O melhor exercício para a longevidade: músculos fortes, equilíbrio firme, um motor potente e um hábito que você ama
Iva Mazzoleni orienta Marek Piotrowski no reformer de Pilates em Lausanne, na Suíça, em julho de 2025, num dia da Live Beyond dedicado ao Pilates e à longevidade.
Pergunte a dez especialistas qual é o melhor exercício para uma vida longa e talvez você receba dez respostas. Durante a nossa jornada, meu filho Alek e eu treinamos com treinadores, uma professora de Pilates, biohackers e cientistas, de um parque em Varsóvia a um estúdio em Lausanne. Foi isto que eu trouxe para casa: comece pela força, proteja o seu equilíbrio, construa o seu motor com a zona 2 e os intervalos e, acima de tudo, não falte. O seu corpo responde em qualquer idade.
O exercício é o que temos de mais parecido com um remédio para uma vida longa e saudável. Músculos fortes protegem os seus ossos, o seu açúcar no sangue e a sua independência, um bom equilíbrio mantém você de pé, e um coração e pulmões em forma andam junto com uma vida mais longa.
O melhor plano começa pela força, acrescenta equilíbrio e depois constrói o seu VO2 max: a zona 2 para uma base larga e os intervalos para o pico que fica em cima dela.
Se você pudesse escolher só um tipo de treino, escolha Pilates: ele treina força, equilíbrio e mente ao mesmo tempo. Alimente os seus músculos com proteína suficiente, respire bem enquanto se move e mantenha o banho de gelo longe dos treinos de força. Acima de tudo, não falte, mesmo nos dias em que você só alonga. O seu corpo responde em qualquer idade. [1][2][3]
Longevidade, do jeito que entendemos: mais anos saudáveis e alegres. O que queremos dizer →
Primeiro a força: o músculo é um órgão
Cinco tipos de treino para uma vida longa, um infográfico da Live Beyond, com as palavras de Gary LeBlanc na nossa entrevista em Toronto, em julho de 2024.Gary LeBlanc em Toronto, em julho de 2024, uma entrevista da Live Beyond sobre o músculo como órgão.
Quando me pergunto qual é a base do meu próprio treino, a resposta é sempre a mesma: força. É o chão sobre o qual todo o resto se apoia. A minha semana é assim: três dias na academia, cada um para um grupo muscular diferente, depois um dia de cardio e flow, depois mais três dias de força. Cada sessão começa com um aquecimento longo, de uns 50 minutos, e depois vêm de 30 a 40 minutos de trabalho de força, curto mas intenso. Quando tenho tempo, faço sauna e banho de gelo antes do treino, nunca logo depois. E sempre que posso, acrescento algo selvagem e divertido: escalada, natação, surfe ou windsurfe. Em Toronto, em julho de 2024, conheci Gary LeBlanc. Lá ele é um nome conhecido entre os biohackers, embora se chame de engenheiro da vida, e tinha mesmo essa cara. A nossa entrevista foi uma das mais interessantes de toda a jornada. Ele me contou por que trata o músculo como um órgão, e não como decoração:
“A gente tem dificuldade de manter músculo à medida que envelhece. A gente consegue ganhar. A gente tem dificuldade de manter. Então, de verdade, o truque para mim é tratar o músculo como um órgão, descobrir qual é o meu peso funcional, carregar um pouco mais de músculo do que a média das pessoas, e isso vira um lugar onde você guarda açúcar, então, obviamente, a sua sensibilidade à insulina sobe. O seu açúcar no sangue fica mais bem regulado. As suas reservas de aminoácidos estão ali. Você pode se machucar. Você pode levar uma pancada e ainda assim se recuperar.”
Em palavras simples: O músculo é vivo e trabalha sem parar. Ele guarda o açúcar das suas refeições e mantém o açúcar no sangue estável, tem uma reserva de proteína para os tempos difíceis e ajuda você a se levantar quando a vida derruba você. Podemos construí-lo em qualquer idade. O difícil é mantê-lo, então continue usando.
Músculos fortes, uma vida mais longa
Adultos que treinam os músculos têm de 10% a 17% menos chance de morrer cedo, por qualquer causa. Quem também faz exercícios que deixam sem fôlego tem cerca de 40% menos chance. O maior ganho veio com cerca de 30 a 60 minutos de treino de força por semana.
