Microbiote intestinal et longévité : les amis que nous portons en nous
Guido Kroemer à Singapour, février 2024 – une interview Live Beyond avec Marek Piotrowski sur les caractéristiques du vieillissement et le microbiote intestinal.
Pendant notre quête, mon fils Alek et moi avons rencontré des experts qui nous ont dit que toute maladie commence dans l’intestin, et d’autres pour qui ce domaine est plein de vœux pieux. Les deux nous ont rendus curieux. J’ai fait analyser mon propre microbiome et j’en ai appris autant sur les tests que sur mon intestin. Voici ce que nous ont dit les personnes rencontrées, et ce que la science montre vraiment.
Des milliers de milliards de bactéries et d’autres microbes vivent dans notre intestin, à peu près autant que les cellules de notre corps. Ils nous aident à digérer, fabriquent des substances utiles et entraînent notre système immunitaire. Dans une étude de dix semaines, manger chaque jour des aliments fermentés a rendu le microbiote intestinal plus varié et fait baisser des marqueurs d’inflammation. Et dans de grandes études, les personnes âgées restées en bonne santé avaient un microbiote qui continuait à évoluer et devenait plus singulier avec l’âge.
Le domaine est jeune, et beaucoup d’affirmations vont bien au-delà des preuves.
La bonne nouvelle : les habitudes qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin sont simples, peu coûteuses et déjà entre tes mains : des plantes, des fibres, des aliments fermentés, et des antibiotiques seulement quand tu en as vraiment besoin. [1][2][3]
La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →
Ce qu’est le microbiote intestinal
À Singapour, en février 2024, Guido Kroemer, l’un des scientifiques qui ont décrit les caractéristiques du vieillissement, nous a dit quelque chose qui a changé ma façon de voir mon propre corps :
L’intestin en quatre chiffres – une infographie Live Beyond d’après Sender et al. (PLoS Biology, 2016), Wastyk et al. (Cell, 2021), Wilmanski et al. (Nature Metabolism, 2021) et Robinson et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2014).La Dre Bow à la Laguna Clinic de Phuket, en Thaïlande, décembre 2023 – une interview Live Beyond avec Marek Piotrowski sur la prévention et l’intestin.
« Nous ne sommes pas seulement notre corps, nous sommes des holobiontes, c’est-à-dire que nous sommes faits de notre moi somatique et de tout le microbiote qui remplit nos cavités. […] Et l’interaction du microbiote avec le reste du système détermine l’état de santé de l’être humain et a aussi un impact majeur sur le vieillissement. »
Combien sont-elles
Un calcul minutieux publié en 2016 a trouvé environ 38 000 milliards de bactéries chez un homme adulte type, à peu près autant que les 30 000 milliards de cellules de son propre corps.
En clair: Nous ne sommes pas seuls dans notre corps. Une communauté entière de microbes, surtout des bactéries, vit dans notre intestin et travaille avec nous. Sa santé et la nôtre sont liées, y compris notre façon de vieillir.
À Phuket, en décembre 2023, la Dre Bow, médecin en médecine préventive, l’a dit le plus simplement :
« Elles mangent aussi la même chose que nous, elles dorment en même temps que nous, donc elles vivent comme nous »
En clair: Nos bactéries intestinales vivent notre vie. Ce que nous mangeons, notre sommeil et notre niveau de stress les façonnent, et elles nous façonnent en retour.
Des mots à connaître
Trois mots pour comprendre l’intestin
Tirées de notre glossaire. Touche une carte pour la retourner : au dos, la science, et les personnes qui nous l’ont expliquée.
N° 66 / 66Dans le corps
Le microbiote intestinal
Un jardin que tu n’as pas planté et que tu ne peux pas voir, et qui te nourrit en retour. Tant qu’il est varié, il veille sur le mur entre ton intestin et ton sang.
Quand il s’appauvrit, ce mur fuit un peu, et le système immunitaire passe sa vie légèrement agacé.
