Marek Piotrowski et Tim Veron sous un arbre géant à Sydney, janvier 2024 – une interview Live Beyond sur ce qu’un capteur de glucose t’apprend.
Pendant notre quête, mon fils Alek et moi avons rencontré plus de cent experts de la longévité dans 39 pays et États, et la conversation revenait sans cesse à la mesure : bagues, montres, capteurs sur le bras. Je ne suis pas fan de tout mesurer. Mais un petit capteur a changé ma façon de manger : un capteur de glucose en continu. Cette page parle de ce qu’un CGM t’apprend sur ton alimentation, de ce que les trackers de sommeil et d’activité peuvent te dire ou non, et de la façon de savoir quand les données t’aident et quand elles ne font que t’inquiéter – avec les mots des experts qui nous l’ont appris, avec gratitude, et avec les doutes aussi.
Un peu de curiosité pour ton propre corps peut t’en apprendre plus que des années de conseils. Porter un capteur de glucose en continu (CGM) pendant deux semaines te montre en temps réel ce qu’un repas, une marche après le dîner, une journée stressante ou une nuit courte font à ta glycémie – et que ton corps répond à sa manière.
Les trackers de pas et de sommeil t’aident à bouger davantage et à garder des habitudes régulières. Le vrai cadeau, c’est ce que tu apprends : une fois que tu le sais, tu peux retirer l’appareil et simplement le vivre, avec plus d’énergie et moins de soucis. [1][2][3]
La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →
800personnes en Israël ont porté un capteur de glucose pendant une semaine. Leur glycémie a réagi aux mêmes repas de façons totalement différentes.[1]
96 %de la journée : c’est le temps passé par des adultes en bonne santé, sans diabète, dans la zone normale de glycémie, dans une étude avec CGM. De courtes hausses après les repas sont normales.[4]
6 000–10 000pas par jour : c’est là que le bénéfice plafonnait dans une étude groupée de 47 471 adultes, environ 6 000–8 000 pour les plus de 60 ans, 8 000–10 000 pour les adultes plus jeunes.[3]
Ce qu’un CGM t’apprend sur ton alimentation
Matt Kaeberlein à Seattle, juin 2024 – une interview Live Beyond avec Marek Piotrowski sur les habitudes qui tiennent.
Un capteur de glucose en continu, ou CGM, est un petit capteur que tu colles à l’arrière du haut du bras. Un minuscule filament très fin se loge juste sous la peau et mesure, jour et nuit, le sucre dans le liquide autour de tes cellules, et ton téléphone en trace une courbe. C’est un dispositif médical, conçu d’abord pour les personnes diabétiques. Pour les personnes sans diabète, il peut être autre chose : un petit cours sur ton propre corps.
Je ne suis pas un grand fan de tout mesurer. Mais je suis un grand fan du CGM. En porter un a été incroyablement instructif : j’ai enfin compris les nutritionnistes. Pas seulement ce que tu manges, mais quand tu manges et combien. J’ai appris trois choses. Un grand bol de riz a fait à ma glycémie ce que fait un paquet de bonbons, alors maintenant j’en mange une plus petite portion. Une courte marche juste après un gros repas a aplati la hausse – le vieux conseil de nos grands-mères, soudain visible. Et une soupe de lentilles avec une salade d’halloumi, deux plats très sains, m’a donné l’un de mes plus gros pics, simplement parce que c’était trop de nourriture d’un coup. Les nutritionnistes m’avaient déjà dit tout cela. Maintenant je le savais, parce que je l’avais vu.