Com base em: Muitos estudos de longo prazo combinados · uma ligação, não uma prova [1]
Quando paramos, o músculo vai embora em silêncio: a sarcopenia
Por volta dos 30 anos, um corpo que não treina começa a perder cerca de 3% a 8% dos músculos a cada dez anos, e a perda acelera depois dos 60. Os médicos chamam isso de sarcopenia. Menos músculo significa pernas mais fracas, mais quedas, escadas mais difíceis, menos espaço para guardar açúcar e uma recuperação mais lenta depois de uma doença. É uma das coisas mais assustadoras que podem acontecer com a nossa forma física, a nossa saúde e a nossa longevidade, e a melhor notícia é que o treino de força desacelera esse processo e pode recuperar músculo em qualquer idade.
Com base em: Revisão de muitos estudos sobre músculo e envelhecimento [4]
Em palavras simples: Músculo não é algo que você tem, é algo que você mantém. A cada semana em que você treina, você diz ao seu corpo para segurá-lo. A cada ano em que você não treina, ele deixa um pouco ir embora.
Em palavras simples: As recomendações oficiais começam em dois dias de treino por semana para todos os grandes músculos: pernas, quadris, costas, peito, ombros e braços. O peso do próprio corpo, elásticos, uma mochila ou pesos: tudo conta. A nossa página sobre treino de força para a longevidade mostra como começar, em qualquer idade. [5]
Palavras que vale a pena conhecer
Três palavras para entender o exercício
Do nosso glossário. Toque em uma carta para virá-la: no verso está a ciência, e as pessoas que nos explicaram tudo.
Nº 62 / 66Dentro do corpo
Sarcopenia
O músculo indo embora em silêncio. Começa aos trinta e poucos anos, e quase ninguém percebe até que isso custe alguma coisa, uma queda, uma escada, a independência.
Esta é a desta lista com menos ambiguidade e mais poder de alavanca. Treino de força pelo menos duas vezes por semana, proteína suficiente e vitamina D se o seu nível estiver baixo. A força de preensão da mão e a rapidez com que você se levanta de uma cadeira preveem como vai ser o resto da sua vida melhor do que a maioria dos exames de sangue.
Apareceu mais nas nossas conversas com: Liz Parrish, David Karow, Avi Roy
As suas usinas de energia. Ter mais delas, funcionando melhor, é quase tudo o que as pessoas querem dizer quando falam que se sentem com energia. É uma das coisas mais treináveis em você.
O treino aeróbico na zona 2 cria novas; os intervalos de alta intensidade melhoram as que você já tem. Fazer os dois é melhor do que fazer só um. A evidência dos suplementos aqui é modesta perto do efeito do treino.
É por isso que treino, calor, frio e jejum funcionam todos pela mesma lógica, você não está evitando o estresse, está escolhendo o tamanho certo dele.
O que ajuda
Exercício, sauna, exposição ao frio, jejum. A sauna tem os dados populacionais mais fortes por trás. O frio virou moda bem antes da evidência, a sensação é excelente e as promessas de longo prazo são mais frágeis do que o entusiasmo sugere.
Apareceu mais nas nossas conversas com: Nadeem Jiwani
Kit Mah em Singapura, em fevereiro de 2024, uma entrevista da Live Beyond sobre treinar o corpo inteiro.
Em segundo lugar na minha lista vem o equilíbrio. Uma queda é uma das coisas que mais mudam a vida de uma pessoa mais velha. Pernas fortes ajudam, mas o equilíbrio é uma habilidade por si só. Como toda habilidade, ele some quando paramos de praticar e volta quando treinamos.
Equilíbrio e força juntos previnem quedas
Quando pessoas mais velhas que moram em casa treinam o equilíbrio e os movimentos do dia a dia, elas têm cerca de um quarto a menos de quedas. Quando combinam o equilíbrio com o treino de força, têm cerca de um terço a menos de quedas.