Ce qui aide
La variété végétale est la réponse la plus forte et la plus terne — le nombre de plantes différentes dans une semaine bat n’importe quel complément dans les données existantes. En savoir plus →
Un feu qui ne s’éteint jamais tout à fait. Tu ne le sens pas au jour le jour, et c’est exactement pour cela qu’il fait tant de dégâts sur des décennies.
Le sommeil, le poids, le muscle, la santé bucco-dentaire, et traiter les sources évidentes. Les oméga-3 ont des preuves correctes. C’est aussi l’un des rares processus où une simple analyse de sang — la CRP ultrasensible — te dit quelque chose d’utile et pour pas cher.
Les années où tu peux encore faire ce que tu aimes : bouger librement, penser clairement, voyager, jouer avec tes petits-enfants. Pour la plupart des gens, l’écart entre la durée de vie et la durée de vie en bonne santé est d’environ dix ans, et le réduire est ce à quoi travaille vraiment la plus grande partie du domaine.
Guido nous a dit que les bactéries intestinales donnent le ton de tous les jours à notre système immunitaire :
Brendan Coates, le Gut Whisperer, dans son studio de podcast à Toronto, juillet 2024 – une interview Live Beyond sur l’intestin et la longévité.
« Si tu stérilises l’intestin en donnant des antibiotiques à large spectre pendant un certain temps, tu retires au système immunitaire la capacité de reconnaître les vaccins, de réagir à de nouveaux défis, de combattre le cancer dans le cadre de l’immunothérapie, simplement parce que le microbiote détermine le tonus normal du système immunitaire. »
Antibiotiques et vaccins
Dans une étude sur des adultes en bonne santé, un traitement antibiotique à large spectre avant le vaccin contre la grippe a affaibli une partie de la réponse immunitaire au vaccin chez ceux qui avaient peu d’immunité antérieure contre la grippe.
En clair: Si tu as vraiment besoin d’antibiotiques, prends-les : ils sauvent des vies. Mais ils éliminent aussi beaucoup de bonnes bactéries. Alors ne les prends pas quand tu n’en as pas besoin, et quand tu les prends, protège ton intestin : mange du yaourt, du kéfir et d’autres aliments fermentés, et beaucoup de plantes et de fibres, qui nourrissent les bactéries restantes et les aident à revenir.
De vrais aliments plutôt que des gélules
Dans une étude chez l’humain, un mélange de probiotiques en gélules pris après un traitement antibiotique a retardé le retour des propres bactéries intestinales des participants par rapport à ne rien faire, et la récupération est restée incomplète. Une raison de plus de miser sur de vrais aliments.
À Toronto, en juillet 2024, Brendan Coates, nutritionniste clinicien connu sous le nom de Gut Whisperer, a placé l’intestin au cœur de tout :
« Si tu n’absorbes pas, si tu n’as pas une digestion de base, rien n’a d’importance. Tu n’atteindras pas cette longévité. »
Le microbiote et le vieillissement
J. Craig Venter à San Diego, mai 2024 – une interview Live Beyond avec Marek et Aleksander Piotrowski.Evelyne Bischof et Marek Piotrowski à Shanghai, décembre 2023 – une interview Live Beyond sur les horloges du vieillissement et la médecine de la longévité.
Un intestin plus singulier dans une vieillesse en bonne santé
Chez plus de 9 000 personnes, le microbiote intestinal devenait plus singulier pour chacun à chaque décennie, mais seulement chez celles qui restaient en bonne santé. Parmi les personnes âgées, celles dont le microbiote restait le moins singulier avaient moins de chances de survivre aux quatre années suivantes.
