Le meilleur sport pour la longévité : des muscles forts, un bon équilibre, un gros moteur et une habitude que tu aimes
Iva Mazzoleni guide Marek Piotrowski sur le reformer de Pilates à Lausanne, en Suisse, en juillet 2025, lors d’une journée Live Beyond consacrée au Pilates et à la longévité.
Demande à dix experts quel est le meilleur sport pour vivre longtemps, et tu auras peut-être dix réponses. Pendant notre quête, mon fils Alek et moi nous sommes entraînés avec des coachs, une professeure de Pilates, des biohackers et des scientifiques, d’un parc de Varsovie à un studio de Lausanne. Voici ce que j’en ai retenu : commence par la force, protège ton équilibre, construis ton moteur avec la zone 2 et les intervalles, et surtout, continue à venir. Ton corps répond à tout âge.
L’exercice est ce que nous avons de plus proche d’un médicament pour une vie longue et en bonne santé. Des muscles forts protègent tes os, ta glycémie et ton autonomie, un bon équilibre te garde debout, et un cœur et des poumons en forme vont de pair avec une vie plus longue.
Le meilleur plan commence par la force, ajoute l’équilibre, puis construit ta VO2 max : la zone 2 pour une large base, et les intervalles pour le sommet posé dessus.
Si tu ne pouvais choisir qu’un seul type d’entraînement, choisis le Pilates : il travaille la force, l’équilibre et l’esprit en même temps. Nourris tes muscles avec assez de protéines, respire bien pendant l’effort et garde le bain froid loin de tes séances de force. Surtout, continue à venir, même les jours où tu ne fais que t’étirer. Ton corps répond à tout âge. [1][2][3]
La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →
D’abord la force : le muscle est un organe
Cinq types d’entraînement pour une longue vie, une infographie Live Beyond, avec les mots de Gary LeBlanc tirés de notre interview à Toronto, en juillet 2024.Gary LeBlanc à Toronto, en juillet 2024, une interview Live Beyond sur le muscle comme organe.
Quand je me demande quelle est la base de mon propre entraînement, la réponse est toujours la même : la force. C’est le sol sur lequel tout le reste repose. Ma semaine ressemble à ceci : trois jours à la salle, chacun pour un groupe de muscles différent, puis un jour de cardio et de flow, puis encore trois jours de force. Chaque séance commence par un long échauffement d’environ 50 minutes, puis 30 à 40 minutes de travail de force, court mais intense. Quand j’ai le temps, je fais le sauna et le bain froid avant l’entraînement, jamais juste après. Et dès que je peux, j’ajoute quelque chose de sauvage et de joyeux : de l’escalade, de la natation, du surf ou de la planche à voile. À Toronto, en juillet 2024, j’ai rencontré Gary LeBlanc pour la première fois. Là-bas, c’est un nom connu chez les biohackers, même s’il se décrit lui-même comme un ingénieur de la vie, et il en avait tout l’air. Notre interview a été l’une des plus intéressantes de toute la quête. Il m’a expliqué pourquoi il traite le muscle comme un organe, et pas comme une décoration :
« On a du mal à garder nos muscles en vieillissant. On peut en prendre. On a du mal à les garder. Donc vraiment, l’astuce pour moi, c’est de traiter le muscle comme un organe, de trouver quel est mon poids fonctionnel, de porter un peu plus de muscle que la moyenne, et ça devient un endroit où tu stockes le sucre, donc évidemment ta sensibilité à l’insuline augmente. Ta glycémie est mieux régulée. Tes réserves d’acides aminés sont là. Tu peux te blesser. Tu peux encaisser un coup et quand même rebondir. »
En clair: Le muscle est vivant et actif. Il stocke le sucre de tes repas et garde ta glycémie stable, il conserve une réserve de protéines pour les temps difficiles, et il t’aide à te relever quand la vie te fait tomber. On peut le construire à tout âge. Le plus dur, c’est de le garder, alors continue à t’en servir.
Des muscles forts, une vie plus longue
Les adultes qui entraînent leurs muscles ont 10 à 17 % de risque en moins de mourir tôt, toutes causes confondues. Ceux qui font aussi un exercice qui les essouffle ont environ 40 % de risque en moins. Le plus grand gain apparaissait vers 30 à 60 minutes de musculation par semaine.