À Sydney, Katia Dowling nous a présenté Tim Veron, qui a fondé une entreprise construisant une plateforme de santé métabolique autour des capteurs de glucose. Il nous a expliqué pourquoi la leçon arrive si vite :
« L’une des propriétés vraiment intéressantes ou passionnantes de la mesure du glucose en continu, c’est qu’elle donne un retour en temps réel. Les humains sont des machines à feedback. Nous avons besoin de données et nous avons besoin d’informations pour prendre des décisions. […] C’est la première fois que nous pouvons vraiment voir en temps réel comment nos comportements agissent sur notre santé. »
En clair: Un CGM fonctionne comme un miroir pour tes repas. Tu manges, et peu après tu vois ce que ça a fait. Cette réponse rapide transforme un conseil en compréhension.
À Seattle, Matt Kaeberlein, qui étudie la biologie du vieillissement, nous a dit pourquoi ce genre de leçon dure :
« Donc, encore une fois, il s’agit d’aider les gens à identifier quels aspects de leur mode de vie ils peuvent modifier, comment ils doivent les modifier, et ensuite tout l’art est de créer des solutions qui tiennent, auxquelles ils resteront fidèles. […] L’une des choses que j’ai faites et que nous voyons dans notre programme, c’est que la mesure du glucose en continu est, pour certaines personnes, un levier de changement de comportement très durable, parce que quand tu vois ta glycémie changer en temps réel exactement selon ce que tu as mangé, tu ne peux pas le désapprendre. »
En clair: Changer une habitude, c’est difficile. Voir ton propre corps réagir juste après avoir mangé fait que le changement tient – tu ne peux pas faire comme si tu n’avais rien vu.
Une courte marche après le repas réduit la hausse
Dans une revue de sept études en laboratoire, les adultes qui interrompaient de longues périodes assises par de courtes marches légères avaient une glycémie et une insuline plus basses après les repas que lorsqu’ils restaient assis.
D’après: Une revue de sept études en laboratoire chez l’humain · montre une cause sur quelques heures, pas sur des années [5]
Chaque corps répond à sa manière
Marek Piotrowski et Brian Kennedy au Longevity Summit Dublin, août 2023 – une interview Live Beyond sur la raison pour laquelle chaque corps répond différemment.
Le même aliment ne fait pas la même chose à tout le monde. C’est pourquoi lire ton propre corps peut t’en apprendre plus qu’une règle générale. À Dublin, lors de la toute première conférence de notre quête, j’ai dit à Brian Kennedy que le CGM était la chose la plus simple qui ait jamais changé mes habitudes. Il était d’accord, et nous a expliqué pourquoi :
« Je suis tout à fait d’accord. Je l’ai fait moi-même aussi, et l’une des choses qu’on apprend, c’est que les gens réagissent différemment. Certaines personnes, quand elles boivent du vin, ont un gros pic de glucose, d’autres non. Et tu as besoin de savoir comment ton corps réagit à ce que tu manges et bois. Ça enseigne aussi la biochimie aux gens, parce que plusieurs personnes sont venues me dire : « Je ne comprends pas. Je vais courir, et mon glucose monte au lieu de baisser. Qu’est-ce que ça veut dire ? » Et là, tu as l’occasion d’expliquer un peu de biochimie et de métabolisme aux gens. »
En clair: Le vin, le pain, les fruits ou même une course peuvent faire bouger ta glycémie à ta manière. Un CGM te montre ta manière – et il offre à un esprit curieux une leçon sur le fonctionnement du corps.
« Ce qui est intéressant, c’est que tout le monde est différent, donc tout le monde réagit différemment […]. Et il y a tellement de variables différentes. Il y a même eu une étude, je crois, sur des jumeaux, des vrais jumeaux, qui a regardé comment leur alimentation influençait leur taux de glucose, et on a trouvé de grandes différences entre les jumeaux. Il y a donc tellement de facteurs en jeu, des facteurs de mode de vie, combien tu bouges, ton sommeil, ton humeur, les autres stress que subit l’organisme. »
Même les vrais jumeaux réagissent différemment
Dans l’étude PREDICT, 1 002 adultes au Royaume-Uni, dont beaucoup de jumeaux, ont mangé des repas standardisés pendant qu’on mesurait leur glycémie et leurs graisses sanguines. Les réponses aux mêmes repas variaient fortement d’une personne à l’autre – même entre vrais jumeaux, qui partagent tous leurs gènes.
