Il miglior esercizio per la longevità: muscoli forti, equilibrio saldo, un grande motore e un’abitudine che ami
Iva Mazzoleni guida Marek Piotrowski sul reformer di Pilates a Losanna, in Svizzera, nel luglio 2025, in una giornata Live Beyond dedicata al Pilates e alla longevità.
Chiedi a dieci esperti qual è il miglior esercizio per una vita lunga e forse avrai dieci risposte. Durante la nostra ricerca, mio figlio Alek e io ci siamo allenati con coach, un’insegnante di Pilates, biohacker e scienziati, da un parco di Varsavia a uno studio di Losanna. Ecco cosa mi sono portato a casa: comincia dalla forza, proteggi il tuo equilibrio, costruisci il tuo motore con la zona 2 e gli intervalli e, soprattutto, continua a esserci. Il tuo corpo risponde a ogni età.
L’esercizio è la cosa più vicina a una medicina che abbiamo per una vita lunga e in salute. Muscoli forti proteggono le tue ossa, la tua glicemia e la tua indipendenza, un buon equilibrio ti tiene in piedi, e un cuore e dei polmoni in forma vanno di pari passo con una vita più lunga.
Il piano migliore comincia dalla forza, aggiunge l’equilibrio e poi costruisce il tuo VO2 max: la zona 2 per una base ampia e gli intervalli per la cima che ci sta sopra.
Se potessi scegliere un solo tipo di allenamento, scegli il Pilates: allena forza, equilibrio e mente insieme. Nutri i muscoli con abbastanza proteine, respira bene mentre ti muovi e tieni il bagno freddo lontano dalle sessioni di forza. Soprattutto, continua a esserci, anche nei giorni in cui fai solo stretching. Il tuo corpo risponde a ogni età. [1][2][3]
La longevità, come la intendiamo noi: più anni sani e gioiosi. Cosa intendiamo →
Prima la forza: il muscolo è un organo
Cinque tipi di allenamento per una vita lunga, un’infografica Live Beyond, con le parole di Gary LeBlanc dalla nostra intervista a Toronto, luglio 2024.Gary LeBlanc a Toronto, luglio 2024, un’intervista Live Beyond sul muscolo come organo.
Quando mi chiedo qual è la base del mio allenamento, la risposta è sempre la stessa: la forza. È il pavimento su cui poggia tutto il resto. La mia settimana è così: tre giorni in palestra, ognuno per un gruppo muscolare diverso, poi un giorno di cardio e flow, poi altri tre giorni di forza. Ogni sessione comincia con un lungo riscaldamento di circa 50 minuti, poi 30-40 minuti di lavoro di forza, breve ma intenso. Quando ho tempo, faccio sauna e bagno freddo prima dell’allenamento, mai subito dopo. E ogni volta che posso aggiungo qualcosa di selvaggio e divertente: arrampicata, nuoto, surf o windsurf. A Toronto, nel luglio 2024, ho incontrato per la prima volta Gary LeBlanc. Lì è un nome noto tra i biohacker, anche se si definisce un ingegnere della vita, e ne aveva proprio l’aria. La nostra intervista è stata una delle più interessanti di tutta la ricerca. Mi ha spiegato perché tratta il muscolo come un organo, non come una decorazione:
“Facciamo fatica a mantenere i muscoli man mano che invecchiamo. Possiamo metterli su. Facciamo fatica a mantenerli. Quindi, davvero, il trucco per me è trattare il muscolo come un organo, capire qual è il mio peso funzionale, portare un po’ più muscolo della persona media, e questo diventa un posto dove immagazzini lo zucchero, quindi ovviamente la tua sensibilità all’insulina aumenta. La glicemia viene regolata meglio. Le tue riserve di aminoacidi ci sono. Puoi farti male. Puoi incassare un colpo e comunque riprenderti.”
In parole semplici: Il muscolo è vivo e sempre al lavoro. Immagazzina lo zucchero dei pasti e tiene stabile la glicemia, conserva una riserva di proteine per i momenti difficili e ti aiuta a rialzarti quando la vita ti butta giù. Possiamo costruirlo a ogni età. La parte difficile è mantenerlo, quindi continua a usarlo.