D’après: Nombreuses études de long terme réunies · un lien, pas une preuve [1]
Si on arrête, le muscle s’en va sans bruit : la sarcopénie
À partir de 30 ans environ, un corps qui ne s’entraîne pas perd environ 3 à 8 % de ses muscles tous les dix ans, et la perte s’accélère après 60 ans. Les médecins appellent cela la sarcopénie. Moins de muscle, ce sont des jambes plus faibles, plus de chutes, des escaliers plus difficiles, moins de place pour stocker le sucre et un retour plus lent après une maladie. C’est l’une des choses les plus effrayantes qui puissent arriver à notre forme, à notre santé et à notre longévité, et la meilleure nouvelle, c’est que la musculation la freine et peut faire regagner du muscle à tout âge.
D’après: Revue de nombreuses études sur le muscle et le vieillissement [4]
En clair: Le muscle n’est pas quelque chose que l’on a, c’est quelque chose que l’on garde. Chaque semaine où tu t’entraînes, tu dis à ton corps de le conserver. Chaque année où tu ne le fais pas, il en laisse partir un peu.
En clair: Les recommandations officielles commencent à deux jours d’entraînement par semaine pour tous les grands muscles : jambes, hanches, dos, poitrine, épaules et bras. Ton propre poids, des élastiques, un sac à dos ou des haltères, tout compte. Notre page sur la musculation pour la longévité montre comment commencer, à tout âge. [5]
Des mots à connaître
Trois mots pour comprendre l’exercice
Tirées de notre glossaire. Touche une carte pour la retourner : au dos, la science, et les personnes qui nous l’ont expliquée.
N° 62 / 66Dans le corps
Sarcopénie
Le muscle qui s’en va discrètement. Cela commence dans la trentaine, et presque personne ne s’en aperçoit avant que cela ne coûte quelque chose, une chute, un escalier, une indépendance.
C’est l’entrée de cette liste la moins ambiguë et la plus efficace. De l’entraînement en résistance au moins deux fois par semaine, assez de protéines, et de la vitamine D si tu en manques. La force de préhension et la vitesse à laquelle tu te lèves d’une chaise prédisent la suite de ta vie mieux que la plupart des analyses de sang.
C’est revenu le plus souvent dans nos conversations avec : Liz Parrish, David Karow, Avi Roy
Tes centrales électriques. En avoir davantage, en meilleur état, c’est l’essentiel de ce que les gens veulent dire quand ils disent se sentir énergiques.
C’est l’une des choses les plus entraînables chez toi.
Ce qui aide
L’endurance en zone 2 en construit de nouvelles ; les intervalles à haute intensité améliorent celles que tu as. Faire les deux bat faire l’un ou l’autre. Les preuves côté compléments sont modestes à côté de l’effet de l’entraînement.
C’est pourquoi l’entraînement, la chaleur, le froid et le jeûne fonctionnent tous selon la même logique, tu n’évites pas le stress, tu en choisis la bonne taille.
Ce qui aide
Exercice, sauna, exposition au froid, jeûne. Le sauna a derrière lui les meilleures données de population. Le froid est devenu à la mode bien avant ses preuves, la sensation est excellente et les promesses à long terme sont plus minces que l’enthousiasme ne le suggère.
C’est revenu le plus souvent dans nos conversations avec : Nadeem Jiwani
Kit Mah à Singapour, en février 2024, une interview Live Beyond sur l’entraînement de tout le corps.
En deuxième sur ma liste vient l’équilibre. Une chute est l’une des choses qui changent le plus une vie quand on vieillit. Des jambes fortes aident, mais l’équilibre est une compétence à part entière. Comme toute compétence, il s’efface quand on arrête de le pratiquer, et il revient quand on l’entraîne.
Équilibre et force ensemble préviennent les chutes
Quand des personnes âgées vivant chez elles entraînent leur équilibre et les gestes du quotidien, elles font environ un quart de chutes en moins. Quand elles associent l’équilibre à la musculation, elles font environ un tiers de chutes en moins.
