選択 · ブルーゾーンの食事
ブルーゾーンを訪れる人は、みな食べ物を探しに行きます。息子のアレクと私もそうでした。沖縄では、長寿で知られる大宜味村まで路線バスを3本乗り継ぎ、地元の案内役のEikoさんがあらゆる扉を開いてくれました。サルデーニャでは、Paolaが百寿者の村を案内してくれました。私たちは彼らの食卓に座り、朝6時に庭のもので料理するおばあさんを見つめ、たくさんの質問をしました。ここには、私たちが見たこと、科学が言っていること、そして本に書かれているより話が複雑なところをまとめています。どの数字にも出典があります。研究が示しているのが「2つのことが一緒に起きている」ということだけで、一方が他方の原因だとは言えない場合は、そうお伝えします。
著者： Marek Piotrowski · 更新 2026-10-26
要点
いちばん長生きする人たちの食べ方は、心臓にも、体重にも、気分にも良いものです。たっぷりの野菜、ほぼ毎日の豆、少しの肉、おなかいっぱいになる前にやめること、そして愛する人たちと食卓を囲むこと。
4つの国の高齢者では、豆をたくさん食べることが、研究期間中の死亡リスクの低さと結びついていました。公正な試験では、野菜、豆、オリーブオイルが豊富な地中海式の食事で、心筋梗塞と脳卒中が約30%減りました。
有名な村々は変わりつつあり、最高齢の記録を疑う科学者もいますが、食事そのものにはしっかりした科学の裏づけがあります。 [1][2][3]
私たちの考える長寿：健康で喜びに満ちた年月を、もっと長く。 私たちの定義 →
良い知らせ、そしてこのページの核心はこれです。この食事には、珍しいものも高いものも何ひとつありません。豆、野菜、さつまいも、一杯の汁物、少し小さめのお皿、そしてにぎやかな食卓。世界中のおばあちゃんたちが、こんなふうに料理してきました。
科学はこの問いに2つの方法で答えます。公正な試験では、人々をくじ引きでどちらかの食べ方に分けるので、食べ物そのものが何をするのかがわかります。長期の追跡研究では、科学者が人々に何を食べているかを尋ね、何年も追いかけます。公正な試験は原因を示します。長期の研究は関連を示します。どちらなのかを、そのつどお伝えします。
人がもっとも長く生きる場所では、豆類が毎日の食べ物です。沖縄では大豆と豆腐、サルデーニャではそら豆、コスタリカでは黒豆、地中海沿岸ではレンズ豆とひよこ豆。科学者たちは、日本、スウェーデン、ギリシャ、オーストラリアの70歳以上の785人を最長7年間追いかけました。調べた食品のなかで、もっとも大きな意味をもっていたのが豆類でした。1日20グラム増えるごとに、研究期間中の死亡リスクが7〜8%低くなっていたのです。関連であって、証明ではありません。豆を食べる人は、ほかの面でも違う暮らし方をしているのかもしれません。
根拠: 長期研究 · 785人 · 4か国 · 関連であって、証明ではない [3][1]スペインで、心臓病のリスクが高い7,447人がくじ引きでグループに分けられました。2つのグループは、野菜、果物、豆、魚、オリーブオイルがたっぷりの地中海式の食事をとり、さらにオリーブオイルかナッツを受け取りました。3つめのグループは、脂肪を控えるよう助言されました。約5年後、地中海式のグループでは心筋梗塞、脳卒中、心臓病による死亡が約30%少なくなっていました。サルデーニャの村の食事にもっとも近いものを、公正な試験で確かめた結果です。
根拠: 公正な試験 · 7,447人 · 約5年 · 原因を示す [2]1950年ごろ、沖縄の人々のエネルギーの大部分（カロリーの約69%）はさつまいもからで、そこに野菜、大豆、少しの魚、ごくわずかな肉が加わっていました。本土の人より摂取カロリーが少なく、一生やせていて、老年の病気で亡くなる人も少なかったのです。関連であって証明ではなく、選んだ食事であると同時に、苦しい時代の食事でもありました。
根拠: 数十年分の人口の記録 · 関連であって、証明ではない [5]アメリカで、21〜50歳の健康な成人218人がくじ引きで分けられました。一方のグループは、2年間カロリーを約12%減らしました。平均7.5kg体重が減り、いつもどおり食べたグループに比べて、血圧、悪玉コレステロール、血糖のコントロールが良くなりました。ここでは、食べ方がそれをもたらしたと言えます。それで長生きするかどうかは、まだ試されていません。
根拠: 公正な試験 · 218人 · 2年 · 原因を示す [6]知っておきたい言葉
用語集から。カードをタップするとめくれます。裏には科学と、それを教えてくれた人たちの言葉があります。
カロリー制限と断食
体は、絶えず入ってくる余剰の処理から、自分自身のメンテナンスへと切り替わります。
