El mejor ejercicio para la longevidad: músculos fuertes, buen equilibrio, un gran motor y un hábito que te encante
Iva Mazzoleni guía a Marek Piotrowski en el reformer de Pilates en Lausana, Suiza, en julio de 2025, en un día de Live Beyond dedicado al Pilates y la longevidad.
Pregunta a diez expertos cuál es el mejor ejercicio para una vida larga y quizá recibas diez respuestas. Durante nuestra búsqueda, mi hijo Alek y yo entrenamos con entrenadores, una profesora de Pilates, biohackers y científicos, desde un parque de Varsovia hasta un estudio de Lausana. Esto es lo que me llevé a casa: empieza por la fuerza, cuida tu equilibrio, construye tu motor con la zona 2 y los intervalos y, sobre todo, no faltes a tu cita. Tu cuerpo responde a cualquier edad.
El ejercicio es lo más parecido que tenemos a una medicina para una vida larga y sana. Unos músculos fuertes protegen tus huesos, tu azúcar en sangre y tu independencia, un buen equilibrio te mantiene en pie, y un corazón y unos pulmones en forma van de la mano de una vida más larga.
El mejor plan empieza por la fuerza, añade equilibrio y luego construye tu VO2 max: la zona 2 para una base ancha, y los intervalos para la cima que va encima.
Si solo pudieras elegir un tipo de entrenamiento, elige Pilates: entrena la fuerza, el equilibrio y la mente a la vez. Alimenta tus músculos con suficiente proteína, respira bien mientras te mueves y mantén el agua fría lejos de tus sesiones de fuerza. Sobre todo, no faltes a tu cita, incluso los días en que solo estiras. Tu cuerpo responde a cualquier edad. [1][2][3]
Cinco tipos de entrenamiento para una vida larga, una infografía de Live Beyond, con las palabras de Gary LeBlanc en nuestra entrevista en Toronto, en julio de 2024.Gary LeBlanc en Toronto, en julio de 2024, una entrevista de Live Beyond sobre el músculo como órgano.
Cuando me pregunto cuál es la base de mi propio entrenamiento, la respuesta siempre es la misma: la fuerza. Es el suelo sobre el que se apoya todo lo demás. Mi semana es así: tres días en el gimnasio, cada uno para un grupo de músculos distinto, luego un día de cardio y flow, y después otros tres días de fuerza. Cada sesión empieza con un calentamiento largo, de unos 50 minutos, y luego vienen de 30 a 40 minutos de trabajo de fuerza, corto pero intenso. Cuando tengo tiempo, hago sauna y agua fría antes de entrenar, nunca justo después. Y siempre que puedo, añado algo salvaje y divertido: escalada, natación, surf o windsurf. En Toronto, en julio de 2024, conocí a Gary LeBlanc. Allí es un nombre conocido entre los biohackers, aunque él se llama a sí mismo ingeniero de la vida, y lo parecía. Nuestra entrevista fue una de las más interesantes de toda la búsqueda. Me contó por qué trata el músculo como un órgano y no como un adorno:
«Nos cuesta mantener el músculo a medida que envejecemos. Podemos ganarlo. Nos cuesta mantenerlo. Así que, de verdad, el truco para mí es tratar el músculo como un órgano, averiguar cuál es mi peso funcional, llevar un poco más de músculo que la persona media, y eso se convierte en un lugar donde almacenas azúcar, así que, obviamente, tu sensibilidad a la insulina sube. Tu azúcar en sangre se regula mejor. Tus reservas de aminoácidos están ahí. Te puedes lesionar. Puedes recibir un golpe y aun así recuperarte.»
Dicho de forma sencilla: El músculo está vivo y siempre ocupado. Guarda el azúcar de tus comidas y mantiene estable tu azúcar en sangre, tiene una reserva de proteína para los tiempos difíciles y te ayuda a recuperarte cuando la vida te tumba. Podemos construirlo a cualquier edad. Lo difícil es conservarlo, así que sigue usándolo.
Músculos fuertes, una vida más larga
Los adultos que entrenan sus músculos tienen entre un 10 y un 17 % menos de probabilidades de morir antes de tiempo, por cualquier causa. Los que además hacen ejercicio que los deja sin aliento tienen alrededor de un 40 % menos. La mayor ganancia llegó con unos 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana.