D’après: Nombreux essais randomisés réunis (revue Cochrane) · montre une cause [3]
En clair: Rien qu’aux États-Unis, plus d’une personne sur quatre âgée de 65 ans ou plus fait une chute chaque année. C’est pourquoi l’équilibre est l’une des choses les plus utiles que tu puisses entraîner, à tout âge. [6]
L’équilibre vit aussi à l’intérieur du corps. À Varsovie, en septembre 2024, je me suis entraîné avec Pawel Rzepecki, coach de mouvement et de mobilité au Longevity Center, qui a aussi été l’un des entraîneurs d’une star polonaise du tennis. Il était bienveillant, patient et très savant, et il nous a montré, à Alek et à moi, comment des muscles entraînés de façon inégale tirent le corps hors de sa position naturelle. Sa règle était courte : d’abord l’équilibre, ensuite la charge. À Singapour, en février 2024, lors d’une conférence sur la longévité, nous avons rencontré le biohacker Kit Mah, un homme si en forme qu’il a fait la couverture de magazines de fitness. Il nous a raconté comment il avait appris la même leçon à ses dépens :
« Côté entraînement aussi, j’ai tendance à me concentrer précisément sur toute la sangle abdominale, parce que je me suis blessé une fois au bas du dos en faisant des squats, et c’était il y a de nombreuses années, quand je faisais beaucoup de squats et que je négligeais le soulevé de terre. Donc il y a là un déséquilibre, qui fait que le bas du dos se blesse. Et depuis, je fais du renforcement de la sangle abdominale une priorité. Donc il ne s’agit pas seulement d’entraîner […] la partie avant, c’est-à-dire beaucoup de relevés de jambes, d’abdos ou de planches, mais aussi de renforcer le bas du dos, et aussi les obliques et tout ça. Donc c’est un renforcement global, et y ajouter de la résistance, c’est très important. »
En clair: Entraîne tout le corps, devant et derrière, à gauche et à droite. Des muscles forts d’un côté et faibles de l’autre te désalignent, et c’est souvent là que commencent les blessures. D’abord l’équilibre, ensuite le poids.
En clair: Le Yoga, le Pilates, le Tai Chi, la danse, ou simplement tenir sur une jambe pendant que tu te brosses les dents : tout cela entraîne l’équilibre. Après 65 ans, l’Organisation mondiale de la santé conseille un entraînement de l’équilibre et de la force trois jours par semaine ou plus. [5]
Zone 2 et intervalles : la pyramide de ta VO2 max
Marek Piotrowski et son fils Alek courent entre Boston et New York, pendant la quête Live Beyond.
En troisième vient le moteur : ton cœur, tes poumons et tes vaisseaux sanguins. Les scientifiques le mesurent par la VO2 max, la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser quand tu fais un effort aussi intense que possible. C’est l’un des signes les plus fiables du temps que tu vivras, et de la qualité de ces années.
La forme et une vie plus longue
Des médecins de la Cleveland Clinic, aux États-Unis, ont suivi 122 007 adultes qui avaient fait un test sur tapis roulant. Les plus en forme, les 2,5 % du haut pour leur âge et leur sexe, avaient un risque de mourir environ 80 % plus faible pendant l’étude que les moins en forme. Une mauvaise forme représentait un risque aussi grand, voire plus grand, que le tabac ou le diabète.
D’après: Une très grande étude de long terme · un lien, pas une preuve [2]
J’imagine la VO2 max comme une pyramide. La large base, c’est la zone 2 : de longues séances faciles de marche rapide en montée, de vélo, de natation ou de footing, à un rythme où tu peux encore parler en phrases complètes, mais où tu préférerais ne pas chanter. La base rend ton cœur plus fort et apprend à tes cellules à bien brûler leur carburant. Au-dessus de la base se trouve le sommet : les intervalles, de courtes périodes d’effort intense avec des minutes faciles entre elles. Les intervalles font monter le sommet, mais seulement sur une bonne base. Sans la base, le sommet n’a rien sur quoi reposer.
Facile la plupart du temps, dur de temps en temps
Quand des scientifiques ont regardé comment s’entraînent les meilleurs athlètes d’endurance du monde, ils ont trouvé encore et encore le même schéma : environ quatre séances sur cinq sont faciles, et environ une sur cinq est dure, surtout des intervalles.
D’après: Revue sur l’entraînement des athlètes d’élite [7]
Les deux construisent la VO2 max, les intervalles un peu plus
Dans des essais contrôlés chez des adultes en bonne santé, jeunes ou d’âge moyen, l’endurance continue comme l’entraînement par intervalles ont donné de grands gains de VO2 max. Les intervalles en ont donné un peu plus.
