Mantener el cerebro joven para la longevidad: la memoria, la demencia y los años de mente lúcida
Marek Piotrowski y Sir Muir Gray en Oxford, en julio de 2024, en una entrevista de Live Beyond sobre el envejecimiento, la forma física y el cerebro.
De todo lo que trae hacerse mayor, perder la cabeza era lo que más miedo me daba. Lo dije en voz alta en Oxford, a un médico que se ha pasado la vida preguntándose qué muestra de verdad la evidencia. En nuestra búsqueda, mi hijo Alek y yo conocimos a los científicos que estudian el cerebro que envejece, a un geriatra y a personas que se dedican a entrenar el cerebro. Lo que nos dijeron es lo más esperanzador de esta página: una mente clara no es solo cuestión de suerte, y gran parte de ella está en nuestras manos, a cualquier edad.
Tu cerebro puede mantenerse lúcido durante una vida muy larga, y mucho de lo que lo mantiene así está en tus manos. Olvidar un nombre de vez en cuando es parte del envejecimiento normal, no demencia.
Una comisión de expertos para The Lancet calcula que casi la mitad de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse actuando sobre 14 factores de riesgo, desde la pérdida de audición y la presión arterial alta hasta la inactividad y la soledad.
Moverte cada día, mantener la curiosidad, dormir bien, oír bien y estar cerca de la gente protegen el cerebro a cualquier edad. [1]
En Oxford, en julio de 2024, le conté a Sir Muir Gray lo que más miedo me da: lo que más temo es perder la cabeza. Y perderme a mí mismo con ella.
Muir Gray creó el primer Centro de Medicina Basada en la Evidencia del mundo. Me respondió como médico:
«Bueno, tienes que entender que lo que está pasando es resultado del envejecimiento normal, y sabemos que con el envejecimiento normal hay problemas de memoria. […] son solo problemas de archivo, no son señales de demencia. Y yo olvido los nombres de libros y de personas y... Pero son solo problemas de archivo. […] Así que, si me cuesta recordar el nombre de alguien, le pido su dirección de correo electrónico, y me la escribe.»
Dicho de forma sencilla: Olvidar de vez en cuando un nombre o el título de un libro es parte del envejecimiento normal. Es un problema de archivo, no una señal de demencia. Su truco es sencillo: pide la dirección de correo electrónico y deja que la otra persona la escriba.
En Santiago, en abril de 2024, Felipe Court, un neurocientífico que estudia por qué el cerebro se vuelve vulnerable con la edad, nos contó qué cambia por dentro. En un envejecimiento sano no perdemos muchas células cerebrales, nos dijo. Lo que perdemos poco a poco son sus largos cables de conexión, los axones:
«Y a partir de los 30, empiezas a perder este 10 % cada diez años. Y entonces tu cerebro está constantemente en una situación de compensar esa pérdida, usando otros circuitos.»
Dicho de forma sencilla: Desde los treinta años, el cerebro va perdiendo poco a poco algunas de sus conexiones y sigue funcionando enviando señales por otras rutas. Y, como nos dijo a continuación, esta pérdida no está escrita en piedra.
«Pero hemos visto que otras intervenciones […] como el ejercicio […] disminuyen esa degeneración axonal. […] Otra cosa que tenemos que probar es el ayuno intermitente y, en el fondo, la restricción calórica. Tenemos algunos datos que muestran que también disminuye el ritmo de degeneración axonal. Así que hay formas que no son intervenciones farmacológicas ni genéticas que pueden ayudar […] Esto no es tan terrible como suena, porque se puede modificar.»
Dicho de forma sencilla: En su investigación, el ejercicio, y comer menos en estudios sobre el ayuno y la restricción calórica, frenaron la pérdida de estas conexiones. El cerebro no es un reloj que solo se va parando. Felipe me dio una idea que se me quedó grabada: lo principal contra el envejecimiento es aumentar nuestra resiliencia.
Mantener el cerebro joven alarga lo que llamamos los años de mente lúcida (cognitive span): los años en los que tu mente sigue clara, curiosa y tuya. Eso también es longevidad, como explicamos en qué es de verdad la longevidad.
Casi la mitad de los casos de demencia se pueden prevenir o retrasar
Esta es la cifra más esperanzadora de esta página, y viene de la mayor revisión de la evidencia que existe.