Muscoli forti, una vita più lunga
Gli adulti che allenano i muscoli hanno dal 10 al 17% di probabilità in meno di morire presto, per qualsiasi causa. Chi fa anche esercizio che lo lascia senza fiato ne ha circa il 40% in meno. Il guadagno più grande arrivava con circa 30-60 minuti di allenamento di forza alla settimana.
In base a: Molti studi a lungo termine messi insieme · un legame, non una prova [1]
Se ci fermiamo, il muscolo se ne va in silenzio: la sarcopenia
Più o meno dai 30 anni, un corpo che non si allena perde circa il 3-8% dei suoi muscoli ogni dieci anni, e la perdita accelera dopo i 60. I medici la chiamano sarcopenia. Meno muscolo significa gambe più deboli, più cadute, scale più faticose, meno spazio per immagazzinare lo zucchero e una ripresa più lenta dopo una malattia. È una delle cose più spaventose che possano capitare alla nostra forma, alla nostra salute e alla nostra longevità, e la notizia migliore è che l’allenamento di forza la rallenta e può far recuperare muscolo a ogni età.
In base a: Rassegna di molti studi su muscolo e invecchiamento [4]
In parole semplici: Il muscolo non è qualcosa che hai, è qualcosa che mantieni. Ogni settimana in cui ti alleni, dici al tuo corpo di tenerselo. Ogni anno in cui non lo fai, ne lascia andare un po’.
In parole semplici: Le linee guida ufficiali partono da due giorni alla settimana di allenamento per tutti i grandi muscoli: gambe, fianchi, schiena, petto, spalle e braccia. Il peso del tuo corpo, gli elastici, uno zaino o i pesi: tutto conta. La nostra pagina sull’allenamento di forza per la longevità spiega come cominciare, a ogni età. [5]
Parole da conoscere
Tre parole per capire l’esercizio
Dal nostro glossario. Tocca una carta per girarla: sul retro c’è la scienza, e le persone che ce l’hanno spiegata.
Comincia dopo i trent’anni, e quasi nessuno se ne accorge finché non costa qualcosa, una caduta, una scala, un’indipendenza.
Cosa aiuta
Allenamento di forza almeno due volte a settimana, abbastanza proteine e vitamina D se sei carente. La forza della presa e la velocità con cui ti alzi da una sedia predicono come andrà il resto della tua vita meglio della maggior parte degli esami del sangue. Leggi di più →
L’allenamento aerobico in Zona 2 ne crea di nuovi; gli intervalli ad alta intensità migliorano quelli che hai. Fare entrambi batte farne uno. Qui le prove sugli integratori sono modeste rispetto all’allenamento.
Ecco perché allenamento, calore, freddo e digiuno funzionano tutti con la stessa logica, non stai evitando lo stress, ne stai scegliendo la misura giusta.
Cosa aiuta
Esercizio, sauna, esposizione al freddo, digiuno. La sauna ha alle spalle i dati di popolazione più solidi. Il freddo è diventato di moda molto prima delle prove, fa sentire benissimo, e le promesse a lungo termine sono più esili di quanto l’entusiasmo lasci pensare.
Kit Mah a Singapore, febbraio 2024, un’intervista Live Beyond sull’allenamento di tutto il corpo.
Secondo nella mia lista c’è l’equilibrio. Una caduta è una delle cose che cambiano di più la vita di una persona anziana. Gambe forti aiutano, ma l’equilibrio è un’abilità a sé. Come ogni abilità, svanisce quando smettiamo di praticarla e torna quando la alleniamo.
Equilibrio e forza insieme prevengono le cadute
Quando le persone anziane che vivono a casa propria allenano l’equilibrio e i movimenti di tutti i giorni, le loro cadute calano di circa un quarto. Quando uniscono l’equilibrio all’allenamento di forza, le cadute calano di circa un terzo.
