Mantenere il cervello giovane per la longevità: memoria, demenza e gli anni in cui la mente resta lucida
Marek Piotrowski e Sir Muir Gray a Oxford, luglio 2024: un’intervista di Live Beyond sull’invecchiamento, la forma fisica e il cervello.
Di tutto ciò che riguarda l’invecchiare, perdere la testa era ciò che mi faceva più paura. L’ho detto ad alta voce a Oxford, a un medico che ha passato la vita a chiedersi che cosa mostrano davvero le prove. Durante il nostro viaggio, mio figlio Alek e io abbiamo incontrato gli scienziati che studiano il cervello che invecchia, un geriatra e persone che allenano il cervello per mestiere. Quello che ci hanno detto è la cosa che dà più speranza in questa pagina: una mente lucida non è solo fortuna, e molto è nelle nostre mani, a qualsiasi età.
Il tuo cervello può restare lucido per una vita molto lunga, e molto di ciò che lo mantiene così è nelle tue mani. Dimenticare un nome ogni tanto fa parte del normale invecchiamento, non è demenza.
Una commissione di esperti per The Lancet stima che quasi metà dei casi di demenza si potrebbe prevenire o ritardare intervenendo su 14 fattori di rischio, dalla perdita dell’udito e dalla pressione alta fino alla sedentarietà e alla solitudine.
Muoversi ogni giorno, restare curiosi, dormire bene, sentire bene e restare vicini alle persone proteggono il cervello a ogni età. [1]
La longevità, come la intendiamo noi: più anni sani e gioiosi. Cosa intendiamo →
Cosa succede al cervello quando invecchiamo
A Oxford, nel luglio 2024, ho detto a Sir Muir Gray che cosa temo di più: la cosa che mi fa più paura è perdere la testa. E perdermi lì dentro.
Muir Gray ha fondato il primo Centre for Evidence-Based Medicine al mondo. Mi ha risposto da medico:
“Be’, devi capire che quello che succede è il risultato del normale invecchiamento, e sappiamo che con il normale invecchiamento ci sono problemi di memoria. […] sono solo problemi di archivio, non sono segni di demenza. E io dimentico i titoli dei libri e i nomi delle persone e... Ma sono solo problemi di archivio. […] Quindi, se faccio fatica a ricordare il nome di qualcuno, gli chiedo il suo indirizzo email, e me lo scrive lui.”
In parole semplici: Dimenticare ogni tanto un nome o il titolo di un libro fa parte del normale invecchiamento. È un problema di archivio, non un segno di demenza. Il suo trucco è semplice: chiedi l’indirizzo email e lascia che sia l’altra persona a scriverlo.
A Santiago, nell’aprile 2024, Felipe Court, un neuroscienziato che studia perché il cervello diventa vulnerabile con l’età, ci ha spiegato cosa cambia dentro. Nell’invecchiamento sano non perdiamo molte cellule cerebrali, ci ha detto. Quello che perdiamo lentamente sono i loro lunghi cavi di collegamento, gli assoni:
“E dai trent’anni cominci a perdere questo 10% ogni dieci anni. E poi il tuo cervello si trova costantemente a compensare quella perdita, usando altri circuiti.”
In parole semplici: Dai trent’anni in poi il cervello perde lentamente alcune delle sue connessioni e continua a funzionare mandando i segnali per altre strade. E, come ci ha detto subito dopo, questa perdita non è già scritta.
“Ma abbiamo visto che altri interventi […] come l’esercizio […] riducono quella degenerazione degli assoni. […] Un’altra cosa che dobbiamo provare è il digiuno intermittente, cioè in pratica la restrizione calorica. Abbiamo alcuni dati che mostrano che anche questo riduce la velocità di degenerazione degli assoni. Quindi ci sono modi che non sono interventi farmacologici o genetici e che possono aiutare […] Non è così terribile come sembra, perché si può modificare.”
In parole semplici: Nelle sue ricerche, l’esercizio e il mangiare meno, negli studi sul digiuno e sulla restrizione calorica, hanno rallentato la perdita di queste connessioni. Il cervello non è un orologio che sa solo scaricarsi. Felipe mi ha dato un’idea che mi è rimasta dentro: la cosa principale contro l’invecchiamento è aumentare la nostra resilienza.
Mantenere giovane il cervello allunga quelli che chiamiamo gli anni di mente lucida (cognitive span): gli anni in cui la tua mente resta chiara, curiosa e tua. Anche questa è longevità, come spieghiamo in che cos’è davvero la longevità.