Los factores de riesgo de la demencia del informe de 2024 de la Comisión de The Lancet, una infografía de Live Beyond.
Estos son los 14 factores de riesgo, desde la infancia hasta la vejez:
1. Menos educación en la infancia
2. Pérdida de audición
3. Colesterol LDL alto
4. Depresión
5. Lesiones en la cabeza
6. Poca actividad física
7. Diabetes
8. Tabaco
9. Presión arterial alta
10. Obesidad
11. Demasiado alcohol
12. Aislamiento social
13. Contaminación del aire
14. Pérdida de visión sin tratar
De dónde salen las cifras
En 2024, una comisión de 27 expertos para The Lancet, una de las revistas médicas más importantes del mundo, revisó toda la evidencia y calculó que alrededor del 45 % de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse actuando sobre estos 14 factores de riesgo a lo largo de la vida. La pérdida de audición y el colesterol LDL alto en la mediana edad son los que más pesan, alrededor del 7 % cada uno.
Según: Una comisión de expertos que combina muchos estudios · una estimación, no una promesa [1][2]
Dicho de forma sencilla: La mayoría son cosas del día a día: la audición, la presión arterial, moverse, no fumar y la gente que nos rodea. Varios se pueden revisar en una visita normal al médico.
Oír bien: una esperanza prudente
En el ensayo ACHIEVE, 977 personas de 70 a 84 años con pérdida de audición fueron asignadas al azar a recibir audífonos con asesoramiento, o educación para la salud. En tres años no hubo diferencia en el grupo completo. En las 238 personas que ya tenían más factores de riesgo, la memoria y el pensamiento empeoraron alrededor de un 48 % más despacio con el cuidado de la audición.
Según: Un gran ensayo con grupos al azar · un resultado en un grupo, todavía no una prueba [3]
Dicho de forma sencilla: Si oyes el mundo como amortiguado, revisarte la audición es un paso sencillo. Hoy te ayuda a relacionarte con los demás, y puede que ayude a tu cerebro más adelante.
Otra pista llega de donde menos se esperaba: una vacuna. En abril de 2026, Avi Roy, biólogo celular que lleva dieciocho años estudiando el envejecimiento, me habló de la vacuna contra el herpes zóster y la demencia.
Menos diagnósticos de demencia tras la vacuna contra el herpes zóster
En Gales y en Australia, la vacuna se ofreció según la fecha de nacimiento: las personas nacidas justo después de una fecha límite podían recibirla, y las nacidas justo antes, no. Eso creó dos grupos casi idénticos, un experimento natural. En Gales, las personas que recibieron la vacuna tuvieron alrededor de una quinta parte menos de probabilidades de que les diagnosticaran demencia en los siete años siguientes, y el efecto fue claramente mayor en las mujeres. Australia mostró la misma tendencia.
Según: Experimentos naturales en dos países · una pista sólida, todavía no una prueba [4][5]
Le pregunté a Avi cómo de grande cree que es en realidad el efecto:
«Algunos experimentos naturales lo han subido hasta 40, pero creo que hay muchos resultados con factores de confusión en eso. […] Creo que estaría más cerca del 20 al 25 %, lo cual es enorme, porque no hay nada en desarrollo que tenga tanto impacto.»
Dicho de forma sencilla: Estos estudios no se diseñaron para estudiar la demencia, así que todavía no está demostrado. Pero la vacuna ya existe, protege bien contra el herpes zóster y en muchos países es gratuita a partir de cierta edad. Si te corresponde, pregunta a tu médico. Le dedicamos una página entera: la vacuna contra el herpes zóster y el riesgo de demencia.
Palabras que vale la pena conocer
Tres palabras para entender un cerebro joven
De nuestro glosario. Toca una carta para darle la vuelta: detrás está la ciencia y las personas que nos la explicaron.
N.º 06 / 66Palabra de cada día
Resiliencia
Recibir un golpe y volver. Tus células pueden hacerlo, tú también, y ambas cosas mejoran con entrenamiento.
N.º 06 / 66Palabra de cada día
Resiliencia
Las células jóvenes aguantan el calor, un entrenamiento duro, un día sin comer; con la edad se recuperan más despacio, y nosotros también. Leer más →
«Hay 100 factores de estrés, y las células jóvenes pueden resistirlos. Pero a medida que envejecemos, simplemente nos volvemos menos resilientes.»