800 personnes en Israël ont porté un capteur de glucose pendant une semaine, tandis que des scientifiques enregistraient leurs réponses à 46 898 repas. Le même repas pouvait faire grimper en flèche la glycémie de l’un et à peine bouger celle de l’autre. Un modèle informatique qui utilisait aussi les bactéries intestinales, les analyses de sang et les habitudes de chacun prédisait leurs réponses bien mieux que le comptage des glucides.
En clair: Il n’existe pas de régime parfait pour tout le monde. Il existe la façon de manger qui convient à ton corps – et ça, tu peux l’apprendre.
Des mots à connaître
Trois mots pour comprendre les chiffres
Tirées de notre glossaire. Touche une carte pour la retourner : au dos, la science, et les personnes qui nous l’ont expliquée.
N° 54 / 66Dans le corps
Sensibilité à l’insuline
À quel point ton corps gère bien ce que tu manges. Quand elle décline, la glycémie reste élevée plus longtemps après chaque repas, et les dégâts s’additionnent.
Le muscle est le plus grand puits à glucose que tu possèdes, donc l’entraînement en résistance compte autant que l’alimentation. Marcher après les repas fonctionne. Un capteur de glucose en continu porté quelques semaines est l’un des rares objets grand public qui change réellement le comportement, parce que tu vois ta propre réponse plutôt qu’une règle générale.
« Le vieillissement n’est pas une seule chose, ce ne sera jamais simple, et ce seront toujours des choses différentes chez des personnes différentes. »
Un biohacker qui sait ce qui lui fait du bien, en fait l’essentiel et vit en paix avec le reste.
N° 17 / 66Mot du quotidien
Bioslacker
Notre réponse à la sur-optimisation. Mesure ce qui compte, essaie ce qui te rend curieux, puis vis : la balade entre amis, le biscuit après le dîner, la nuit sans tracker. Un plan que tu peux tenir quarante ans vaut mieux qu’un plan parfait abandonné au bout de quatre mois. L’équilibre fait partie du protocole.
« Je dis parfois que je suis biohackeuse, mais je dis aussi parfois que je suis “bioslacker”. … Personnellement, je ne veux pas tout suivre. Je ne veux pas tout faire parfaitement tout le temps. J’ai envie de savourer un cookie au dîner de temps en temps. »
Richard Barker à Londres, juillet 2024 – une interview Live Beyond avec Marek Piotrowski sur la façon d’apprendre aux jeunes à connaître leur propre corps.
Voici mon rêve, que j’ai partagé avec beaucoup des experts rencontrés : chaque citoyen reçoit un CGM pendant environ deux semaines, juste pour apprendre à se connaître – en commençant par les lycéens. Pas pour le porter toujours. Pas pour courir après un chiffre. Deux semaines à voir ce qu’un soda, un petit-déjeuner ou une marche font à ton propre corps pourraient t’en apprendre plus sur la biologie qu’une année de cours. Et ce que tu apprends jeune a tendance à rester.
À Londres, quand j’ai demandé à Richard Barker, qui travaille sur la médecine de précision, son message pour les jeunes, il y est revenu de lui-même :
« Il s’agirait de leur apprendre les choses simples qu’ils veulent faire, qu’ils devraient faire ou ne pas faire, et leur impact, et de leur en donner la preuve. Tu as parlé des CGM. Fais-leur porter à tous un CGM pendant un certain temps pour apprendre ce qui fait grimper leur glycémie. Derrière tout cela, je crois, il y a ce désir que nous devrions avoir désormais : utiliser la technologie pour l’épanouissement humain. »
En clair: Apprends aux jeunes les choses simples, montre-leur la preuve dans leur propre corps, et laisse la technologie servir une vie plus heureuse – pas l’inverse.
