Que mangent les gens qui vivent le plus longtemps ?
Petit-déjeuner à la table d’Eiko, Ogimi, Okinawa, 2023.
Tous ceux qui partent dans une zone bleue vont y chercher la nourriture. Mon fils Alek et moi aussi. À Okinawa, nous avons pris trois bus locaux pour atteindre Ogimi, le village célèbre pour ses longues vies, et une guide du coin, Eiko, nous a ouvert toutes les portes. En Sardaigne, Paola nous a fait visiter le village des centenaires. Nous nous sommes assis à leurs tables, nous avons regardé une grand-mère cuisiner les produits de son jardin à six heures du matin, et nous avons posé beaucoup de questions. Voici ce que nous avons vu, ce que dit la science, et là où l’histoire est plus compliquée que dans les livres. Chaque chiffre a une source. Là où une étude montre seulement que deux choses vont ensemble, et non que l’une cause l’autre, nous te le disons.
La façon dont mangeaient les gens qui vivent le plus longtemps fait du bien au cœur, au poids et au moral : beaucoup de légumes, des haricots presque tous les jours, un peu de viande, s’arrêter avant d’être rassasié, et partager la table avec les gens qu’on aime.
Chez des personnes âgées de quatre pays, manger plus de haricots allait avec un risque de décès plus faible pendant l’étude. Dans un test équitable, une alimentation méditerranéenne, riche en légumes, en haricots et en huile d’olive, a entraîné environ 30 % d’infarctus et d’AVC en moins.
Les villages célèbres changent, et certains scientifiques mettent en doute les âges les plus élevés, mais l’alimentation elle-même repose sur de la bonne science. [1][2][3]
La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →
7–8 %de risque de décès en moins pendant l’étude pour chaque 20 grammes supplémentaires de haricots et autres légumineuses par jour, chez des personnes de plus de 70 ans au Japon, en Suède, en Grèce et en Australie. Un lien, pas une preuve.[1]
30 %d’infarctus, d’AVC et de décès cardiaques en moins avec une alimentation méditerranéenne riche en huile d’olive ou en noix, par rapport à une alimentation pauvre en graisses. Ici, c’était un test équitable.[2]
43rdle rang des hommes d’Okinawa pour l’espérance de vie parmi les 47 préfectures du Japon en 2020. L’ancienne façon de manger s’efface, et l’avance aussi.[4]
Voici la bonne nouvelle, et le cœur de cette page : rien de cette nourriture n’est rare ni cher. Des haricots, des légumes, une patate douce, un bol de soupe, une assiette plus petite et une table pleine. Les grands-mères du monde entier cuisinaient comme ça.
Ce que l’on sait chez l’humain
La science répond à cette question de deux façons. Dans un test équitable, des personnes sont tirées au sort pour manger d’une façon ou d’une autre, ce qui permet de voir ce que fait la nourriture elle-même. Dans une étude au long cours, des scientifiques demandent aux gens ce qu’ils mangent et les suivent pendant des années. Un test équitable montre une cause. Une étude au long cours montre un lien. Nous te disons lequel est lequel.
Les haricots : l’aliment que partagent les villages de la longue vie
Là où les gens vivent le plus longtemps, les légumineuses sont la nourriture de tous les jours : le soja et le tofu à Okinawa, les fèves en Sardaigne, les haricots noirs au Costa Rica, les lentilles et les pois chiches autour de la Méditerranée. Des scientifiques ont suivi 785 personnes de plus de 70 ans au Japon, en Suède, en Grèce et en Australie pendant sept ans au maximum. De tous les aliments étudiés, les haricots et autres légumineuses étaient ceux qui comptaient le plus : chaque tranche de 20 grammes en plus par jour allait avec un risque de décès 7–8 % plus faible pendant l’étude. Un lien, pas une preuve. Les gens qui mangent des haricots vivent peut-être aussi autrement sur d’autres plans.
D’après: Étude au long cours · 785 personnes · 4 pays · un lien, pas une preuve [3][1]
Une alimentation méditerranéenne riche en végétaux protège le cœur – c’est prouvé
En Espagne, 7 447 personnes à haut risque de maladie cardiaque ont été réparties au hasard. Deux groupes ont suivi une alimentation méditerranéenne, pleine de légumes, de fruits, de haricots, de poisson et d’huile d’olive, et ont reçu en plus de l’huile d’olive ou des noix. On a conseillé au troisième groupe de manger moins gras. Après presque cinq ans, les groupes méditerranéens avaient environ 30 % d’infarctus, d’AVC et de décès par maladie cardiaque en moins. C’est ce qui se rapproche le plus de la cuisine des villages sardes à avoir été évalué dans un test équitable.
