選択 · 運動

長寿に一番いい運動は？強い筋肉、安定したバランス、大きなエンジン、そして大好きになれる習慣

植物でいっぱいの明るいスタジオで、木製のピラティス・リフォーマーに横になるMarekと、その横に立って動きを指導するIva Mazzoleni。
2025年7月、スイスのローザンヌで、Iva MazzoleniがピラティスのリフォーマーでMarek Piotrowskiを指導しています。ピラティスと長寿をテーマにしたLive Beyondの一日です。

長生きのために一番いい運動は何か。十人の専門家に聞けば、十通りの答えが返ってくるかもしれません。旅のあいだ、息子のAlekと私は、ワルシャワの公園からローザンヌのスタジオまで、コーチ、ピラティスの先生、バイオハッカー、科学者たちと一緒にトレーニングをしました。私が持ち帰ったのはこういうことです。まず筋力から始めること。バランスを守ること。ゾーン2とインターバルでエンジンを育てること。そして何より、通い続けること。体は何歳でも応えてくれます。

著者： Marek Piotrowski · 更新 2026-11-14

要点

運動は、長く健康に生きるための薬に、私たちが持っているなかで一番近いものです。強い筋肉は骨や血糖値、そして自立した暮らしを守り、よいバランスはあなたが転ばないように支え、元気な心臓と肺は長い人生と結びついています。

一番いい計画は、筋力から始めて、バランスを加え、それからVO2 maxを育てることです。ゾーン2で広い土台をつくり、その上にインターバルで頂上を築きます。

もしトレーニングを一種類しか選べないなら、ピラティスを選んでください。筋力、バランス、心を同時に鍛えてくれます。十分なたんぱく質で筋肉に栄養を与え、動きながら上手に呼吸し、冷水浴は筋トレのタイミングから離しましょう。そして何より、ストレッチしかできない日でも、通い続けてください。体は何歳でも応えてくれます。 [1][2][3]

私たちの考える長寿：健康で喜びに満ちた年月を、もっと長く。 私たちの定義 →

まずは筋力：筋肉はひとつの臓器

インフォグラフィック：五つのトレーニング、ひとつの強い人生。筋力、すべての土台：筋肉は骨、関節、血糖値を守る臓器です。バランス：ヨガ、ピラティス、太極拳で体が安定し、つまずきが転倒にならない。ゾーン2：まだ話せるくらいの長くて楽なセッションで、VO2 maxの広い土台。インターバル：頂上を押し上げる、短くきつい運動。ピラティス：ひとつだけ選ぶなら、筋力、バランス、落ち着いた心を一回のセッションで。Gary LeBlancの言葉：私にとってのコツは、筋肉を臓器として扱うことです。上には、バリのジムでトレーニングするMarekの写真が三枚。
長い人生のための五つのトレーニング。Live Beyondのインフォグラフィックに、2024年7月のトロントでのインタビューからGary LeBlancの言葉を添えています。
白いTシャツ姿のGary LeBlancが、緑の葉の下に立ってほほえみながらMarekと話している。
2024年7月、トロントのGary LeBlanc。臓器としての筋肉をテーマにしたLive Beyondのインタビュー。

自分のトレーニングの土台は何かと考えると、答えはいつも同じです。筋力です。ほかのすべてが立つ床のようなものです。私の一週間はこんな感じです。ジムで三日間、毎日違う筋肉のグループを鍛え、次の一日は有酸素運動とフロー、そしてまた三日間の筋トレ。どのセッションも約50分の長いウォームアップから始めて、そのあと30〜40分の筋力トレーニングを、短く、でも強度を高くして行います。時間があるときは、トレーニングの前にサウナと冷水浴をします。直後には決してしません。そしてできるかぎり、ワイルドで楽しいものを加えます。ロッククライミング、水泳、サーフィン、ウィンドサーフィン。2024年7月のトロントで、私はGary LeBlancに初めて会いました。彼は現地のバイオハッカーのあいだでは有名な人ですが、自分のことはライフエンジニアと呼んでいて、まさにそういう雰囲気の人でした。彼とのインタビューは、旅全体のなかでも特に面白いもののひとつでした。彼は、なぜ筋肉を飾りではなく臓器として扱うのかを話してくれました。