Ce que les trackers de sommeil et d’activité peuvent te dire, ou non
Amy Killen et Marek Piotrowski chez elle à Salt Lake City, dans l’Utah, mai 2024 – une interview Live Beyond sur le suivi de ce qui marche pour toi.
J’ai porté une montre connectée pendant un temps, et elle m’a appris des choses. Aujourd’hui je ne la porte plus – pour être honnête, je ne la recharge même plus. Ma règle : utilise ces appareils autant que tu en as besoin, et pas plus. Ne deviens pas fou de mesures. Je n’ai pas besoin que mon poignet me dise tu cours, Marek – je sais que je cours. Ce qui aurait du sens pour moi, c’est un système qui collecte tranquillement les données et qui, à la fin du mois, me dit : tu as fait ceci, cela et encore ça, et sur cette base, voici un changement qui fera une vraie différence. Quand les appareils sauront faire ça, j’en remettrai un. D’ici là, je préfère ne pas regarder minute par minute ce qui se passe – pour ma tranquillité d’esprit. Voici ce que, selon la recherche, les trackers mesurent bien, et ce qu’ils mesurent mal.
Les pas
Bien comptés par la plupart des appareils lors des tests en laboratoire. Et les pas valent la peine d’être comptés : dans une étude groupée de 47 471 adultes, les personnes qui marchaient davantage chaque jour risquaient moins de mourir prématurément, jusqu’au point où le bénéfice plafonnait.
Bien comptés · un lien fort dans les études à long terme [6][3]
La fréquence cardiaque
Mesurée assez bien en moyenne, mais cela varie d’un appareil à l’autre.
Tout le monde ne voit pas les choses comme moi, et c’est très bien. Amy Killen, une médecin qui se dit bio-paresseuse et adore expérimenter, voit le tracker comme le moyen de tester chaque changement que tu fais :
« Je pense que la meilleure façon de voir si ça aide, c’est de suivre tout ce que tu fais. Suis, utilise tes objets connectés, suis ton sommeil, suis ta fréquence cardiaque, suis tes pas, suis tout, et assure-toi de rester attentif et de voir si ça semble t’aider ou non. »
En clair: Si tu essaies quelque chose de nouveau – te coucher plus tôt, un nouvel entraînement –, un tracker peut te montrer si ça marche pour toi. Utilise-le pour répondre à une question, pas pour remplir un tableau de bord.
Quand les données aident – et quand elles ne font qu’inquiéter
Marek Piotrowski et Tim Veron à Sydney, janvier 2024 – une interview Live Beyond sur la raison pour laquelle une hausse après un repas n’est pas un échec.
Le suivi du sommeil m’a appris quelque chose que je n’attendais pas : arrêter de m’inquiéter pour mon sommeil.
À Singapour, le Dr Olivia Lesslar – qui, après que nous sommes devenus amis, a décidé de rejoindre Live Beyond comme directrice médicale – nous a parlé d’un patient qui s’était réveillé paniqué parce que son tracker disait qu’il avait mal dormi. Elle lui a demandé comment il se sentait. Bien, a-t-il dit. Alors ne t’en fais pas, lui a-t-elle répondu. Sa règle pour chaque appareil :
« Mon avis sur les objets connectés, c’est que tu dois t’assurer d’en rester le maître et de ne pas devenir l’esclave d’un appareil. […] C’est très facile pour certains patients de devenir l’esclave. Ils se réveillent, la première chose qu’ils font, c’est vérifier leur CGM, […] et ensuite ils changent des choses dans leur vie, non pas parce qu’on se sent mieux, non pas parce qu’on est un meilleur mari, non pas parce qu’on est une meilleure fille, non pas parce qu’on fait un meilleur travail dans l’entreprise, mais parce que les chiffres sont meilleurs. Donc, encore une fois, c’est ce qui te fait vibrer. »
En clair: Ton appareil travaille pour toi, pas l’inverse. Si tu te sens reposé, bienveillant et plein d’énergie, cela compte plus que n’importe quel score.