たいていの人にとっては、食べる時間帯を短くすることと、ときどきの断食模倣ダイエットで、代償を払わずに効果のほとんどが得られます。 続きを読む →
この話がいちばん多く出たのは、この人たちとの会話でした: Oz Garcia, Gary LeBlanc, Brianna Stubbs
腸内マイクロバイオーム
多様なうちは、腸と血液のあいだの壁を守ってくれます。それがやせ細ると壁から少しずつもれが生じ、免疫系は一生、軽くいら立ったまま過ごすことになります。
植物の種類の多さが、いちばん強く、いちばん退屈な答えです — 今あるデータでは、1週間に食べる植物の種類の数が、どんなサプリメントにも勝っています。 続きを読む →
この話がいちばん多く出たのは、この人たちとの会話でした: Guido Kroemer, Evelyne Bischof, Oz Garcia
記録を疑う科学者もいます。人口学者のSaul Newmanは、ブルーゾーンも含め、世界の最高齢の記録の多くは書類の誤りや年金の不正から来ていると主張しています。彼の研究はプレプリントで、まだほかの科学者による査読を受けていません。沖縄では戦争で多くの出生記録が焼け、戦後につくり直されたため、ある人口学者はもっと深い確認を求めましたが、年齢がまちがっているという証拠は見つかりませんでした。別のチームは沖縄の百寿者を調べ、「本当にその年齢だ」と結論づけています。サルデーニャでは、1866年までさかのぼる町の記録と教会の文書と照らし合わせて、年齢がひとりずつ確かめられ、それを行った科学者たちは、誤りはほぼゼロだと言っています。
根拠: 人口学 · 科学者のあいだで意見が分かれている [8][9][10][11][12]長寿の村々では、食べ物は、家族、友だち、信仰、毎日体を動かすこと、そして生きがいと並んでいます。豆とご近所さんを切り離すことは誰にもできません。ひとつの食べ物だけで人生に年月が加わることを示した研究はありません。
根拠: わかっていることの限界 [3]扉と台所を開いてくれたすべての人に、心から感謝しています。沖縄での最初の数日は、南部の南城で過ごしました。そこの浜辺で、長寿は生まれる前から始まると最初に教えてくれた友人のTina Woodsが、日本での最初の朝食から気づいたことを話してくれました。
「日本に着いたとたん、西洋化された世界とどれだけ違うかを肌で感じられるほどです。たとえば、食べるものひとつとっても、つまり朝食です。彼らが何を食べているかが見えて、それがブルーゾーンの話でよく聞くことなんですが、旅行者としてホテルにいても見えるんです。新鮮な食べ物、新鮮な野菜、発酵食品をたくさん食べていて、もちろん発酵食品は腸内細菌にとってとても大切です。植物性の食べ物がたくさん。油はとても、とても少ない。豆をたくさん食べて、もちろん味噌汁のようなものも。これがみんな、朝食にさえ入っているんですよね。」
かんたんに言うと: 長寿の食事は秘密のレシピではありません。新鮮な野菜、豆、味噌のような発酵食品、そしてごくわずかな油。それが朝食から始まっているのです。
アレクは、南城で私たちを迎えてくれたMikiko Kumagaiさんに、有名な「腹八分目」のルールについて尋ねました。その答えに、私たちは驚きました。
「10年くらい前、沖縄は長寿で有名でした。[…] でも最近は順位が下がっています。食べすぎだからです。[…] 沖縄はアメリカに占領されていました。だからアメリカの文化が入ってきたんです。それでハンバーガー。[…] だから若い人たちはハンバーガーやドーナツが大好きで、あまり健康的ではありません。」
かんたんに言うと: 本に書かれている沖縄は、おじいちゃんおばあちゃんの沖縄です。いまでは多くの若い人が世界のほかの場所と同じように食べていて、島のリードは失われつつあります。ブルーゾーンは博物館ではないのです。
「それにもちろん、一人前の量もずっと少ないんです。[…] 実際、沖縄ではほとんどの人が守っているルールがあるらしくて、おなかが8割になるまでしか食べないんです。[…] だから私も日本での最初の数日はおなかがぺこぺこでした。本当に何もかもが、ずっと小さいサイズなんですから。」
かんたんに言うと: 小さなお皿は文化の一部であって、ダイエットではありません。満腹になる前に、ただやめるのです。おなかをすかせた旅人には慣れるまで時間がかかり、私たちも例外ではありませんでした。
「ホテルでも感じるんです。8割どころか、満たされることがない。だからいつもおなかがすいているんですが、それこそ私たちが学ばなければならないことなんですね。」
数日後、私たちは島の北の端にある大宜味に着きました。案内役で通訳のEikoさんは83歳で元気いっぱい。故郷に戻る前、アメリカで長年看護師として働いていました。彼女の家での朝食のとき、昔ながらの食べ方のおかげで家族が長生きしたのかと尋ねました。