In base a: Molti studi randomizzati messi insieme (revisione Cochrane) · mostra una causa [3]
In parole semplici: Solo negli Stati Uniti, più di una persona su quattro dai 65 anni in su cade ogni anno. Ecco perché l’equilibrio è una delle cose più utili che puoi allenare, a ogni età. [6]
L’equilibrio vive anche dentro il corpo. A Varsavia, nel settembre 2024, mi sono allenato con Pawel Rzepecki, coach di movimento e mobilità al Longevity Center, che è stato anche uno degli allenatori di una star polacca del tennis. Era gentile, paziente e molto preparato, e ha mostrato ad Alek e a me come i muscoli allenati in modo squilibrato tirino il corpo fuori dalla sua posizione naturale. La sua regola era breve: prima l’equilibrio, poi il carico. A Singapore, nel febbraio 2024, a una conferenza sulla longevità, abbiamo conosciuto il biohacker Kit Mah, un uomo così in forma da essere finito sulle copertine delle riviste di fitness. Ci ha raccontato come ha imparato la stessa lezione a sue spese:
“Anche per quanto riguarda l’allenamento, tendo a concentrarmi in modo specifico su tutta la zona centrale, perché una volta mi sono fatto male alla parte bassa della schiena facendo squat, ed è stato molti anni fa, quando facevo un sacco di squat e trascuravo lo stacco da terra. Quindi lì c’è uno squilibrio, che porta all’infortunio della parte bassa della schiena. E da allora rafforzare la zona centrale per me è una priorità. Quindi non si tratta solo di allenare […] la parte anteriore, cioè tanti sollevamenti delle gambe, addominali o plank, ma anche di rafforzare la parte bassa della schiena e anche gli obliqui e tutto il resto. Quindi è un rafforzamento complessivo, e aggiungerci resistenza, molto importante.”
In parole semplici: Allena tutto il corpo, davanti e dietro, a sinistra e a destra. Muscoli forti da un lato e deboli dall’altro ti tirano fuori asse, ed è spesso lì che cominciano gli infortuni. Prima l’equilibrio, poi aggiungi peso.
In parole semplici: Yoga, Pilates, Tai Chi, ballo, o semplicemente stare su una gamba mentre ti lavi i denti: tutto questo allena l’equilibrio. Dopo i 65 anni, l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di allenare equilibrio e forza tre o più giorni alla settimana. [5]
Zona 2 e intervalli: la piramide del tuo VO2 max
Marek Piotrowski e suo figlio Alek corrono tra Boston e New York, durante la ricerca di Live Beyond.
Al terzo posto c’è il motore: il tuo cuore, i tuoi polmoni e i tuoi vasi sanguigni. Gli scienziati lo misurano come VO2 max, la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a usare quando ti sforzi al massimo. È uno dei segnali più forti di quanto a lungo, e quanto bene, vivrai.
Forma fisica e una vita più lunga
I medici della Cleveland Clinic, negli Stati Uniti, hanno seguito 122.007 adulti che avevano fatto un test sul tapis roulant. I più in forma, il 2,5% migliore per età e sesso, avevano un rischio di morire più basso di circa l’80% durante lo studio rispetto ai meno in forma. Una scarsa forma fisica comportava un rischio grande quanto il fumo o il diabete, o anche maggiore.
In base a: Un solo studio a lungo termine molto ampio · un legame, non una prova [2]
Immagino il VO2 max come una piramide. La base ampia è la zona 2: sessioni lunghe e tranquille di camminata veloce in salita, bici, nuoto o corsa leggera, a un ritmo in cui riesci ancora a parlare con frasi complete, ma preferiresti non cantare. La base rende il cuore più forte e insegna alle cellule a bruciare bene il carburante. Sopra la base c’è la cima: gli intervalli, brevi scatti di lavoro duro con minuti facili in mezzo. Gli intervalli spingono la cima più in alto, ma solo sopra una buona base. Senza la base, la cima non ha niente su cui poggiare.
Facile quasi sempre, duro ogni tanto
Quando gli scienziati hanno guardato come si allenano i migliori atleti di resistenza del mondo, hanno trovato sempre lo stesso schema: circa quattro sessioni su cinque sono facili, e circa una su cinque è dura, per lo più intervalli.
In base a: Rassegna su come si allenano gli atleti d’élite [7]
Entrambi costruiscono il VO2 max, gli intervalli un po’ di più
In studi controllati su adulti sani, giovani e di mezza età, sia l’allenamento di resistenza continuo sia l’allenamento a intervalli hanno dato grandi aumenti del VO2 max. Gli intervalli hanno dato un po’ di più.
In base a: Molti studi controllati messi insieme · mostra una causa [8]
Il motore resta forte solo se continui a usarlo. L’obiettivo è semplice: tenere il tuo VO2 max più alto che puoi, più a lungo che puoi, e il modo per mantenerlo è continuare a migliorarlo, un po’, tutto il tempo. Anche camminare conta: la nostra pagina su camminare per la longevità mostra quanto.