À Shanghai, en décembre 2023, la Dre Evelyne Bischof nous a dit que des scientifiques construisent maintenant des horloges qui lisent notre âge à partir de nos bactéries intestinales :
« Deep Longevity a travaillé avec ce laboratoire pour construire une horloge du vieillissement basée sur le microbiome, qui, je pense, sera très, très importante pour nous »
Mais à San Diego, en mai 2024, Craig Venter, qui a dirigé le premier séquençage du génome humain et a aussi séquencé les microbes des océans, nous a mis en garde :
« Le domaine du microbiome ressemble un peu au domaine de la longévité humaine. Il est plein de surinterprétation et de désinformation. Comme il y a tant de variables, les gens trouvent des corrélations pour tout »
En clair: Des milliers de choses influencent nos bactéries intestinales, il est donc facile de trouver des liens qui ne sont pas des causes. L’essentiel de ce que nous savons sur le microbiote et le vieillissement vient d’études sur des souris et de l’observation de personnes, pas encore d’essais qui prouvent ce qui marche.
Les aliments qui le nourrissent
Marek Piotrowski et Oz Garcia à Central Park, New York, juin 2024 – une interview Live Beyond sur la nutrition et l’intestin.
Des aliments fermentés, dix semaines
36 adultes en bonne santé ont mangé pendant dix semaines soit davantage d’aliments fermentés (yaourt, kéfir, kimchi, choucroute, kombucha), soit davantage de fibres. Le groupe des aliments fermentés avait un microbiote plus varié et des niveaux plus bas de 19 marqueurs d’inflammation. Le groupe des fibres a moins changé en si peu de temps, même si les fibres nourrissent les bactéries d’autres façons.
À New York, en juin 2024, le nutritionniste Oz Garcia a été honnête sur le débat, et clair sur ce qu’il fait lui-même :
« Il y a maintenant un débat, comme souvent, pour savoir si un microbiome sain joue un rôle ou non dans la santé humaine. […] toi et moi serions d’accord pour dire que manger des aliments fermentés a une grande valeur […] Et dans la mesure où nous ne construisons pas un microbiome sain, je soupçonne que nous écourtons notre vie. »
En clair: Même ceux qui croient fermement au microbiote admettent que la science est encore en train de se préciser. Mais les aliments fermentés, les plantes et les fibres nous font du bien de bien d’autres façons, alors il y a peu à perdre.
Notre façon de manger
La Dre Bow nous a dit que nos bactéries intestinales vivent notre vie. À Oxford, en juillet 2024, le Dr Paul Ch’en, médecin généraliste et l’un des fondateurs de l’Oxford Longevity Project, nous a dit :
Paul Ch’en et Marek Piotrowski dans une bibliothèque à Oxford, juillet 2024 – une interview Live Beyond sur la médecine holistique.Eric Dinenberg et Marek Piotrowski sur une plage de San Diego, mai 2024 – une interview Live Beyond sur l’état d’esprit et l’alimentation en pleine conscience.
« Mais en réalité, le contexte dans lequel on mange fait aussi une énorme différence. Donc la question, c’est : pourquoi est-ce que tu manges ? Est-ce qu’il est important d’être attentif à la façon dont tu manges, à ce que tu manges, au moment où tu manges ? Parce que cela a aussi un impact sur la façon dont tu digères, dont tu assimiles ce qui est bon. »
Brendan Coates l’a dit encore plus simplement :
« Quand tu étais enfant, tu te souviens que ta mère ou ton grand-père te disait : « Mâche ta nourriture » ? Mâche simplement ta nourriture, d’accord ? […] En mâchant, en mâchant, en mâchant, tu envoies un signal à ton cerveau et à ton nerf vague : « Hé, on mâche ici. Il y a de la nourriture. Commençons à sécréter des enzymes digestives. » »
Manger plus lentement
Une revue de 22 études a montré que les personnes qui mangeaient plus lentement mangeaient moins, sans avoir plus faim, ni à la fin du repas ni dans les heures qui suivaient.