Com base em: Muitos estudos randomizados combinados (revisão Cochrane) · mostra causa [3]
Em palavras simples: Só nos Estados Unidos, mais de uma em cada quatro pessoas com 65 anos ou mais sofre uma queda todo ano. É por isso que o equilíbrio é uma das coisas mais úteis que você pode treinar, em qualquer idade. [6]
O equilíbrio também mora dentro do corpo. Em Varsóvia, em setembro de 2024, treinei com Pawel Rzepecki, treinador de movimento e mobilidade no Longevity Center, que também foi um dos treinadores de uma estrela polonesa do tênis. Ele foi gentil, paciente e sabia muito, e mostrou a Alek e a mim como músculos treinados de forma desigual tiram o corpo da sua posição natural. A regra dele era curta: primeiro equilíbrio, depois carga. Em Singapura, em fevereiro de 2024, numa conferência sobre longevidade, conhecemos o biohacker Kit Mah, um homem tão em forma que já saiu na capa de revistas de fitness. Ele nos contou como aprendeu a mesma lição do jeito mais difícil:
“No treino também, eu costumo focar especificamente em toda a região do meio do corpo, porque uma vez machuquei a lombar fazendo agachamento, e isso foi há muitos anos, quando eu fazia muito agachamento e deixava a desejar no levantamento terra. Então existe ali um desequilíbrio, que faz a lombar se machucar. E desde então eu faço do fortalecimento do meio do corpo uma prioridade. Então não é só treinar […] a parte da frente, que é muita elevação de pernas, abdominais ou pranchas, mas também fortalecer a lombar e também os oblíquos e tudo mais. Então é um fortalecimento geral, e acrescentar resistência a isso, muito importante.”
Em palavras simples: Treine o corpo inteiro, frente e costas, esquerda e direita. Músculos fortes de um lado e fracos do outro tiram você do eixo, e é muitas vezes aí que começam as lesões. Primeiro equilíbrio, depois mais peso.
Em palavras simples: Yoga, Pilates, Tai Chi, dança, ou simplesmente ficar num pé só enquanto escova os dentes: tudo isso treina o equilíbrio. Depois dos 65, a Organização Mundial da Saúde recomenda treino de equilíbrio e de força em três ou mais dias por semana. [5]
Zona 2 e intervalos: a pirâmide do seu VO2 max
Marek Piotrowski e o filho Alek correndo entre Boston e Nova York, durante a jornada da Live Beyond.
Em terceiro lugar vem o motor: o seu coração, os seus pulmões e os seus vasos sanguíneos. Os cientistas medem isso como VO2 max, a maior quantidade de oxigênio que o seu corpo consegue usar quando você se esforça ao máximo. É um dos sinais mais fortes de quanto tempo, e com que qualidade, você vai viver.
Condicionamento e uma vida mais longa
Médicos da Cleveland Clinic, nos Estados Unidos, acompanharam 122.007 adultos que fizeram um teste na esteira. Os mais condicionados, os 2,5% do topo para a sua idade e sexo, tiveram cerca de 80% menos risco de morrer durante o estudo do que os menos condicionados. Um condicionamento baixo representava um risco tão grande quanto fumar ou ter diabetes, ou até maior.
Com base em: Um estudo de longo prazo muito grande · uma ligação, não uma prova [2]
Eu imagino o VO2 max como uma pirâmide. A base larga é a zona 2: sessões longas e leves de caminhada rápida em subida, bicicleta, natação ou trote, num ritmo em que você ainda consegue falar frases inteiras, mas preferiria não cantar. A base deixa o seu coração mais forte e ensina as suas células a queimar bem o combustível. Em cima da base fica o pico: os intervalos, tiros curtos de esforço forte com minutos leves no meio. Os intervalos empurram o pico para cima, mas só sobre uma boa base. Sem a base, o pico não tem onde se apoiar.
Leve na maior parte do tempo, forte de vez em quando
Quando cientistas olharam como treinam os melhores atletas de resistência do mundo, encontraram o mesmo padrão de novo e de novo: cerca de quatro em cada cinco treinos são leves, e cerca de um em cada cinco é forte, principalmente intervalos.
Com base em: Revisão de como treinam atletas de elite [7]
Os dois constroem o VO2 max, os intervalos um pouco mais
Em estudos controlados com adultos saudáveis, jovens e de meia-idade, tanto o treino de resistência contínuo quanto o treino intervalado trouxeram grandes ganhos de VO2 max. Os intervalos trouxeram um pouco mais.
Com base em: Muitos estudos controlados combinados · mostra causa [8]
O motor só continua forte se você continuar usando. O objetivo é simples: manter o seu VO2 max o mais alto possível pelo maior tempo possível, e o jeito de mantê-lo é continuar melhorando, um pouco, o tempo todo. Caminhar também conta: a nossa página sobre caminhada para a longevidade mostra quanto.