Una razón para levantarte por la mañana que es más grande que tú.
N.º 07 / 66Palabra de cada día
Propósito
En Okinawa lo llaman ikigai; en Nicoya, Costa Rica, plan de vida; en Bali, Ketut Arsana lo llama el gol por el que juegas. Las personas con un sentido del propósito fuerte viven más y se mantienen más sanas, y los médicos ven lo que pasa cuando desaparece con la jubilación. No tiene que ser algo grandioso: los nietos, un huerto, un oficio, una causa. Leer más →
«La vida es demasiado corta … si tu sangre no canta al pensar en ser quien eres y en hacer lo que haces, entonces estás desperdiciando tu vida.»
La prevención es la reina: mantenerte bien, en lugar de esperar a que te traten.
N.º 20 / 66Palabra de cada día
Prevención
El cribado, la genómica, la imagen y los biomarcadores detectan un problema cuando todavía es pequeño y barato de tratar, y la decisión sigue siendo tuya. La mayoría de los sistemas sanitarios siguen hechos para atender la enfermedad y actúan cuando algo se rompe; la longevidad los lleva a cuidar la salud. Leer más →
En Santiago, Felipe Salech, geriatra y gerocientífico de la Universidad de Chile, nos explicó cuál es el objetivo de todo esto:
Felipe Salech en la Universidad de Chile, Santiago, en abril de 2024, en una entrevista de Live Beyond sobre el envejecimiento sano y seguir siendo independiente.
«Y para ser independiente necesitas dos cosas principales. Necesitas un cerebro que te permita tomar tus decisiones. Y necesitas un cuerpo que pueda mover tu cerebro para llevar a cabo esas decisiones.»
Y luego, lo primero que les dice a todos sus pacientes:
«Así que lo primero que voy a indicar siempre, siempre, es el ejercicio. El ejercicio es bueno para todo tu cuerpo. Hasta hoy no tenemos ningún fármaco que sea tan bueno como el ejercicio, que es bueno para tu cerebro, es bueno para tu piel, es bueno para tus pulmones, es bueno para tu salud, para tu hígado, para tus músculos, para todo.»
Dicho de forma sencilla: Ninguna pastilla ayuda tanto al cerebro como mover el cuerpo. El ejercicio mantiene en comunicación el cerebro y los músculos, y eso también nos protege de las caídas al hacernos mayores.
Un centro de la memoria más grande tras un año caminando
En un ensayo con grupos al azar y 120 adultos mayores, un año de caminatas a buen ritmo, 40 minutos tres veces por semana, hizo que el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro, fuera alrededor de un 2 % más grande. Eso equivale más o menos a dar marcha atrás a uno o dos años de encogimiento por la edad. En el grupo que solo hacía estiramientos, siguió encogiéndose un poco. La memoria mejoró en los dos grupos.
Según: Un ensayo con grupos al azar · muestra causa y efecto, en adultos mayores [6]
Pasos y demencia
En 78.430 adultos del Reino Unido seguidos durante unos siete años, quienes caminaban unos 9800 pasos al día tenían alrededor de un 51 % menos de riesgo de demencia. Incluso unos 3800 pasos al día iban unidos a un riesgo un 25 % menor.
Según: Un estudio a largo plazo · una relación, no una prueba [7]
Marek y Alek Piotrowski con Anna Milani y Simisola Oke en SparkD, Singapur, en febrero de 2024.
En Singapur, en febrero de 2024, Anna Milani nos enseñó a Alek y a mí SparkD, el gimnasio que creó para entrenar juntos el cerebro y el cuerpo. Nos contó por qué empezó:
«Antes entrenaba por el aspecto. Quería verme bien, y todavía quiero verme bien, y quiero verme bien cuando tenga 90, 100, ojalá. Pero al mismo tiempo, el cerebro y la cognición son muy, muy importantes. Y para mantener una vida de altísimo funcionamiento y rendimiento, quiero mantener mi cerebro sano. Así que ahí es donde trabajé la combinación de las dos cosas y concebí SparkD. SparkD significa en realidad la chispa que se enciende en tu cerebro cuando entrenas de esta manera.»