Quasi metà dei casi di demenza si può prevenire o ritardare
Questo è il numero che dà più speranza in questa pagina, e viene dalla più grande revisione delle prove che esista.
I fattori di rischio della demenza secondo il rapporto 2024 della Lancet Commission, un’infografica di Live Beyond.
Questi sono i 14 fattori di rischio, dall’infanzia alla vecchiaia:
1. Meno istruzione nell’infanzia
2. Perdita dell’udito
3. Colesterolo LDL alto
4. Depressione
5. Traumi alla testa
6. Poca attività fisica
7. Diabete
8. Fumo
9. Pressione alta
10. Obesità
11. Troppo alcol
12. Isolamento sociale
13. Inquinamento dell’aria
14. Perdita della vista non curata
Da dove vengono i numeri
Nel 2024 una commissione di 27 esperti per The Lancet, una delle principali riviste mediche del mondo, ha esaminato tutte le prove e ha stimato che circa il 45% dei casi di demenza si potrebbe prevenire o ritardare intervenendo su questi 14 fattori di rischio nel corso della vita. La perdita dell’udito e il colesterolo LDL alto nella mezza età pesano più di tutti, circa il 7% ciascuno.
In base a: Una commissione di esperti che mette insieme molti studi · una stima, non una promessa [1][2]
In parole semplici: La maggior parte sono cose di tutti i giorni: l’udito, la pressione, il movimento, non fumare e le persone intorno a noi. Diverse si possono controllare durante una normale visita dal medico.
Sentire bene: una speranza prudente
Nello studio ACHIEVE, 977 persone tra i 70 e gli 84 anni con perdita dell’udito sono state assegnate a caso a ricevere apparecchi acustici con un percorso di consulenza, oppure lezioni di educazione alla salute. In tre anni non c’è stata differenza nel gruppo intero. Nelle 238 persone che avevano già più fattori di rischio, la memoria e la capacità di ragionare sono calate circa il 48% più lentamente con la cura dell’udito.
In base a: Un grande esperimento controllato · un risultato in un solo gruppo, non ancora una prova [3]
In parole semplici: Se il mondo ti sembra ovattato, farti controllare l’udito è un passo semplice. Ti aiuta già oggi nei rapporti con gli altri, e potrebbe aiutare il cervello più avanti.
Un altro indizio arriva da dove meno te lo aspetti: un vaccino. Nell’aprile 2026 Avi Roy, un biologo cellulare che studia l’invecchiamento da diciotto anni, mi ha parlato del vaccino contro l’herpes zoster, il fuoco di Sant’Antonio, e della demenza.
Meno diagnosi di demenza dopo il vaccino contro l’herpes zoster
In Galles e in Australia il vaccino veniva offerto in base alla data di nascita: chi era nato subito dopo una certa data poteva riceverlo, chi era nato subito prima no. Così si sono formati due gruppi quasi identici, un esperimento naturale. In Galles, chi aveva ricevuto il vaccino aveva circa un quinto di probabilità in meno di ricevere una diagnosi di demenza nei sette anni successivi, e l’effetto era chiaramente più forte nelle donne. L’Australia ha mostrato la stessa tendenza.
In base a: Esperimenti naturali in due paesi · un indizio forte, non ancora una prova [4][5]
Ho chiesto ad Avi quanto sia grande davvero l’effetto, secondo lui:
“Alcuni esperimenti naturali l’hanno portato fino al 40, ma penso che su questo ci siano molti risultati con fattori confondenti. […] Penso che sarebbe più vicino al 20-25%, che è enorme, perché non c’è niente in cantiere che abbia un impatto così grande.”
In parole semplici: Questi studi non erano stati pensati per studiare la demenza, quindi non è ancora dimostrato. Ma il vaccino esiste già, protegge bene dall’herpes zoster e in molti paesi è gratuito da una certa età. Se ne hai diritto, chiedi al tuo medico. Ci abbiamo scritto una pagina intera: il vaccino contro l’herpes zoster e il rischio di demenza.
Parole da conoscere
Tre parole per capire un cervello giovane
Dal nostro glossario. Tocca una carta per girarla: sul retro c’è la scienza, e le persone che ce l’hanno spiegata.
N. 06 / 66Parola di tutti i giorni
Resilienza
Incassare un colpo e rialzarsi. Le tue cellule ci riescono e anche tu, ed entrambi migliorate con l’allenamento.
