesse et les jeunes bien vifs. Je crois que nous serions plus agiles, que nous vivrions plus longtemps et que nous garderions l’esprit clair.
Entraîne ton cerveau, et reste proche des autres
De retour à Oxford, j’ai demandé à Muir Gray quel est son message principal pour les gens de 60, 70 et 80 ans. Il n’a pas parlé de casse-tête :
Rob Gronbeck fait passer un test à Marek Piotrowski dans la Brain Room, Melbourne, janvier 2024, une interview Live Beyond sur l’entraînement du cerveau.
« Augmenter l’activité physique, cognitive et émotionnelle. Et peut-être que la recherche la plus intéressante aujourd’hui porte sur les bienfaits de, disons, l’activité cognitive et émotionnelle : nous pouvons augmenter les capacités de notre cerveau, quel que soit notre âge. Et ce n’est pas seulement faire des casse-tête et apprendre une langue, même si c’est utile, c’est être engagé avec les autres et avoir un but social, être mis au défi. Alors je dis aux gens, mon conseil, c’est de devenir bénévole et d’entrer au comité d’une association, parce que c’est là que tu seras mis au défi. Tu feras peut-être du bien aux autres, mais ça te fera certainement du bien à toi. »
En clair: Les casse-tête et les nouvelles langues aident, mais le meilleur entraînement pour le cerveau, c’est une vie entourée d’autres personnes, avec des défis à relever. Le bénévolat te donne les deux, et il fait du bien aux autres en même temps.
« Donc ce qui se passe, à mesure que nous vivons plus longtemps, c’est qu’un écart se creuse entre le meilleur rythme de déclin possible dû au vieillissement et notre rythme de déclin réel. Mais à tout âge, et quel que soit le nombre de maladies que tu as, tu peux combler cet écart de forme. »
Ensemble, les bonnes habitudes protègent la réflexion
En Finlande, 1 260 personnes de 60 à 77 ans avec un risque plus élevé de démence ont été tirées au sort. Pendant deux ans, la moitié d’entre elles ont reçu des conseils sur une alimentation saine, l’exercice, l’entraînement du cerveau et le suivi de leur tension et de leurs autres risques. Leurs scores à un large test de mémoire et de réflexion se sont améliorés environ 25 % de plus que dans le groupe qui recevait des conseils de santé habituels.
D’après: Une grande expérience · montre une cause [8]
À Melbourne, en janvier 2024, j’ai retrouvé Rob Gronbeck. Il dirige la Brain Room, où des athlètes et des gens ordinaires entraînent leur concentration, leurs réflexes et leur capacité à suivre des objets en mouvement. Même lui a commencé par les bases :
« Eh bien, on sait en général que les processus cognitifs ont tendance à décliner. L’intelligence fluide, la mémoire de travail, la vitesse de traitement, la vision périphérique, la capacité d’attention, ces choses-là ont tendance à décliner. Et on sait aussi que la forme physique décline. Donc le moyen le plus simple […] de réduire, voire d’inverser ça, c’est, on le sait, l’exercice physique, l’alimentation et le sommeil. Ce sont nos piliers. »
En clair: Les outils d’entraînement du cerveau peuvent être amusants et utiles, mais la base est la même pour tout le monde : bouger, bien manger et dormir. Nos pages sur le sommeil et le stress montrent pourquoi le repos compte tant pour le cerveau.
Ce sur quoi travaille la science
Le laboratoire de Felipe Court cherche des moyens de protéger directement les connexions du cerveau.
Felipe Court à Santiago, avril 2024, une interview Live Beyond sur le cerveau vieillissant.
Une mémoire plus jeune chez des souris âgées
Chez des souris âgées, son équipe a bloqué un processus qui détruit les connexions du cerveau, d’abord en modifiant un gène, puis avec un médicament donné pendant quatre semaines. Moins de connexions ont été perdues, et aux tests de mémoire, les vieilles souris ont fait à peu près aussi bien que des souris adultes plus jeunes. Cela n’a été fait que chez la souris.
D’après: Étude en laboratoire chez la souris · précoce [9]
En clair: C’est une piste pleine d’espoir, pas un traitement. Pour l’instant, ce qui protège nos connexions, ce sont les choses de tous les jours qui figurent sur cette page.
Où est la joie
Marek Piotrowski et Anna Milani chez SparkD, Singapour, février 2024, une interview Live Beyond sur l’entraînement du cerveau et du corps ensemble.
Presque tout ce qui garde le cerveau jeune rend aussi la vie plus amusante : danser, marcher avec un ami, apprendre quelque chose de nouveau, rire autour d’une table bien remplie, faire partie de quelque chose de plus grand que soi.
Felipe Salech dit la même chose à ses patients les plus âgés : il faut profiter de la vie. Il voit que les gens qui s’amusent et restent en lien avec les autres vieillissent mieux, y compris dans leur tête.
Pour nous, une longue vie n’a de sens qu’avec un esprit clair et curieux. C’est la durée de vie cognitive, et chaque jour où tu utilises ton cerveau avec joie, tu l’allonges.
Quand en parler à un médecin
Généralement normal
Oublier un nom ou l’endroit où tu as posé tes clés, et t’en souvenir plus tard.
Des problèmes de mémoire qui gênent la vie de tous les jours, ou des changements que ta famille remarque. Beaucoup de causes se soignent, comme la dépression, le stress, un mauvais sommeil, des problèmes de thyroïde, un manque de vitamine B12, les effets secondaires de médicaments, ou le fait de mal entendre et de mal voir.
Nous avons écrit cette page à partir des interviews enregistrées par Live Beyond et des études publiées listées ci-dessous, avec gratitude envers tous ceux qui nous ont tant appris. Hé, et une question pour finir : qu’est-ce que tu vas apprendre de nouveau cette année ? Dis-le-moi en une ligne. Sur Instagram ou LinkedIn, où que tu sois.
Avant de changer quoi que ce soit
Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit, surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.
Sources
Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, débarrassées seulement des « euh ». Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404(10452):572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
The Lancet. Nearly half of dementia cases could be prevented or delayed by tackling 14 risk factors. Press release, EurekAlert!, 31 July 2024.
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