「年をとるにつれて、筋肉を保つのは難しくなります。筋肉をつけることはできます。保つのが難しいんです。だから本当に、私にとってのコツは、筋肉を臓器として扱うこと、自分の機能的な体重がどれくらいかを知ること、平均的な人より少し多めに筋肉をつけておくことです。そうすると、そこが糖をためておく場所になるので、当然、インスリン感受性が上がります。血糖値がよりうまく調整されます。アミノ酸の蓄えもあります。けがをすることもあります。打撃を受けても、それでも立ち直れるんです。」
Gary LeBlanc · 起業家、作家 · トロント、2024年7月 · 翻訳

かんたんに言うと: 筋肉は生きていて、いつも働いています。食事でとった糖をためこんで血糖値を安定させ、つらい時期のためにたんぱく質を蓄え、人生で倒されたときに立ち直る力をくれます。筋肉は何歳でもつけられます。難しいのは保つことです。だから、使い続けてください。

強い筋肉、長い人生

筋肉を鍛えている大人は、あらゆる原因による早死にのリスクが10〜17%低いことがわかりました。息が上がる運動もしている人では、約40%低くなっていました。いちばん大きな効果が見られたのは、週に約30〜60分の筋力トレーニングでした。

根拠: 多くの長期研究をまとめたもの · 関連を示すもので、証明ではない [1]

やめると、筋肉は静かに去っていく：サルコペニア

30歳前後から、鍛えていない体は十年ごとに筋肉の約3〜8%を失い、60歳を過ぎるとそのペースが速まります。医師はこれをサルコペニアと呼びます。筋肉が減ると、脚が弱くなり、転びやすくなり、階段がつらくなり、糖をためる場所が減り、病気のあとの回復も遅くなります。私たちの体力、健康、そして長寿に起こりうる最も怖いことのひとつです。でもいちばんのニュースは、筋力トレーニングがそれを遅らせ、何歳からでも筋肉を取り戻せるということです。

根拠: 筋肉と老化に関する多くの研究のレビュー [4]

かんたんに言うと: 筋肉は持っているものではなく、保ち続けるものです。トレーニングする一週間ごとに、あなたは体に筋肉を手放さないよう伝えています。しない一年ごとに、体は少しずつ筋肉を手放していきます。

かんたんに言うと: 公式のガイドラインでは、すべての大きな筋肉を鍛えるトレーニングを週二日から、としています。脚、お尻、背中、胸、肩、腕です。自分の体重、ゴムバンド、リュック、ウエイト、どれでもかまいません。長寿のための筋力トレーニングのページでは、何歳からでも始められる方法を紹介しています。 [5]

知っておきたい言葉

運動を知るための3つの言葉

用語集から。カードをタップするとめくれます。裏には科学と、それを教えてくれた人たちの言葉があります。

No. 62 / 66体の中
3040506070年齢筋肉

サルコペニア

筋肉が、静かに去っていくこと。

特徴 09幹細胞の枯渇
No. 62 / 66体の中

サルコペニア

それは30代に始まり、何かを失うまで、ほとんど誰も気づきません、転倒、階段、そして自立した暮らし。

役立つこと

週に2回以上の筋力トレーニング、十分なタンパク質、そして足りていなければビタミンD。握力と、椅子からどれだけ速く立ち上がれるかは、たいていの血液検査よりもよく、その後の人生がどうなるかを予測します。 続きを読む →

この話がいちばん多く出たのは、この人たちとの会話でした: Liz Parrish, David Karow, Avi Roy

老化の12の特徴で見る →
No. 57 / 66体の中

ミトコンドリア

あなたの発電所。その数が増え、よりよく働くことが、人が「元気がある」と言うときに意味していることのほとんどです。

特徴 07ミトコンドリア機能障害
No. 57 / 66体の中

ミトコンドリア

あなたの体の中で、いちばん鍛えられるもののひとつです。

役立つこと

ゾーン2の持久系の運動は新しい発電所をつくり、高強度インターバルは今ある発電所の働きをよくします。どちらか一方より、両方するほうが効果的です。ここでのサプリメントのエビデンスは、トレーニングの効果に比べるとささやかです。