N. 06 / 66Parola di tutti i giorni
Resilienza
Le cellule giovani reggono il caldo, un allenamento duro, un giorno senza cibo; con l’età recuperano più lentamente, e noi pure. Leggi di più →
“Ci sono 100 fattori di stress, e le cellule giovani sanno resistere a quei fattori. Ma con l’età diventiamo semplicemente meno resilienti.”
Un motivo per alzarti la mattina più grande di te.
N. 07 / 66Parola di tutti i giorni
Scopo
A Okinawa lo chiamano ikigai; a Nicoya, in Costa Rica, plan de vida; a Bali, Ketut Arsana lo chiama l’obiettivo per cui giochi. Chi ha un forte scopo nella vita vive più a lungo e resta più sano, e i medici vedono cosa succede quando lo si perde con la pensione. Non deve essere niente di grandioso: i nipoti, un orto, un mestiere, una causa. Leggi di più →
“La vita è davvero troppo breve … se il tuo sangue non canta al pensiero di essere chi sei e di fare quello che fai, allora la tua vita è sprecata.”
La prevenzione è regina: restare in salute, invece di aspettare la cura.
N. 20 / 66Parola di tutti i giorni
Prevenzione
Screening, genomica, imaging e biomarcatori scoprono un problema quando è ancora piccolo, poco costoso da trattare e puoi ancora decidere tu. Quasi tutti i sistemi sanitari sono ancora fatti per curare la malattia e intervengono quando qualcosa si rompe; la longevità li trasforma in cura della salute. Leggi di più →
Muoversi: la cosa migliore che conosciamo per il cervello
A Santiago, Felipe Salech, geriatra e geroscienziato all’Universidad de Chile, ci ha detto qual è l’obiettivo di tutto questo:
Felipe Salech all’Universidad de Chile, Santiago, aprile 2024: un’intervista di Live Beyond sull’invecchiare in salute e sul restare indipendenti.
“E per essere indipendente ti servono due cose principali. Ti serve un cervello che ti permetta di prendere le tue decisioni. E ti serve un corpo che possa muovere il tuo cervello per arrivare a quelle decisioni.”
E poi che cosa dice per prima cosa a ogni paziente:
“Quindi la prima cosa che indicherò sempre, sempre, è l’esercizio. L’esercizio fa bene a tutto il corpo. Ad oggi non abbiamo nessun farmaco che sia così buono come l’esercizio, che fa bene al cervello, fa bene alla pelle, fa bene ai polmoni, fa bene alla salute, al fegato, ai muscoli, a tutto.”
In parole semplici: Nessuna pillola aiuta il cervello quanto muovere il corpo. L’esercizio fa sì che cervello e muscoli continuino a parlarsi, e questo ci protegge anche dalle cadute quando invecchiamo.
Un centro della memoria più grande dopo un anno di camminate
In un esperimento controllato con 120 anziani, un anno di camminata veloce, 40 minuti tre volte a settimana, ha fatto crescere di circa il 2% l’ippocampo, il centro della memoria del cervello. È più o meno come riportare indietro di uno o due anni il restringimento dovuto all’età. Nel gruppo che faceva solo stretching, l’ippocampo ha continuato a restringersi un po’. La memoria è migliorata in tutti e due i gruppi.
In base a: Un esperimento controllato · mostra una causa, negli anziani [6]
Passi e demenza
Su 78.430 adulti nel Regno Unito seguiti per circa sette anni, chi faceva circa 9.800 passi al giorno aveva un rischio di demenza più basso di circa il 51%. Anche circa 3.800 passi al giorno si associavano a un rischio più basso del 25%.
In base a: Un solo studio a lungo termine · un legame, non una prova [7]
Marek e Alek Piotrowski con Anna Milani e Simisola Oke da SparkD, Singapore, febbraio 2024.
A Singapore, nel febbraio 2024, Anna Milani ha mostrato ad Alek e a me SparkD, la palestra che ha creato per allenare insieme il cervello e il corpo. Ci ha raccontato perché ha cominciato:
“Prima mi allenavo per l’aspetto. Volevo avere un bell’aspetto, e lo voglio ancora, e lo voglio anche a 90, 100 anni, spero. Ma allo stesso tempo il cervello e le capacità cognitive sono molto, molto importanti. E per mantenere una vita al massimo delle funzioni e delle prestazioni, voglio mantenere sano il cervello. Ed è lì che ho lavorato sulla combinazione delle due cose e ho ideato SparkD. SparkD significa proprio la scintilla che si accende nel cervello mentre ti alleni in questo modo.”