Se você pudesse fazer só um: Pilates
Marek Piotrowski e Iva Mazzoleni depois de uma sessão de Pilates em Lausanne, na Suíça, em julho de 2025, um dia da Live Beyond.
Muita gente me pergunta: se eu tivesse tempo para um só tipo de treino, qual deveria ser? A minha resposta é Pilates. Ele constrói força, treina equilíbrio e mobilidade e pede toda a sua atenção, então treina também a mente. Em Lausanne, na Suíça, em julho de 2025, treinei no reformer com Iva Mazzoleni, que conheci por meio de Margot Hiller. Iva é uma mulher muito ligada à família, numa forma maravilhosa, e uma verdadeira embaixadora do Pilates. Depois da nossa sessão, perguntei por que tanta gente escolheria o Pilates como o seu único exercício para a vida toda:
“Para o público em geral, o Pilates é conhecido como força e alongamento com controle. Portanto, há dois componentes principais, do ponto de vista funcional, que são cuidados. E do ponto de vista do criador, o método Pilates se baseia num princípio de trindade, ou seja, a gente cuida do corpo, a gente cuida da mente e a gente cuida do espírito. […] Agora, biomecanicamente, ele alonga você, deixa você mais ágil, deixa você com mais mobilidade, deixa você mais forte, deixa você mais denso, mantém a sua massa muscular.”
Em palavras simples: Pilates é força e alongamento feitos devagar e com controle, com a mente inteira no movimento. É por isso que ele cobre tanta coisa ao mesmo tempo: músculos, ossos, mobilidade, equilíbrio e concentração.
Iva é honesta sobre os limites dele. Para quem quer ganhar mais músculo, ela sugere acrescentar uma ou duas sessões curtas de musculação por semana. Eu penso o mesmo: Pilates como a escolha única, e pesos quando você tiver tempo para uma segunda.
Pilates em pessoas mais velhas
Reunindo 39 estudos com pessoas mais velhas, cientistas viram que o Pilates melhorava o equilíbrio, a força, a flexibilidade e os movimentos do dia a dia, e diminuía o risco de quedas. Eles concluíram que ele pode ajudar pessoas mais velhas a continuar independentes no dia a dia.
Com base em: Muitos estudos combinados · muitos deles pequenos [9]
Yoga: equilíbrio, flexibilidade e calma
Yoga ao pôr do sol em Formentera, em julho de 2024, com Marek Piotrowski, uma cena do filme Live Beyond.
O Yoga é importantíssimo para mim. Ele solta o que o treino de força aperta, treina o equilíbrio em cada postura em pé e acalma a mente pela respiração. Durante a nossa jornada, Alek e eu fizemos Yoga onde dava: nas pedras acima do mar em Hong Kong, e numa praia de Nova York, numa aula ao pôr do sol só para nós dois.
Melhor equilíbrio depois dos 60
Em pessoas com 60 anos ou mais, o Yoga melhorou um pouco o equilíbrio, e um pouco mais os movimentos do dia a dia. Ainda não foi testado se isso também significa menos quedas.
Com base em: Muitos estudos randomizados combinados · mostra causa [10]
Em palavras simples: O Yoga é um jeito suave de treinar equilíbrio e flexibilidade por décadas. Combine com força e com algo que deixe você sem fôlego, e você tem uma mistura linda. A nossa página sobre Yoga e respiração conta o que está provado e o que ainda não está.
Respire enquanto se move
Pawel Rzepecki durante um treino num parque em Varsóvia, em setembro de 2024, filmado para a Live Beyond.
A respiração é a parte do treino que quase ninguém ensina. Em Varsóvia, Pawel testou a minha força: eu segurava o braço esticado para o lado e ele empurrava para baixo. Quando eu puxava o ar com força para o peito, ficava mais fraco. Quando eu inspirava pelo nariz e deixava a barriga se expandir, ficava mais forte. Depois ele explicou o que a respiração faz:
“Isso traz estabilidade para o seu corpo. E vamos comparar o seu corpo com um carro. É como um controle de tração. Se não tem tração, não tem potência, não tem estabilidade, não tem força. […] O core é formado por muitos músculos trabalhando juntos. É coordenação, e ela é combinada com a respiração. Então você não consegue trabalhar o core se não tiver o padrão de respiração certo.”