この話がいちばん多く出たのは、この人たちとの会話でした: David Karow, Vincenzo Sorrentino, Liz Parrish

老化の12の特徴で見る →
No. 60 / 66体の中

ホルミシス

体に小さな挑戦を与えると、体は必要以上に修復します。

特徴 08細胞老化
No. 60 / 66体の中

ホルミシス

だからこそ、トレーニング、熱、寒さ、断食はどれも同じ理屈で効くのです、ストレスを避けているのではなく、ちょうどいい大きさのストレスを選んでいるのです。

役立つこと

運動、サウナ、寒さを浴びること、断食。いちばん強い集団データに裏づけられているのはサウナです。 続きを読む →

この話がいちばん多く出たのは、この人たちとの会話でした: Nadeem Jiwani

老化の12の特徴で見る →

バランス：あなたを支えて立たせる力

私のリストの二番目はバランスです。転倒は、年を重ねた人の暮らしを最も大きく変えてしまうことのひとつです。脚が強いことは助けになりますが、バランスはそれ自体がひとつの技術です。どんな技術もそうであるように、練習をやめれば衰え、鍛えればまた戻ってきます。

青いジャケットを着たKit Mahが、植物のそばのひじかけ椅子で笑っている。
2024年2月、シンガポールのKit Mah。体全体を鍛えることをテーマにしたLive Beyondのインタビュー。

バランスと筋力を合わせると転倒を防げる

自宅で暮らす高齢者がバランスと日常の動きを鍛えると、転倒が約四分の一減りました。バランスと筋力トレーニングを組み合わせると、約三分の一減りました。

根拠: 多くのランダム化試験をまとめたもの（コクラン・レビュー） · 因果関係を示す [3]

かんたんに言うと: アメリカだけでも、65歳以上の人の四人に一人以上が毎年転倒しています。だからこそバランスは、何歳でも鍛える価値がとても高いもののひとつです。 [6]

バランスは体の内側にもあります。2024年9月のワルシャワで、私はPawel Rzepeckiと一緒にトレーニングしました。Longevity Centerの動きとモビリティのコーチで、ポーランドのテニススターのコーチの一人でもあった人です。彼は優しく、辛抱強く、とても知識が豊かで、偏って鍛えられた筋肉が体を本来の姿勢から引っぱってしまう様子を、Alekと私に見せてくれました。彼のルールは短いものでした。まずバランス、それから負荷。2024年2月のシンガポールでは、長寿の会議でバイオハッカーのKit Mahに出会いました。フィットネス雑誌の表紙を飾ったこともあるほど鍛え上げられた人です。彼は、同じ教訓を痛い思いをして学んだ話をしてくれました。

「トレーニング面でも、私は特に体の真ん中全体に集中するようにしています。昔、スクワットで腰を痛めたことがあるからです。何年も前のことで、スクワットはたくさんやっていたのに、デッドリフトが足りていませんでした。そこにアンバランスがあって、それが腰のけがにつながるんです。それ以来、体の真ん中を強くすることを優先しています。だから、［…］前側だけを鍛えるのではなく、つまりレッグレイズや腹筋、プランクをたくさんやるだけではなく、腰や腹斜筋なども強くするんです。だから全体的な強化で、そこに負荷を加えることが、とても大切です。」
Kit Mah · バイオハッカー、自己最適化コーチ · シンガポール、2024年2月 · 翻訳

かんたんに言うと: 体全体を鍛えましょう。前と後ろ、左と右。片側だけ強く、反対側が弱い筋肉は体の軸をずらし、けがはそこから始まることがよくあります。まずバランス、それから重さを足していきます。

かんたんに言うと: ヨガ、ピラティス、太極拳、ダンス、あるいは歯をみがきながら片足で立つだけでも、どれもバランスのトレーニングになります。65歳を過ぎたら、世界保健機関（WHO）はバランスと筋力のトレーニングを週三日以上行うことをすすめています。 [5]

ゾーン2とインターバル：VO2 maxのピラミッド

三番目はエンジンです。心臓、肺、そして血管のことです。科学者はこれをVO2 maxとして測ります。全力で体を動かしたときに、体が使える酸素の最大量のことです。どれだけ長く、そしてどれだけよく生きられるかを示す、最も強いサインのひとつです。