D’après: Nombreux essais contrôlés réunis · montre une cause [8]
Le moteur ne reste fort que si tu continues à t’en servir. Le but est simple : garder ta VO2 max aussi haute que possible, aussi longtemps que possible, et pour la garder, il faut continuer à l’améliorer, un peu, tout le temps. La marche compte aussi : notre page sur la marche pour la longévité montre à quel point.
Si tu ne pouvais en faire qu’un : le Pilates
Marek Piotrowski et Iva Mazzoleni après une séance de Pilates à Lausanne, en Suisse, en juillet 2025, une journée Live Beyond.
On me demande souvent : si je n’avais le temps que pour un seul type d’entraînement, lequel choisir ? Ma réponse, c’est le Pilates. Il construit la force, entraîne l’équilibre et la mobilité, et demande toute ton attention, donc il entraîne aussi l’esprit. À Lausanne, en Suisse, en juillet 2025, je me suis entraîné sur le reformer avec Iva Mazzoleni, que j’ai rencontrée grâce à Margot Hiller. Iva, très attachée à sa famille, est dans une forme magnifique, et c’est une vraie ambassadrice du Pilates. Après notre séance, je lui ai demandé pourquoi tant de gens choisiraient le Pilates comme leur unique exercice pour la vie :
« Pour le grand public, le Pilates est connu comme de la force et de l’étirement avec contrôle. Il y a donc deux composantes principales, sur le plan fonctionnel, dont on prend soin. Et du point de vue de son créateur, la méthode Pilates repose sur un principe de trinité, c’est-à-dire que l’on s’adresse au corps, que l’on s’adresse à l’esprit et que l’on s’adresse à l’âme. […] Maintenant, sur le plan biomécanique, il t’étire, il te rend plus agile, il te rend plus mobile, il te rend plus fort, il te rend plus dense, il maintient ta masse musculaire. »
En clair: Le Pilates, c’est de la force et des étirements faits lentement et avec contrôle, l’esprit entièrement dans le mouvement. C’est pour cela qu’il couvre autant de choses à la fois : muscles, os, mobilité, équilibre et concentration.
Iva est honnête sur ses limites. Aux personnes qui veulent prendre plus de muscle, elle conseille d’ajouter une ou deux courtes séances avec des poids par semaine. C’est aussi mon avis : le Pilates comme choix unique, et les poids quand tu as le temps pour un deuxième.
Le Pilates chez les personnes âgées
En réunissant 39 études chez des personnes âgées, des scientifiques ont constaté que le Pilates améliorait l’équilibre, la force, la souplesse et les gestes du quotidien, et réduisait le risque de chute. Ils ont conclu qu’il pouvait aider les personnes âgées à rester autonomes dans la vie de tous les jours.
D’après: Nombreuses études réunies · beaucoup sont petites [9]
Le Yoga : équilibre, souplesse et calme
Yoga au coucher du soleil à Formentera, en juillet 2024, avec Marek Piotrowski, une image du film Live Beyond.
Le Yoga compte énormément pour moi. Il détend ce que la musculation crispe, il entraîne l’équilibre dans chaque posture debout, et il apaise l’esprit par le souffle. Pendant notre quête, Alek et moi avons fait du Yoga partout où nous le pouvions : sur les rochers au-dessus de la mer à Hong Kong, et sur une plage de New York, pendant un cours au coucher du soleil rien que pour nous deux.
Un meilleur équilibre après 60 ans
Chez les personnes de 60 ans et plus, le Yoga a amélioré un peu l’équilibre, et un peu plus les gestes du quotidien. On n’a pas encore testé si cela veut aussi dire moins de chutes.
D’après: Nombreux essais randomisés réunis · montre une cause [10]
En clair: Le Yoga est une façon douce d’entraîner l’équilibre et la souplesse pendant des décennies. Associe-le à la force et à quelque chose qui t’essouffle, et tu as un beau mélange. Notre page sur le Yoga et la respiration dit ce qui est prouvé et ce qui ne l’est pas encore.
Respire pendant que tu bouges
Pawel Rzepecki pendant une séance d’entraînement dans un parc de Varsovie, en septembre 2024, filmé pour Live Beyond.