Allí cada máquina te pide dos cosas a la vez. En una plataforma, el suelo no deja de moverse: se inclina arriba y abajo en distintos ángulos mientras aguantas una plancha, así que tu abdomen, tu equilibrio y tu cerebro trabajan juntos. En esa misma plataforma, Simisola Oke y yo hicimos sentadillas uno al lado del otro y nos lanzamos una pelota llena de agua. El agua se mueve por dentro, así que la pelota nunca cae igual dos veces. En una gran pared se encienden luces en distintos lugares y colores, y tú tocas las correctas, a veces mientras haces una sentadilla.
«Crea inestabilidad. Te obliga a trabajar más, en el cerebro y en los músculos. Mientras haces ejercicio en la plataforma, hay una interferencia repentina, así que tus músculos y tu cerebro dicen: «Uy, ¿qué está pasando aquí? Tengo que empezar a prestar atención». Así que hay mucha más implicación en la conexión cerebro-cuerpo.»
«Al envejecer, creo que es superimportante: si queremos vivir con buena calidad de vida, queremos movernos. Quiero seguir bailando hasta que sea mayor. No quiero andar como un robot. Poder moverme en 360 grados, para mí, es muy, muy importante. Además de eso, estar estable sobre mis pies, asegurarme de que no me caigo y de que no me rompo la cadera.»
Dicho de forma sencilla: Un entrenamiento que hace trabajar juntos a tu cuerpo y a tu atención, con equilibrio, reacción y concentración, entrena el cerebro mientras te mueves. También te mantiene firme sobre los pies, lo que te protege de las caídas al hacerte mayor.
«Además de eso, también miramos la salud de tu cerebro, tu forma física cerebral, como la llamamos, y tu cognición. […] Al envejecer, nos volvemos más lentos física y cognitivamente, así que queremos contrarrestarlo haciendo más entrenamiento cognitivo-motor.»
Esa tarde le dije a Anna lo que pensaba:
«Una sala así debería estar en todos los gimnasios.»
Lo sigo pensando. Después de SparkD entendí que tenemos que entrenar el cerebro, no solo el cuerpo. Gimnasios como este deberían estar en todos los hospitales y en todas las residencias de mayores. Y todo gimnasio normal debería tener un rincón donde entrenar la mente y el cuerpo a la vez. Los gobiernos deberían apoyarlo, para que las personas mayores sigan ágiles y los jóvenes, despiertos. Creo que seríamos más ágiles, viviríamos más y mantendríamos la mente lúcida.
Entrena el cerebro y mantente cerca de la gente
De vuelta en Oxford, le pregunté a Muir Gray cuál es su mensaje principal para las personas de 60, 70 y 80 años. No dijo «pasatiempos»:
Rob Gronbeck hace pruebas a Marek Piotrowski en la Brain Room, Melbourne, en enero de 2024, en una entrevista de Live Beyond sobre el entrenamiento del cerebro.
«Aumentar la actividad física, cognitiva y emocional. Y quizá la investigación más interesante ahora trata de los beneficios de, llamémosla, la actividad cognitiva y emocional: que podemos aumentar nuestra capacidad cerebral, tengamos la edad que tengamos. Y no se trata solo de hacer pasatiempos y aprender un idioma, aunque sean útiles, sino de implicarse con los demás y tener un propósito social, tener retos. Así que le digo a la gente: mi consejo es que te hagas voluntario y entres en el comité de una organización de voluntariado, porque ahí es donde tendrás retos. Puede que hagas bien a otras personas, pero a ti seguro que te hará bien.»
Dicho de forma sencilla: Los pasatiempos y los idiomas nuevos ayudan, pero el mejor entrenamiento cerebral es una vida con otras personas y con retos. El voluntariado te da las dos cosas, y al mismo tiempo hace bien a los demás.
«Así que lo que pasa a medida que vivimos más es que se abre una brecha entre nuestro mejor ritmo posible de declive debido al envejecimiento y nuestro ritmo real de declive. Pero a cualquier edad, y no importa cuántas enfermedades tengas, puedes cerrar la brecha de forma física.»