Longevity Advocateと書かれた白いパーカーを着て並んで走るMarekとAlek。後ろには秋の木々。
Live Beyondの旅で、ボストンとニューヨークのあいだを走るMarek Piotrowskiと息子のAlek。

体力と長い人生

アメリカのCleveland Clinicの医師たちは、トレッドミルでの運動テストを受けた122,007人の大人を追跡しました。年齢と性別ごとに上位2.5%に入る最も体力のある人たちは、最も体力の低い人たちに比べて、研究期間中に死亡するリスクが約80%低くなっていました。体力が低いことは、喫煙や糖尿病と同じくらい、あるいはそれ以上に大きなリスクでした。

根拠: 非常に大規模な長期研究ひとつ · 関連を示すもので、証明ではない [2]

私はVO2 maxをピラミッドとして思い描いています。広い土台はゾーン2です。坂道の早歩き、サイクリング、水泳、ジョギングなどの長くて楽なセッションで、まだ普通に文章で話せるけれど、歌うのはちょっと遠慮したい、というくらいのペースです。土台は心臓を強くし、細胞に燃料を上手に燃やすことを教えます。土台の上に乗るのが頂上、つまりインターバルです。きつい運動を短く行い、そのあいだに楽な数分をはさみます。インターバルは頂上を高く押し上げますが、それはしっかりした土台があってこそです。土台がなければ、頂上は立つ場所がありません。

ほとんどは楽に、ときどききつく

世界のトップクラスの持久系アスリートのトレーニングを科学者が調べたところ、何度も同じパターンが見つかりました。セッションの約五回に四回は楽なもので、約五回に一回がきついもの、その多くはインターバルでした。

根拠: エリートアスリートのトレーニング方法のレビュー [7]

どちらもVO2 maxを伸ばす。インターバルはさらに少しだけ

健康な若い人と中年の大人を対象にした対照試験では、一定のペースで続ける持久系トレーニングも、インターバルトレーニングも、VO2 maxを大きく伸ばしました。インターバルのほうが少しだけ多く伸びました。

根拠: 多くの対照試験をまとめたもの · 因果関係を示す [8]

エンジンは、使い続けてこそ強いままでいられます。目標はシンプルです。VO2 maxをできるだけ高く、できるだけ長く保つこと。そしてそれを保つ方法は、少しずつ、いつも、伸ばし続けることです。歩くことも立派な運動です。長寿のためのウォーキングのページで、その効果を紹介しています。

ひとつだけ選ぶなら：ピラティス

ピラティスのセッションのあと、庭でカメラに向かってほほえむMarekとIva Mazzoleni。
2025年7月、スイスのローザンヌでピラティスのセッションを終えたMarek PiotrowskiとIva Mazzoleni。Live Beyondの一日。

トレーニングを一種類しかする時間がないなら何をすればいいか、とよく聞かれます。私の答えはピラティスです。筋力をつけ、バランスとモビリティを鍛え、全神経の集中を求めるので、心も鍛えられます。2025年7月、スイスのローザンヌで、私はIva Mazzoleniとリフォーマーでトレーニングをしました。IvaとはMargot Hillerを通じて知り合いました。Ivaは家族を大切にする女性で、すばらしく引き締まった体の持ち主で、まさにピラティスの伝道者です。セッションのあと、なぜこれほど多くの人が一生の運動としてピラティスを選ぶのかを聞いてみました。

「一般の人にとって、ピラティスはコントロールを伴う筋力とストレッチとして知られています。ですから機能的に言えば、二つの主な要素が大切にされているわけです。そして考案者の視点から見ると、ピラティス・メソッドは三位一体の原則に基づいています。つまり、体に働きかけ、心に働きかけ、魂に働きかけるということです。［…］そして生体力学的には、体を伸ばし、より俊敏にし、より動けるようにし、より強くし、より密度を高め、筋肉量を保ってくれます。」
Iva Mazzoleni · ピラティス講師、IVA Pilates創設者 · ローザンヌ、2025年7月 · 翻訳

かんたんに言うと: ピラティスは、筋力とストレッチを、ゆっくりとコントロールしながら、心を動きに完全に向けて行うものです。だからこそ、筋肉、骨、モビリティ、バランス、集中力を一度にカバーできるのです。