Se potessi farne uno solo: il Pilates
Marek Piotrowski e Iva Mazzoleni dopo una sessione di Pilates a Losanna, in Svizzera, luglio 2025, una giornata Live Beyond.
Spesso mi chiedono: se avessi tempo per un solo tipo di allenamento, quale dovrebbe essere? La mia risposta è il Pilates. Costruisce forza, allena equilibrio e mobilità e chiede tutta la tua attenzione, quindi allena anche la mente. A Losanna, in Svizzera, nel luglio 2025, mi sono allenato sul reformer con Iva Mazzoleni, che ho conosciuto tramite Margot Hiller. Iva è una donna molto legata alla famiglia, in una forma splendida, e una vera ambasciatrice del Pilates. Dopo la nostra sessione le ho chiesto perché così tante persone sceglierebbero il Pilates come unico esercizio per tutta la vita:
“Per il grande pubblico, il Pilates è noto come forza e allungamento con controllo. Quindi ci sono due componenti principali, dal punto di vista funzionale, di cui ci si prende cura. E dal punto di vista del suo creatore, il metodo Pilates si basa su un principio di trinità, cioè ci rivolgiamo al corpo, ci rivolgiamo alla mente e ci rivolgiamo allo spirito. […] Ora, dal punto di vista biomeccanico, ti allunga, ti rende più agile, ti rende più mobile, ti rende più forte, ti rende più denso, mantiene la tua massa muscolare.”
In parole semplici: Il Pilates è forza e allungamento fatti lentamente e con controllo, con la mente tutta nel movimento. Per questo copre così tanto in una volta: muscoli, ossa, mobilità, equilibrio e concentrazione.
Iva è onesta sui suoi limiti. A chi vuole costruire più muscolo suggerisce di aggiungere una o due brevi sessioni con i pesi alla settimana. Lo penso anch’io: il Pilates come scelta unica, e i pesi quando hai tempo per una seconda.
Il Pilates negli anziani
Mettendo insieme 39 studi su persone anziane, gli scienziati hanno visto che il Pilates migliorava equilibrio, forza, flessibilità e movimenti di tutti i giorni, e riduceva il rischio di cadute. Hanno concluso che può aiutare gli anziani a restare autonomi nella vita quotidiana.
In base a: Molti studi messi insieme · molti piccoli [9]
Lo Yoga: equilibrio, flessibilità e calma
Yoga al tramonto a Formentera, luglio 2024, con Marek Piotrowski, un fotogramma del film Live Beyond.
Lo Yoga per me è importantissimo. Scioglie ciò che l’allenamento di forza irrigidisce, allena l’equilibrio in ogni posizione in piedi e calma la mente attraverso il respiro. Durante la nostra ricerca, Alek e io abbiamo fatto Yoga ovunque potessimo: sulle rocce sopra il mare a Hong Kong, e su una spiaggia di New York, in una lezione al tramonto solo per noi due.
Equilibrio migliore dopo i 60 anni
Nelle persone dai 60 anni in su, lo Yoga ha migliorato un po’ l’equilibrio, e un po’ di più i movimenti di tutti i giorni. Se questo significhi anche meno cadute non è ancora stato verificato.
In base a: Molti studi randomizzati messi insieme · mostra una causa [10]
In parole semplici: Lo Yoga è un modo dolce per allenare equilibrio e flessibilità per decenni. Abbinalo alla forza e a qualcosa che ti lascia senza fiato, e hai un mix bellissimo. La nostra pagina su Yoga e respirazione spiega cosa è dimostrato e cosa non ancora.
Respira mentre ti muovi
Pawel Rzepecki durante una sessione di allenamento in un parco di Varsavia, settembre 2024, filmato per Live Beyond.
La respirazione è la parte dell’allenamento che quasi nessuno insegna. A Varsavia, Pawel ha messo alla prova la mia forza: tenevo il braccio teso di lato e lui lo spingeva verso il basso. Quando prendevo un grande respiro nel petto, ero più debole. Quando inspiravo dal naso e lasciavo espandere la pancia, ero più forte. Poi mi ha spiegato cosa fa il respiro:
“Dà stabilità al tuo corpo. E paragoniamo il tuo corpo a un’auto. È come un controllo di trazione. Se non c’è trazione, non c’è potenza, non c’è stabilità, non c’è forza. […] Il core è fatto di tanti muscoli che lavorano insieme. È coordinazione, ed è combinata con la respirazione. Quindi non puoi lavorare sul core se non hai il giusto schema di respirazione.”