Según: Muchos estudios a largo plazo combinados · una relación, no una prueba [1]
Si paramos, el músculo se va en silencio: la sarcopenia
A partir de los 30 años, más o menos, un cuerpo que no entrena pierde entre un 3 y un 8 % de su músculo cada diez años, y la pérdida se acelera después de los 60. Los médicos lo llaman sarcopenia. Menos músculo significa piernas más débiles, más caídas, escaleras más difíciles, menos espacio para guardar azúcar y una recuperación más lenta después de una enfermedad. Es una de las cosas más aterradoras que le pueden pasar a nuestra forma física, a nuestra salud y a nuestra longevidad, y la mejor noticia es que el entrenamiento de fuerza la frena y puede recuperar músculo a cualquier edad.
Según: Revisión de muchos estudios sobre el músculo y el envejecimiento [4]
Dicho de forma sencilla: El músculo no es algo que tienes, es algo que conservas. Cada semana que entrenas, le dices a tu cuerpo que lo mantenga. Cada año que no lo haces, suelta un poco.
Dicho de forma sencilla: Las recomendaciones oficiales empiezan en dos días a la semana de entrenamiento para todos los músculos grandes: piernas, caderas, espalda, pecho, hombros y brazos. Tu propio peso, unas bandas elásticas, una mochila o unas pesas: todo cuenta. Nuestra página sobre el entrenamiento de fuerza para la longevidad explica cómo empezar, a cualquier edad. [5]
Palabras que vale la pena conocer
Tres palabras para entender el ejercicio
De nuestro glosario. Toca una carta para darle la vuelta: detrás está la ciencia y las personas que nos la explicaron.
N.º 62 / 66Dentro del cuerpo
Sarcopenia
El músculo marchándose en silencio. Empieza en los treinta y casi nadie se da cuenta hasta que le cuesta algo, una caída, una escalera, la independencia.
Esta es la de esta lista con menos ambigüedad y más palanca. Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, suficiente proteína, y vitamina D si andas bajo. La fuerza de agarre y lo rápido que te levantas de una silla predicen cómo irá el resto de tu vida mejor que casi cualquier análisis de sangre.
Salió sobre todo en nuestras conversaciones con: Liz Parrish, David Karow, Avi Roy
El trabajo de resistencia en zona 2 construye nuevas; los intervalos de alta intensidad mejoran las que ya tienes. Hacer ambos gana a hacer solo uno. La evidencia de los suplementos aquí es modesta al lado del efecto del entrenamiento.
Por eso el entrenamiento, el calor, el frío y el ayuno funcionan todos con la misma lógica, no estás evitando el estrés, estás eligiendo el tamaño adecuado.
Qué ayuda
Ejercicio, sauna, exposición al frío, ayuno. La sauna tiene detrás los mejores datos de población. El frío se ha puesto de moda muy por delante de su evidencia, sienta de maravilla y las promesas a largo plazo son más endebles de lo que sugiere el entusiasmo.
Salió sobre todo en nuestras conversaciones con: Nadeem Jiwani
El equilibrio: la habilidad que te mantiene en pie
Kit Mah en Singapur, en febrero de 2024, una entrevista de Live Beyond sobre entrenar todo el cuerpo.
El segundo de mi lista es el equilibrio. Una caída es una de las cosas que más cambian la vida de una persona mayor. Unas piernas fuertes ayudan, pero el equilibrio es una habilidad propia. Como toda habilidad, se apaga cuando dejamos de practicarla y vuelve cuando la entrenamos.
Equilibrio y fuerza juntos previenen caídas
Cuando las personas mayores que viven en su casa entrenan el equilibrio y los movimientos cotidianos, se caen alrededor de una cuarta parte menos. Cuando combinan el equilibrio con el entrenamiento de fuerza, se caen alrededor de un tercio menos.