Ivaは、その限界についても正直です。もっと筋肉をつけたい人には、週に一、二回の短いウエイトのセッションを加えることをすすめています。私も同じ考えです。ひとつだけならピラティス、二つ目の時間があるならウエイトを。

高齢者のピラティス

高齢者を対象にした39の研究をまとめたところ、ピラティスはバランス、筋力、柔軟性、日常の動きを改善し、転倒のリスクを下げていました。研究者たちは、ピラティスが高齢者の自立した暮らしを助ける可能性があると結論づけました。

根拠: 多くの研究をまとめたもの · 多くは小規模 [9]

ヨガ：バランス、柔軟性、そして心の静けさ

ヨガは私にとって、ものすごく大切なものです。筋トレで固くなったところをほぐし、立って行うポーズのたびにバランスを鍛え、呼吸を通して心を落ち着かせてくれます。旅のあいだ、Alekと私はできるかぎりどこでもヨガをしました。香港の海を見下ろす岩の上で。そしてニューヨークのビーチで、夕暮れどきに私たち二人だけのクラスで。

オレンジ色の夕焼け空を背に、砂丘の上で戦士のポーズをとる三人の黒いシルエット。
2024年7月、フォルメンテーラ島の夕暮れのヨガ。Marek Piotrowskiと一緒に。映画『Live Beyond』のワンシーン。

60歳を過ぎてからのバランス改善

60歳以上の人では、ヨガによってバランスが少し、日常の動きはもう少し大きく改善しました。それが転倒の減少にもつながるかどうかは、まだ検証されていません。

根拠: 多くのランダム化試験をまとめたもの · 因果関係を示す [10]

かんたんに言うと: ヨガは、何十年にもわたってバランスと柔軟性を鍛えられる、やさしい方法です。筋力と、息が上がる運動と組み合わせれば、すばらしい組み合わせになります。ヨガと呼吸法のページでは、何が証明されていて、何がまだなのかを紹介しています。

動きながら呼吸する

呼吸は、ほとんど誰も教えてくれないトレーニングの一部です。ワルシャワで、Pawelは私の力を試しました。私が腕を横に伸ばし、彼がそれを下に押します。胸に大きく息を吸い込むと、私は弱くなりました。鼻から吸ってお腹をふくらませると、強くなりました。それから彼は、呼吸が何をしているのかを説明してくれました。

日の当たる公園の芝生にしゃがみ、地面に横になった人と一緒にトレーニングするPawel Rzepecki。
2024年9月、ワルシャワの公園でトレーニング中のPawel Rzepecki。Live Beyondのために撮影。
「体に安定をもたらしてくれます。体を車にたとえてみましょう。トラクションコントロールのようなものです。トラクションがなければ、パワーも、安定も、力もありません。［…］体幹というのは、たくさんの筋肉が一緒に働くことです。それは協調で、呼吸と組み合わさっています。だから、正しい呼吸のパターンがなければ、体幹は鍛えられません。」
Pawel Rzepecki · 動きとモビリティのコーチ · ワルシャワ、2024年9月 · 翻訳

かんたんに言うと: 呼吸は力の一部です。お腹に向かって、鼻から低く呼吸すると、体の真ん中、つまり体幹が安定し、腕や脚が安定した土台から力を出せるようになります。重いものを持ち上げる前に、お腹にゆっくり一回息を吸い込みましょう。

Ivaもまず呼吸を大切にしています。体をどう大切にすればいいかと聞いたとき、彼女のリストの一番目は、ただ、ひと呼吸ひと呼吸を意識することでした。ヨガでは、呼吸がすべての中心です。ヨガと呼吸法のページでは、証拠がいちばんしっかりしているシンプルな方法を説明しています。

筋肉の燃料：たんぱく質と本物の食べもの

トレーニングが合図を送り、食べものが材料を運びます。筋肉が育つにはたんぱく質が必要で、年を重ねると体はたんぱく質をうまく使えなくなるため、高齢者は少し多めに必要になります。それも、いつもトレーニングと一緒に。たんぱく質と長寿のページでは、年齢ごとの目安を説明しています。

やわらかな光の部屋で、木製の冷水浴の桶に腰まで入って立つBrendan Coates。
2024年7月、トロントで冷水浴をするBrendan Coates。映画『Live Beyond』のワンシーン。