In parole semplici: Il tuo respiro fa parte della tua forza. Respirare in basso, nella pancia e dal naso, stabilizza il centro del corpo, il core, così braccia e gambe spingono da una base stabile. Prima di sollevare qualcosa di pesante, fai un respiro lento nella pancia.
Anche Iva mette il respiro al primo posto. Quando le ho chiesto come prendersi cura del corpo, la prima cosa della sua lista era semplicemente essere consapevoli di ogni respiro. Nello Yoga il respiro è al centro di tutto: la nostra pagina su Yoga e respirazione spiega le tecniche semplici con le prove migliori.
Carburante per i muscoli: proteine e cibo vero
Brendan Coates nel suo bagno freddo a Toronto, luglio 2024, un fotogramma del film Live Beyond.
L’allenamento manda il segnale, e il cibo porta il materiale da costruzione. Il muscolo ha bisogno di proteine per crescere, e con l’età il corpo usa le proteine meno bene, quindi gli anziani ne hanno bisogno un po’ di più, sempre insieme all’allenamento. La nostra pagina su proteine e longevità spiega quante, a ogni età.
A Toronto, nel luglio 2024, ho chiesto a Brendan Coates, nutrizionista clinico noto come il Gut Whisperer, come si trasforma il grasso in muscolo. Mi ha corretto subito:
“Non trasformi il grasso in muscolo. Perdi grasso, costruisci muscolo nello stesso momento, a patto che ti alleni e mangi i cibi giusti.”
In parole semplici: Il grasso non si trasforma in muscolo. Perdi grasso e costruisci muscolo nello stesso momento, e ti servono entrambe le metà: l’allenamento e il buon cibo.
E cos’è il buon cibo? Le persone più longeve del mondo mangiano per lo più cibo semplice e vero: tante verdure, legumi e cereali integrali, cucinati in casa e condivisi. Leggi cosa mangiano le persone più longeve. A New York, il mio amico Oz Garcia, uno dei migliori nutrizionisti della città, ci ha detto la stessa cosa a modo suo: mangia cibo vero che ti nutre, non prodotti costruiti in laboratorio che non lo fanno.
Allenare insieme il corpo e il cervello
Marek Piotrowski e Simisola Oke si allenano sulla piattaforma mobile di SparkD, con Anna Milani, Singapore, febbraio 2024, filmati per Live Beyond.
A Singapore, nel febbraio 2024, Alek e io abbiamo parlato alla nostra prima conferenza lì, e nel programma c’era una visita a SparkD, la palestra che Anna Milani ha creato per allenare insieme il cervello e il corpo. Su una piattaforma il cui pavimento non smette mai di muoversi, Simisola Oke e io abbiamo fatto squat fianco a fianco e ci siamo lanciati una palla piena d’acqua. L’acqua si sposta dentro, così la palla non arriva mai due volte nello stesso modo. Ogni esercizio lì ti chiede due cose insieme: muoverti e fare attenzione.
Quel pomeriggio ho detto ad Anna che uno studio come il suo dovrebbe esserci in ogni palestra, e lo penso ancora. Quando muscoli e attenzione lavorano insieme, alleni equilibrio, riflessi e concentrazione in un colpo solo, e questo ti protegge anche dalle cadute. Puoi cominciare a casa: stai su una gamba mentre conti all’indietro, oppure passati la palla con un amico mentre camminate. Tutta la storia è nella nostra pagina su come mantenere giovane il cervello.
Sauna e bagno freddo: l’ordine giusto
Marek Piotrowski e Gary LeBlanc in una sauna a Toronto, luglio 2024, filmati per Live Beyond.
Adoro la terapia di contrasto: il calore della sauna, poi l’acqua fredda, poi il riposo. La sauna fa bene al cuore e alla pressione, e dopo l’acqua fredda molte persone si sentono più calme e più sveglie. A Toronto, Gary LeBlanc ci ha raccontato come saune e bagni freddi siano diventati un nuovo modo per incontrarsi e fare amicizia, al posto dei bar. Leggi di più sulla sauna e sul bagno freddo.