Lì ogni macchina ti chiede due cose insieme. Su una pedana il pavimento non smette mai di muoversi: si inclina su e giù con angoli diversi mentre tieni un plank, così addominali, equilibrio e cervello lavorano tutti insieme. Sulla stessa pedana, Simisola Oke e io abbiamo fatto squat fianco a fianco lanciandoci una palla piena d’acqua. L’acqua si sposta dentro, quindi la palla non arriva mai due volte nello stesso modo. Su una grande parete si accendono luci in punti e colori diversi, e tu tocchi quelle giuste, a volte mentre fai uno squat.
“Crea instabilità. Ti fa lavorare di più, nel cervello e nei muscoli. Mentre ti alleni sulla pedana c’è un’interferenza improvvisa, così i tuoi muscoli e il tuo cervello fanno: «Uh, cosa succede qui? Devo cominciare a fare attenzione». Quindi c’è molto più coinvolgimento nella connessione tra cervello e corpo.”
“Invecchiando, credo sia importantissimo, se vogliamo vivere una vita di buona qualità: vogliamo muoverci. Voglio continuare a ballare fino a quando sarò vecchia. Non voglio camminare come un robot. Potermi muovere a 360 gradi, per me, è davvero, davvero importante. E in più essere stabile sulle gambe, essere sicura di non cadere e di non rompermi l’anca.”
In parole semplici: Un allenamento che fa lavorare insieme il corpo e l’attenzione, con equilibrio, reazione e concentrazione, allena il cervello mentre ti muovi. Ti mantiene anche saldo sulle gambe, e questo ti protegge dalle cadute quando invecchi.
“E in più guardiamo anche alla salute del tuo cervello, alla tua forma cerebrale, come la chiamiamo noi, e alle tue capacità cognitive. […] Invecchiando rallentiamo fisicamente e cognitivamente, quindi vogliamo contrastarlo facendo più allenamento cognitivo-motorio.”
Quel pomeriggio ho detto ad Anna cosa ne pensavo:
“Uno spazio così dovrebbe esserci in ogni palestra.”
Lo penso ancora. Dopo SparkD ho capito che dobbiamo allenare il cervello, non solo il corpo. Palestre come questa dovrebbero esserci in ogni ospedale e in ogni casa di riposo. E ogni palestra normale dovrebbe avere un angolo dove allenare insieme la mente e il corpo. I governi dovrebbero sostenerlo, per mantenere le persone agili da anziane e i giovani svegli. Credo che saremmo più agili, vivremmo più a lungo e manterremmo la mente lucida.
Allena il cervello, e resta vicino alle persone
Di nuovo a Oxford, ho chiesto a Muir Gray qual è il suo messaggio principale per le persone di 60, 70 e 80 anni. Non ha parlato di enigmistica:
Rob Gronbeck mette alla prova Marek Piotrowski nella Brain Room, Melbourne, gennaio 2024: un’intervista di Live Beyond sull’allenamento del cervello.
“Aumentare l’attività fisica, cognitiva ed emotiva. E forse la ricerca più interessante oggi riguarda i benefici di quella che chiamiamo attività cognitiva ed emotiva: possiamo aumentare le capacità del nostro cervello, a qualunque età. E non si tratta solo di fare enigmistica e imparare una lingua, anche se sono cose utili, ma di essere coinvolti con gli altri e avere uno scopo sociale, essere messi alla prova. Quindi dico alle persone: il mio consiglio è di diventare volontari ed entrare nel comitato di un’organizzazione di volontariato, perché è lì che sarete messi alla prova. Magari farete del bene agli altri, ma di certo farà bene a voi.”
In parole semplici: Enigmistica e lingue nuove aiutano, ma il miglior allenamento per il cervello è una vita con altre persone, e con qualche sfida. Il volontariato ti dà tutte e due le cose, e allo stesso tempo fa del bene agli altri.
“Quindi quello che succede, man mano che viviamo più a lungo, è che si apre un divario tra il nostro miglior ritmo possibile di declino dovuto all’invecchiamento e il nostro ritmo di declino reale. Ma a qualsiasi età, e non importa quante malattie tu abbia, puoi colmare il divario di forma fisica.”
Abitudini sane, tutte insieme, proteggono il pensiero
In Finlandia, 1.260 persone tra i 60 e i 77 anni con un rischio più alto di demenza sono state divise a caso. Per due anni, metà di loro ha ricevuto consigli su alimentazione sana, esercizio, allenamento del cervello e cura della pressione e degli altri rischi. I loro punteggi in un ampio test di memoria e ragionamento sono migliorati circa il 25% in più rispetto al gruppo che riceveva i normali consigli sulla salute.