Según: Muchos ensayos aleatorizados combinados (revisión Cochrane) · muestra causa y efecto [3]
Dicho de forma sencilla: Solo en Estados Unidos, más de una de cada cuatro personas de 65 años o más se cae cada año. Por eso el equilibrio es una de las cosas más útiles que puedes entrenar, a cualquier edad. [6]
El equilibrio también vive dentro del cuerpo. En Varsovia, en septiembre de 2024, entrené con Pawel Rzepecki, entrenador de movimiento y movilidad en el Longevity Center, que también fue uno de los entrenadores de una estrella polaca del tenis. Fue amable, paciente y sabía muchísimo, y nos enseñó a Alek y a mí cómo los músculos entrenados de forma desigual sacan al cuerpo de su posición natural. Su regla era corta: primero equilibrio, luego carga. En Singapur, en febrero de 2024, en una conferencia sobre longevidad, conocimos al biohacker Kit Mah, un hombre tan en forma que ha salido en portadas de revistas de fitness. Nos contó cómo aprendió la misma lección por las malas:
«En cuanto al entrenamiento también, suelo centrarme específicamente en toda la zona media, porque una vez me lesioné la parte baja de la espalda haciendo sentadillas, y eso fue hace muchos años, cuando hacía muchas sentadillas y descuidaba el peso muerto. Así que ahí hay un desequilibrio, que hace que se lesione la parte baja de la espalda. Y desde entonces, fortalecer la zona media es una prioridad para mí. Así que no se trata solo de entrenar […] la parte delantera, que es mucho elevar piernas, abdominales o planchas, sino también de fortalecer la parte baja de la espalda y también los oblicuos y todo eso. Así que es un fortalecimiento general, y añadirle resistencia, muy importante.»
Dicho de forma sencilla: Entrena todo el cuerpo, por delante y por detrás, a la izquierda y a la derecha. Los músculos fuertes de un lado y débiles del otro te desalinean, y ahí es donde suelen empezar las lesiones. Primero equilibrio, luego más peso.
Dicho de forma sencilla: Yoga, Pilates, Tai Chi, baile, o simplemente quedarte sobre una pierna mientras te lavas los dientes: todo eso entrena el equilibrio. A partir de los 65, la Organización Mundial de la Salud aconseja entrenar el equilibrio y la fuerza tres o más días a la semana. [5]
Zona 2 e intervalos: la pirámide de tu VO2 max
Marek Piotrowski y su hijo Alek corriendo entre Boston y Nueva York, durante la búsqueda de Live Beyond.
En tercer lugar viene el motor: tu corazón, tus pulmones y tus vasos sanguíneos. Los científicos lo miden como VO2 max, la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar cuando te esfuerzas al máximo. Es una de las señales más claras de cuánto vas a vivir, y de lo bien que vas a vivir.
Forma física y una vida más larga
Médicos de la Cleveland Clinic, en Estados Unidos, siguieron a 122 007 adultos que se habían hecho una prueba en cinta. Los más en forma, el 2,5 % de arriba para su edad y sexo, tenían alrededor de un 80 % menos de riesgo de morir durante el estudio que los menos en forma. Una mala forma física suponía un riesgo tan grande como fumar o tener diabetes, o incluso mayor.
Según: Un estudio a largo plazo muy grande · una relación, no una prueba [2]
Me imagino el VO2 max como una pirámide. La base ancha es la zona 2: sesiones largas y suaves de caminar rápido cuesta arriba, ir en bici, nadar o trotar, a un ritmo en el que todavía puedes hablar con frases completas, pero preferirías no cantar. La base fortalece tu corazón y enseña a tus células a quemar bien el combustible. Encima de la base está la cima: los intervalos, ráfagas cortas de trabajo duro con minutos suaves entre medias. Los intervalos suben la cima, pero solo sobre una buena base. Sin la base, la cima no tiene dónde apoyarse.
Suave casi siempre, duro de vez en cuando
Cuando los científicos estudiaron cómo entrenan los mejores atletas de resistencia del mundo, encontraron el mismo patrón una y otra vez: alrededor de cuatro de cada cinco sesiones son suaves, y alrededor de una de cada cinco es dura, sobre todo intervalos.
Según: Revisión de cómo entrenan los atletas de élite [7]
Los dos construyen el VO2 max, los intervalos un poco más
En ensayos controlados con adultos sanos, jóvenes y de mediana edad, tanto el entrenamiento de resistencia continuo como el entrenamiento por intervalos dieron grandes mejoras del VO2 max. Los intervalos dieron un poco más.