D’après: Test équitable · 7 447 personnes · environ 5 ans · montre une cause [2]
L’ancienne assiette d’Okinawa : patate douce, légumes, très peu de viande
Vers 1950, la patate douce fournissait aux habitants d’Okinawa l’essentiel de leur énergie (environ 69 % de leurs calories), avec des légumes, du soja, un peu de poisson et très peu de viande. Ils mangeaient moins de calories que les habitants du Japon continental, restaient minces toute leur vie, et moins d’entre eux mouraient des maladies de la vieillesse. Un lien, pas une preuve, et cela décrit une alimentation des temps difficiles autant qu’un choix.
D’après: Des décennies de données de population · un lien, pas une preuve [5]
Manger un peu moins : un test équitable
Aux États-Unis, 218 adultes en bonne santé âgés de 21 à 50 ans ont été tirés au sort. Un groupe a mangé environ 12 % de calories en moins pendant deux ans. Ils ont perdu en moyenne 7,5 kg, et leur tension, leur mauvais cholestérol et le contrôle de leur glycémie se sont améliorés par rapport au groupe qui mangeait comme d’habitude. Ici, on peut dire que c’est l’alimentation qui l’a fait. Si cela fait vivre plus longtemps, cela n’a pas été testé.
D’après: Test équitable · 218 personnes · 2 ans · montre une cause [6]
S’arrêter à 80 % de satiété : le peu que nous savons
À Okinawa, beaucoup de personnes âgées ont appris à s’arrêter de manger quand elles se sentent rassasiées à environ 80 %. Cela s’appelle hara hachi bu. Très peu de recherches ont étudié cette habitude seule. Une étude de 330 personnes au Japon a montré que ceux qui disaient s’arrêter à 80 % mangeaient en général moins, et que les hommes mangeaient plus de légumes. Une petite étude, qui ne peut pas dire si c’est l’habitude elle-même qui a fait la différence.
D’après: Une petite étude · un lien, pas une preuve [3][7]
Des mots à connaître
Trois mots pour comprendre l’assiette
Tirées de notre glossaire. Touche une carte pour la retourner : au dos, la science, et les personnes qui nous l’ont expliquée.
N° 15 / 66Mot du quotidien
Les zones bleues
Les endroits où les gens vivent le plus longtemps, et restent en forme.
N° 15 / 66Mot du quotidien
Les zones bleues
Okinawa au Japon, la Sardaigne en Italie, Nicoya au Costa Rica, Ikaria en Grèce et Loma Linda en Californie. Ce qu’elles partagent n’est pas une pilule, mais une façon de vivre : bouger toute la journée, manger surtout des plantes, une raison de se lever et des proches tout autour. Pendant la quête, nous nous sommes assis avec les anciens d’Ogimi, à Okinawa. En savoir plus →
Pour la plupart des gens, une fenêtre alimentaire restreinte et un cycle occasionnel imitant le jeûne captent l’essentiel du bénéfice sans le coût. Une restriction sévère prolongée comporte de vrais risques — perte de muscle et d’os en particulier — et c’est un mauvais échange après soixante ans.
Un jardin que tu n’as pas planté et que tu ne peux pas voir, et qui te nourrit en retour. Tant qu’il est varié, il veille sur le mur entre ton intestin et ton sang.
Quand il s’appauvrit, ce mur fuit un peu, et le système immunitaire passe sa vie légèrement agacé.
Ce qui aide
La variété végétale est la réponse la plus forte et la plus terne — le nombre de plantes différentes dans une semaine bat n’importe quel complément dans les données existantes. En savoir plus →
Certains scientifiques doutent des records. Le démographe Saul Newman soutient que beaucoup des âges les plus élevés du monde, y compris dans les zones bleues, viennent d’erreurs administratives et de fraudes aux pensions. Son étude est une prépublication, ce qui veut dire que d’autres scientifiques ne l’ont pas encore relue. À Okinawa, beaucoup d’actes de naissance ont brûlé pendant la guerre et ont été reconstitués ensuite, si bien qu’un démographe a demandé des vérifications bien plus poussées, sans trouver de preuve que les âges étaient faux. Une autre équipe a vérifié les centenaires d’Okinawa et a conclu : ils ont vraiment cet âge. En Sardaigne, les âges ont été vérifiés un par un dans les registres municipaux remontant à 1866 et dans les archives des églises, et les scientifiques qui l’ont fait disent que les erreurs y sont proches de zéro.