Los hábitos sanos, juntos, protegen el pensamiento
En Finlandia se eligió al azar a 1260 personas de 60 a 77 años con mayor riesgo de demencia. Durante dos años, la mitad recibió consejos sobre alimentación sana, ejercicio, entrenamiento cerebral y el cuidado de su presión arterial y otros riesgos. Sus resultados en una prueba amplia de memoria y pensamiento mejoraron alrededor de un 25 % más que en el grupo que recibió los consejos de salud habituales.
Según: Un gran ensayo con grupos al azar · muestra causa y efecto [8]
En Melbourne, en enero de 2024, volví a ver a Rob Gronbeck. Dirige la Brain Room, donde deportistas y gente corriente entrenan la concentración, la reacción y el seguimiento de objetos en movimiento. Incluso él empezó por lo básico:
«Bueno, en general sabemos que los procesos cognitivos tienden a decaer. La inteligencia fluida, la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento, la visión periférica, la capacidad de atención, estas cosas tienden a decaer. Y también sabemos que la forma física también decae. Así que la forma más fácil […] de reducirlo o incluso revertirlo es, como sabemos, el ejercicio físico, la alimentación y el sueño. Son nuestra columna vertebral.»
Dicho de forma sencilla: Las herramientas de entrenamiento cerebral pueden ser divertidas y útiles, pero la base es la misma para todos: moverse, comer bien y dormir. Nuestras páginas sobre el sueño y el estrés muestran por qué el descanso importa tanto para el cerebro.
En qué está trabajando la ciencia
El laboratorio de Felipe Court busca formas de proteger directamente las conexiones del cerebro.
Felipe Court en Santiago, en abril de 2024, en una entrevista de Live Beyond sobre el cerebro que envejece.
Memoria más joven en ratones viejos
En ratones viejos, su equipo bloqueó un proceso que destruye las conexiones del cerebro, primero cambiando un gen y después con un fármaco administrado durante cuatro semanas. Se perdieron menos conexiones, y en las pruebas de memoria los ratones viejos lo hicieron más o menos igual de bien que ratones adultos más jóvenes. Esto solo se ha hecho en ratones.
Según: Estudio de laboratorio en ratones · temprano [9]
Dicho de forma sencilla: Es una línea de investigación esperanzadora, no un tratamiento. Por ahora, lo que protege nuestras conexiones son las cosas cotidianas de esta página.
Dónde está la alegría
Marek Piotrowski y Anna Milani en SparkD, Singapur, en febrero de 2024, en una entrevista de Live Beyond sobre entrenar juntos el cerebro y el cuerpo.
Casi todo lo que mantiene joven el cerebro también es divertido: bailar, caminar con un amigo, aprender algo nuevo, reír en una mesa llena, formar parte de algo más grande que tú.
Felipe Salech les dice lo mismo a sus pacientes de más edad: tienes que disfrutar de tu vida. Ve que las personas que se divierten y siguen conectadas con los demás envejecen mejor, también en su mente.
Para nosotros, una vida larga solo tiene sentido con una mente clara y curiosa. Esos son los años de mente lúcida, y cada día que usas tu cerebro con alegría, los estás alargando.
Cuándo hablar con un médico
Suele ser normal
Olvidar un nombre o dónde dejaste las llaves, y recordarlo más tarde.
Problemas de memoria que interfieren en la vida diaria, o cambios que nota tu familia. Muchas causas se pueden tratar, como la depresión, el estrés, dormir mal, los problemas de tiroides, la falta de vitamina B12, los efectos secundarios de los medicamentos, o no oír ni ver bien.
Escribimos esta página a partir de las entrevistas grabadas de Live Beyond y de los estudios publicados que aparecen abajo, con gratitud a todas las personas que nos enseñaron. Oye, y una pregunta para terminar: ¿qué cosa nueva vas a aprender este año? Dímelo en una línea. En Instagram o en LinkedIn, estés donde estés.
Antes de cambiar nada
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo, sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404(10452):572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
The Lancet. Nearly half of dementia cases could be prevented or delayed by tackling 14 risk factors. Press release, EurekAlert!, 31 July 2024.
Lin FR, Pike JR, Albert MS, et al. Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. Lancet. 2023;402(10404):786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
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Pomirchy M, Bommer C, Pradella F, Michalik F, Peters R, Geldsetzer P. Herpes zoster vaccination and dementia occurrence. JAMA. 2025;333(23):2083-2092. doi:10.1001/jama.2025.5013
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