Según: Muchos ensayos controlados combinados · muestra causa y efecto [8]
El motor solo sigue fuerte si lo sigues usando. El objetivo es sencillo: mantener tu VO2 max lo más alto posible durante el mayor tiempo posible, y la forma de mantenerlo es seguir mejorándolo, un poco, todo el tiempo. Caminar también cuenta: nuestra página sobre caminar para la longevidad muestra cuánto.
Si solo pudieras hacer uno: Pilates
Marek Piotrowski e Iva Mazzoleni después de una sesión de Pilates en Lausana, Suiza, en julio de 2025, un día de Live Beyond.
A menudo me preguntan: si solo tuviera tiempo para un tipo de entrenamiento, ¿cuál debería ser? Mi respuesta es Pilates. Construye fuerza, entrena el equilibrio y la movilidad, y pide toda tu atención, así que también entrena la mente. En Lausana, Suiza, en julio de 2025, entrené en el reformer con Iva Mazzoleni, a quien conocí gracias a Margot Hiller. Iva es una mujer muy entregada a su familia, en una forma maravillosa, y una verdadera embajadora del Pilates. Después de nuestra sesión, le pregunté por qué tanta gente elegiría Pilates como su único ejercicio para toda la vida:
«Para el público en general, el Pilates se conoce como fuerza y estiramiento con control. Por lo tanto, hay dos componentes principales, desde el punto de vista funcional, que se cuidan. Y desde el punto de vista de su creador, el método Pilates se basa en un principio de trinidad, es decir, que nos ocupamos del cuerpo, nos ocupamos de la mente y nos ocupamos del espíritu. […] Ahora bien, biomecánicamente, te estira, te hace más ágil, te hace más móvil, te hace más fuerte, te hace más denso, mantiene tu masa muscular.»
Dicho de forma sencilla: Pilates es fuerza y estiramiento hechos despacio y con control, con la mente puesta por completo en el movimiento. Por eso abarca tanto a la vez: músculos, huesos, movilidad, equilibrio y concentración.
Iva es honesta sobre sus límites. A quien quiera ganar más músculo, le sugiere añadir una o dos sesiones cortas de pesas a la semana. Yo pienso lo mismo: Pilates como la única opción, y pesas cuando tengas tiempo para una segunda.
Pilates en personas mayores
Al reunir 39 estudios con personas mayores, los científicos encontraron que Pilates mejoraba el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y los movimientos cotidianos, y reducía el riesgo de caídas. Concluyeron que puede ayudar a las personas mayores a seguir siendo independientes en su día a día.
Según: Muchos estudios combinados · muchos de ellos pequeños [9]
Yoga: equilibrio, flexibilidad y calma
Yoga al atardecer en Formentera, en julio de 2024, con Marek Piotrowski, un fotograma de la película Live Beyond.
El Yoga es tremendamente importante para mí. Suelta lo que el entrenamiento de fuerza tensa, entrena el equilibrio en cada postura de pie y calma la mente a través de la respiración. Durante nuestra búsqueda, Alek y yo hicimos Yoga donde pudimos: sobre las rocas encima del mar en Hong Kong, y en una playa de Nueva York, en una clase al atardecer solo para nosotros dos.
Mejor equilibrio a partir de los 60
En personas de 60 años o más, el Yoga mejoró un poco el equilibrio, y algo más los movimientos cotidianos. Todavía no se ha comprobado si eso también significa menos caídas.
Según: Muchos ensayos aleatorizados combinados · muestra causa y efecto [10]
Dicho de forma sencilla: El Yoga es una forma suave de entrenar el equilibrio y la flexibilidad durante décadas. Combínalo con fuerza y con algo que te deje sin aliento, y tendrás una mezcla preciosa. Nuestra página sobre Yoga y respiración cuenta lo que está demostrado y lo que todavía no.
Respira mientras te mueves
Pawel Rzepecki durante una sesión de entrenamiento en un parque de Varsovia, en septiembre de 2024, grabado para Live Beyond.