Em palavras simples: A sua respiração faz parte da sua força. Respirar baixo, para a barriga e pelo nariz, estabiliza o centro do corpo, o core, e assim braços e pernas empurram a partir de uma base firme. Antes de levantar algo pesado, faça uma respiração lenta para a barriga.
Iva também coloca a respiração em primeiro lugar. Quando perguntei como cuidar do corpo, a primeira coisa da lista dela foi simplesmente ter consciência de cada respiração. No Yoga, a respiração é o centro de tudo: a nossa página sobre Yoga e respiração explica as técnicas simples com as melhores evidências.
Combustível para os músculos: proteína e comida de verdade
Brendan Coates no seu banho de gelo em Toronto, em julho de 2024, uma cena do filme Live Beyond.
O treino manda o sinal, e a comida traz o material de construção. O músculo precisa de proteína para crescer, e com a idade o corpo aproveita pior a proteína, então pessoas mais velhas precisam de um pouco mais, sempre junto com o treino. A nossa página sobre proteína e longevidade explica quanto, em cada idade.
Em Toronto, em julho de 2024, perguntei a Brendan Coates, nutricionista clínico conhecido como o Gut Whisperer, como a gente transforma gordura em músculo. Ele me corrigiu na hora:
“Você não converte gordura em músculo. Você perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo, desde que esteja treinando e comendo os alimentos certos.”
Em palavras simples: Gordura não vira músculo. Você perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo, e precisa das duas metades: o treino e a boa comida.
E o que é boa comida? As pessoas que vivem mais no mundo comem principalmente comida simples e de verdade: muitos legumes e verduras, feijão e grãos integrais, cozidos em casa e compartilhados. Leia o que comem as pessoas que vivem mais. Em Nova York, meu amigo Oz Garcia, um dos melhores nutricionistas da cidade, nos disse o mesmo do jeito dele: coma comida de verdade que alimenta você, e não produtos industrializados que não alimentam.
Treine o corpo e o cérebro juntos
Marek Piotrowski e Simisola Oke treinando na plataforma móvel da SparkD, com Anna Milani, Singapura, fevereiro de 2024, filmados para a Live Beyond.
Em Singapura, em fevereiro de 2024, Alek e eu falamos na nossa primeira conferência por lá, e parte da programação era uma visita à SparkD, a academia que Anna Milani criou para treinar o cérebro e o corpo juntos. Numa plataforma cujo piso nunca para de se mexer, Simisola Oke e eu fizemos agachamentos lado a lado e jogamos um para o outro uma bola cheia de água. A água se mexe por dentro, então a bola nunca chega duas vezes do mesmo jeito. Cada exercício ali pede duas coisas de você ao mesmo tempo: se mover e prestar atenção.
Naquela tarde, eu disse a Anna que um estúdio como o dela deveria existir em toda academia, e continuo achando isso. Quando os seus músculos e a sua atenção trabalham juntos, você treina equilíbrio, reflexos e concentração de uma vez só, e isso também protege você de quedas. Você pode começar em casa: fique num pé só enquanto conta de trás para frente, ou jogue bola com um amigo enquanto vocês caminham. A história completa está na nossa página sobre como manter o cérebro jovem.
Sauna e banho de gelo: a ordem certa
Marek Piotrowski e Gary LeBlanc numa sauna em Toronto, em julho de 2024, filmados para a Live Beyond.
Eu adoro a terapia de contraste: o calor da sauna, depois a água gelada, depois o descanso. A sauna faz bem para o coração e para a pressão arterial, e depois da água gelada muita gente se sente mais calma e mais desperta. Em Toronto, Gary LeBlanc nos contou como saunas e banhos de gelo viraram uma nova forma de as pessoas se encontrarem e se conectarem, no lugar dos bares. Leia mais sobre sauna e banho de gelo.
Mas se você treina para ganhar músculo, a hora do frio importa.
Água gelada logo depois da musculação freou o crescimento muscular
21 homens ativos fizeram treino de força duas vezes por semana durante 12 semanas. Depois de cada sessão, metade deles ficava sentada em água a 10 °C por 10 minutos, e a outra metade desaquecia pedalando leve numa bicicleta. Os homens que tomavam o banho gelado ganharam menos músculo e menos força. Num segundo estudo, a mesma equipe viu o frio abafar os sinais de reparo e de crescimento do músculo por até dois dias depois de um único treino.