Quand un score de sommeil t’empêche de dormir
Des médecins du sommeil ont décrit trois patients devenus si obsédés par l’idée d’obtenir des scores de sommeil parfaits sur leurs trackers que cet effort les rendait plus anxieux face au sommeil. Ils lui ont donné un nom : l’orthosomnie.
D’après: Trois histoires de patients (cas cliniques) · pas une étude sur beaucoup de personnes [8]
La glycémie peut aussi faire peur. Tim Veron nous a expliqué pourquoi une hausse après un repas n’est pas un échec :
« Il s’agit de la capacité à revenir ensuite à ce niveau de base, à un niveau de base sain. C’est à quel point tu reviens bien à ce niveau de base. […] Et c’est la même chose pour le glucose : c’est normal d’avoir des pics, surtout si tu prends quelque chose de sucré ou de riche en glucides, mais tu veux réduire ces pics au minimum. Donc si ton glucose fait le yo-yo toute la journée, tous les jours, ce n’est pas bon. »
Une glycémie saine bouge, puis revient
153 personnes en bonne santé âgées de 7 à 80 ans, sans diabète, ont porté un CGM. Leur glycémie est restée dans la zone normale (70–140 mg/dL) pendant environ 96 % de la journée. De courtes hausses après les repas faisaient partie de la vie normale.
D’après: Une étude chez des personnes en bonne santé [4]
En clair: Une hausse après un repas, c’est ton corps qui fait son travail. Ce qui compte, c’est le schéma sur toute la journée – et la façon dont tu te sens.
Ce que l’on ne sait pas encore
La plupart de ce que les CGM ont prouvé, ils l’ont prouvé chez des personnes diabétiques. Personne n’a encore suivi pendant des années des personnes sans diabète pour voir si porter un CGM les aide à vivre plus longtemps ou en meilleure santé. Les scientifiques le disent eux-mêmes.
Encore les débuts chez les personnes en bonne santé
Une revue sur l’usage des CGM chez des adultes en bonne santé y voyait un fort potentiel pour la santé, le bien-être et le sport, mais constatait que la façon dont l’alimentation, l’exercice et le stress font bouger la glycémie chez les personnes en bonne santé reste encore largement inconnue, et qu’il faut davantage d’études pour bien lire les courbes.
Un CGM aide-t-il les personnes en bonne santé à vivre plus longtemps ? Pas encore testé. Ce qui est clair, c’est tout ce qu’il peut t’apprendre sur tes propres repas et habitudes.
Les trackers sont-ils précis ? Bons pour les pas et pour savoir quand tu dors. Plus faibles pour les calories, le temps d’éveil et les phases du sommeil.
Chaque pic de glucose est-il mauvais ? Non. De courtes hausses après les repas sont normales. Les scientifiques étudient encore quels schémas comptent pour la santé au fil des années.
Plus de données, c’est toujours mieux ? Non. Des données dont tu ne fais rien ne peuvent qu’ajouter de l’inquiétude.
Apprendre de tes données, puis lâcher prise
Le Dr Olivia Lesslar à Singapour, février 2024 – une interview Live Beyond avec Marek Piotrowski sur l’art de rester maître de ses objets connectés.
Olivia a fait comme moi : quelques semaines avec un CGM, et des leçons pour la vie.
« J’ai porté un CGM en novembre pendant un mois. J’ai adoré. Et je sais maintenant que la combinaison du décalage horaire – j’étais arrivée de l’hémisphère sud à Denver, en altitude, et le décalage horaire, évidemment – et du stress parce que je donnais une conférence, est terrible pour ma glycémie. Qui l’aurait cru ? Alors maintenant, si je refais ça, et je le referai en novembre, je vais faire les choses autrement. Ma façon de manger, mon exposition à la lumière et toutes ces choses que nous savons changer. »
En clair: Un court moment avec un capteur peut te montrer des schémas que tu n’aurais jamais devinés – comme les voyages, le stress et la glycémie – pour que tu puisses t’organiser autrement la prochaine fois.