La respiración es la parte del entrenamiento que casi nadie enseña. En Varsovia, Pawel puso a prueba mi fuerza: yo sostenía el brazo estirado hacia un lado y él lo empujaba hacia abajo. Cuando tomaba una gran bocanada de aire hacia el pecho, era más débil. Cuando inspiraba por la nariz y dejaba que se me hinchara la barriga, era más fuerte. Luego me explicó lo que hace la respiración:
«Le da estabilidad a tu cuerpo. Y comparemos tu cuerpo con un coche. Es como un control de tracción. Si no hay tracción, no hay potencia, ni estabilidad, ni fuerza. […] El core son muchos músculos trabajando juntos. Es coordinación, y va combinada con la respiración. Así que no puedes trabajar el core si no tienes el patrón de respiración adecuado.»
Dicho de forma sencilla: Tu respiración es parte de tu fuerza. Respirar bajo, hacia la barriga y por la nariz, estabiliza el centro de tu cuerpo, el core, para que tus brazos y piernas empujen desde una base firme. Antes de levantar algo pesado, haz una respiración lenta hacia la barriga.
Iva también pone la respiración en primer lugar. Cuando le pregunté cómo cuidar el cuerpo, lo primero de su lista era simplemente ser consciente de cada respiración. En el Yoga, la respiración es el centro de todo: nuestra página sobre Yoga y respiración explica las técnicas sencillas con mejores pruebas.
Combustible para los músculos: proteína y comida de verdad
Brendan Coates en su baño de agua fría en Toronto, en julio de 2024, un fotograma de la película Live Beyond.
El entrenamiento manda la señal, y la comida trae el material de construcción. El músculo necesita proteína para crecer, y con los años el cuerpo aprovecha peor la proteína, así que las personas mayores necesitan un poco más, siempre junto con el entrenamiento. Nuestra página sobre la proteína y la longevidad explica cuánta, a cada edad.
En Toronto, en julio de 2024, le pregunté a Brendan Coates, nutricionista clínico conocido como el Gut Whisperer, cómo se convierte la grasa en músculo. Me corrigió enseguida:
«No conviertes la grasa en músculo. Pierdes grasa y construyes músculo al mismo tiempo, siempre que hagas ejercicio y comas los alimentos adecuados.»
Dicho de forma sencilla: La grasa no se convierte en músculo. Pierdes grasa y construyes músculo al mismo tiempo, y necesitas las dos mitades: el entrenamiento y la buena comida.
¿Y qué es la buena comida? Las personas que más viven del mundo comen sobre todo comida sencilla y de verdad: muchas verduras, legumbres y cereales integrales, cocinados en casa y compartidos. Lee qué comen las personas más longevas. En Nueva York, mi amigo Oz Garcia, uno de los mejores nutricionistas de la ciudad, nos dijo lo mismo a su manera: come comida de verdad que te nutra, no productos fabricados que no lo hacen.
Entrena el cuerpo y el cerebro a la vez
Marek Piotrowski y Simisola Oke entrenando en la plataforma móvil de SparkD, con Anna Milani, Singapur, febrero de 2024, grabado para Live Beyond.
En Singapur, en febrero de 2024, Alek y yo hablamos en nuestra primera conferencia allí, y parte del programa era una visita a SparkD, el gimnasio que Anna Milani creó para entrenar el cerebro y el cuerpo juntos. Sobre una plataforma cuyo suelo nunca deja de moverse, Simisola Oke y yo hicimos sentadillas uno al lado del otro y nos lanzamos una pelota llena de agua. El agua se mueve dentro, así que la pelota nunca cae dos veces de la misma manera. Cada ejercicio allí te pide dos cosas a la vez: moverte y prestar atención.
Esa tarde le dije a Anna que un estudio como el suyo debería estar en todos los gimnasios, y lo sigo pensando. Cuando tus músculos y tu atención trabajan juntos, entrenas el equilibrio, los reflejos y la concentración de una vez, y eso también te protege de las caídas. Puedes empezar en casa: ponte sobre una pierna mientras cuentas hacia atrás, o juega a pasarte la pelota con un amigo mientras camináis. Toda la historia está en nuestra página sobre cómo mantener joven el cerebro.