La respiration est la partie de l’entraînement que presque personne n’enseigne. À Varsovie, Pawel a testé ma force : je tenais le bras tendu sur le côté et il le poussait vers le bas. Quand je prenais une grande inspiration dans la poitrine, j’étais plus faible. Quand j’inspirais par le nez en laissant mon ventre se gonfler, j’étais plus fort. Puis il m’a expliqué ce que fait la respiration :
« Ça apporte de la stabilité à ton corps. Et comparons ton corps à une voiture. C’est comme l’antipatinage. S’il n’y a pas de traction, il n’y a pas de puissance, pas de stabilité, pas de force. […] Le core, ce sont beaucoup de muscles qui travaillent ensemble. C’est de la coordination, et c’est combiné à la respiration. Donc tu ne peux pas travailler le core si tu n’as pas le bon schéma respiratoire. »
En clair: Ton souffle fait partie de ta force. Respirer bas, dans le ventre et par le nez, stabilise le centre de ton corps, le core, pour que tes bras et tes jambes poussent depuis une base stable. Avant de soulever une charge lourde, prends une inspiration lente dans le ventre.
Iva met aussi le souffle en premier. Quand je lui ai demandé comment prendre soin du corps, la première chose sur sa liste était simplement d’être conscient de chaque respiration. Dans le Yoga, le souffle est au centre de tout : notre page sur le Yoga et la respiration explique les techniques simples qui ont les meilleures preuves.
Du carburant pour les muscles : protéines et vrais aliments
Brendan Coates dans son bain froid à Toronto, en juillet 2024, une image du film Live Beyond.
L’entraînement envoie le signal, et la nourriture apporte les matériaux de construction. Le muscle a besoin de protéines pour grandir, et en vieillissant, le corps utilise moins bien les protéines, donc les personnes âgées en ont besoin d’un peu plus, toujours avec de l’entraînement. Notre page sur les protéines et la longévité explique combien, à chaque âge.
À Toronto, en juillet 2024, j’ai demandé à Brendan Coates, nutritionniste clinicien connu sous le nom de Gut Whisperer, comment on transforme la graisse en muscle. Il m’a corrigé tout de suite :
« Tu ne transformes pas la graisse en muscle. Tu perds de la graisse, tu construis du muscle en même temps, à condition de t’entraîner et de manger les bons aliments. »
En clair: La graisse ne se transforme pas en muscle. Tu perds de la graisse et tu construis du muscle en même temps, et il te faut les deux moitiés : l’entraînement et la bonne nourriture.
Et qu’est-ce qu’une bonne nourriture ? Les personnes qui vivent le plus longtemps au monde mangent surtout des aliments simples et vrais : beaucoup de légumes, de haricots et de céréales complètes, cuisinés à la maison et partagés. Lis ce que mangent les personnes qui vivent le plus longtemps. À New York, mon ami Oz Garcia, l’un des meilleurs nutritionnistes de la ville, nous a dit la même chose à sa manière : mange de vrais aliments qui te nourrissent, pas des produits fabriqués de toutes pièces qui ne te nourrissent pas.
Entraîner le corps et le cerveau ensemble
Marek Piotrowski et Simisola Oke s’entraînent sur la plateforme mobile de SparkD, avec Anna Milani, à Singapour, en février 2024, filmés pour Live Beyond.
À Singapour, en février 2024, Alek et moi avons pris la parole lors de notre première conférence là-bas, et le programme comprenait une visite de SparkD, la salle qu’Anna Milani a créée pour entraîner le cerveau et le corps ensemble. Sur une plateforme dont le sol ne s’arrête jamais de bouger, Simisola Oke et moi avons fait des squats côte à côte en nous lançant un ballon rempli d’eau. L’eau bouge à l’intérieur, alors le ballon n’arrive jamais deux fois de la même façon. Chaque exercice là-bas te demande deux choses à la fois : bouger et faire attention.
Cet après-midi-là, j’ai dit à Anna qu’un studio comme le sien devrait exister dans chaque salle de sport, et je le pense toujours. Quand tes muscles et ton attention travaillent ensemble, tu entraînes l’équilibre, les réflexes et la concentration d’un seul coup, et cela te protège aussi des chutes. Tu peux commencer chez toi : tiens-toi sur une jambe en comptant à rebours, ou joue à la balle avec un ami en marchant. Toute l’histoire est sur notre page sur comment garder un cerveau jeune.
Sauna et bain froid : le bon ordre
Marek Piotrowski et Gary LeBlanc dans un sauna à Toronto, en juillet 2024, filmés pour Live Beyond.