Com base em: Pequeno estudo randomizado · mostra causa [11]
Em palavras simples: A água gelada logo depois da musculação parece silenciar justamente os sinais que dizem ao músculo para crescer. Os estudos testaram o frio logo depois do treino, então ninguém sabe o número exato de horas que é seguro. Muitos treinadores sugerem o banho de gelo antes do treino, num dia de descanso ou várias horas depois de treinar. A sauna depois do treino é outra história: num experimento, ela somou ao que o exercício fazia pelo condicionamento e pela pressão arterial. [12]
No que a ciência está trabalhando: manter o músculo a vida toda
Marek Piotrowski e Avi Roy em Londres, em julho de 2024, uma entrevista da Live Beyond sobre a ciência do envelhecimento.
Hoje, o único jeito comprovado de construir músculo é usá-lo, com proteína suficiente. Mas os cientistas estão trabalhando em novos ajudantes, e alguns deles podem um dia importar mais para quem não consegue treinar pesado ou perde músculo rápido. Avi Roy, biólogo celular que estuda o envelhecimento, é um dos meus amigos mais próximos da jornada. Nós nos conhecemos em Xangai por meio de Liz Parrish, e em Londres já nos encontramos pelo menos uma dúzia de vezes desde então, conversando sobre ciência, longevidade e IA. Cada uma dessas conversas me ensinou alguma coisa. Em Londres, em julho de 2024, ele me contou o que vem depois dos remédios para emagrecer de hoje:
“E aí tem outros remédios que estão vindo por aí, que na verdade tentam preservar o músculo, e alguns até tentam ativar, para que você consiga ganhar músculo mais rápido, como as terapias com folistatina e coisas assim.”
Em palavras simples: Os remédios GLP-1 ajudam a perder peso, mas parte do que se perde é músculo. Os próximos remédios tentam proteger o músculo, ou até ajudar o músculo a crescer, enquanto a gordura vai embora.
Manter o músculo enquanto perde gordura, num estudo clínico
Num estudo com 507 adultos com obesidade, publicado em 2026, as pessoas que tomaram semaglutida, um remédio GLP-1, junto com bimagrumabe, um remédio experimental que bloqueia os sinais que mandam o músculo parar de crescer, perderam mais peso do que com semaglutida sozinha. Cerca de 92% do que elas perderam foi gordura, contra cerca de 76% com semaglutida sozinha.
Com base em: Um estudo randomizado de fase intermediária · não é um tratamento aprovado [13]
Os remédios GLP-1 e GIP de hoje já permitem que você construa músculo enquanto perde gordura, desde que você treine e coma proteína suficiente. O meu sonho é o próximo passo: remédios que ajudem você a perder gordura e, ao mesmo tempo, ajudem ativamente a aumentar a sua massa muscular, para que seja mais rápido e mais fácil para todo mundo, até para quem não consegue treinar pesado. Leia a nossa página sobre remédios GLP-1 e longevidade.
Terapia gênica com folistatina, por enquanto em macacos
A folistatina é uma proteína que solta um dos freios naturais do corpo ao crescimento muscular. Em macacos, dar aos músculos das pernas uma cópia extra do gene da folistatina deixou esses músculos maiores e mais fortes. Alguns pioneiros já testaram a terapia gênica com folistatina em si mesmos, mas ela não é um tratamento aprovado, e grandes estudos em pessoas saudáveis ainda não foram feitos.
Com base em: Estudo de laboratório em macacos · fase inicial [14]
Em palavras simples: Isso é pesquisa e futuro, não algo para testar por conta própria. A nossa página sobre terapia gênica para a longevidade conta as histórias dos pioneiros. E o músculo que você constrói com o seu próprio treino continua sendo o melhor músculo que existe.
Não falte, mesmo num dia ruim
Não falte, mesmo que seja para um treino curto: força em casa, em qualquer idade.
De tudo nesta página, isto é o que mais importa: constância. O melhor plano de treino é aquele que você ainda segue no ano que vem. E vai ter dias em que você não vai ter vontade nenhuma. Nesses dias, eu vou mesmo assim. Faço um pouco, às vezes só alongo, e volto para casa. Isso conta do mesmo jeito, porque o que eu protejo é o hábito: o lugar, o horário e a sensação de estar ali por mim mesmo.