Sauna y agua fría: el orden correcto
Marek Piotrowski y Gary LeBlanc en una sauna en Toronto, en julio de 2024, grabados para Live Beyond.
Me encanta la terapia de contraste: el calor de la sauna, luego el agua fría, luego descanso. La sauna es buena para el corazón y la tensión arterial, y después del agua fría mucha gente se siente más tranquila y más despierta. En Toronto, Gary LeBlanc nos contó que las saunas y los baños de agua fría se han convertido en una nueva forma de quedar y conectar con otros, en lugar de los bares. Lee más sobre la sauna y los baños de agua fría.
Pero si entrenas para ganar músculo, el momento del frío importa.
El agua fría justo después de las pesas frenó el crecimiento muscular
21 hombres activos hicieron entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante 12 semanas. Después de cada sesión, la mitad se sentaba en agua a 10 °C durante 10 minutos, y la otra mitad hacía la vuelta a la calma pedaleando suave en una bici. Los hombres que se daban el baño frío ganaron menos músculo y menos fuerza. En un segundo estudio, el mismo equipo vio que el frío apagaba las señales de reparación y crecimiento del músculo hasta dos días después de un solo entrenamiento.
Según: Pequeño ensayo aleatorizado · muestra causa y efecto [11]
Dicho de forma sencilla: El agua fría justo después de las pesas parece acallar precisamente las señales que le dicen al músculo que crezca. Los estudios probaron el frío justo después del entrenamiento, así que nadie sabe el número exacto de horas que es seguro. Muchos entrenadores sugieren el agua fría antes del entrenamiento, en un día de descanso o varias horas después de entrenar. La sauna después de entrenar es otra historia: en un experimento, sumó a lo que el ejercicio hacía por la forma física y la tensión arterial. [12]
En qué trabaja la ciencia: conservar el músculo toda la vida
Marek Piotrowski y Avi Roy en Londres, en julio de 2024, una entrevista de Live Beyond sobre la ciencia del envejecimiento.
Hoy, la única forma demostrada de construir músculo es usarlo, con suficiente proteína. Pero los científicos trabajan en nuevas ayudas, y algunas podrían importar un día sobre todo a las personas que no pueden entrenar duro o que pierden músculo deprisa. Avi Roy, biólogo celular que estudia el envejecimiento, es uno de mis amigos más cercanos de la búsqueda. Nos conocimos en Shanghái a través de Liz Parrish, y en Londres nos hemos visto al menos una docena de veces desde entonces, hablando de ciencia, longevidad e IA. Cada una de esas conversaciones me enseñó algo. En Londres, en julio de 2024, me contó lo que viene después de los medicamentos para adelgazar de hoy:
«Y luego hay otros medicamentos que están en camino, que en realidad intentan preservar el músculo, y algunos incluso intentan activarlo para que puedas ganar músculo más rápido, como las terapias con folistatina y cosas así.»
Dicho de forma sencilla: Los medicamentos GLP-1 ayudan a perder peso, pero parte de lo que se pierde es músculo. Los próximos medicamentos intentan proteger el músculo, o incluso ayudarlo a crecer, mientras se va la grasa.
Conservar el músculo perdiendo grasa, en un ensayo
En un ensayo con 507 adultos con obesidad, publicado en 2026, las personas que tomaron semaglutida, un medicamento GLP-1, junto con bimagrumab, un medicamento experimental que bloquea las señales que le dicen al músculo que deje de crecer, perdieron más peso que con semaglutida sola. Alrededor del 92 % de lo que perdieron fue grasa, frente a alrededor del 76 % con semaglutida sola.
Según: Un ensayo aleatorizado de fase intermedia · no es un tratamiento aprobado [13]
Los medicamentos GLP-1 y GIP de hoy ya te permiten construir músculo mientras pierdes grasa, siempre que entrenes y comas suficiente proteína. Mi sueño es el siguiente paso: medicamentos que te ayuden a perder grasa y, al mismo tiempo, te ayuden activamente a aumentar tu masa muscular, para que sea más rápido y más fácil para todos, incluso para quienes no pueden entrenar duro. Lee nuestra página sobre los medicamentos GLP-1 y la longevidad.