J’ai appris à manger en pleine conscience lors d’une retraite il y a des années, et je l’ai raconté à Eric Dinenberg chez Human Longevity à San Diego :
« Comme elle a dit : « OK, essaie juste de sentir ce que tu manges. » Et ce que j’adore, c’est fermer les yeux, prendre une bouchée et juste sentir tout le goût à l’intérieur. Et alors, bien sûr, tu manges plus lentement, mais tu en profites beaucoup plus. Alors maintenant, quand j’ai quelque chose de vraiment délicieux, je ferme juste les yeux. Je dis simplement à mes amis : « OK, n’ayez pas peur. Je ferme juste les yeux. » »
En clair: Notre façon de manger peut compter autant que ce que nous mangeons. La mastication commence la digestion, et manger plus lentement nous aide à remarquer quand nous en avons assez. La science n’a pas encore mesuré ce que manger en pleine conscience fait au microbiote intestinal, mais cela ne coûte rien, et chaque repas en devient meilleur.
Les tests du microbiome
J’étais curieux, alors j’ai fait analyser mon microbiome plus d’une fois : chez Chi Longevity à Singapour et chez YEARS à Berlin, où mes échantillons sont partis dans trois laboratoires différents. J’ai appris que les résultats peuvent beaucoup varier, même selon la partie de l’échantillon qui est analysée. Les tests d’aujourd’hui sont des instantanés intéressants, pas une carte précise de ta santé.
Marek Piotrowski avec le Dr Eu Leong chez Chi Longevity à Singapour – pendant les examens, dont un test du microbiome, pour le film Live Beyond.
Avant de payer pour un test
Demande ce que le laboratoire mesure, quelle est la précision du résultat, et ce que tu changerais vraiment en le connaissant. Méfie-toi des tests vendus avec des compléments coûteux.
Questions à poser
Ai-je vraiment besoin de cet antibiotique ? Demande à ton médecin ; prends-le si tu en as besoin, et mange des aliments fermentés et beaucoup de plantes pour aider ton intestin à se rétablir.
Combien de plantes différentes est-ce que je mange par semaine ? La variété nourrit la variété. Les haricots, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les céréales complètes comptent tous.
Pourrais-je ajouter un aliment fermenté par jour ? Le yaourt, le kéfir, la choucroute ou le kimchi sont un début facile.
Qu’est-ce qu’un test changerait pour moi ? Si rien, mieux vaut peut-être dépenser cet argent en bonne nourriture.
Où est la joie
J’aime l’idée que nous ne sommes jamais seuls : une communauté entière vit en chacun de nous, et quand nous mangeons bien, nous la nourrissons aussi. Prendre soin d’elle est l’une des parties les plus joyeuses de la longévité, parce que cela se passe à table : un bol de haricots, une cuillerée de kimchi, des fruits du marché et une bonne compagnie.
Marek Piotrowski et Fritz Thieme au Can7 à Formentera, juillet 2024 – un dîner cuisiné en plein air, pour le film Live Beyond.
Le microbiote intestinal sur la Carte de la longévité
Ceci n’est pas un avis médical. Nous décrivons ce que disent les études et ce que nous ont dit les experts. Si tu as une maladie intestinale, parles-en à ton médecin.
Avant de changer quoi que ce soit
Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit — surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament —, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.
Sources
Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, menés en anglais ; elles sont traduites ici et débarrassées seulement des hésitations. Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
Wilmanski T, Diener C, Rappaport N, et al. Gut microbiome pattern reflects healthy ageing and predicts survival in humans. Nat Metab. 2021;3(2):274-286. doi:10.1038/s42255-021-00348-0
Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
Hagan T, Cortese M, Rouphael N, et al. Antibiotics-driven gut microbiome perturbation alters immunity to vaccines in humans. Cell. 2019;178(6):1313-1328. doi:10.1016/j.cell.2019.08.010
Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-antibiotic gut mucosal microbiome reconstitution is impaired by probiotics and improved by autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16. doi:10.1016/j.cell.2018.08.047
Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151. doi:10.3945/ajcn.113.081745