2024年7月のトロントで、私はGut Whispererとして知られる臨床栄養士のBrendan Coatesに、脂肪を筋肉に変えるにはどうすればいいのかと聞きました。彼はすぐに私の間違いを正しました。

「脂肪を筋肉に変えるわけではありません。運動をして、正しいものを食べていれば、脂肪を減らしながら、同時に筋肉をつけられるんです。」
Brendan Coates · 臨床栄養士、「腸のささやき手（Gut Whisperer）」 · トロント、2024年7月 · 翻訳

かんたんに言うと: 脂肪が筋肉に変わることはありません。脂肪を減らしながら、同時に筋肉をつけるのです。そのためには、トレーニングとよい食事、その両方が必要です。

では、よい食事とは何でしょう。世界で最も長生きする人たちは、主にシンプルな本物の食べものを食べています。たくさんの野菜、豆、全粒穀物を、家で料理して、みんなで分け合って。世界で最も長生きする人たちが食べているものを読んでみてください。ニューヨークでは、街でトップクラスの栄養士で私の友人でもあるOz Garciaが、同じことを彼なりの言葉で教えてくれました。体を養ってくれる本物の食べものを食べること。体を養わない、人工的につくられた製品ではなく。

体と脳を一緒に鍛える

動くプラットフォームの上でトレーニング用のボールを投げ合うMarekとSimisola Oke。それを見守るAnna Milani。
2024年2月、シンガポールのSparkDの動くプラットフォームでトレーニングするMarek PiotrowskiとSimisola Oke、そしてAnna Milani。Live Beyondのために撮影。

2024年2月のシンガポールで、Alekと私はその地での初めての会議で話をしました。プログラムのひとつが、Anna Milaniが脳と体を一緒に鍛えるためにつくったジム、SparkDの見学でした。床がずっと動き続けるプラットフォームの上で、Simisola Okeと私は並んでスクワットをし、水の入ったボールを投げ合いました。中の水が動くので、ボールが同じように飛んでくることは二度とありません。そこでのエクササイズはどれも、動くことと注意を払うことの二つを同時に求めてきます。

その日の午後、私はAnnaに、彼女のようなスタジオがすべてのジムにあるべきだと伝えました。今もそう思っています。筋肉と注意力が一緒に働くと、バランス、反応、集中力を一度に鍛えられ、それが転倒の予防にもなります。家でも始められます。片足で立ちながら数を逆に数える。友だちと歩きながらキャッチボールをする。くわしい話は脳を若く保つ方法のページにあります。

サウナと冷水浴：正しい順番

赤い光に照らされた暖かいサウナに座って話すMarekとGary LeBlanc。
2024年7月、トロントのサウナでのMarek PiotrowskiとGary LeBlanc。Live Beyondのために撮影。

私はコントラストセラピーが大好きです。サウナの熱、それから冷たい水、そして休息。サウナは心臓と血圧によく、冷水のあとは多くの人が落ち着いて、頭がすっきりすると感じます。トロントでGary LeBlancは、サウナや冷水浴が、バーに代わって人と出会い、つながる新しい場所になってきたと話してくれました。サウナと冷水浴についてもっと読んでみてください。

でも、筋肉のためにトレーニングしているなら、冷水のタイミングが大切です。

筋トレ直後の冷水は筋肉の成長を遅らせた

運動習慣のある男性21人が、12週間、週二回の筋力トレーニングを行いました。毎回のトレーニングのあと、半分の人は10 °Cの水に10分間つかり、もう半分の人は軽く自転車をこいでクールダウンしました。冷水浴をした男性たちは、筋肉も筋力もつき方が少なくなりました。同じチームによる二つ目の研究では、一回のトレーニングのあと最大二日間、冷水が筋肉の修復と成長のシグナルを弱めていました。

根拠: 小規模なランダム化試験 · 因果関係を示す [11]

かんたんに言うと: 筋トレ直後の冷水は、筋肉に成長するよう伝えるシグナルそのものを静めてしまうようです。研究ではトレーニングの直後に冷水を試したので、何時間あければ安全なのか、正確なところは誰にもわかりません。多くのコーチは、冷水浴をトレーニングの前、休息日、またはトレーニングの数時間後にすることをすすめています。トレーニング後のサウナは話が別です。ある実験では、サウナが、運動による体力と血圧への効果をさらに高めました。 [12]