「そうです、新鮮な野菜、新鮮な食べ物を食べて、ほとんど外で働いているからです。[…] 朝早く行くと、みんな畑に出て、野菜やいろいろなものを育てています。それから家に帰って、夕方になると、また畑へ出かけて、野菜や育っているものの世話をするんです。」
かんたんに言うと: 昔の食事は、昔の暮らしと一緒に働いていました。自分の畑でとれた新鮮な食べ物と、外で働き、体を動かして過ごす一日です。
Eikoさんは、そのほかのことについても正直でした。村では豚肉をたくさん食べるし、冷蔵庫のなかった昔は、食べ物を塩で保存していたそうです。翌朝、私たちは大宜味の小さな食堂で料理するEmiさんを見ていました。使うもののほとんどは、台所の戸口から数歩のところで育っています。パパイヤ、ゴーヤー、さつまいも。油は少し、醤油を少し、香りづけにかつお節をひとつまみ。それでも私は、何日も感じていたことを口にしました。
「ここ沖縄に来て、この場所は大好きなんですが、沖縄で健康的な食事の店を見つけるのは本当に難しい。たいていとても脂っこくて、豚肉が多くて、麺が多い。」
10か月後、私たちは2つめのブルーゾーン、サルデーニャの山あいの村々にいました。そこで育ったPaola Demurtasが、食べ物がどう変わったかを話してくれました。
「昔は、正直に言うと、そんなに肉を食べていませんでした。月に2回ということもあったくらいです。[…] いまは、特に工業化とともに食生活が変わって、肉をたくさん食べます。[…] だから、いまサルデーニャに来たら、ええ、肉は食事の大きな部分を占めています。」
かんたんに言うと: 昔の羊飼いにとって、肉はごちそうで、毎日の食事ではありませんでした。私たちが憧れる長寿は、素朴な食べ物と少しの肉から育ったのです。いまのサルデーニャのお皿は違います。
その日の早い時間、湾を見下ろす木の下に座って、アレクは何がそれをうまくいかせているのかを彼女に尋ねていました。彼女は、ブルーゾーンの著者Dan Buettnerの言葉だという一言を使いました。
「ここでは、健康的な選択が簡単な選択なんです。たとえばファストフードに行きたくても、行けません。ここにはファストフードがないからです。若いころはファストフードに行きたかったり、テレビで見たことをしたかったりしたけれど、まわりに何もなかった。だから結局、健康的な地元のものを食べていて、当時はそれが本当に退屈でした。それしか選択肢がなかったんです。いまになって、自分がどれだけ恵まれていたか、そしていまも恵まれているかがわかります。」
かんたんに言うと: 意志の力に頼るのは難しいものです。まわりにあるのが素朴な地元の食べ物だけなら、よく食べることは自然に起こります。アレクはそれを短くこう言いました。「選択肢が少ないほど、健康になれる。」
その2か月前、ニューヨークのセントラルパークを一緒に歩きながら、栄養学者のOz Garciaは、ほとんどの人にどんな食べ方を勧めるかを話してくれました。
「もし「ほとんどの人に一般的に合いそうなものを教えてくれますか？」と聞かれたら、私は昔ながらのギリシャの地中海式の食事を挙げるでしょう。[…] その要素を組み合わせると、とても豊かな種類の野菜、とても豊かな種類の果物、血糖への影響がとても小さい穀物、そしてたっぷりの豆になります。豆は人間の心臓をとても強く守ることが、いまではわかっています。」
かんたんに言うと: Ozが語っているのは、私たちがサルデーニャで見たのと同じお皿です。ほとんどが植物で、真ん中に豆がある。上で紹介したスペインの公正な試験が、心臓についての部分を裏づけています。
Live Beyondの家族には、分かちあうすべてのことについてひとつのルールがあります。喜びがなければ、誰も続けない、ということです。いちばん長生きする人たちについての最高の知らせは、彼らの食事が決してひとりぼっちではなかったことです。村の人たちに踊りを教えている97歳のOkushima Kikueさんは、毎日の土台は、笑うこと、友だちとおしゃべりすること、3度の食事を自分でつくって食べること、歩くこと、そして眠ることだと日本語で話してくれました。そしてEikoさんは、なぜ大宜味に帰ってきたのかを話してくれました。
「友だち、小学校の友だちは、一緒に近所で育ったので、コーヒーが飲みたくなったら「コーヒー飲みにおいで」と言って、毎日欠かさずコーヒーを飲みます。[…] それに、兄と義理の姉と私とで、ここで1日3食を食べています。一緒に食べるんです。だから、ひとりでは食べません。」
かんたんに言うと: 彼女は、ひとりで食べなくてすむように、果樹でいっぱいの庭のあるアメリカの家をあとにしました。大宜味では、食事は愛する人たちと毎日顔を合わせる理由なのです。