Commence par une question. Que fait mon petit-déjeuner ? Une marche après le dîner aide-t-elle ? Demande d’abord, regarde ensuite.
Apprends, puis retire-le. Pour moi, le CGM a été un petit cours sur mon propre corps, pas quelque chose à porter pour toujours.
Parles-en. Un CGM est un dispositif médical. Ton médecin ou un diététicien peut te dire s’il te convient et t’aider à lire ce que tu vois.
Ne garde que les données sur lesquelles tu agiras. Si un chiffre ne change rien à ce que tu fais, tu n’en as pas besoin.
Fais confiance à ce que tu ressens. L’énergie, l’humeur, le sommeil et la joie sont aussi des instruments de mesure.
Où est la joie
Le Dr Tamsin Lewis et Marek Piotrowski au bord de la mer à Formentera, août 2024 – une conversation Live Beyond sur l’idée de mesurer moins et de vivre plus.
Pour moi, la joie du CGM, c’était la découverte. Chaque repas devenait une petite expérience, et chaque marche après le dîner une petite victoire que je pouvais voir. Et puis vient la deuxième joie, celle que nos experts nous ont rappelée : retirer l’appareil et vivre – écouter ton corps, manger avec les gens que tu aimes, dormir sans score.
À Formentera, le Dr Tamsin Lewis, qui m’avait invité sur l’île, nous a raconté comment elle aide les personnes qui mesurent trop :
« Les gens viennent me voir avec beaucoup de problèmes. Et ils veulent être assez stricts dans certains domaines de leur vie, et je les encourage à ne pas trop mesurer, à ne pas trop hacker, mais à harmoniser, et c’est devenu mon approche : encourager la bio-harmonie. Et une grande partie de cela, c’est encourager la joie et le lien, ce qui est souvent très difficile pour les gens, surtout pour ceux qui ont longtemps vécu très axés sur la performance ou la dopamine, très tournés vers la réussite. »
En clair: Mesure moins, vis plus. La joie et le lien font aussi partie d’une bonne santé.
Et Olivia nous a expliqué pourquoi elle ne porte rien du tout :
« Je ne porte rien. J’ai vraiment commencé à essayer de revenir davantage à moi-même. Ça paraît peut-être un peu perché, mais j’ai passé des années à ne pas écouter mon corps, à ne pas entendre ce que mes symptômes avaient à dire, et je ne veux plus perdre de temps. »
En clair: Ton corps te parle toute la journée. Un appareil peut t’apprendre sa langue ; ensuite, tu peux écouter tout seul.
Les objets connectés et les capteurs de glucose sur la Carte de la Longévité
Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit — surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament —, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.
Sources
Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, menés en anglais ; elles sont traduites ici et débarrassées seulement des hésitations. Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094. doi:10.1016/j.cell.2015.11.001
Berry SE, Valdes AM, Drew DA, et al. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nat Med. 2020;26(6):964-973. doi:10.1038/s41591-020-0934-0
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Shah VN, DuBose SN, Li Z, et al. Continuous glucose monitoring profiles in healthy nondiabetic participants: a multicenter prospective study. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(10):4356-4364. doi:10.1210/jc.2018-02763
Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
Fuller D, Colwell E, Low J, et al. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(9):e18694. doi:10.2196/18694
Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021;44(5):zsaa291. doi:10.1093/sleep/zsaa291
Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far? J Clin Sleep Med. 2017;13(2):351-354. doi:10.5664/jcsm.6472
Holzer R, Bloch W, Brinkmann C. Continuous glucose monitoring in healthy adults—possible applications in health care, wellness, and sports. Sensors (Basel). 2022;22(5):2030. doi:10.3390/s22052030