D’après: Démographie · les scientifiques ne sont pas d’accord [8][9][10][11][12]
Okinawa change
Les mêmes scientifiques qui défendent les zones bleues écrivent aujourd’hui qu’Okinawa ne remplit plus les critères d’une zone bleue. Ce sont les générations nées avant 1940 qui ont rendu Okinawa célèbre. Depuis, la guerre et la culture de la restauration rapide ont changé l’île. En 2020, les hommes d’Okinawa étaient au 43e rang des 47 préfectures du Japon pour l’espérance de vie, et les femmes au 16e. Les chercheurs relient une grande partie de cette perte au changement d’alimentation. Notre hôtesse à Nanjo a dit la même chose à Alek, en moins de mots.
D’après: Statistiques officielles et revues [12][4][13]
Aucun aliment seul n’explique une longue vie
Dans les villages de la longue vie, la nourriture va avec la famille, les amis, la foi, le mouvement quotidien et un sens à la vie. Personne ne peut séparer les haricots des voisins. Aucune étude ne montre qu’un aliment à lui seul ajoute des années à une vie.
Ce que nous avons vu, et ce que les gens nous ont dit
Nous sommes profondément reconnaissants à tous ceux qui nous ont ouvert leur porte et leur cuisine. Nos premiers jours à Okinawa se sont passés à Nanjo, dans le sud. Sur la plage, notre amie Tina Woods, la première à nous dire que la longévité commence avant la naissance, nous a expliqué ce qu’elle avait remarqué dès son tout premier petit-déjeuner au Japon.
« Dès que tu arrives au Japon, tu sens presque à quel point c’est différent du monde occidental. Par exemple, rien que la nourriture que tu manges, je veux dire, le petit-déjeuner : tu vois ce qu’ils mangent, et c’est ce dont on entend parler quand on parle des zones bleues, mais tu le vois même dans les hôtels, en tant que touriste. Tu vois qu’ils mangent beaucoup de produits frais, beaucoup de légumes frais, beaucoup d’aliments fermentés, qui sont bien sûr très importants pour le microbiote. Beaucoup d’aliments d’origine végétale. Ils mangent très, très peu de gras. Ils mangent beaucoup de haricots et bien sûr des choses comme la soupe miso. Tout ça fait partie même du petit-déjeuner, non ? »
En clair: La nourriture de la longue vie n’est pas une recette secrète. Ce sont des légumes frais, des haricots, des aliments fermentés comme le miso, et très peu de gras, dès le petit-déjeuner.
Alek a interrogé notre hôtesse à Nanjo, Mikiko Kumagai, sur la célèbre règle qui consiste à s’arrêter à 80 % de satiété. Sa réponse nous a surpris.
« Il y a environ 10 ans, Okinawa était célèbre pour sa longévité. […] Mais récemment, elle a reculé dans le classement. Parce qu’ils mangent trop. […] Okinawa a été occupée par les États-Unis. Alors leur culture est arrivée. Donc les hamburgers. […] Alors les plus jeunes adorent les hamburgers et les donuts, et ce n’est pas très sain. »
En clair: L’Okinawa des livres, c’est l’Okinawa des grands-parents. Beaucoup de jeunes mangent maintenant comme le reste du monde, et l’avance de l’île a fondu. Une zone bleue n’est pas un musée.
« Et bien sûr, les portions sont aussi beaucoup plus petites. […] En fait, à Okinawa, il y a apparemment une règle que la plupart des gens suivent : on ne mange que jusqu’à 80 % de satiété. […] Alors moi aussi, j’étais affamée les premiers jours au Japon, parce que littéralement tout est simplement à une échelle beaucoup plus petite. »
En clair: Les petites assiettes font partie de la culture, ce n’est pas un régime. On s’arrête simplement avant d’être gavé. Pour des voyageurs affamés, il faut s’y habituer, et nous ne faisions pas exception :
« On le sent dans les hôtels, on n’est jamais rassasiés même à 80 %. Alors on a faim tout le temps, mais c’est ce qu’on doit apprendre. »
Quelques jours plus tard, nous sommes arrivés à Ogimi, à l’extrémité nord de l’île. Eiko, notre guide et interprète, 83 ans et pleine d’énergie, avait travaillé des années comme infirmière aux États-Unis avant de rentrer chez elle. Au petit-déjeuner chez elle, nous lui avons demandé si l’ancienne façon de manger avait permis à sa famille de vivre plus longtemps.