J’adore la thérapie par contraste : la chaleur du sauna, puis l’eau froide, puis le repos. Le sauna est bon pour le cœur et la tension artérielle, et après l’eau froide, beaucoup de gens se sentent plus calmes et plus éveillés. À Toronto, Gary LeBlanc nous a raconté comment les saunas et les bains froids sont devenus pour les gens une nouvelle façon de se retrouver et de créer des liens, à la place des bars. Pour en savoir plus, lis nos pages sur le sauna et le bain froid.
Mais si tu t’entraînes pour le muscle, le moment du froid compte.
L’eau froide juste après la musculation a freiné la croissance musculaire
21 hommes actifs ont fait de la musculation deux fois par semaine pendant 12 semaines. Après chaque séance, la moitié d’entre eux s’asseyait dans de l’eau à 10 °C pendant 10 minutes, et l’autre moitié récupérait tranquillement sur un vélo. Les hommes qui prenaient le bain froid ont gagné moins de muscle et moins de force. Dans une deuxième étude, la même équipe a vu le froid atténuer les signaux de réparation et de croissance du muscle jusqu’à deux jours après une seule séance.
D’après: Petit essai randomisé · montre une cause [11]
En clair: L’eau froide juste après la musculation semble étouffer précisément les signaux qui disent au muscle de grandir. Les études ont testé le froid juste après l’entraînement, donc personne ne connaît le nombre exact d’heures qui est sans risque. Beaucoup de coachs conseillent le bain froid avant la séance, un jour de repos ou plusieurs heures après l’entraînement. Le sauna après une séance, c’est une autre histoire : dans une expérience, il a renforcé ce que l’exercice apportait à la forme et à la tension artérielle. [12]
Ce sur quoi travaille la science : garder ses muscles toute la vie
Marek Piotrowski et Avi Roy à Londres, en juillet 2024, une interview Live Beyond sur la science du vieillissement.
Aujourd’hui, la seule façon prouvée de construire du muscle, c’est de s’en servir, avec assez de protéines. Mais les scientifiques travaillent sur de nouvelles aides, et certaines pourraient un jour compter surtout pour les personnes qui ne peuvent pas s’entraîner dur, ou qui perdent vite leurs muscles. Avi Roy, biologiste cellulaire qui étudie le vieillissement, est l’un de mes amis les plus proches de la quête. Nous nous sommes rencontrés à Shanghai grâce à Liz Parrish, et à Londres nous nous sommes vus au moins une douzaine de fois depuis, pour parler de science, de longévité et d’IA. Chacune de ces conversations m’a appris quelque chose. À Londres, en juillet 2024, il m’a dit ce qui arrive après les médicaments amaigrissants d’aujourd’hui :
« Et puis il y a d’autres médicaments en préparation, qui essaient en fait de préserver le muscle, et certains essaient même de l’activer pour que tu puisses vraiment prendre du muscle plus vite, comme les thérapies à la follistatine et ce genre de choses. »
En clair: Les médicaments GLP-1 aident à perdre du poids, mais une partie de ce que l’on perd, c’est du muscle. Les prochains médicaments cherchent à protéger le muscle, voire à l’aider à grandir, pendant que la graisse s’en va.
Garder le muscle en perdant la graisse, dans un essai
Dans un essai mené chez 507 adultes atteints d’obésité, publié en 2026, les personnes qui prenaient du sémaglutide, un médicament GLP-1, avec du bimagrumab, un médicament expérimental qui bloque les signaux disant au muscle d’arrêter de grandir, ont perdu plus de poids qu’avec le sémaglutide seul. Environ 92 % de ce qu’elles ont perdu était de la graisse, contre environ 76 % avec le sémaglutide seul.
D’après: Un essai randomisé de phase intermédiaire · pas un traitement autorisé [13]
Les médicaments GLP-1 et GIP d’aujourd’hui permettent déjà de construire du muscle tout en perdant de la graisse, à condition de t’entraîner et de manger assez de protéines. Mon rêve, c’est l’étape suivante : des médicaments qui t’aident à perdre de la graisse et, en même temps, t’aident activement à développer ta masse musculaire, pour que ce soit plus rapide et plus facile pour tout le monde, même pour les personnes qui ne peuvent pas s’entraîner dur. Lis notre page sur les médicaments GLP-1 et la longévité.