Ma se ti alleni per il muscolo, conta quando ti esponi al freddo.
L’acqua fredda subito dopo i pesi ha rallentato la crescita muscolare
21 uomini attivi hanno fatto allenamento di forza due volte alla settimana per 12 settimane. Dopo ogni sessione, metà di loro stava seduta in acqua a 10 °C per 10 minuti, e l’altra metà defaticava pedalando piano su una bici. Gli uomini che facevano il bagno freddo hanno guadagnato meno muscolo e meno forza. In un secondo studio, lo stesso gruppo ha visto il freddo smorzare i segnali di riparazione e di crescita del muscolo fino a due giorni dopo un solo allenamento.
In base a: Piccolo studio randomizzato · mostra una causa [11]
In parole semplici: L’acqua fredda subito dopo i pesi sembra spegnere proprio i segnali che dicono al muscolo di crescere. Gli studi hanno testato il freddo subito dopo l’allenamento, quindi nessuno conosce il numero esatto di ore che è sicuro. Molti coach suggeriscono il bagno freddo prima dell’allenamento, in un giorno di riposo o diverse ore dopo. La sauna dopo l’allenamento è un’altra storia: in un esperimento ha aggiunto qualcosa a ciò che l’esercizio faceva per la forma fisica e la pressione. [12]
Su cosa sta lavorando la scienza: mantenere il muscolo per tutta la vita
Marek Piotrowski e Avi Roy a Londra, luglio 2024, un’intervista Live Beyond sulla scienza dell’invecchiamento.
Oggi l’unico modo dimostrato per costruire muscolo è usarlo, con abbastanza proteine. Ma gli scienziati stanno lavorando a nuovi aiuti, e alcuni un giorno potrebbero contare soprattutto per chi non può allenarsi duramente o perde muscolo in fretta. Avi Roy, biologo cellulare che studia l’invecchiamento, è uno dei miei amici più stretti della ricerca. Ci siamo conosciuti a Shanghai tramite Liz Parrish, e a Londra da allora ci siamo visti almeno una dozzina di volte, parlando di scienza, longevità e IA. Ognuna di quelle chiacchierate mi ha insegnato qualcosa. A Londra, nel luglio 2024, mi ha raccontato cosa arriverà dopo i farmaci dimagranti di oggi:
“E poi ci sono altri farmaci in arrivo, che in realtà cercano di preservare il muscolo, e alcuni cercano addirittura di attivarlo, così che tu possa davvero guadagnare muscolo più in fretta, come le terapie con follistatina e cose del genere.”
In parole semplici: I farmaci GLP-1 aiutano a perdere peso, ma una parte di ciò che si perde è muscolo. I prossimi farmaci cercano di proteggere il muscolo, o persino di aiutarlo a crescere, mentre il grasso se ne va.
Mantenere il muscolo perdendo grasso, in uno studio clinico
In uno studio su 507 adulti con obesità, pubblicato nel 2026, le persone che prendevano semaglutide, un farmaco GLP-1, insieme a bimagrumab, un farmaco sperimentale che blocca i segnali che dicono al muscolo di smettere di crescere, hanno perso più peso che con la sola semaglutide. Circa il 92% di ciò che hanno perso era grasso, contro circa il 76% con la sola semaglutide.
In base a: Un solo studio randomizzato di fase intermedia · non è una terapia approvata [13]
I farmaci GLP-1 e GIP di oggi ti permettono già di costruire muscolo mentre perdi grasso, purché tu ti alleni e mangi abbastanza proteine. Il mio sogno è il passo successivo: farmaci che ti aiutino a perdere grasso e allo stesso tempo ti aiutino attivamente a far crescere la massa muscolare, così che sia più veloce e più facile per tutti, anche per chi non può allenarsi duramente. Leggi la nostra pagina sui farmaci GLP-1 e la longevità.
Terapia genica con follistatina, per ora nelle scimmie
La follistatina è una proteina che allenta uno dei freni naturali del corpo alla crescita muscolare. Nelle scimmie, dare ai muscoli delle gambe una copia in più del gene della follistatina li ha resi più grandi e più forti. Alcuni pionieri hanno provato la terapia genica con follistatina su sé stessi, ma non è una terapia approvata, e grandi studi su persone sane non sono ancora stati fatti.