« Oui, parce qu’ils mangent des légumes frais, de la nourriture fraîche, et puis ils travaillent surtout dehors. […] Si tu y vas tôt le matin, ils vont aux champs et ils cultivent les légumes et tout le reste. Et puis ils rentrent à la maison, et le soir, ils retournent aux champs pour s’occuper des légumes ou de ce qui pousse. »
En clair: L’ancienne alimentation allait de pair avec l’ancienne vie : des produits frais de son propre champ, et une journée passée dehors, à travailler et à bouger.
Eiko a aussi été honnête sur le reste. Dans les villages, nous a-t-elle dit, on mange beaucoup de porc, et autrefois, avant les réfrigérateurs, on conservait les aliments avec du sel. Le lendemain matin, nous avons regardé Emi-san cuisiner dans son petit restaurant d’Ogimi. Presque tout ce qu’elle utilise pousse à quelques pas de la porte de sa cuisine : papaye, melon amer, patate douce. Peu d’huile, un peu de sauce soja, quelques flocons de poisson séché pour le goût. Malgré tout, j’ai dit ce que nous ressentions depuis des jours :
« En arrivant ici à Okinawa – on adore cet endroit, mais c’est vraiment difficile de trouver des endroits où manger sain à Okinawa. C’est en général très gras, beaucoup de porc, beaucoup de nouilles. »
Dix mois plus tard, nous étions dans notre deuxième zone bleue, dans les villages de montagne de Sardaigne. Paola Demurtas, qui y a grandi, m’a raconté comment l’alimentation avait changé.
« Autrefois, pour être honnête, ils ne mangeaient pas tant de viande. Parfois même deux fois par mois seulement. […] Aujourd’hui, notre alimentation a changé, surtout avec l’industrialisation, et nous mangeons beaucoup de viande. […] Mais si tu viens en Sardaigne maintenant, oui, la viande est une grande partie de notre alimentation. »
En clair: Pour les anciens bergers, la viande était un plaisir rare, pas un repas quotidien. Les longues vies que nous admirons ont poussé sur une nourriture simple et peu de viande. L’assiette sarde d’aujourd’hui est différente.
Plus tôt ce jour-là, assis sous un arbre au-dessus de la baie, Alek lui avait demandé pourquoi ça marche. Elle a repris une phrase qu’elle attribue à l’auteur des Blue Zones, Dan Buettner.
« Ici, le choix sain est le choix facile. Si je veux aller dans un fast-food, disons, je ne peux pas, parce qu’il n’y a pas de fast-food ici. Quand j’étais plus jeune, j’avais envie d’aller dans un fast-food ou de faire quelque chose que je voyais à la télévision, mais il n’y avait rien autour. Alors j’ai fini par manger des choses saines et locales qui, à l’époque, me paraissaient vraiment ennuyeuses. C’était le seul choix. Et maintenant je me rends compte de la chance que j’avais et que j’ai. »
En clair: La volonté, c’est difficile. Là où la seule nourriture disponible est simple et locale, bien manger se fait tout seul. Alek l’a dit en quatre mots : « Moins de choix, plus de santé. »
Deux mois plus tôt, en marchant avec nous dans Central Park à New York, le nutritionniste Oz Garcia nous a dit vers quelle façon de manger il orienterait la plupart des gens.
« Si tu me demandais : « Peux-tu me donner une idée de ce qui marcherait en général mieux pour la plupart des gens ? », je regarderais le régime méditerranéen grec classique. […] Quand on combine ces éléments, on trouve un éventail très riche de légumes, un éventail très riche de fruits, des céréales à très faible impact glycémique, beaucoup de haricots, dont on sait maintenant qu’ils protègent extraordinairement le cœur humain. »
En clair: Oz décrit le même genre d’assiette que celle que nous avons vue en Sardaigne : surtout des végétaux, avec les haricots au centre. Le test équitable espagnol cité plus haut confirme la partie sur le cœur.
Où est la joie
Dans la famille Live Beyond, nous avons une règle pour tout ce que nous partageons : si cela n’apporte pas de joie, personne ne continue. La meilleure nouvelle sur les gens qui vivent le plus longtemps, c’est que leur nourriture n’a jamais été solitaire. Okushima Kikue, 97 ans, qui enseigne la danse au village, nous a dit en japonais que le socle de ses journées, ce sont les rires, les conversations avec les amis, cuisiner elle-même ses trois repas et les manger, marcher et dormir. Et Eiko nous a dit pourquoi elle était revenue à Ogimi.