科学がいま取り組んでいること：一生、筋肉を保つために

ロンドンのテムズ川を見下ろす高い窓のそばに立って話すMarekとAvi Roy。
2024年7月、ロンドンのMarek PiotrowskiとAvi Roy。老化の科学をテーマにしたLive Beyondのインタビュー。

今のところ、筋肉をつける方法として証明されているのは、十分なたんぱく質をとりながら筋肉を使うことだけです。でも科学者たちは新しい助けを研究していて、その一部は、いつか特に、きついトレーニングができない人や筋肉を早く失ってしまう人にとって大切なものになるかもしれません。老化を研究する細胞生物学者のAvi Royは、旅で出会ったなかで最も親しい友人の一人です。上海でLiz Parrishを通じて出会い、それからロンドンで少なくとも十数回会って、科学や長寿、AIについて語り合ってきました。そのたびに、私は何かを学びました。2024年7月のロンドンで、彼は今のやせ薬の次に来るものについて話してくれました。

「それから、開発中のほかの薬もあって、それは実際に筋肉を保とうとするものです。なかには、筋肉を活性化させて、もっと速く筋肉をつけられるようにしようとするものもあります。フォリスタチン療法などがそうです。」
Avi Roy · 生物老年学者 · ロンドン、2024年7月 · 翻訳

かんたんに言うと: GLP-1の薬は体重を減らす助けになりますが、減る分の一部は筋肉です。次の世代の薬は、脂肪が落ちるあいだに筋肉を守ったり、さらには筋肉を育てたりすることをめざしています。

脂肪を減らしながら筋肉を保つ：ある臨床試験

2026年に発表された、肥満のある大人507人を対象にした試験では、GLP-1の薬であるセマグルチドを、筋肉に成長を止めるよう伝えるシグナルをブロックする試験段階の薬ビマグルマブと一緒に使った人たちは、セマグルチドだけの場合より体重が多く減りました。減った分の約92%が脂肪で、セマグルチドだけの場合は約76%でした。

根拠: 中期段階のランダム化試験ひとつ · 承認された治療ではない [13]

今のGLP-1・GIPの薬でも、トレーニングをして十分なたんぱく質をとっていれば、脂肪を落としながら筋肉をつけることがすでにできます。私の夢はその次の一歩です。脂肪を減らすのを助けながら、同時に筋肉量を増やすことも積極的に助けてくれる薬。そうすれば、きついトレーニングができない人も含めて、誰にとってももっと速く、もっと簡単になります。GLP-1薬と長寿のページも読んでみてください。

フォリスタチン遺伝子治療、いまのところサルで

フォリスタチンは、筋肉の成長にかかる体の自然なブレーキのひとつをゆるめるたんぱく質です。サルの脚の筋肉にフォリスタチン遺伝子のコピーをひとつ追加すると、筋肉が大きく、強くなりました。何人かのパイオニアが自分自身にフォリスタチン遺伝子治療を試していますが、これは承認された治療ではなく、健康な人を対象にした大規模な試験はまだ行われていません。

根拠: サルを対象にした実験室での研究 · 初期段階 [14]

かんたんに言うと: これは研究であり未来の話で、自分で試すものではありません。長寿のための遺伝子治療のページでは、パイオニアたちの物語を紹介しています。そして、自分のトレーニングでつけた筋肉こそ、今もいちばんの筋肉です。

気分が乗らない日でも、顔を出す

明るい自宅のトレーニングルームで、バランスボールの横でダンベルを持ち上げる、たくましい五十代の女性。
短い時間でも、顔を出す。家での筋トレは何歳でも。

このページのなかで、何より大切なのはこれです。続けること。一番いいトレーニング計画は、来年もまだ続けている計画です。まったくやる気が出ない日もあるでしょう。そんな日でも、私は行きます。少しだけやって、ときにはストレッチだけして、家に帰ります。それでも意味があります。私が守っているのは習慣だからです。その場所、その時間、そして自分のために顔を出すという感覚です。