In base a: Studio di laboratorio sulle scimmie · fase iniziale [14]
In parole semplici: Questa è ricerca e futuro, non qualcosa da provare da soli. La nostra pagina sulla terapia genica per la longevità racconta le storie dei pionieri. E il muscolo che costruisci con il tuo allenamento resta il miglior muscolo che ci sia.
Esserci, anche in una giornata storta
Esserci, anche per una sessione breve: forza a casa, a ogni età.
Di tutto quello che c’è in questa pagina, questa è la cosa più importante: la costanza. Il miglior programma di allenamento è quello che segui ancora l’anno prossimo. E ci saranno giorni in cui non ne avrai nessuna voglia. In quei giorni ci vado lo stesso. Faccio un po’, a volte solo stretching, e torno a casa. Conta comunque, perché quello che proteggo è l’abitudine: il posto, l’ora e la sensazione di esserci per me stesso.
Iva l’ha detto in modo bellissimo, in poche parole che ha registrato per noi dopo la nostra chiacchierata:
“Una delle convinzioni che abbiamo nel metodo è che il corpo non mente mai, e che il corpo perdona. Ed è per questo che il «meno è meglio» funziona, se è fatto con intenzione e con qualità, cioè con consapevolezza. Quindi un solo esercizio per il tuo corpo ogni giorno, uno solo, ricorderà al tuo corpo che ci sei per lui, e perciò non ti serberà rancore. Non ti manderà il conto anni o mesi dopo, perché sa che tornerai sempre.”
In parole semplici: Un po’ ogni giorno vale più di tanto ogni tanto. Il tuo corpo impara che torni sempre.
Quanto ci vuole per un’abitudine
In uno studio a Londra, alcuni volontari hanno scelto una cosa sana da mangiare, bere o fare ogni giorno. Ci sono voluti in media 66 giorni, e da 18 a 254 giorni a seconda della persona, prima che diventasse automatica. Saltare un solo giorno non cambiava davvero quanto diventava automatica.
La nostra pagina su come costruire abitudini che durano ha i trucchi semplici che aiutano, dal cominciare in piccolissimo al portare con te un amico.
Dove sta la gioia
Amici su un sentiero nel bosco: la gioia di un corpo che fa quello che gli chiedi.
Allenarsi non è una punizione, e non si tratta solo di aggiungere anni. È la gioia di un corpo che fa quello che gli chiedi: portare le borse su per le scale, giocare con i bambini, salire su una collina per il panorama, ballare a un matrimonio fino a tardi. Alcune delle mie ore più felici durante la ricerca le ho passate in movimento: lo Yoga con Alek sulle rocce di Hong Kong, il pavimento mobile di SparkD a Singapore e una sessione di Pilates con Iva a Losanna.
Iva aveva un’idea bellissima per le famiglie: prima della favola della buonanotte, fate un esercizio insieme, tutta la famiglia. I bambini imparano guardandoci, e un genitore che si muove con gioia è il miglior coach che un bambino possa avere.
Trova il movimento che ami e coinvolgi altre persone: un amico che ti aspetta in palestra, un gruppo di camminata, un corso dove tutti conoscono il tuo nome. Allora l’esercizio smette di essere un compito e diventa una parte della tua vita che aspetti con piacere.
Abbiamo scritto questa pagina a partire dalle interviste registrate da Live Beyond e dagli studi pubblicati elencati qui sotto, con gratitudine verso tutte le persone che ci hanno insegnato qualcosa. Se hai un problema di salute, parla con il tuo medico prima di cominciare un nuovo tipo di allenamento. Ehi, e una domanda per finire: se potessi tenere un solo tipo di allenamento per il resto della vita, quale sarebbe? Dimmelo in una riga. Su Instagram o su LinkedIn, ovunque tu sia.
Prima di cambiare qualcosa
Questa pagina condivide ciò che dicono la ricerca e gli esperti che abbiamo incontrato. Non è un consiglio medico e non raccomanda alcun farmaco, integratore o trattamento. Non sa nulla di te. Prima di iniziare, smettere o cambiare qualcosa, soprattutto se sei incinta, hai una malattia o prendi farmaci, parlane con il tuo medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
Fonti
Ogni numero di questa pagina, secondo il numero tra parentesi quadre. Le citazioni vengono dalle interviste registrate da Live Beyond, ripulite solo dalle esitazioni. Non è un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
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Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
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