科学者たちは、日本の65歳以上の37,000人以上を3年間追いかけました。ひとり暮らしで、しかもひとりで食べている男性は、誰かと一緒に食べている男性に比べて、うつ状態になる可能性が2倍以上でした。ひとりで食べている女性も、ひとり暮らしかどうかにかかわらず、その可能性が高くなっていました。
根拠: 長期研究 · 37,193人 · 関連であって、証明ではない [14]Emiさんは、食堂の開店が迫っていたので、一緒に座ることができませんでした。そこで料理をまるごと箱に詰めてEikoさんの家に届けてくれ、私たちはそこでみんなで食べました。朝6時に彼女の台所に立ち、料理する姿を見ていた私は、思わずこう口にしていました。
「祖父母の台所にいるみたいです。」
私たちにとって長寿とは、健康で喜びに満ちた年月が増えることです。健康に良いことはすべて、長寿のゲームの一部です。そして、心を込めてつくり、分かちあう素朴な食事こそ、そのなかでいちばんおいしい一手なのかもしれません。
| 食べる量を減らすこと | 食べる量を減らす公正な試験の対象は、21〜50歳の健康な成人だけでした。子どもや10代の若者、妊娠中や授乳中の人、体重や筋肉が減っている高齢者は、十分に食べる必要があります。わざと食べる量を減らす前に、医師に相談してください。 | 公正な試験 · 対象になった人 [6] |
|---|---|---|
| 糖尿病や血圧の薬 | 食べる量や中身を変えると、血糖や血圧が変わることがあります。そのための薬を飲んでいるなら、まず医師に相談してください。 | 常識と、かかりつけの医師 |
| 食べることがつらかった人へ | どれくらい満たされたかを数えることが、誰にとっても助けになるとは限りません。食べることが苦しかったなら、何かを変える前に、信頼できる人か医師に話してください。 | 常識と、かかりつけの医師 |
| 昔の食事は完璧ではなかった | 冷蔵庫のなかったころ、沖縄の家庭では魚や豚肉をたっぷりの塩で保存していて、Eikoさんはその時代の胃がんのことを覚えていました。まねするのは野菜と豆。塩ではありません。 | Eikoさんが話してくれたこと |
私たちがつくった計画をお渡しすることはしません。ここにあるのは、長寿の村々がしていたことと、上の研究が実際に調べたことです。情報であって、あなたのための計画ではありません。
| 豆 | ほとんど毎日、豆、豆腐、レンズ豆。長期研究は1日20グラムずつ数えていました。 | 村々からの報告 · 長期研究 [3][1] |
|---|---|---|
| まず野菜 | 昔の沖縄では、さつまいも、野菜、大豆がお皿のほとんどを占めていました。サルデーニャでは、畑と羊飼いからの素朴な地元の食べ物。 | 人口の記録 · 村々からの報告 [5][3] |
| 肉は少し | ブルーゾーンの報告では、月に5回ほど、少量ずつ。Paolaは、昔のサルデーニャの羊飼いは肉をめったに食べなかったと話してくれました。 | 村々からの報告 [3] |
| おなかいっぱいになる前にやめる | 腹八分目：8割ほど満たされたところでやめる。食べる量を減らす公正な試験では、カロリーを約12%減らしていました。 | 村々からの報告 · 公正な試験 [3][6] |
| 地中海式のお皿 | スペインの公正な試験と同じように、野菜、果物、豆、全粒穀物、魚、オリーブオイル。 | 公正な試験 [2] |
| 一緒に | 誰かと一緒に食べていた日本の高齢者は、ひとりで食べていた人に比べて、うつ状態になる可能性が低くなっていました。 | 長期研究 [14] |
このページは、Live Beyondが録音したインタビューと、下に挙げた発表済みの研究をもとに書きました。Eikoさん、Emiさん、Mikikoさん、Paola、そして私たちに食べさせ、教えてくれたすべての人に感謝を込めて。今度は、あなたの話を聞かせてください。今週、誰と食事を分かちあいますか？ Instagramで教えてください。@longevityadvocate。あなたもこの家族の一員です。
何かを変える前に
このページは、研究と、私たちが出会った専門家が語っていることをお伝えするものです。医療上の助言ではなく、どの薬・サプリメント・治療もおすすめするものではありません。このページはあなたのことを何も知りません。何かを始めたり、やめたり、変えたりする前に、特に妊娠中の方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、必ず医師に相談してください。緊急の場合は、救急番号（日本では119）に電話してください。
このページの数値はすべて、角かっこ内の番号の出典に基づきます。引用はLive Beyondが収録したインタビューからのもので、言いよどみだけを整えています。 医療上の助言ではありません。何かを変える前に医師に相談してください。