La thérapie génique à la follistatine, pour l’instant chez le singe
La follistatine est une protéine qui desserre l’un des freins naturels du corps sur la croissance musculaire. Chez des singes, donner aux muscles des jambes une copie supplémentaire du gène de la follistatine les a rendus plus gros et plus forts. Quelques pionniers ont essayé la thérapie génique à la follistatine sur eux-mêmes, mais ce n’est pas un traitement autorisé, et aucun grand essai chez des personnes en bonne santé n’a encore été mené.
D’après: Étude en laboratoire chez le singe · stade précoce [14]
En clair: C’est de la recherche et de l’avenir, pas quelque chose à essayer seul. Notre page sur la thérapie génique pour la longévité raconte les histoires des pionniers. Et le muscle que tu construis avec ton propre entraînement reste le meilleur muscle qui soit.
Viens, même un jour sans
Viens, même pour une courte séance : la force à la maison, à tout âge.
De tout ce qu’il y a sur cette page, voici le plus important : la régularité. Le meilleur programme d’entraînement est celui que tu suis encore l’année prochaine. Et il y aura des jours où tu n’en auras pas du tout envie. Ces jours-là, j’y vais quand même. J’en fais un peu, parfois je ne fais que m’étirer, et je rentre chez moi. Ça compte quand même, parce que ce que je protège, c’est l’habitude : le lieu, l’heure, et le sentiment d’être là pour moi-même.
Iva l’a dit magnifiquement, en quelques mots qu’elle a enregistrés pour nous après notre échange :
« L’une des convictions que nous avons dans la méthode, c’est que le corps ne ment jamais, et que le corps pardonne. Et c’est pourquoi « moins, c’est plus » fonctionne si c’est fait avec intention et avec qualité, c’est-à-dire avec conscience. Donc un seul exercice pour ton corps chaque jour, un seul, rappellera à ton corps que tu es là pour lui, et donc il ne t’en voudra pas. Il ne t’enverra pas de facture des années ou des mois plus tard, parce qu’il sait que tu reviendras toujours. »
En clair: Un peu chaque jour vaut plus que beaucoup de temps en temps. Ton corps apprend que tu reviens toujours.
Combien de temps prend une habitude
Dans une étude menée à Londres, des volontaires ont choisi une chose saine à manger, à boire ou à faire chaque jour. Il a fallu 66 jours en moyenne, et de 18 à 254 jours selon les personnes, avant que cela devienne automatique. Manquer un seul jour ne changeait pas vraiment le degré d’automatisme atteint.
Des amis sur un sentier en forêt : la joie d’un corps qui fait ce que tu lui demandes.
L’entraînement n’est pas une punition, et il ne s’agit pas seulement d’ajouter des années. C’est la joie d’un corps qui fait ce que tu lui demandes : monter les courses par l’escalier, jouer avec des enfants, grimper une colline pour la vue, danser à un mariage jusque tard dans la nuit. Certaines de mes heures les plus heureuses pendant la quête, je les ai passées en mouvement : le Yoga avec Alek sur les rochers de Hong Kong, le sol mouvant de SparkD à Singapour, et une séance de Pilates avec Iva à Lausanne.
Iva avait une belle idée pour les familles : avant l’histoire du soir, faites un exercice ensemble, toute la famille. Les enfants apprennent en nous regardant, et un parent qui bouge avec joie est le meilleur coach qu’un enfant puisse avoir.
Trouve le mouvement que tu aimes, et emmène des gens avec toi : un ami qui t’attend à la salle, un groupe de marche, un cours où tout le monde connaît ton prénom. Alors l’exercice cesse d’être une corvée et devient une partie de ta vie que tu attends avec plaisir.
Nous avons écrit cette page à partir des interviews enregistrées par Live Beyond et des études publiées listées ci-dessous, avec gratitude envers toutes les personnes qui nous ont appris. Si tu as un problème de santé, parles-en à ton médecin avant de commencer un nouveau type d’entraînement. Hé, et une question pour finir : si tu ne pouvais garder qu’un seul type d’entraînement pour le reste de ta vie, lequel serait-ce ? Dis-le-moi simplement en une ligne. Sur Instagram ou LinkedIn, où que tu sois.
Avant de changer quoi que ce soit
Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit, surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.
Sources
Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, débarrassées seulement des « euh ». Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
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