Terapia génica con folistatina, por ahora en monos
La folistatina es una proteína que suelta uno de los frenos naturales del cuerpo al crecimiento muscular. En monos, dar a los músculos de las piernas una copia extra del gen de la folistatina los hizo más grandes y más fuertes. Algunos pioneros han probado la terapia génica con folistatina en sí mismos, pero no es un tratamiento aprobado, y todavía no se han hecho grandes ensayos en personas sanas.
Según: Estudio de laboratorio en monos · fase temprana [14]
Dicho de forma sencilla: Esto es investigación y futuro, no algo que probar por tu cuenta. Nuestra página sobre la terapia génica para la longevidad cuenta las historias de los pioneros. Y el músculo que construyes con tu propio entrenamiento sigue siendo el mejor músculo que existe.
No faltes, ni siquiera en un mal día
No faltes, aunque sea para una sesión corta: fuerza en casa, a cualquier edad.
De todo lo que hay en esta página, esto es lo que más importa: la constancia. El mejor plan de entrenamiento es el que todavía sigues el año que viene. Y habrá días en que no te apetezca nada. Esos días, voy igualmente. Hago un poco, a veces solo estiro, y me vuelvo a casa. Eso también cuenta, porque lo que protejo es el hábito: el lugar, la hora y la sensación de estar ahí para mí mismo.
Iva lo dijo de una forma preciosa, en unas pocas palabras que grabó para nosotros después de nuestra charla:
«Una de las creencias que tenemos en el método es que el cuerpo nunca miente, y que el cuerpo perdona. Y por eso «menos es más» funciona si se hace con intención y con calidad, es decir, con consciencia. Así que un solo ejercicio para tu cuerpo cada día, solo uno, le recordará a tu cuerpo que estás ahí para él, y por eso no te guardará rencor. No te mandará una factura años o meses después, porque sabe que siempre volverás.»
Dicho de forma sencilla: Un poco cada día vale más que mucho de vez en cuando. Tu cuerpo aprende que siempre vuelves.
Cuánto tarda un hábito
En un estudio en Londres, unos voluntarios eligieron una cosa sana que comer, beber o hacer cada día. Hicieron falta 66 días de media, y entre 18 y 254 días según la persona, hasta que se sintió automático. Saltarse un solo día apenas cambió lo automático que llegó a ser.
Nuestra página sobre cómo crear hábitos que duren tiene los trucos sencillos que ayudan, desde empezar muy poco a poco hasta ir con un amigo.
Dónde está la alegría
Amigos en un sendero del bosque: la alegría de un cuerpo que hace lo que le pides.
Entrenar no es un castigo, y no se trata solo de sumar años. Es la alegría de un cuerpo que hace lo que le pides: subir las bolsas por las escaleras, jugar con los niños, subir una colina por las vistas, bailar en una boda hasta tarde. Algunas de mis horas más felices de la búsqueda las pasé en movimiento: Yoga con Alek sobre las rocas de Hong Kong, el suelo que se mueve en SparkD en Singapur y una sesión de Pilates con Iva en Lausana.
Iva tenía una idea preciosa para las familias: antes del cuento de buenas noches, haced un ejercicio juntos, toda la familia. Los niños aprenden mirándonos, y un padre o una madre que se mueve con alegría es el mejor entrenador que puede tener un niño.
Encuentra el movimiento que te encanta y suma a otras personas: un amigo que te espera en el gimnasio, un grupo para caminar, una clase donde todos saben tu nombre. Entonces el ejercicio deja de ser una tarea y se convierte en una parte de tu vida que esperas con ganas.
Escribimos esta página a partir de las entrevistas grabadas por Live Beyond y de los estudios publicados que aparecen abajo, con gratitud a todas las personas que nos enseñaron. Si tienes algún problema de salud, habla con tu médico antes de empezar un nuevo tipo de entrenamiento. Oye, y una pregunta para terminar: si solo pudieras quedarte con un tipo de entrenamiento para el resto de tu vida, ¿cuál sería? Dímelo en una línea. En Instagram o en LinkedIn, estés donde estés.
Antes de cambiar nada
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo, sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
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