In base a: Un grande esperimento controllato · mostra una causa [8]
A Melbourne, nel gennaio 2024, ho rivisto Rob Gronbeck. Dirige la Brain Room, dove atleti e persone comuni allenano la concentrazione, i riflessi e la capacità di seguire oggetti in movimento. Anche lui è partito dalle basi:
“Be’, in generale sappiamo che i processi cognitivi tendono a calare. Che l’intelligenza fluida, la memoria di lavoro, la velocità di elaborazione, la visione periferica, la capacità di attenzione, queste cose tendono a calare. E sappiamo anche che cala la forma fisica. Quindi il modo più semplice […] per ridurre o perfino invertire questo calo è, come sappiamo, l’esercizio fisico, l’alimentazione e il sonno. Sono la nostra spina dorsale.”
In parole semplici: Gli strumenti per allenare il cervello possono essere divertenti e utili, ma le fondamenta sono le stesse per tutti: muoversi, mangiare bene e dormire. Le nostre pagine sul sonno e sullo stress mostrano perché il riposo conta così tanto per il cervello.
Su cosa sta lavorando la scienza
Il laboratorio di Felipe Court cerca modi per proteggere direttamente le connessioni del cervello.
Felipe Court a Santiago, aprile 2024: un’intervista di Live Beyond sul cervello che invecchia.
Memoria più giovane in topi anziani
Nei topi anziani, il suo team ha bloccato un processo che distrugge le connessioni del cervello, prima modificando un gene e poi con un farmaco dato per quattro settimane. Si sono perse meno connessioni, e nei test di memoria i topi anziani sono andati più o meno bene quanto i topi adulti più giovani. Finora è stato fatto solo nei topi.
In base a: Studio di laboratorio sui topi · agli inizi [9]
In parole semplici: È una strada che dà speranza, non una cura. Per ora, le cose che proteggono le nostre connessioni sono quelle di tutti i giorni che trovi in questa pagina.
Dove sta la gioia
Marek Piotrowski e Anna Milani da SparkD, Singapore, febbraio 2024: un’intervista di Live Beyond sull’allenare insieme il cervello e il corpo.
Quasi tutto ciò che mantiene giovane il cervello è anche divertente: ballare, camminare con un amico, imparare qualcosa di nuovo, ridere a una tavola piena, far parte di qualcosa di più grande di te.
Felipe Salech dice la stessa cosa ai suoi pazienti più anziani: devi goderti la vita. Vede che le persone che si divertono e restano legate agli altri invecchiano meglio, anche nella mente.
Per noi una vita lunga ha senso solo se dentro c’è una mente lucida e curiosa. Sono gli anni di mente lucida, e ogni giorno che usi il cervello con gioia, li stai allungando.
Quando parlarne con un medico
Di solito è normale
Dimenticare un nome o dove hai messo le chiavi, e ricordarlo più tardi.
Problemi di memoria che ostacolano la vita di tutti i giorni, o cambiamenti che nota la tua famiglia. Molte cause si possono curare, come depressione, stress, sonno scarso, problemi alla tiroide, carenza di vitamina B12, effetti collaterali dei farmaci, oppure non sentire e non vedere bene.
Abbiamo scritto questa pagina a partire dalle interviste registrate da Live Beyond e dagli studi pubblicati elencati qui sotto, con gratitudine verso tutte le persone che ci hanno insegnato qualcosa. Ehi, e una domanda per finire: che cosa di nuovo imparerai quest’anno? Dimmelo in una riga. Su Instagram o su LinkedIn, ovunque tu sia.
Prima di cambiare qualcosa
Questa pagina condivide ciò che dicono la ricerca e gli esperti che abbiamo incontrato. Non è un consiglio medico e non raccomanda alcun farmaco, integratore o trattamento. Non sa nulla di te. Prima di iniziare, smettere o cambiare qualcosa, soprattutto se sei incinta, hai una malattia o prendi farmaci, parlane con il tuo medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
Fonti
Ogni numero di questa pagina, secondo il numero tra parentesi quadre. Le citazioni vengono dalle interviste registrate da Live Beyond, ripulite solo dalle esitazioni. Non è un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
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The Lancet. Nearly half of dementia cases could be prevented or delayed by tackling 14 risk factors. Press release, EurekAlert!, 31 July 2024.
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