Ivaは、私たちとの話のあとに録音してくれた短い言葉で、それをとても美しく語ってくれました。

「このメソッドで私たちが信じていることのひとつは、体は決してうそをつかない、そして体は許してくれる、ということです。だからこそ、意図と質をもって、つまり意識をもって行えば、「少ないほど豊か」がうまくいくのです。ですから、毎日たったひとつ、ひとつだけでいいので体のためのエクササイズをすれば、あなたがそばにいることを体に思い出させてくれます。だから体は恨みを抱きません。何年も、何か月もたってから請求書を送ってくることもありません。あなたがいつでも戻ってくると、体は知っているからです。」
Iva Mazzoleni · ピラティス講師、IVA Pilates創設者 · ローザンヌ、2025年7月 · 翻訳

かんたんに言うと: たまにたくさんより、毎日少しずつのほうが価値があります。あなたがいつも戻ってくることを、体は覚えていきます。

習慣になるまでどれくらいかかるか

ロンドンでのある研究で、ボランティアたちは毎日食べる、飲む、またはするための健康的なことをひとつ選びました。それが自然にできるようになるまで、中央値で66日、人によって18日から254日かかりました。一日休んでも、どれだけ自然にできるようになるかには、ほとんど影響がありませんでした。

根拠: ボランティアを対象にした研究ひとつ [15]

長続きする習慣のつくり方のページでは、ごく小さく始めることから友だちを誘うことまで、役に立つシンプルなコツを紹介しています。

喜びはどこに

夕方の温かい光のなか、森の道をマウンテンバイクで下っていく友だち。
森の道を走る友だち。頼んだことをちゃんとやってくれる体の喜び。

トレーニングは罰ではありませんし、年数を足すためだけのものでもありません。頼んだことをちゃんとやってくれる体の喜びです。買い物袋を持って階段をのぼる、子どもと遊ぶ、景色を見に丘をのぼる、結婚式で夜遅くまで踊る。旅のなかで最も幸せだった時間のいくつかは、体を動かしているときでした。香港の岩の上でAlekと一緒にしたヨガ、シンガポールのSparkDの動く床、そしてローザンヌでのIvaとのピラティス。

Ivaは家族のためのすてきなアイデアを持っていました。寝る前のお話の前に、家族みんなでひとつエクササイズをすることです。子どもは私たちを見て学びます。楽しそうに体を動かす親は、子どもにとって最高のコーチです。

大好きな動きを見つけて、そこに人を巻き込みましょう。ジムで待っていてくれる友だち、ウォーキングのグループ、みんながあなたの名前を知っているクラス。そうすれば運動は義務ではなくなり、楽しみに待つ暮らしの一部になります。

長寿マップの中の運動

長寿の基本週二日以上の筋力トレーニング、毎日のバランス、土台としてのゾーン2とその上のインターバル、そして毎日動くこと。何よりも大切な基本です。予防の架け橋鍛えているものを測りましょう。握力、VO2 max、片足立ち。下がり始めを早く見つけるほうが、あとで取り戻すよりずっと簡単です。バイオハッキング・アップグレードコントラストセラピー、脳と体のジム、トレーニングの記録。どれも気をつけて取り入れ、冷水は筋トレから離しておきましょう。

このページは、Live Beyondが録音したインタビューと、下に挙げた発表済みの研究をもとに書きました。教えてくださったすべての方に感謝しています。持病がある人は、新しい種類のトレーニングを始める前に医師に相談してください。それから最後に、ひとつ質問です。もし残りの人生でトレーニングを一種類しか続けられないとしたら、何を選びますか？ひとことで教えてください。InstagramでもLinkedInでも、あなたがいる場所で。

何かを変える前に

このページは、研究と、私たちが出会った専門家が語っていることをお伝えするものです。医療上の助言ではなく、どの薬・サプリメント・治療もおすすめするものではありません。このページはあなたのことを何も知りません。何かを始めたり、やめたり、変えたりする前に、特に妊娠中の方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、必ず医師に相談してください。緊急の場合は、救急番号（日本では119）に電話してください。

出典

このページの数値はすべて、角かっこ内の番号の出典に基づきます。引用はLive Beyondが収録したインタビューからのもので、言いよどみだけを整えています。 医療上の助言ではありません。何かを変える前に医師に相談してください。

  1. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
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