« Mon amie, mon amie d’école primaire – comme on a grandi ensemble, tout près –, si j’ai envie d’un café, je lui dis : « Viens prendre un café », et on boit un café tous les jours. […] Et mon frère, ma belle-sœur et moi, nous prenons ici trois repas par jour. Nous mangeons ensemble. Donc je ne mange pas seule. »
En clair: Elle a quitté une maison avec un jardin plein d’arbres fruitiers en Amérique pour ne pas avoir à manger seule. À Ogimi, un repas est une raison de voir chaque jour les gens qu’on aime.
Manger seul et le moral en berne
Des scientifiques ont suivi plus de 37 000 personnes de plus de 65 ans au Japon pendant trois ans. Les hommes qui vivaient seuls et mangeaient aussi seuls avaient plus de deux fois plus de risque de devenir dépressifs que les hommes qui mangeaient avec d’autres. Les femmes qui mangeaient seules aussi, qu’elles vivent seules ou non.
D’après: Étude au long cours · 37 193 personnes · un lien, pas une preuve [14]
Emi-san ne pouvait pas s’asseoir avec nous, parce que son restaurant allait ouvrir. Alors elle a mis tout le repas dans des boîtes et l’a envoyé chez Eiko, et nous l’avons mangé là-bas ensemble. Debout dans sa cuisine à six heures du matin, en la regardant cuisiner, j’ai dit sans réfléchir :
« J’ai l’impression d’être dans la cuisine de mes grands-parents. »
Pour nous, la longévité, ce sont plus d’années en bonne santé et joyeuses. Tout ce qui est bon pour ta santé fait partie du Longevity Game. Et un repas simple, cuisiné avec soin et partagé, en est peut-être le coup le plus délicieux.
Qui doit être prudent
Manger moins
Le test équitable sur le fait de manger moins ne comprenait que des adultes en bonne santé de 21 à 50 ans. Les enfants et les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, et les personnes âgées qui perdent du poids ou du muscle ont besoin de manger suffisamment. Parles-en à ton médecin avant de manger moins exprès.
Changer la quantité ou ce que tu manges peut modifier ta glycémie et ta tension. Si tu prends des médicaments pour cela, demande d’abord à ton médecin.
Bon sens, et ton médecin
Si la nourriture a été difficile pour toi
Compter à quel point tu es rassasié n’aide pas forcément tout le monde. Si manger a été un combat, parles-en à quelqu’un en qui tu as confiance ou à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Bon sens, et ton médecin
L’ancienne alimentation n’était pas parfaite
Avant les réfrigérateurs, les familles d’Okinawa conservaient le poisson et le porc avec beaucoup de sel, et Eiko se souvenait des cancers de l’estomac de ces années-là. Copie les légumes et les haricots, pas le sel.
Ce qu’Eiko nous a dit
Comment mangent les gens qui vivent le plus longtemps
Nous ne te donnerons pas un plan que nous aurions inventé. Voici ce que faisaient les villages de la longue vie et ce que les études ci-dessus ont réellement examiné. C’est une information, pas un plan pour toi.
Les haricots
Des haricots, du tofu ou des lentilles la plupart des jours. L’étude au long cours comptait par tranches de 20 grammes par jour.
Dans l’ancienne Okinawa, la patate douce, les légumes et le soja faisaient l’essentiel de l’assiette. En Sardaigne, une nourriture simple et locale venue du jardin et des bergers.
Données de population · récits des villages [5][3]
Un peu de viande
Environ cinq fois par mois, en petites portions, selon les récits des zones bleues. Paola nous a dit que les anciens bergers sardes mangeaient rarement de la viande.
Nous avons écrit cette page à partir des entretiens enregistrés par Live Beyond et des études publiées citées ci-dessous, avec gratitude envers Eiko, Emi-san, Mikiko, Paola et tous ceux qui nous ont nourris et appris. Maintenant, nous aimerions te lire : avec qui vas-tu partager un repas cette semaine ? Dis-le-nous sur Instagram, @longevityadvocate. Tu fais partie de cette famille.
Avant de changer quoi que ce soit
Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit — surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament —, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.
Sources
Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, débarrassées seulement des « euh ». Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
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Ministry of Health, Labour and Welfare of Japan. 2020 Prefectural Life Tables (令和2年都道府県別生命表), published 23 December 2022; reported in: Ryukyu Shimpo, 24 December 2022, https://ryukyushimpo.jp/news/entry-1637337.html
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