Iva disse isso de um jeito lindo, em poucas palavras que ela gravou para nós depois da nossa conversa:
“Uma das crenças que temos no método é que o corpo nunca mente, e que o corpo perdoa. E é por isso que o “menos é mais” funciona, se for feito com intenção e com qualidade, ou seja, com consciência. Então só um exercício para o seu corpo todo dia, só um, vai lembrar o seu corpo de que você está ali por ele, e por isso ele não vai guardar mágoa. Ele não vai mandar uma conta anos ou meses depois, porque sabe que você sempre vai voltar.”
Em palavras simples: Um pouco todo dia vale mais do que muito de vez em quando. O seu corpo aprende que você sempre volta.
Quanto tempo leva um hábito
Num estudo em Londres, voluntários escolheram uma coisa saudável para comer, beber ou fazer todo dia. Levou 66 dias, em média, e de 18 a 254 dias dependendo da pessoa, até aquilo parecer automático. Pular um único dia não mudou muito o quanto aquilo ficou automático.
A nossa página sobre como criar hábitos que duram traz os truques simples que ajudam, desde começar bem pequeno até levar um amigo junto.
Onde está a alegria
Amigos numa trilha na floresta: a alegria de um corpo que faz o que você pede.
Treinar não é castigo, e não é só sobre ganhar anos. É a alegria de um corpo que faz o que você pede: subir as sacolas pela escada, brincar com as crianças, subir um morro pela vista, dançar num casamento até tarde. Algumas das minhas horas mais felizes na jornada, eu passei em movimento: Yoga com Alek nas pedras de Hong Kong, o piso que se mexe na SparkD em Singapura e uma sessão de Pilates com Iva em Lausanne.
Iva tinha uma ideia linda para as famílias: antes da história de dormir, façam um exercício juntos, a família inteira. As crianças aprendem olhando para nós, e um pai ou uma mãe que se move com alegria é o melhor treinador que uma criança pode ter.
Encontre o movimento que você ama e traga pessoas para ele: um amigo que espera você na academia, um grupo de caminhada, uma aula em que todo mundo sabe o seu nome. Aí o exercício deixa de ser uma tarefa e vira uma parte da sua vida que você espera com vontade.
Escrevemos esta página a partir das entrevistas gravadas pela Live Beyond e dos estudos publicados listados abaixo, com gratidão a todas as pessoas que nos ensinaram. Se você tem algum problema de saúde, converse com o seu médico antes de começar um novo tipo de treino. Ei, e uma pergunta para terminar: se você pudesse ficar com um só tipo de treino pelo resto da vida, qual seria? É só me dizer em uma linha. No Instagram ou no LinkedIn, onde você estiver.
Antes de mudar qualquer coisa
Esta página compartilha o que dizem as pesquisas e os especialistas que conhecemos. Não é aconselhamento médico e não recomenda nenhum medicamento, suplemento ou tratamento. Ela não sabe nada sobre você. Antes de começar, parar ou mudar qualquer coisa, principalmente se você estiver grávida, tiver alguma doença ou tomar algum remédio, converse com seu médico. Em uma emergência, ligue para o número de emergência local.
Fontes
Cada número desta página, pelo número entre colchetes. As citações vêm das entrevistas gravadas pela Live Beyond, limpas apenas de hesitações. Não é aconselhamento médico. Fale com seu médico antes de mudar qualquer coisa.
Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Centers for Disease Control and Prevention. Older adult falls: facts and stats. cdc.gov/falls/data-research/facts-stats (accessed November 2026)
Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Ferri-Morales A, Torres-Costoso A, Pozuelo-Carrascosa DP, Martínez-Vizcaíno V. Pilates improves physical performance and decreases risk of falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy. 2021;112:163-177. doi:10.1016/j.physio.2021.05.008
Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2016;45(1):21-29. doi:10.1093/ageing/afv175
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570
Lee E, Kolunsarka I, Kostensalo J, et al. Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022;323(3):R289-R299. doi:10.1152/ajpregu.00076.2022
Heymsfield SB, Aronne LJ, Montgomery P, et al. Bimagrumab plus semaglutide alone or in combination for the treatment of obesity: a randomized phase 2 trial (BELIEVE). Nat Med. 2026. doi:10.1038/s41591-026-04204-0
Kota J, Handy CR, Haidet AM, et al. Follistatin gene delivery enhances muscle growth and strength in nonhuman primates. Sci Transl Med. 2009;1(6):6ra15. doi:10.1126/scitranslmed.3000112
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010;40(6):998–1009.
